si devenir fort comme l’enfer est votre objectif principal, sachant que la taille et la symétrie viendront surtout pour le tour de toute façon, alors vous avez besoin d’un programme
Ceci est le programme de Powerlifting débutant tiré de notre livre pyramide D’entraînement musculaire et de force. (Nous l’appelons le « novice” dans le livre.,
Il s’agit d’un programme de trois ou quatre jours construit autour du développement des compétences et de la force avec les ascenseurs de compétition, tout en développant une base de musculature pour aider le développement de la force pour un lifter novice.
Si vous ne savez pas si vous devez choisir ce programme ou le programme de dynamophilie Intermédiaire, pensez à lire: Comment choisir le bon programme d’entraînement pour vous.
aperçu de L’exemple de programme powerlifting débutant
vous verrez une option de 3 jours et 4 jours à choisir. Le volume d’entraînement est le même dans les deux versions.,
Si vous n’avez aucun problème de fatigue cumulative et que cela ne vous dérange pas de consacrer plus de temps à des séances d’entraînement plus longues, optez pour la version de trois jours.
Si vous préférez des séances d’entraînement plus courtes ou si vous constatez que la fatigue des ascenseurs principaux nuit à votre travail accessoire, choisissez l’option de quatre jours.
étalez vos séances d’entraînement sur toute la semaine et essayez de ne pas avoir plus de deux séances dos à dos car c’est mieux pour la récupération.,
à quoi ressemble le programme de dynamophilie (comprend des vidéos)
jetez un œil au programme de dynamophilie, puis je vous expliquerai la signification de la notation ‘%1RM’ et ‘1st Set RPE’ et comment l’utiliser.,8558″>
Deadlift
variations » » Conventional Deadlift or Sumo Deadlift.,d= »b8d85cc278″>
| Day 2 (Power) | |||
| Exercise | Sets x Reps | %1RM | 1st Set RPE |
| Bench Press | 3 x 3 | 80% | NA |
|
Deadlift variations » » Conventional Deadlift or Sumo Deadlift., Mines Pressclose |
4 x 10 | NA | 8 |
| Vertical Pull
les variations » » Chin-ups, Pull-ups (Utilisation de bandes pour vous aider si c’est trop dur pour atteindre le nombre requis de répétitions, d’ajouter du poids si elles sont trop facile), De traction latissimus Downclose |
4 x 10 | NA | 8 |
*NA = non applicable pour ce type d’exercice.,
Voici les versions sur mon Instagram profil, vous pouvez facilement prendre une capture d’écran et l’enregistrer sur votre téléphone.
comment utiliser le programme
échauffement
avant chaque entraînement de dynamophilie, assurez-vous de vous échauffer afin que votre température centrale soit augmentée. De cette façon, vous serez prêt à soulever lourd, et moins susceptible de vous causer une blessure. Voici mon guide pour l’échauffement.
lignes directrices pour la sélection des exercices
le développement des compétences est plus important pour un haltérophile qu’un bodybuilder, de sorte que la variété des exercices utilisés est moins importante en comparaison., Parfois, vous aurez des options et dans ce cas, j’ai inclus des liens vers des tutoriels sur les exercices où je pensais que cela pourrait être particulièrement utile.
choisissez les mouvements que vous aimez, que vous pouvez sentir les muscles cibles travailler pendant, et que vous avez accès à l’équipement. Prenez ce programme et exécutez-le TEL QUEL, ou personnalisez-le selon vos besoins. Voici un autre guide pour la sélection de l’exercice si vous en avez besoin.
périodes de repos
reposez-vous aussi longtemps que nécessaire pour être récupéré et prêt à effectuer le jeu suivant. Ce sera généralement ~2-4 minutes., Deux minutes peuvent suffire pour un novice accroupi, mais un lifter de haut niveau peut avoir besoin de cinq minutes, ce qui prolongera la durée de l’entraînement.
(plus l’exercice utilise de musculature et plus vous devenez fort, plus vous aurez besoin de temps.)
comment planifier les progrès avec le programme de POWERLIFTING débutant
dans sa forme la plus simple, il vous suffit de choisir un poids que vous pouvez soulever pour le nombre de séries et de répétitions écrites, ajouter un peu de poids à chaque session et éviter l’entraînement à l’échec.,
(L’échec est le point où un haltérophile ne peut plus déplacer le poids, ou subit une panne dans leur forme.)
la NOTATION 1RM vous indique le poids INITIAL à soulever avec
la notation %1RM représente le pourcentage de 1-rep maximum. C’est une ligne directrice pour combien vous devez charger la barre la première fois que vous démarrez le programme (seulement), et nous l’utiliserons avec nos principaux ascenseurs de compétition composés.
donc, lorsque vous voyez un Squat 3*8 (70%), cela signifie que vous devez mettre 70% du poids de votre squat maximum à un représentant sur la barre, puis effectuer 3 séries de 8 répétitions.,
Si vous ne connaissez pas votre 1RM, vous pouvez utiliser cette calculatrice que j’ai créée pour nos lecteurs de livres qui vous montrera comment calculer votre 1RM.
alors, disons que votre 1RM actuel dans le squat est de 180 lb (~80 kg). Vous chargerez la barre de sorte que le poids total soit de 70% de celui-ci, 125 lb (57,5 kg), puis effectuez 3 séries de 8.
cela peut sembler relativement facile, mais résistez à la tentation d’en faire plus. Certaines personnes peuvent obtenir sensiblement plus de 8 répétitions à ce pourcentage, mais notre objectif est d’être sous-maximal car vous ferez des augmentations linéaires de la charge chaque fois que vous répétez cette session., Vos deuxième et troisième séries, vous trouverez plus que probablement être plus difficile que le premier en raison de la fatigue cumulative.
passez à l’exercice suivant, le développé couché.
maintenant, disons que votre 1RM pour le développé couché est en fait un peu plus élevé que le squat, 200 lb (~90 kg). Il n « est pas une situation rare pour beaucoup, généralement des hommes, pousseurs d » être plus compétents et plus forts au banc de pressage que accroupi quand ils deviennent sérieux au sujet de powerlifting.
N’ayez pas peur si c’est votre situation, elle sera corrigée rapidement., Chargez la barre de sorte que le poids total soit de 70% de celui-ci, 140 lb (~62,5 kg), puis effectuez 3 séries de 8.
Si vous n’avez pas beaucoup d’expérience avec l’ascenseur, que vous êtes nouveau ou que vous revenez après un congé, réchauffez-vous simplement en ajoutant du poids au point où vous pouvez confortablement vous accroupir 3 séries de 8. Puis pour chaque session successive ajouter un peu de poids à chaque fois tout en maintenant une bonne forme.
la NOTATION 1st SET RPE vous indique comment charger la barre à partir de la première SESSION
‘RPE’ signifie Rating Perceived effort based on Reps in Reserve., C’est un moyen de gérer la fatigue qui peut aider à la récupération et à la croissance, en vous disant combien de représentants, idéalement, vous resterez à court d’échec.
alors que vous viserez à ajouter une charge à chaque session, sur une échelle de 1 à 10, un 8 signifie arrêter l’ensemble lorsque vous pourriez effectuer 2 répétitions supplémentaires.,
| RPE Number | Meaning |
| 10 | Could not do more reps or load without form failure |
| 9.,5 | Could not do more reps, could do slightly more load |
| 9 | Could do 1 more rep |
| 8.5 | Could definitely do 1 more reps, chance at 2 |
| 8 | Could do 2 more reps |
| 7.,, chance 3 | |
| 7 | Pourrait faire 3 répétitions de plus |
| 5-6 | Pourrait faire de 4 à 6 répétitions de plus |
| 1-4 | Très clair à la lumière de l’effort |
C’est la méthode qui powerlifting légende Mike Tuchscherer utilise constamment mis à ses clients sur le podium à l’IPF championnats du monde., Mon co-auteur Eric Helms, a récemment obtenu son Doctorat. l’étude de ce. Donc, même si cela semble nouveau en ce moment, cela vaut la peine d’en apprendre un peu car vous le trouverez utile.
vous remarquerez que les valeurs RPE pour ce programme de dynamophilie sont « 1st set RPE 8”. Cela signifie que vous devez charger la barre avec un poids où vous pourriez deux de plus que le nombre de répétitions pour votre première série.
Si vous faites cela correctement, bien que vos ensembles suivants soient plus difficiles, vous devriez pouvoir utiliser la même charge pour tous vos ensembles.,
Si vous « ratez les répétitions” sur les séries suivantes à la même charge (L’EPR grimpe au-delà de 10), vous avez soit commencé trop lourd, ne vous êtes pas reposer assez longtemps, ou peut-être fait un défaut technique; Tous sont des expériences d’apprentissage pour votre prochaine session.
essayez ceci d’abord, puis revenez lire nos directives détaillées sur la progression de l’entraînement, qui vous donneront plus d’exemples.
pourquoi nous L’avons construit de cette façon
La programmation est différente pour les poussoirs novices, intermédiaires et avancés., Cependant, les principales différences sont simplement le taux de progression tenté, le volume total de travail effectué et la structure du programme de dynamophilie liée à l’organisation de ces différences de volume. La plupart des autres aspects de la programmation restent les mêmes.
en tant que novice, les approches complexes ne sont pas nécessaires pour maximiser la réponse adaptative. Ainsi, contrairement au programme de dynamophilie intermédiaire et aux programmes avancés, vous ne verrez pas les mêmes éléments de périodisation par blocs ou linéaire., Au contraire, un modèle simple de progression unique où les augmentations de charge se produisent de session en session est utilisé.
cependant, cela ne signifie pas que la formation devrait manquer complètement de variété et être très monotone. Vous verrez que le programme est construit sur le cadre d’un modèle ondulatoire quotidien où l’hypertrophie, la « puissance” (travail technique essentiellement lourd) et la force sont entraînés.,
En outre, l’entraînement avec un manque de variation de charge ou de volume est non seulement psychologiquement monotone, mais il a également été démontré qu’il augmente le risque de surentraînement, dégrade les performances, augmente la fréquence des maladies; et lorsque l’entraînement très monotone (peu de variation de charge et de volume) est rendu moins monotone, des augmentations
pour ces raisons, différentes combinaisons de rep et de charge sont utilisées à des jours différents.,
Si vous utilisez la version de trois jours, Le Jour 1 est dédié au travail à charge modérée et à plus forte représentation pour accumuler un volume relativement élevé (hypertrophie). Le jour 2 est dédié au travail à faible représentation et modérément lourd à faible volume (puissance). Le jour 3 est dédié au travail lourd à faible représentation à un volume modéré (force).
Si vous utilisez la version quatre jours, la structure est la même, sauf que seuls les ascenseurs principaux sont entraînés les jours 1-3, tandis que le jour 4 est dédié au travail accessoire.
FAQ sur le programme powerlifting débutant
pour commencer l’entraînement de dynamophilie, accédez à une barre, à un banc et à un support accroupi, à des chaussures stables à semelles fermes et apportez une bonne attitude. Techniquement, powerlifting est sur qui peut soulever le plus de poids. Cependant, viser à soulever le plus de poids possible dès le début vous conduira probablement à des blessures. La maîtrise des ascenseurs est quelque chose qui développera le cours de votre carrière de formation. Alors, alors que vous devez vous pousser fort lorsque vous vous entraînez, soyez assez humble pour reconnaître que chaque fois que vous vous entraînez, vous apprenez. Cet article a mon programme de dynamophilie débutant.,
pour obtenir le look « déchiré”, vous avez besoin d’un corps musclé et d’une faible graisse corporelle. Powerlifting programmes comme ce programme d’échantillon débutant va construire un corps musclé, mais le contrôle alimentaire est ce qui vous aidera à perdre de la graisse et vous donner des abdos définis. Combinez cela avec mon guide de configuration de la nutrition pour obtenir déchiré.
des programmes de dynamophilie comme cet exemple de programme vous aideront à développer vos muscles, mais vous devez manger un surplus de calories suffisant et suffisamment de protéines pour croître., Voici mon guide pour savoir comment grossir sans grossir.
Le Meilleur Programme de dynamophilie pour les débutants sera construit de manière à permettre le développement des compétences et de la force avec les ascenseurs de compétition, tout en développant une base de musculature pour faciliter le développement de la force. De toute évidence, je suis biaisé, mais je recommande ce programme de dynamophilie débutant tiré de notre livre muscle and Strength Pyramid.
Si vous avez de bonnes raisons de croire (par exemple, des données de levée passées) que cela vous sera bénéfique, vous pouvez ajouter tout ce que vous souhaitez. La clé est que vous récupérez suffisamment et progressez mieux que vous ne le feriez autrement.
avant de demander si vous pouvez ajouter un bras direct, un piège, un AB ou un travail d’épaule, considérez le programme de musculation débutant qui optimise le développement physique. Les programmes de musculation sur ce site ont toujours les ascenseurs d’haltères à leur base, de sorte que vous obtiendrez toujours fort.
Nous ne le croyons pas, non., Voyez, » pourquoi avez-vous changé le volume et les lignes directrices de L’EPR pour les programmes dans la deuxième édition de votre livre pyramide de formation?” sur la page de la FAQ.
en supposant que vous suivez les règles de progression avec diligence, ce qui signifie que vous respectez également les premiers EPR pour gérer la fatigue, votre réponse se trouve quelque part dans les trois articles suivants:
* Comment casser les plateaux D’entraînement
* comment résoudre les points faibles de vos ascenseurs
* Quel est le progrès réaliste lors de la Coupe?,
POWERLIFTING PROGRAMS — une note de conclusion importante
ce n’est qu’un exemple parmi tant d’autres qui fonctionneront pour un powerlifter novice. L’individualité est la clé du succès à long terme, et tout comme ce n’est pas une bonne idée d’utiliser le régime de quelqu’un d’Autre, Peu importe si votre apport calorique d’entretien ou votre pourcentage initial de graisse corporelle est similaire au Leur ou non, ce n’est pas non plus une bonne idée de se lancer dans un programme, peu importe la façon dont le volume, l’intensité ou la fréquence du programme se compare à ce à quoi vous êtes actuellement adapté.,
Si vous avez trouvé cela utile, vous serez peut-être heureux de savoir qu’il ne s’agit que d’une petite section tirée de mon livre sur les pyramides D’entraînement musculaire et de force, écrit avec mes co-auteurs Eric Helms et Andrea Valdez. La deuxième édition, ainsi que le livre compagnon de Nutrition, a été publié l’année dernière.
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