40 manieren om weer in vorm te komen

soms kan het leven je in een miljoen verschillende richtingen trekken, waardoor je lichaamsbeweging vermijdt. En weet je wat, dat is a-OK! We hebben allemaal af en toe een pauze nodig. Maar terug in vorm komen hoeft ook niet angstaanjagend te zijn. In feite, versoepeling in een regelmatige fitness routine-slechts een kleine stap op een moment—zal helpen bewegen u langs de weg naar fit en gezond., Om u te helpen een plek te vinden waar u eindelijk uw eerste stap vooruit kunt zetten, spraken we met fitnessprofs die de beste manieren bieden om weer in vorm te komen en uw actieve levensstijl opnieuw aan te wakkeren. Volg hun advies, en vergeet niet om alle kleine successen te vieren langs de weg. En voor meer manieren om in vorm te blijven, hier zijn 21 manieren om te sluipen in een training terwijl u ‘ re wachten op uw voedsel levering.

SMART staat voor specifiek, meetbaar, haalbaar, relevant en tijdig. “Als je opnieuw begint met trainen na je onderbreking van de training, vergeet dan niet aardig te zijn voor jezelf en redelijke doelen te stellen,” zegt Rachelle Reed, PhD, CPT, manager training development van Pure Barre en barre kinesiologist. “In plaats van te springen in het hoofd-eerst, langzaam beginnen.”Schrijf die doelen op, zodat je ze over een maand of twee Ook kunt controleren.,

gerelateerd: Meld u aan voor onze nieuwsbrief en ontvang dagelijks recepten en nieuws over voedsel in uw inbox!

voeg uw workouts toe aan uw schema—in pen, suggereert Reed. Mik op twee tot drie trainingsdagen om te beginnen, en breng die dagen in kaart op zondag voordat de week begint en vol zit. “Opdagen op de tijd dat je” hebt geblokkeerd voor jezelf kan een van de beste delen van je dag, ” Reed zegt.,

en voor meer manieren om gezond te blijven, mis deze top 15 voedingstips niet tijdens quarantaine.

u hebt waarschijnlijk gehoord dat zitten niet zo goed voor u is, dus plan meer te bewegen gedurende de dag., Reed adviseert drie manieren om dat te doen: neem een 10-minuten lopen tijdens uw lunchpauze, plan een wandeling vergadering met een collega, of strek het uit in de badkamer voor slechts vijf minuten halverwege de middag.

gerelateerd: uw ultieme overlevingsgids voor restaurants en supermarkten is hier!

u kunt tonnen video ‘ s vinden—gratis op YouTube of via een abonnement op sites als NEOU fitness, Daily Burn of Obe Fitness. Probeer een paar van de 20 – tot 30-minuten sequenties en zie wat je wilt en wilt terug te gaan en opnieuw te doen. Het beste is dat je niet eens je woonkamer hoeft te verlaten., Druk op” play “voor of na het eten, wanneer je familie naar bed gaat, of wanneer ze’ s morgens nog slapen, en je hebt een paar minuten voor jezelf om in beweging te komen, zegt Reed.

u kunt nooit fout gaan door verder van de supermarkt te parkeren, de lift over te slaan en de trap te nemen, of een paar extra blokken naar de bank te gaan., De kleine verhogingen in uw dagelijkse steptelling kunnen leiden tot grote resultaten, zegt Reed.

en voor meer ideeën, mis deze 30 Tips niet als je loopt voor gewichtsverlies.

om tot je fysieke piek te komen, moet je goed eten en veel water drinken, zegt Amy OPIELOWSKI, CSCS, een Mastertrainer bij CorePower Yoga., Ze adviseert het consumeren van de helft van je lichaamsgewicht in ounces water, het eten van een regenboog van kleuren, en het mengen van eiwitten, koolhydraten, en gezonde vetten in elke maaltijd te houden u vol genoeg om uit te werken en spieren op te bouwen.

zoek drie keer gedurende de dag naar een snelle gezonde snack en plan uw workouts eromheen., Alles wat je nodig hebt is twee minuten om een ronde van jumping jacks, burpees, squats, push-ups te raken—of alle vier, zegt Opielowski. Tijd het vlak voor een voedsel snack als een herinnering om het in te knijpen.

enkele ideeën nodig? Probeer een van deze 16 post-Workout Snacks Fitness Experts zweren bij.

u kunt overal en overal zetten zoals squats, lunges en bergbeklimmers, dus kies uw favoriete plek en begin met stappen., Ga 30 seconden, rust dan 10 seconden en herhaal zoveel mogelijk rondes, zegt Opielowski.

neem na uw training een seconde om te pauzeren, uit te rekken en in uw lichaam te ademen, suggereert Opielowski. Dit helpt niet alleen het lichaam afkoelen en kalmeert uw neuromusculaire systeem, maar het”ll ook geven u een moment om te ontstressen van uw dag.,

gerelateerd: dit zijn de eenvoudige thuisrecepten die u helpen gewicht te verliezen.

het opnieuw opstarten van een trainingsroutine zou je niet zo pijnlijk moeten maken dat je niet kunt lopen, zegt Kate Ligler, CPT en MINDBODY wellness manager. Anders, dat kan je uitschakelen van het krijgen van uw zweet weer op. Als je behoorlijk zittend bent geweest, overweeg dan om te beginnen met slechts 10 minuten trapklimmen.,

“Wie ondersteunt u? Wie gaat vragen of je opstaat om te trainen, zelfs als elke jota van je wezen wil uitslapen? Of het nu een geliefde, een goede vriend of een collega is, leun in uw team dat u zal ondersteunen in uw nieuwe workout routine-regen of zonneschijn,” zegt Ligler. Er is kracht in aantallen.

soms maakt het delen van uw doelen met de wereld u meer kans om ze te blijven bereiken, dus wees niet bang om te posten over uw nieuwe bewegingsgewoonten en ambities op sociale media of vertel uw vrienden en familie over het in persoon, suggereert Ligler.

net zoals u uw week voor succes op een zondag zou moeten instellen, moet u nadenken over de afgelopen week en uw succes een beetje beoordelen. Als je je aan je schema houdt en je goed voelt, bouw daar dan op voort. Als je het moeilijk vond om te volgen wat je wilde bereiken, pas je dan aan. Er is geen schande in het instellen van een nieuwe lijst van doelen elke week, zegt Ligler.

“flexibiliteit en koerscorrecties zijn zowel een noodzakelijk als realistisch onderdeel van het leven,” zegt Ligler. “Het missen van een training zal niet ontsporen uw plan, maar het missen van meerdere trainingen in een week is een hellend vlak.”Als je uiteindelijk overslaan op een heleboel zweettijden, dan pas je plan of overwegen een nieuwe activiteit-of zelfs beginnen een beetje kleiner, het creëren van een kleine nieuwe gewoonte eerst.

wanneer u voelt dat uw trainingsmotivatie spenen—of zelfs voordat dat gebeurt—vraag uzelf af waarom het voor u zo belangrijk is om terug te gaan naar een regelmatige oefening routine. Bent u geïnteresseerd in het opnieuw uit te werken als gevolg van gezondheidsproblemen, lichaamssamenstelling veranderingen, of vet verlies doelen? Of ben je geà nteresseerd in een bepaald atletisch evenement dat basistraining vereist? Dit zijn allemaal vragen om te overwegen, zegt Vliegwiel Master instructor Carrie Kaschak.,

gerelateerd: dit 7-daagse smoothiedieet helpt je die laatste paar kilo ‘ s kwijt te raken.

Als u vroeger van hardlopen hield, Pilates altijd leuk vond, of liever een zware set gewichten oppikte, bedenk dan waarom u het zo leuk vond en gebruik dan dat als motivatie om er weer achteraan te gaan, zegt kaschak., “Als je een hekel hebt aan loopbanden, martel jezelf dan niet met lange cardiosessies of lessen waarbij je op een loopband moet lopen”, zegt ze. Je wilt niet bang zijn voor je training-vooral als je voor het eerst weer terug bent.

Hier is een goede reden om te spenderen aan een fitness tracker: Draagbare apparaten volgen uw stappen, verbrande calorieën, activiteit gedurende de week, afstand gereisd, en nog veel meer—allemaal factoren die je een aantal nummers kunnen geven om de volgende dag te verslaan. “Het kan ongelooflijk motiverend zijn om alleen maar te kijken naar de toename van het aantal stappen”, zegt Kaschak. “Ik vind het ook heel interessant om te zien welke activiteiten in mijn normale leven me een hoop stappen opleveren—zoals boodschappen doen!,”

Verken een nieuwe buurt te voet of Word lid van een runclub met speciale evenementen in de stad. Zelfs als uw lokale sportschool isn ‘ t open, zijn er tal van manieren om buiten te oefenen en nieuwe mensen te ontmoeten.

als uw benen vermoeid raken van al het lopen door de stad, richt u uw aandacht op het bovenlichaam. Kaschak stelt het volgende circuit voor: 10 triceps dips en 10 push-ups, dan 20 van elk, dan 30 van elk. Alles wat je nodig hebt is je lichaamsgewicht om het te laten gebeuren!

probeer een vriend te werven die deze oefening met u kan aanpakken, suggereert Christi Marraccini, CPT en instructeur bij NEOU. Niet alleen zal hij of zij u verantwoordelijk houden voor uw trainingssessies(u zult niet willen dat iemand opknoping!), het ” s ook waarschijnlijk om het leuker te maken!

en voor meer manieren om in vorm te blijven, zijn hier 20 manieren om over een workout-inzinking te komen.

voeg variatie toe aan uw trainingsschema, zodat u zich niet verveelt met de herhaling, zegt Marraccini. Het proberen van nieuwe dingen zal ook houden je lichaam gissen, zodat u don ‘ t hit Een prestaties of resultaten plateau.

liep een halve mijl in vier minuten?, Aangedreven door 10 mooie burpees in 20 seconden? 15 pond gehesen tijdens biceps krullen? Markeer het! Het volgen van je vooruitgang en het zien hoe sterk je onderweg bent zorgt voor serieuze motivatie—en voegt een beetje concurrentie met jezelf toe, zegt Marraccini.

bepaal hoeveel dagen per week u wilt trainen of hoeveel tijd u wilt vastleggen om te oefenen per week, verhoog het dan lichtjes in de tijd. “Houd in gedachten dat het verhogen van het volume met meer dan 10 procent voor opeenvolgende weken een recept is voor overmatig gebruik verwondingen, dus houd de verhogingen klein,” zegt Phil Timmons, een personal trainer bij Blink Fitness.

u moet”t all-in gaan tijdens het sporten zonder planning in sommige rustdagen en hersteltechnieken, zoals schuim rollen, rekken, en vooral, het krijgen van veel slapen, zegt Timmons. Beschouw het als een cruciaal onderdeel van de get-fit puzzel.

gericht op het verpletteren van een A. M. workout?, Stel jezelf op voor een naadloze ochtend door het voorbereiden van uw workout Kleding en fles water de avond ervoor. Dan hoef je je er ‘ s morgens geen zorgen over te maken, zegt Timmons.

gerelateerd: leer hoe je de kracht van thee kunt benutten om gewicht te verliezen.

naast het maken van aantekeningen over het gewicht dat u optilt of hoe snel u loopt, moet u ook noteren hoe u zich voelt na een training, zegt F., Lee Wratislaw, CPT en manager van digital programming for Gold ‘ s AMP. U kunt ook uw gewicht en metingen registreren als gewichtsverlies uw doel is. “Hoe meer gegevens je bijhoudt, hoe meer je de vooruitgang nauwkeurig kunt beoordelen”, zegt hij. Plus, u kunt terugkijken op een training die je gelukkig, opgewonden of trots, en herhaal het dan!

Personal trainers helpen u zich te concentreren op vorm, Bouwen u een progressief (en niet te veeleisend) trainingsprogramma op, en kunnen natuurlijk een rol spelen bij je bent op de goede weg—vooral als je er geld aan uitgeeft, zegt wratislaw. Als u een paar dollar wilt besparen, kunt u zich ook wenden tot online platforms zoals Trainiac of Gold ‘ s amp app.

“een van de meest voorkomende manieren waarop ik mensen zie afwijken van hun fitnessroutine is door te zeggen “Ik ga er volgende week of volgende maand op terug,”” zegt wratislaw. “Haal het meeste uit vandaag en je zult niet het risico lopen om er helemaal af te vallen.”Blijf in het heden!

een beetje meditatie helpt je niet alleen stress te verlichten, maar kan ook gebruikt worden als een tijd om je in te beelden hoe je workout zal verlopen, suggereert Wratislaw. “Stel je voor dat je je workouts voltooit, je doelen bereikt en je aan je voedingsplan houdt”, zegt hij. “Dit zal je helpen om zelfdiscipline op te bouwen, meer zelfbewustzijn te krijgen, en zal je in staat stellen om je dag vol vertrouwen te beginnen.”

koop een trainingsbroek die je graag aan wilt trekken en in het zweet wilt werken, zegt Judine Saint-Gerard, hoofdcoach van Tone House in New York City. Of kies voor een sweat-wicking top die je oog springt of een jas die je zag dat je niet kon wachten om te dragen op de vlucht. Waar je ook enthousiast over bent—ga het halen!

en voor meer tips, mis deze 5 manieren niet om uw training te hacken voor sneller vetverlies.

Als u uw dag begint met wat oefening, dan is het al gedaan voordat u een excuus hebt om te zeggen”niet vandaag!”Saint-Gerard stelt voor om drie oefeningen van 10 herhalingen te doen als je wakker wordt. Stel je timer in op vijf minuten en mik op drie rondes. U kunt lunges, sit-ups, squats, push-ups doen-of een van uw favoriete bewegingen.

Love Netflix nights? Kies een show van 30 minuten en elke keer dat er een nieuwe aflevering komt, laat je een plank vallen en houd je een plank gedurende 20 tot 30 seconden vast. Als je je tanden poetst, doe je 20 squats. Terwijl u wacht tot het water kookt, voert u vijf push-ups uit. Werk oefening in uw dag om het meer consistent te maken, zegt Performix Huis trainer, Brittany watts.

Het is gemakkelijk om je verloren te voelen in de sportschool als je niet naar binnen gaat met een routine die je moet volgen, dus doe vooraf wat voorbereidingswerk, suggereert Rachael Finch, trainer en schepper van lichaam door Finch. Schrijf de oefeningen op en welke apparatuur je nodig hebt – of print een plan uit van een website of tijdschrift.

De meeste keren dat u zich aanmeldt voor een fitnesslidmaatschap krijgt u een gratis persoonlijke training—gebruik het in uw voordeel, zegt Brooke van Paris, CPT, een trainer tijdens het leven. “Ik was geïntimideerd door de sportschool, maar toen ik begon te vragen trainers om hulp en het opleiden van mezelf, Ik kreeg zo veel vertrouwen en dan kon ik mijn doelen veel sneller te bereiken,” zegt ze. “Vraag naar cardio, vraag naar voeding, vraag naar krachttraining – en vraag waarom!,”Wees niet bang om al je vragen beantwoord te krijgen.

net als u”d breng kleine wijzigingen aan in uw dieet—laten we eens per week frites ruilen voor een salade—u moet hetzelfde doen met beweging, van Paris beveelt aan. Begin met het ruilen van uw gebruikelijke dinsdag TV-avond met een 10-minuten jog. Of sla sociale media over voor een tocht om het blok. Of ruil een pendeldienst per week in voor een fietstocht naar het kantoor of de supermarkt., Nogmaals, het is allemaal over het starten van klein dus je blijft bij het.

en voor meer oefenideeën, mis deze 30-seconden Workout Moves die u kunt doen terwijl uw diner opwarmt niet.

sla de schaal over, in feite zegt Van Paris om het weg te gooien en in plaats daarvan een foto van jezelf te maken. “Voor mij is het maken van wekelijkse vooruitgangsfoto ’s altijd de sleutel geweest”, zegt ze., “Als je naar een foto kijkt in plaats van naar een spiegel te kijken, ben je eigenlijk in staat om een stap terug te nemen en objectief te zijn over de persoon die je ziet versus het bekijken van alle “fout” gebieden waar je ogen natuurlijk naar toe kunnen trekken als je in de spiegel kijkt.”Ze stelt voor om elke week op dezelfde dag en op hetzelfde moment een foto van voren, zijkant en achterkant te maken.

als je altijd al wilde dansen, meld je dan aan voor een salsa-of hiphoples. Als je van het buitenleven houdt, plan dan een paar keer per maand een wandeling. Als je altijd van het zwembad hebt gehouden, word dan lid van een fitnessruimte waar je kunt zwemmen. Als teamsporten vroeger je jam waren, doe dan mee aan een rec competitie. “Oefening moet leuk zijn, een viering van het leven, en een reden om je gesterkt te voelen door waar je lichaam toe in staat is”, zegt Van Paris., Zoek uit wat van uw favoriete hobby ‘ s en bepalen hoe je ze kunt zetten in oefening.

vertel het vorige trainingsschema waaraan u vasthield voordat u besloot een pauze te nemen. Snijd dat dan doormidden, zegt Saint-Gerard. Bijvoorbeeld, als je ging naar de sportschool te tillen vier dagen per week voor een uur, beginnen met twee dagen per week voor 30 minuten sessies., Voeg dan elke week 15 minuten toe aan je training tot je weer dat volle uur bereikt. Om de andere week, voeg slechts één dag toe tot je terug bent tot vier dagen.

zelfs als u cardio vermorzelde of zware gewichten optilde voordat u een pauze inzette tijdens het sporten, denk dan niet dat dat de juiste plaats is (of zou moeten zijn! begin opnieuw. “Ontmoet je lichaam waar het is, en als je niet weet wat het kan zijn of je niet weet hoe je er moet komen, vraag dan om hulp”, zegt Van Paris. Vrienden, familie, trainers en Google kunnen een assist bieden.

Van Paris biedt deze training aan op een loopband, fiets of elliptical trainer: opwarmen met een lage intensiteit gedurende vijf minuten. Dan, voor een minuut, verhoog de weerstand, snelheid, of helling. Neem dan twee minuten om te herstellen door het brengen van de weerstand, snelheid, of helling terug naar beneden. Herhaal 10 keer (of hoe lang je het ook kunt inpassen), koel dan nog eens vijf minuten af., Op een andere cardio dag, kiezen voor 15 minuten van eenvoudige steady-state oefening (of een aanhoudende inspanning) en 15 minuten van gemiddelde intensiteit, met uw vijf minuten warming-up en cool-down.

” accepteer dat je een mens bent en dat het leven je soms uit koers zal brengen. Je haast je soms naar je werk en vergeet je lunch., Je vrienden zullen je uitnodigen voor een happy hour, en je zult één te veel kippenvleugels eten. Je zult wakker worden met de ergste kou van je leven … en hoe moet je trainen als je niet eens kunt ademen?”Van Paris stelt een geldige vraag. Tegen al deze dingen zeg je: “het is oké!”Ga er gewoon de volgende dag op terug, in plaats van de volgende week of maand of seizoen. “Wees niet bang voor falen-je kunt niet falen als je nooit opgeeft.”