Hvis du får sterk som faen er ditt primære mål, å vite at størrelse og symmetri, vil det meste komme med på turen uansett, så trenger du en styrke treningsprogram som vil understreke at for deg.
Dette er Nybegynner Styrkeløft Program som er tatt fra våre Muskler og Styrke Trening Pyramiden bok. (Vi kaller det «nybegynner» – programmet i boken.,)
Det er en tre-eller fire-dagers program er bygget rundt å utvikle ferdigheter og styrke med konkurransen heiser, mens også å utvikle en base av muscularity for å hjelpe ytterligere styrke utviklingen for en nybegynner lifter.
Hvis du er usikker på om du bør velge dette eller Middels Styrkeløft Program, bør du vurdere å lese: Hvordan Velge Riktig treningsprogram For Deg.
NYBEGYNNERE STYRKELØFT PRØVE PROGRAMMET OVERSIKT
vil Du se en 3-dag og 4 dagers alternativ å velge mellom. Trening volumet er det samme i begge versjoner.,
Hvis du har ingen problem med kumulativ tretthet og ikke tankene å vie mer tid til lengre treningsøkter, gå med tre-dagers versjon.
Hvis du foretrekker kortere treningsøkter, eller finner ut at tretthet av de viktigste heiser er skadelig for tilbehøret fungere, velger fire-dagers alternativ.
Spre dine treningsøkter ut over uken, og prøver å ha mer enn to økter tilbake til, da dette er bedre for utvinning.,
HVORDAN STYRKELØFT PROGRAMMET SER (INKLUDERER VIDEOER)
Ta en titt på styrkeløft program, og så skal jeg forklare betydningen av ‘%1RM’ og ‘1. Sett RPE’ – notasjon, og hvordan du bruker det.,8558″>
Deadlift
variations»» Conventional Deadlift or Sumo Deadlift.,d=»b8d85cc278″>
| Day 2 (Power) | |||
| Exercise | Sets x Reps | %1RM | 1st Set RPE |
| Bench Press | 3 x 3 | 80% | NA |
|
Deadlift variations»» Conventional Deadlift or Sumo Deadlift., Landminer Pressclose |
4 x 10 | NA | 8 |
| Vertikale Trekk
varianter»» Chin-ups eller Pull-ups (Bruk bånd for å hjelpe deg hvis det er for hardt for å nå det nødvendige antall reps, legge vekt på om de er for lett), Lat-trekk Downclose |
4 x 10 | NA | 8 |
*NA = gjelder ikke for at øvelse.,
Her er versjoner på min Instagram-profil kan du enkelt ta et skjermbilde av og lagrer på telefonen.
HVORDAN du BRUKER PROGRAMMET
WARMING-UP
Før hver styrkeløft treningsøkt, sørg for at du warm-up slik at kjernetemperaturen er hevet. På denne måten vil du være klar til å løfte tungt, og mindre sannsynlighet for å forårsake deg en skade. Her er min guide til oppvarming.
UTØVE UTVALGET RETNINGSLINJENE
utvikling av Ferdigheter er mer viktig for en powerlifter enn en bodybuilder, så den utvalg av øvelser som brukes er færre av sammenligningen., Noen ganger vil du har alternativer, og i så fall, jeg har tatt med lenker til veiledninger på øvelser der jeg trodde dette kan være spesielt nyttig.
Velg bevegelser du liker, som du kan føle målet musklene arbeider under, og at du har utstyr tilgang til. Ta dette programmet og kjøre det som er, eller tilpasse det til dine behov. Her er en ytterligere guide til å utøve valget hvis du trenger det.
hvileperioder
Hvile så lenge som det er nødvendig å være restituert og klar til å utføre det neste settet. Dette vil typisk være ~2-4 minutter., To minutter kan være nok for en nybegynner på huk, men en high-nivå lifter kanskje fem minutter, noe som vil forlenge lengden på treningen.
(mer muskulatur øvelsen bruker og jo sterkere du blir, jo lenger du trenger.)
HVORDAN Å PLANLEGGE FREMDRIFTEN MED NYBEGYNNER STYRKELØFT PROGRAM
I sin enkleste form, du trenger bare å velge en vekt du kan løfte for antall sett og reps som er skrevet, kan du legge litt vekt hver økt, og unngå trening til failure.,
(Failure) er punktet hvor en lifter kan ikke lenger flytte vekten, eller lider noen bryte ned i sin form.)
DE 1RM NOTASJON FORTELLER DEG DET FØRSTE VEKT på Å LØFTE MED
%1RM notasjon står for prosent av 1-rep maks. Det er en retningslinje for hvor mye skal du legge i bar det første gang du starter programmet (bare), og vi vil bruke dette med våre viktigste sammensatte vektstang konkurranse heiser.
