Bouw kracht voor maximale spiergroei!

• keuze van oefeningen
• volgorde van oefeningen
• aantal sets
• weerstand
• rust tussen sets

al deze variabelen kunnen worden gebruikt om uw sterkte-building voordeel.

Het is ook belangrijk op te merken dat de aanpassingen van uw lichaam aan weerstandstraining aanzienlijk verschillen, afhankelijk van uw aanpak., Met bodybuilding, na de inbraak periode (meestal 4-6 weken), aanpassingen plaatsvinden binnen spiervezels—ze groeien groter. Maar met zware krachttraining zijn die aanpassingen zowel neurologisch als intracellulair.

“Training for all-out strength means you have to recruit large fast-twitch muscle fibers, which requirester strong, effective zenuwimpulsen,” says Stephen Adele, CEO / founder of iSatori and a lifter., “Het kost minder tijd om neurale aanpassingen te zien in vergelijking met spierhypertrofie, dus binnen weken van training, zullen belangrijke verbeteringen worden gerealiseerd en je zult op weg zijn naar grote liften.”

rangschik uw workouts rond kernliften

geen verrassingen hier: de basis powerlifting moves zijn de bench press, squat, en deadlift. We zullen nog een meervoudig bovenlichaam oefening, de staande overhead pers, toevoegen aan de groep om de totale lichaamsontwikkeling te garanderen.

doe deze veeleisende multi-joint bewegingen vroeg in uw training, wanneer uw krachtniveaus hoog zijn., Deze oefeningen vereisen meerdere spiergroepen om in coördinatie te werken. Deze bewegingen leiden ook tot uw natuurlijke versie van testosteron en groeihormoon, die beide u helpen handhaven en bouwen kracht en massa.

Als u in het verleden bodybuilding-stijl training hebt gedaan, bent u waarschijnlijk gewend om elk lichaamsdeel afzonderlijk te bewerken. Je moet die manier van denken veranderen. Met een krachtgerichte training is het doel om de hoeveelheid gewicht die u kunt tillen op de squat, bankdrukken, deadlift en overhead press te verhogen.,

Assistentieliften zijn opgenomen om zwakke schakels tussen de spieren die betrokken zijn bij de primaire oefeningen te versterken in plaats van spieren op te bouwen door het gebruik van bewegingen vanuit verschillende hoeken. Dit leidt tot een enigszins subtiel verschil in hoe u uw workout en de oefeningen die u op te nemen.

het gewicht verhogen, de reps laten vallen

matige rep sets zijn belangrijk bij het trainen voor spiergrootte, die het trainingsvolume direct oppompt. Echter, om kracht op te bouwen, je ‘re gaat te hebben om te trainen met zwaardere gewichten, wat betekent dat je’ ll doen minder herhalingen., Uw eerste oefening van elke trainingsdag is uw hoofdlift. Altijd beginnen met warming-ups, piramide omhoog in gewicht, maar nooit in de buurt van spier falen komen.

kies voor uw werkgewichten een gewicht dat binnen 80-90 procent van uw one-rep max (1RM) valt, wat een beetje zwaarder is dan wat een bodybuilder zou kunnen gebruiken. Dat komt overeen met een gewicht dat je kunt doen voor slechts 4-8 herhalingen. het totale aantal herhalingen die je gaat doen voor de oefening moet binnen het 10-20 bereik vallen.,

dat betekent dat u uw sets op de volgende manieren kunt rangschikken:

• 2 sets van 8, of het lichtste gewicht in het 4-8-rep-bereik
• 2-3 sets van 6
• 3-4 sets van 5
• 3-5 sets van 4, of het zwaarste gewicht in het 4-8-rep-bereik

Als u een specifiek krachtprogramma volgt, kunt u na verloop van tijd een gewicht gebruiken dat”s meer dan 90 procent van uw 1RM, wat overeenkomt met een gewicht dat u kunt doen voor 4 herhalingen of minder. Bij het trainen van zeer zwaar met sets van slechts 2-4 herhalingen, verminder uw totale aantal herhalingen voor de oefening tot niet meer dan 10.,

daarom zou het eruit zien als een van de volgende:

• 3 sets van 3
• 4 sets van 2

Plan uw assistentieoefeningen

Als u assistentieoefeningen benadert voor een krachtgerichte workout zoals u een bodybuilding-workout doet, zult u uw zenuwstelsel overweldigen. Omdat u ‘re met behulp van een hogere intensiteit (belasting ten opzichte van uw maximum) met een kracht workout, kunt u’ t noodzakelijk gebruik maken van een high-volume aanpak. Dat betekent back-off op het volume voor uw assistentie oefeningen—minder oefeningen, minder sets, minder totale herhalingen.,

idealiter worden assistentieoefeningen gekozen om zwakke punten te versterken, zodat uw belangrijkste liften ook verbeteren. Voor sommige mensen, dat de onderkant van een lift zou kunnen zijn; voor anderen, kan het de top of vergrendeling punt. Zonder een krachttrainer moet u zich bewust zijn van uw individuele zwakheden in de loop van uw belangrijkste liften en weten hoe u ze moet aanvallen.

kies na uw primaire lift 2-4 assistentieoefeningen, wat waarschijnlijk een lichte afname is van uw typische bodybuilding-stijl programma., Wat betreft sets en herhalingen, beperk jezelf tot 15-25 totale herhalingen voor elke oefening met belastingen die tussen 70-80 procent van je 1RM zijn (wat overeenkomt met een gewicht dat je kunt doen voor 8-10 herhalingen).,umbbell of kettlebell overhead druk op

Permanente korte halters of kettlebells overhead druk op

Staande single-arm dumbbell of kettlebell overhead druk op

Deadlift Bijstand Oefeningen

• Gebogen-over barbell row
• Rack pull
• Romanian deadlift
• Goede morgen
• Gluteus-ham raise
• Kettlebell swing
• Leg curl

Don ‘ t fret over failure

Als een bodybuilder, het idee dat je achter elke set tot muscle failure is een onderdeel van je DNA, omdat je doel is bij het trainen voor spiergroei is maximaal weefsel verdeling., Dat is niet zo bij het trainen voor kracht.

