最大の筋肉の利益のための強さを構築!

Crack open an exercise-science textbook and you”ll see that the optimal rep range for building muscle is8-12reps.しかし、たとえあなたが最大の筋肉サイズを構築するために探していても、パワーリフターのような時間のためのトレーニング—つまり、強さのためのトレーニング—ではなく、ボディービルダーは筋肉サイズに大きな長期的な利益をもたらすことができます。, Powerlifter”sの体格を造りたいと思わない場合もあるあなたの体育館の最も強い人の強さを持っていることはある深刻な肥大性の結果を持つことを行っ

あなたはそれのために私の言葉を取る必要はありません。 トム—プラッツ、フランコ—コロンブ、ロニー-コールマン、ベン-ホワイト、ジョニー-ジャクソン、スタン-エファーディング、さらにはアーノルド-シュワルツェネッガーのような昨日と今日のトップボディビルダーの数は、パワーリフターとしてのキャリアを始めた。 これらの人の最初の訓練用力になる前bodybuilders.,

なぜパワーリフティングトレーニングはあなたに長期的な筋肉構築の利点を与えるのですか？ 答えは簡単なのに強い、より重量はできます。

強さはサイズを生む

強さに時間を費やした後、筋肉構築ルーチンに戻って切り替えると、あなたは軒並み強くなります。 この高められた強さはベンチ出版物の305ポンドを8つのrepsよりもむしろ275ポンド使用することを可能にする。 あなたは8-12担当者のあなたの筋肉構築セットのための任意のマルチジョイント運動でより多くの重量を処理することができるでしょう。, 簡単に言えば、筋肉構築のrepの範囲のこの高められた負荷はより多くの筋肉をもたらす!

始めのボディービルダーとして、あなたが作ったそれらの非常に速い利益は必然的に減速し、最終的にplateaued。 単により多くのボリューム、より多くの演習、および強制担当者やネガのようなより高度なトレーニング技術を追加すると、短期的には動作するかもしれ トレーニング難しいisn”t常に答え。

それはあなたのトレーニングをサイクリングが入ってくる場所です。, あなた”より伝統的なボディービルスタイルのトレーニングの期間と重い重量、低担当者、および低ボリュームの交互の期間でしょう。 運動科学者はこれを”周期化”と呼び、強度と質量を増やす実証済みの方法です。

強さのために訓練するとき従うべきいくつかの重要な原則があるので、あなたは地獄のように強くなることができるように、最も重要なものを見てみましょう—そして、いくつかの大規模な筋肉のサイズを追加します—長距離のために。,

強さのために特別に訓練

確かに、強さと肥大のトレーニングは、両方のジムで同じツールを使用し、同じ動きのさえ多くが、運動の組み合わせ、 に強いといった大きを尊重する必要性が異なるために最大限に改善する見込みです。 あなたが短期的に単一の目標にコミットしていない場合、あなたは常に両方のために訓練するでしょう—そして両方を短く思い付くでしょう。,

すべてのワークアウトは、あなたが変更することができ、少なくとも五つの特定のプログラム変数で構成されています：

• 演習の選択
• 演習の順序
• セットの数
• 抵抗
• セット間の残り

これらの変数

あなたの体の抵抗力トレーニングへの適応は、あなたのアプローチによってかなり異なることに注意することも重要です。, ボディービルでは、ブレークイン期間（典型的には4-6週間）の後、筋繊維の中で適応が起こります—彼らはより大きく成長します。 しかし、重い筋力トレーニングでは、これらの適応は神経学的および細胞内の両方です。

“すべての強さのためのトレーニングは、強力で効果的な神経インパルスを必要とする大きな速収縮筋繊維を募集する必要があることを意味します”と、iSatoriのCEO/創設者であり、生涯リフターであるStephen Adele氏は述べています。, “筋肉肥大に比べて神経の適応を見るのに時間がかかるので、トレーニングの数週間以内に大幅な改善が実現され、大きなリフトに向かうことができま”

コアリフトの周りにあなたのワークアウトを手配

ここでは驚きはありません：基本的なパワーリフティングの動きは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフ 私たちは、全身の発達を確実にするために、グループにもう一つのマルチジョイント上半身の運動、立っているオーバーヘッドプレスを追加します。

あなたの強さのレベルが高いときあなたの試しのこれらの非常にデマンドが高いmultijointの動きを早くしなさい。, これらの演習を必要と複数の筋群の働きを整備した。 これらの動きはまた、テストステロンと成長ホルモンの自然な放出を引き起こします。

あなたが過去にボディービルスタイルのトレーニングを行った場合、あなたはおそらく各身体部分を個別に作業するために使用されていました。 あなたはその考え方を変える必要があります。 強さ集中された試しによって、目的はあなたがsquat、ベンチ出版物、deadliftおよび頭上式の出版物で持ち上げることができる重量の量を高めることである。,

アシスタンスリフトは、様々な角度からの動きを採用することによって筋肉を構築するのではなく、主要な練習に関与する筋肉間の弱いリンクを これはあなたが含む練習およびあなたの試しをいかにの整理するか幾分微妙な相違をもたらす。

体重を増やし、担当者を落とします

適度な担当者セットは、トレーニングボリュームを直接ポンプアップする筋肉のサイズをトレーニングする 但し、強さを造るためには、意味するより重い重量と訓練しなければならない行っている再少ないrepsをする。, 最初の行使日のトレーニングするために必要なものは画面上の滑りやすいコンディション！ 常にウォームアップから始まり、体重を上げるが、筋肉の障害に近づくことはない。

あなたの働く重量に関しては、ボディービルダーが使用するかもしれないものより少し重いあなたのone-rep最高の80-90パーセント（1RM）の内で下る重量を選 それはあなたが練習のためにしようとしているreps.The repsのちょうど4-8reps.Theの総数のためにすることができる重量と10-20の範囲の内で落ちるべきである対応する。,

• 2セットの8、または4-8-rep範囲で最も軽い重量
• 2-3セットの6
• 3-4セットの5
• 3-5セットの4、または4-8-rep範囲で最も重い重量

特定の強度プログラムに従うと、時間の経過とともに、90％以上の重量を使用することができます。あなたの1rmは、あなたが4人の担当者またはそれ以下のために行うことができます重量に対応します。 ちょうど2-4のrepsのセットと非常に重い訓練するとき、これ以上に練習のためのrepsのあなたの総数を10減らしないで下さい。,

したがって、それは次のいずれかのようになります：

• 3セットの3
• 4セットの2

あなたの支援演習を計画します

あなたが強さに焦点を当てたワークアウトのための支援演習に近づく場合は、ボディービルのワークアウトを行う方法は、あなたの神経系を圧倒するでしょう。 強さの試しの高輝度(負荷あなたの最高に関連して)を使用しているので、”tは必ずしも大量のアプローチを使用できる。 それはあなたの援助の練習のための容積で支持することを意味する—少数の練習、少数のセット、少数の総担当者。,

理想的には、支援演習は弱点を強化するために選択されるので、あなたの主なリフトも改善されます。 ある個人のために、それは上昇の底であることができる;他のために、それは上または錠ポイントであることができる。 強さのコーチなしで、あなたの主要な上昇の間にあなたの個々の弱さに気づき、それらを攻撃する方法を知る必要がある。

あなたの主要な上昇の後で、おそらくあなたの典型的なボディービル様式プログラムからのわずかな減少である2-4の援助の練習を選びなさい。, セットおよびrepsに関しては、あなた自身を15-25の総repsに70-80あなたの1RMのパーセントの間にある負荷を使用して各練習のために限りなさい(あなたが8-10repsのためにすることができる重量に対応する)。,ウンベルまたはケトルベルオーバーヘッドプレス

立ってダンベルまたはケトルベルオーバーヘッドプレス

デッドリフト支援演習

• ベントオーバーバーベル行
• ラックプル
• ルーマニアデッドリフト
• おはよう
• グルートハムレイズ
• kettlebell swing
• leg curl

don”t fret over failure

ボディービルダーとして、筋肉の成長のためのトレーニングの目標は最大の組織破壊であるため、筋肉の障害にすべてのセットをプッシュする必要があるという考えは、あなたのdnaの一部です。, それは強さのための訓練ときそうではありません。

“失敗へのトレーニングは筋金入りに見えるかもしれませんが、本当にそれはあなたの進行を保持するだけです”とYouTubeのトレーナーとiSatori主催のアスリートNick Wright “担当者に失敗したり、グラインダーの領域に入るたびに、あなたは本質的にあなたの中枢神経系をredliningしています。”

彼のポイントを強調するために、ライトは車として体を考えるのが好きです。 “RPMを高く押すほど、エンジンが働きにくくなります”と彼は言います。 “こんにちは重するように押してエンジンの高回転しています。, エンジンは安全なままになりますが、すべての機械部品を非常に難しく押しています。 上に失敗することは、RPMをレッドラインに押し込むようなものです。 それは単に危険ゾーンです。 CNSは粉砕および失敗に合わせ、より軽い重量があなたのために大いにより重く感じ始めることに気づくでしょう。”

クレイグ*スティーブンソン、iSatoriのためのマーケティングの副社長は、科学的な角度からこの点に取り組んでいます。 “ほとんどの場合、乳酸と水素イオンの蓄積のために筋肉が失敗します”と彼は言います。, “あなたが”強さを構築するとき、あなたは乳酸レベルを低く保ちたいので、各担当者が悪影響を受けないようにし、各セットで可能な限り最も重い重 あなたの担当者をより低く、より重く保つことは点検であなたの乳酸のレベルを保つ従って強さのあなたの追求を続けることがで”

強さのためのトレーニングの鍵は、タンク内に余分な担当者または二つを維持することです。 スポッターを持っていることは重い上昇の大きい考え常にである間、彼の役割は決して失敗に近づくか、または強制されたrepsをするように励ますべき,

あなたの残りの期間を長く

強さの運動選手がボディービルダーよりセット間の長い残りの期間をなぜ取るか疑問に思うかもしれません。 それは主に重い重量がより軽いものよりもあなたのエネルギーシステムに課税されているためです。

彼の”Encyclopedia of Muscle&Strength”では、”Jim Stoppani、PhDは、主な運動のセット間に長い休息期間を取ることをアドバイスしています。 “低担当者のために重い重量を持ち上げるには、ATP-PC（アデノシン三リン酸-ホスホクレアチン）システムと呼ばれる嫌気性代謝に由来するエネルギーが必要です”とStoppani氏は述べています。, “この代謝経路は、重い重量を持ち上げたり、短期間の爆発的な動きを行うために必要な即時のエネルギーを提供します。 このシステムは、回復の大部分が発生するために3分以上の休息を必要とします。”1

あなたのメインリフトで、セットの間に3-5分間休みます。 あなたがあなたの最大に対してあなたのプライマリリフトの負荷を増やすように、あなたは、このようなあなたの80rmの1％から90に行くとき、より長い,

補助演習で軽い重みを使用する場合、推奨される間隔は次のとおりです。

推奨される間隔

• 4-7RM-休息3-5分
• 8-10RM-休息2-3分
• 11-13RM-休息1—2分
• 13rm-休息1分

統合包括的な二ヶ月の強さサイクル

このような強さサイクルは静的ではないことを覚えておくことが重要です-あなたは毎週同じセットと担当者, “ベンチプレスのあなたの80rmの約1RMが最初の数週間重量を使用するかもしれない間、”あなたの働くセットの最後のrepsが余りに容易になるとき90パーセントに後でそれを高めたいと思う。 ちょうどより多くの重量を加え始めるときあなたの訓練の容積を減らすことを確 それはなぜそれは正確なトレーニングに従うと慎重な表記を行うのではなく、ランダムまたは行き当たりばったりのアプローチに従うことが重要で

最大強度のために適切にウォーミングアップ

ウォーミングアップはウォーミングアップです右、ウォーミングアップですか？ かなりではない。, 温強度が異なる以上に暖めに純粋に発現さ の目標には温強度があるようにするための神経系は、焼成のすべて円筒状にする。 乳酸塩および水素イオンのような新陳代謝の副産物を集めないで大きい、速けいれん筋繊維を募集したいと思う。

あなたのウォームアップスキームは、あなたが最終的にあなたの目標体重でただ一つの担当者を行うまで、体重を増やすにつれて担当者が減少します。, たとえば、4人の作業担当者を225ポンドでベンチにすることを計画している場合は、次のようにウォームアップを構築します。

大きく食べて強く補う

今は腹筋を裂くことを考える時間ではありません。 むしろ、あなたの焦点はあなたの絶えず増加する強さの利益を栄養的に支える方法にあるべきである。 総カロリー、蛋白質およびキャブレターの食事の計画高く強さの最もよいサポート利益。

栄養補給も重要なので、iSatoriのHyper-Groなどのタンパク質補給は絶対に不可欠です。, Hyper-Groは必須アミノ酸すべてを供給するそれに蛋白質の非常にbioavailable源をする主要な蛋白質の源としてビーフ蛋白質の隔離集団と設計される。 この蛋白質はまたきれいな炭水化物と十分に試しの性能を高めるためにあなたの筋肉”グリコーゲンの店を元通りにするため

タンパク質合成アンプと組み合わせてタンパク質を使用すると、強度獲得の成功のためにあなたをセットアップします。 ハイパーグロー含むクレアチン、ベタイン、および生理活性ペプチドの最大化を支援する身体能力の合成により蛋白質である。,

すべてをまとめる

建物の強さの本質を知ったので、すべてのコンポーネントをまとめて、ジムで実行できるようにしましょう。 メインリフトの周りに各トレーニング日を構築し、高強度に対抗するためにボリュームを比較的低く保ち、少なくとも二ヶ月のためにあなたのメインリフ その訓練周期の後で、”より多くの総ボディ筋肉を造るために発動を促される!

メインリフトとしてデッドリフトを使用して、ここではあなたが超強さとスーパーサイズのためのあなたの探求を始めるためのサンプルワークアウト,