Så, der du ser Knebøy 3*8 (70%), dette betyr at du bør sette 70% av vekten av din maksimale enkelt-rep knebøy på bar, og deretter utføre 3 sett med 8 reps.,
Hvis du ikke vet din 1RM kan du bruke denne kalkulatoren jeg laget for vår bok-lesere som vil vise deg hvordan å beregne din 1RM.
Så, la oss si at din nåværende 1RM i knebøy er 180 g (~80 kg). Vil du laste den linjen slik at den totale vekten er 70% av dette, 125 g (57.5 kg), og deretter utføre 3 sett med 8.
Dette kan føle seg relativt lett, men klarer å motstå fristelsen til å gjøre mer. Noen mennesker kan få vesentlig mer enn 8 reps på denne prosentandelen, men målet vårt er å være submaximal som du vil være å gjøre lineær økning i belastning hver gang du gjentar denne økten., Din andre og tredje settet du vil mer enn sannsynlig finn til å være vanskeligere enn først på grunn av akkumulert utmattelse.
Gå til neste øvelsen benkpress.
la oss Nå si din 1RM for benkpress er faktisk litt høyere enn knebøy, 200 g (~90 kg). Det er ikke en uvanlig situasjon for mange, typisk mannlige, løftere til å bli dyktigere og sterkere i benkpress enn på huk når de først få alvorlige om styrkeløft.
Har ingen frykt hvis dette er situasjonen, vil det bli rettet opp raskt., Legg linjen slik at den totale vekten er 70% av dette, 140 g (~62.5 kg) og deretter utføre 3 sett med 8.
Hvis du ikke har mye erfaring med heis, du er ny til det eller du ikke kommer tilbake etter gang av, bare varme opp å legge vekt til det punktet hvor du kan godt knebøy 3 sett med 8. Så for hver påfølgende økt legge litt vekt hver gang samtidig opprettholde god form.
1. SETT RPE NOTASJON FORTELLER HVORDAN DU SKAL LEGGE DET BAR FRA FØRSTE SESJON og FREMOVER
‘RPE’ står for Rangering av Opplevd Anstrengelse basert på Reps i Reserve., Det er en måte å håndtere utmattelse som kan bidra til bedring og vekst, som forteller deg hvor mange reps, ideelt sett, vil du bo kort av hjertesvikt.
Mens du tar sikte på å legge til last hver økt, på en skala fra 1-10, en 8 betyr å stoppe når du kan utføre 2 flere reps.,
| RPE Number | Meaning |
| 10 | Could not do more reps or load without form failure |
| 9.,5 | Could not do more reps, could do slightly more load |
| 9 | Could do 1 more rep |
| 8.5 | Could definitely do 1 more reps, chance at 2 |
| 8 | Could do 2 more reps |
| 7.,, sjanse på 3 | |
| 7 | Kunne gjøre 3 flere reps |
| 5-6 | Kunne gjøre 4-6 flere reps |
| 1-4 | Veldig lys til lys innsats |
Dette er den metoden som styrkeløft legenden Mike Tuchscherer bruker til konsekvent å sette sine kunder på pallen i IPF-vm., Min co-forfatter Eric Helms, som nylig fikk sin Doktorgrad. ved å studere dette. Så, selv om dette synes nytt akkurat nå, det er verdt å lære litt om det som du vil finne det nyttig.
Du vil merke RPE verdier for dette styrkeløft programmet er «1. sett RPE 8». Dette betyr at du skal legge bar med en vekt hvor du kan to mer enn antall foreskrevet representanter for din første sett.
Hvis du gjør dette riktig, selv om den etterfølgende sett vil bli hardere, bør du være i stand til å bruke den samme belastningen for alle settene.,
Hvis du «gå glipp reps» på påfølgende sett på samme belastning (den RPE klatrer siste 10), kan du enten startet for tung, ikke hvile lenge nok, eller kanskje laget en teknisk feil; alle er læring erfaringer for neste økt.
Prøv dette først, for så å komme tilbake for å lese våre detaljerte retningslinjer for opplæring progresjon, som vil gi deg flere eksempler.
HVORFOR VI BYGGET DET på DENNE MÅTEN
Programmering er forskjellige for nybegynnere, middels og avanserte løftere., Men de viktigste forskjellene er rett og slett hastigheten på utviklingen som er forsøkt, og det totale volumet av arbeid som er utført, og strukturen i styrkeløft program knyttet til å organisere disse forskjellene i volum. De fleste av de andre aspektene av programmering forbli den samme.
Som en nybegynner, komplekse tilnærminger er ikke nødvendig å maksimere adaptiv respons. Dermed, i motsetning til det mellomliggende styrkeløft program og avanserte programmer, kan du ikke se de samme elementene av blokk eller lineær periodisering., Snarere, et enkelt progresjon modell der økning i belastning oppstå økt til økt, blir brukt.
Men det betyr ikke at trening bør mangler fullstendig utvalg og være svært ensformig. Du vil se at programmet er bygget på rammen av en daglig bølgende modell der hypertrofi, «makt» (egentlig tunge teknikken fungerer), og styrke trenes.,
i Tillegg, trening med en mangel på variasjon i belastning og volum er ikke bare psykologisk ensformig, men har også vist seg å øke risikoen for overtrening, forringe ytelsen, øke hyppigheten av sykdom, og når du trener som er svært ensformig (liten variasjon i belastning og volum) er gjort mindre ensformig, økning i ytelse oppstå.
For disse grunner, ulike rep og legg kombinasjoner er brukt på forskjellige dager.,
Hvis du bruker tre-dagers versjon, Dag 1 dedikert til høyere rep, moderat-legg arbeid for å samle et relativt høyt volum (hypertrofi). Dag 2 er dedikert til lav-rep, moderat-tungt arbeid på et lavt volum (strøm). Dag 3 er dedikert til lav-rep, tungt arbeid på et moderat volum (styrke).
Hvis du bruker fire-dagers versjon, strukturen er den samme, bortsett fra at bare de viktigste heiser er trent på 1-3 dager, mens dag 4 er dedikert til tilbehør arbeid.
NYBEGYNNERE STYRKELØFT PROGRAM FAQ
for Å starte styrkeløft trening, få deg tilgang til en vektstang, benk og knebøy rack, noen stabile fast-soled sko, og ta med en god holdning. Teknisk, styrkeløft er om hvem som kan løfte mest vekt. Men, tar sikte på å løfte mest vekt som du kan fra starten vil trolig føre deg til skade. Mestring av heiser er noe som vil utvikle seg i løpet av treningen din karriere. Så, mens du må presse deg selv for hardt når du trener, være ydmyke nok til å innrømme at hver gang du trener, du lærer. Denne artikkelen har min Nybegynner Styrkeløft Program.,
for Å få «rippet» se, trenger du en muskuløs kropp og lav kroppen fett. Styrkeløft programmer som dette nybegynner prøve programmet vil bygge en muskuløs kropp, men kosttilskudd kontroll er hva som vil hjelpe deg å miste fett og gi deg definert abs. Kombiner dette med min ernæring setup guide for å få rippet.
Styrkeløft programmer som dette prøve programmet vil hjelpe deg å bygge muskler, men du trenger å spise en tilstrekkelig kalori overskudd og nok protein sammen med at for å vokse., Her er min guide til Hvordan å Bulk Uten å Bli Fett.
Den beste styrkeløft program for nybegynnere vil bli bygget på en måte som gir mulighet for utvikling av ferdigheter og styrke med konkurransen heiser, mens også å utvikle en base av muscularity for å hjelpe ytterligere styrke utvikling. Klart, jeg er partisk, men jeg anbefaler dette Nybegynner Styrkeløft program som er tatt fra våre Muskler og Styrke Pyramiden bok.
Hvis du har god grunn til å tro (tidligere løfte data, for eksempel) at dette vil gagne deg, kan du legge til noe du ønsker. Nøkkelen er at du gjenopprette tilstrekkelig og fremgang bedre enn du ellers ville.
Før du spør om du kan legge direkte arm, felle, ab, eller skulderen arbeid, vurdere nybegynner bodybuilding program som optimaliserer for fysikk utvikling. Bodybuilding-programmer på dette området har fortsatt vektstang heiser på deres kjernen, så vil du fortsatt få sterk.
– Vi tror ikke det, nei., Se, «Hvorfor gjorde du endre volumet og RPE retningslinjer for programmene i den andre utgaven av Treningen Pyramiden bok?»på FAQ-siden.
Forutsatt at du er følgende progresjon regler flittig, noe som betyr at du også holder til det første settet RPEs å administrere tretthet, svaret ligger et sted i følgende tre artikler:
• Hvordan å Bryte Trening Platåer
• Hvordan Adresse Svake Punkter i Din Heiser
• Hva er Realistisk Fremgang Når du Skjærer?,
STYRKELØFT PROGRAMMER — EN VIKTIG AVSLUTTENDE MERKNAD
Dette er bare ett eksempel av mange som vil jobbe for en nybegynner powerlifter. Individualitet er nøkkelen til langsiktig suksess, og akkurat som det ikke er en god idé å bruke noen andres kosthold, uavhengig av om vedlikehold kalori inntak eller innledende kroppen fett prosentpoeng er lik deres eller ikke, det er heller ikke en god idé å hoppe inn i et program uavhengig av hvordan volum, intensitet, eller frekvens av program i forhold til hva du er for tiden tilpasset.,
Hvis du har funnet dette nyttig, kan du bli glad for å vite at det er bare en liten del hentet fra min Muskler og Styrke Trening Pyramiden bok, skrevet med mine medforfattere Eric Helms og Andrea Valdez. Den andre utgaven, sammen med Ernæring ledsager boken, som ble utgitt i fjor.
Bli med hovedkontor i norge, 20.000 andre lesere, få dine kopierer her.