“Training to failure may look hardcore, but really it” s only holding your progression back , ” says YouTube trainer and Isatori-sponsored athlete Nick Wright. “Elke keer als je niet een rep of zelfs gaan in grinder grondgebied, je” bent in wezen redlining uw centrale zenuwstelsel.”

om zijn punt te benadrukken, denkt Wright graag aan het lichaam als een auto. “Hoe hoger je het toerental duwt, hoe harder de motor werkt”, zegt hij. “Heel zwaar gaan is als je motor in een hoog toerental duwen., De motor zal veilig blijven, maar het duwt elke mechanische component erg hard. Naar mislukking gaan is als je RPM in de rode lijn duwen. Het is gewoon een gevarenzone. Je CNS zal zich aanpassen aan slijpen en falen, en je zult merken lichter gewicht zal beginnen te voelen veel zwaarder voor u.”

Craig Stevenson, vice president of marketing voor Isatori, behandelt dit punt vanuit een wetenschappelijke invalshoek. “De meeste van de tijd, een spier faalt als gevolg van een accumulatie van lactaat-en waterstofionen,” zegt hij., “Wanneer je kracht opbouwt, wil je je melkzuurniveau laag houden, zodat elke rep niet negatief wordt beïnvloed, waardoor je op zijn beurt elke set zo veel mogelijk gewicht kunt tillen. Het houden van uw vertegenwoordigers lager en zwaarder zal houden uw melkzuur niveaus in toom, zodat u uw streven naar kracht kunt blijven.”

de sleutel bij het trainen voor kracht is om een extra rep of twee in de tank te houden. Terwijl het hebben van een spotter is altijd een geweldig idee op zware liften, zijn rol mag nooit zijn om u aan te moedigen om mislukking te benaderen of doen gedwongen herhalingen.,

uw rustperioden verlengen

u hebt zich misschien afgevraagd waarom krachtsporters tussen de sets langere rustperioden nemen dan bodybuilders. Het is vooral omdat de zwaardere gewichten zijn meer belastend op uw energiesystemen dan lichtere.

in zijn “Encyclopedia of Muscle & Strength” adviseert Jim Stoppani, PhD, om lange rustperioden te nemen tussen de sets van de belangrijkste oefening. “Het opheffen van zwaar gewicht voor lage herhalingen vereist energie afgeleid van anaërobe metabolisme, genaamd de ATP-PC (adenosine trifosfaat-phosphocreatine) systeem,” zegt Stoppani., “Deze metabolische route biedt de onmiddellijke energie die nodig is voor het tillen van zwaar gewicht of het uitvoeren van explosieve bewegingen voor een korte periode. Dit systeem vereist meer dan 3 minuten rust voor het grootste deel van het herstel optreden.”1

op uw hoofdlift, rust 3-5 minuten tussen de sets. Als u de belasting van uw primaire lift ten opzichte van uw max verhoogt, zoals wanneer u van 80 procent van uw 1RM naar 90 gaat, is een langere rustperiode vereist.,

Bij het gebruik van lichtere gewichten op bijstand oefeningen, de aanbevolen intervallen zijn als volgt:

Aanbevolen Intervallen

• 4-7RM – rest 3-5 minuten
• 8-10RM – rest 2-3 minuten
• 11-13RM – rust-1-2 minuten
• Over 13RM – rust 1 minuut

het Integreren van een uitgebreid, twee maanden sterkte cyclus

Het”s belangrijk om te onthouden dat de sterkte cycli als dit niet statisch—je weet niet precies volgen van de dezelfde routine met dezelfde sets en reps per week., Terwijl u kan worden met behulp van een gewicht dat”s ongeveer 80 procent van uw 1RM op de bank druk op de eerste paar weken, u”ll wilt verhogen dat naar 90 procent later wanneer de laatste herhalingen van uw werk sets te gemakkelijk worden. Zorg ervoor dat u uw trainingsvolume vermindert wanneer u meer gewicht toevoegt. Dat “s waarom het” s belangrijk om een precieze training te volgen en maak zorgvuldige aantekeningen in plaats van een willekeurige of lukrake aanpak te volgen.

correct opwarmen voor maximale sterkte

een opwarming is een opwarming is een opwarming, toch? Niet helemaal., Opwarmen voor kracht is anders dan opwarmen voor pure hypertrofie. Het doel van warming-up voor kracht is om ervoor te zorgen dat uw zenuwstelsel is het afvuren op alle cilinders. Je wilt grote, sneltrekkende spiervezels rekruteren zonder metabole bijproducten zoals lactaat en waterstofionen te accumuleren.

uw opwarmschema zal afnemen in herhalingen als u het gewicht verhoogt, totdat u uiteindelijk slechts één rep op uw streefgewicht doet., Bijvoorbeeld, als je van plan bent om 4 werkreps van 225 pond op een bank te zetten, dan zou je je opwarming als volgt construeren: