buduj siłę dla maksymalnych przyrostów mięśni!

Crack Otwórz podręcznik do ćwiczeń i zobaczysz, że optymalny zakres rep do budowania mięśni jest 8-12 powtórzeń. ale nawet jeśli ” re patrząc na budowanie maksymalnej wielkości mięśni, trening na okresy czasu jak ciężarowiec—to jest trening na siłę-zamiast kulturysta może mieć większe długoterminowe korzyści na rozmiar mięśni., Może nie chcesz budować ciała trójboju siłowego, ale mając siłę najsilniejszego człowieka w siłowni będzie miał poważne konsekwencje przerostowe.

nie musisz mi wierzyć na słowo. Wielu najlepszych kulturystów z wczoraj i dziś-faceci jak Tom Platz, Franco Columbu, Ronnie Coleman, Ben White, Johnnie Jackson, Stan Efferding, a nawet Arnold Schwarzenegger-rozpoczął swoją karierę jako ciężarowców. Ci ludzie po raz pierwszy trenowali siłę, zanim stali się kulturystami.,

Dlaczego trening trójboju siłowego daje długotrwałą przewagę w budowaniu mięśni? Odpowiedź jest prosta: im jesteś silniejszy, tym większy ciężar możesz podnieść.

Siła rodzi Rozmiar

Po przełączeniu się z powrotem na rutynę budowania mięśni po spędzeniu czasu na sile, będziesz silniejszy na całej planszy. Ta zwiększona wytrzymałość pozwoli Ci użyć, powiedzmy, 305 funtów na wyciskaniu na ławce 8 powtórzeń zamiast 275 funtów. Będziesz w stanie poradzić sobie z większą masą na danym ćwiczeniu multijoint dla zestawów budowania mięśni 8-12 powtórzeń., Mówiąc prościej, to zwiększone obciążenie w zakresie rep budowania mięśni prowadzi do większej ilości mięśni!

jako początkujący kulturysta, te niewiarygodnie szybkie zyski, które zrobiłeś, nieuchronnie spowolniły, a ostatecznie uległy plateaued. Po prostu dodanie większej objętości, więcej ćwiczeń i bardziej zaawansowanych technik treningowych, takich jak wymuszone powtórzenia i negatywy, może działać w krótkim okresie, ale ” ll szybko plateau ponownie – lub stać się przetrenowany i zobaczyć swoje zyski odwrócić i predysponować do większego ryzyka obrażeń. Cięższy trening nie zawsze jest odpowiedzią.

właśnie w tym miejscu wkracza Rower treningowy., Będziesz naprzemiennie okresy ciężkiej wagi, niskich powtórzeń i małej objętości z okresami bardziej tradycyjnego treningu w stylu kulturystyki. Ćwiczenia naukowcy nazywają to „periodyzacja”, i to jest sprawdzony sposób na zwiększenie siły i masy.

istnieje wiele ważnych zasad do naśladowania podczas treningu na siłę, więc rzućmy okiem na te najważniejsze, dzięki czemu można uzyskać silne jak diabli—a następnie dodać jakiś ogromny rozmiar mięśni—na dłuższą metę.,

trenuj specjalnie dla siły

oczywiście, trening siły i hipertrofii wykorzystuje te same narzędzia na siłowni, a nawet wiele z tych samych ruchów, ale kombinacje ćwiczeń, aranżacje i zmienne są specyficzne dla ich działań. Aby uzyskać naprawdę silny lub naprawdę duży, trzeba szanować te różnice, aby zmaksymalizować swoje zyski. Jeśli w krótkiej perspektywie nie dążysz do jednego celu, zawsze będziesz trenować do obu—i szybko osiągniesz oba.,

każdy trening składa się z co najmniej pięciu zmiennych programu, które możesz zmienić:

• wybór ćwiczeń
• kolejność ćwiczeń
• liczba zestawów
• opór
• odpoczynek między zestawami

wszystkie te zmienne mogą być wykorzystane do budowania siły.

należy również pamiętać, że adaptacje organizmu do treningu oporowego różnią się znacznie w zależności od podejścia., W kulturystyce, po okresie przerwy (zazwyczaj 4-6 tygodni), adaptacje odbywają się w obrębie włókien mięśniowych-rosną większe. Ale przy ciężkim treningu siłowym adaptacje te są zarówno neurologiczne, jak i wewnątrzkomórkowe.

„trening dla całej siły oznacza, że musisz rekrutować Duże szybko drgające włókna mięśniowe, które wymagają silnych, skutecznych impulsów nerwowych”, mówi Stephen Adele, CEO/założyciel iSatori i dożywotni podnośnik., „To zajmuje mniej czasu, aby zobaczyć adaptacje neuronowe w porównaniu do przerostu mięśni, więc w ciągu tygodni treningu, znaczące ulepszenia zostaną zrealizowane I” ll być w drodze do dużych wyciągów.”

Zorganizuj swoje treningi wokół podstawowych wyciągów

tutaj nie ma niespodzianek: podstawowe ruchy trójboju siłowego to wyciskanie na ławce, przysiady i deadlift. Dodamy jeszcze jedno multijointowe ćwiczenie górnej części ciała, stojącą prasę nad głową, do grupy, aby zapewnić rozwój całego ciała.

wykonuj te bardzo wymagające ruchy multijoint na początku treningu, gdy poziom siły jest wysoki., Ćwiczenia te wymagają wielu grup mięśni do pracy w koordynacji. Ruchy te również wyzwalają naturalne uwalnianie testosteronu i hormonu wzrostu, które pomagają utrzymać i budować siłę i masę.

Jeśli w przeszłości trenowałeś w stylu kulturystycznym, prawdopodobnie przywykłeś do pracy z każdą częścią ciała indywidualnie. Musisz zmienić ten sposób myślenia. Z treningu siłowego koncentruje się, celem jest zwiększenie ilości masy można podnieść na przysiadzie, wyciskanie na ławce, deadlift, i napowietrznej Prasy.,

wyciągi wspomagające są uwzględniane w celu wzmocnienia słabych ogniw między mięśniami biorącymi udział w ćwiczeniach podstawowych, a nie budowania mięśni poprzez wykonywanie ruchów pod różnymi kątami. Prowadzi to do nieco subtelnej różnicy w sposobie organizowania treningu i ćwiczeń, które obejmują.

zwiększ wagę, upuść powtórzenia

umiarkowane zestawy powtórzeń są ważne podczas treningu na rozmiar mięśni, który bezpośrednio pompuje objętość treningu. Jednak, aby zbudować siłę, będziesz musiał trenować z cięższymi ciężarami, co oznacza, że będziesz robił mniej powtórzeń., Twoje pierwsze ćwiczenie każdego dnia treningowego jest twoim głównym wyciągiem. Zawsze zacznij od rozgrzewki, piramidy w wadze, ale nigdy nie zbliża się do niewydolności mięśni.

jeśli chodzi o wagi robocze, wybierz wagę, która mieści się w 80-90 procent twojego one-rep max (1RM), która jest nieco cięższa niż to, co kulturysta może użyć. To odpowiada wagi można zrobić dla zaledwie 4-8 powtórzeń. całkowita liczba powtórzeń, które ” re zamiar zrobić dla ćwiczenia powinny mieszczą się w zakresie 10-20.,

oznacza to, że możesz układać swoje zestawy w następujący sposób:

• 2 zestawy po 8 lub najlżejszy zestaw w zakresie 4-8-rep
• 2-3 zestawy po 6
• 3-4 zestawy po 5
• 3-5 zestawy po 4 lub najcięższy zestaw w zakresie 4-8-rep

jeśli zastosujesz konkretny program siły, z czasem możesz używać waga, która”S ponad 90 procent swojego 1RM, co odpowiada wadze można zrobić dla 4 powtórzeń lub mniej. Gdy trening bardzo ciężki z zestawami tylko 2-4 powtórzeń, zmniejsz całkowitą liczbę powtórzeń do Ćwiczenia do nie więcej niż 10.,

stąd wygląda to tak:

• 3 zestawy po 3
• 4 zestawy po 2

Zaplanuj ćwiczenia wspomagające

jeśli podchodzisz do ćwiczeń wspomagających trening siłowy w sposób, w jaki wykonujesz trening kulturystyczny, przytłaczasz swój układ nerwowy. Ponieważ używasz większej intensywności (obciążenie w stosunku do maksimum) z treningiem siłowym, nie możesz koniecznie używać podejścia o dużej objętości. Oznacza to cofnięcie się na głośność ćwiczeń pomocnych-mniej ćwiczeń, mniej zestawów, mniej powtórzeń ogółem.,

najlepiej, aby ćwiczenia wspomagające wzmacniały słabe punkty, więc twoje główne wyciągi również się poprawiają. Dla niektórych osób może to być dno windy, dla innych może to być góra lub punkt zamykania. Bez trenera siły, trzeba być świadomym swoich indywidualnych słabości w trakcie swoich głównych wyciągów i wiedzieć, jak je atakować.

po podstawowym wyciągu wybierz 2-4 ćwiczenia wspomagające, co jest prawdopodobnie lekkim spadkiem od typowego programu w stylu kulturystyki., Jeśli chodzi o zestawy i powtórzeń, ogranicz się do 15-25 wszystkich powtórzeń dla każdego ćwiczenia, używając obciążeń, które są między 70-80 procent twojego 1RM (co odpowiada wadze, którą możesz zrobić dla 8-10 powtórzeń).,

hantle stojące lub kettlebell prasa wierzchnia

hantle stojące lub kettlebell prasa wierzchnia

hantle stojące lub kettlebell prasa wierzchnia

stojące hantle jednoręczne lub kettlebell prasa wierzchnia

ćwiczenia wspomagające Deadlift

• pochylony rząd sztangi
• pociągnięcie stojaka
• rumuński deadlift
• Dzień dobry
• podnoszenie szynki Glute
• kettlebell Swing
• leg curl

nie martw się o porażkę

jako kulturysta, przekonanie, że musisz naciskać każdy zestaw na awarię mięśni, jest częścią twojego DNA, ponieważ twoim celem podczas treningu wzrostu mięśni jest maksymalny rozpad tkanki., Tak nie jest podczas treningu na siłę.

„trening na porażkę może wyglądać hardcore, ale tak naprawdę to tylko powstrzymuje twój postęp”, mówi trener YouTube i sponsorowany przez iSatori zawodnik Nick Wright. „Za każdym razem, gdy zawiedziesz reputację lub nawet wejdziesz na terytorium grindera, zasadniczo redliningujesz swój centralny układ nerwowy.”

aby podkreślić swój punkt widzenia, Wright lubi myśleć o ciele jak o samochodzie. „Im wyżej naciskasz prędkość obrotową, tym mocniej pracuje silnik” – mówi. „Jazda bardzo ciężka jest jak pchanie silnika do wysokich obrotów., Silnik pozostanie bezpieczny, ale bardzo mocno popycha każdy element mechaniczny. Niepowodzenie na szczycie jest jak wciśnięcie RPM w czerwoną linię. To po prostu strefa niebezpieczna. Będziesz się dostosowywał do szlifowania i zawodzenia, a zauważysz, że lżejsza waga zacznie czuć się dla ciebie znacznie cięższa.”

Craig Stevenson, wiceprezes ds. marketingu w iSatori, zajmuje się tym punktem z naukowego punktu widzenia. „Przez większość czasu mięsień zawodzi z powodu nagromadzenia jonów mleczanowych i wodorowych”, mówi., „Kiedy budujesz siłę, chcesz utrzymać niski poziom kwasu mlekowego, aby każdy przedstawiciel nie miał negatywnego wpływu, co z kolei pozwala podnieść jak największą wagę każdego zestawu. Utrzymanie powtórzeń niższe i cięższe będzie utrzymać poziom kwasu mlekowego w ryzach, dzięki czemu można kontynuować dążenie do siły.”

kluczem podczas treningu siłowego jest utrzymanie dodatkowej reputacji lub dwóch w zbiorniku. Podczas gdy obserwator jest zawsze świetnym pomysłem na ciężkich wyciągach, jego rolą nigdy nie powinno być zachęcanie do podejścia do awarii lub wymuszonych powtórzeń.,

wydłuż okresy odpoczynku

być może zastanawiałeś się, dlaczego sportowcy siłowi biorą dłuższe okresy odpoczynku między zestawami niż kulturyści. Dzieje się tak przede wszystkim dlatego, że cięższe ciężary są bardziej obciążające Twoje systemy energetyczne niż lżejsze.

w swojej „Encyclopedia of Muscle& Siła,” Jim Stoppani, PhD, radzi biorąc długie okresy odpoczynku między zestawami głównego ćwiczenia. „Podnoszenie ciężarów przy niskich powtórzeniach wymaga energii pochodzącej z metabolizmu beztlenowego, zwanego systemem ATP-PC (adenozynotrójfosforan-fosfokreatyna)”, mówi Stoppani., „Ten szlak metaboliczny zapewnia natychmiastową energię potrzebną do podnoszenia ciężkiego ciężaru lub wykonywania ruchów wybuchowych przez krótki okres. Ten system wymaga więcej niż 3 minut odpoczynku dla większości odzysku wystąpić.”1

na głównym wyciągu odpocznij 3-5 minut między setami. W miarę zwiększania obciążenia podstawowej windy w stosunku do maksymalnej wartości, np. gdy przechodzisz z 80% 1RM do 90, wymagany jest dłuższy okres odpoczynku.,

w przypadku stosowania lżejszych ciężarów podczas ćwiczeń wspomagających zalecane interwały są następujące:

zalecane interwały

• 4-7RM – odpoczynek 3-5 minut
• 8-10rm – odpoczynek 2-3 minuty
• 11-13rm – odpoczynek 1-2 minuty
• ponad 13rm – odpoczynek 1 minute

zintegruj kompleksowy dwumiesięczny cykl siłowy

ważne jest, aby pamiętać, że cykle siłowe, takie jak ten, nie są statyczne-nie wykonujesz dokładnie tej samej procedury z tymi samymi zestawami i powtórzeniami co tydzień., Podczas gdy możesz używać wagi, która ” S około 80 procent swojego 1RM na wyciskaniu na ławce przez pierwsze kilka tygodni, będziesz chciał zwiększyć to do 90 procent później, gdy ostatnie powtórzenia zestawów roboczych staną się zbyt łatwe. Po prostu upewnij się, że zmniejszysz objętość treningu, gdy zaczniesz dodawać większą wagę. Dlatego ważne jest, aby wykonać precyzyjny trening i dokonać dokładnych notacji, a nie postępować losowo lub przypadkowo.

rozgrzewka odpowiednio dla maksymalnej siły

rozgrzewka to rozgrzewka to rozgrzewka, prawda? Niezupełnie., Rozgrzewka dla siły jest inna niż rozgrzewka dla czystego przerostu. Celem rozgrzewki na siłę jest zapewnienie, że układ nerwowy jest wypalanie wszystkich cylindrów. Chcesz pozyskać Duże, szybko drgające włókno mięśniowe bez gromadzenia metabolicznych produktów ubocznych, takich jak mleczan i jony wodorowe.

twój schemat rozgrzewki zmniejszy się w powtórzeń, jak zwiększyć wagę, aż w końcu zrobić tylko jeden rep na wagę docelową., Na przykład, jeśli ponownie planujesz ławkę 4 powtórzeń roboczych 225 funtów, skonstruujesz rozgrzewkę w następujący sposób:

jedz duże i uzupełniaj mocne

teraz nie jest czas na myślenie o zgrywaniu abs. Raczej należy skupić się na tym, jak najlepiej odżywczo wspierać coraz większe przyrosty siły. Plan posiłek o wysokiej całkowitej kalorii, białka i węglowodanów będzie najlepiej wspierać zyski w sile.

suplementacja odżywcza jest również ważna, więc odżywka białkowa, taka jak Hyper-Gro iSatori, jest absolutnie niezbędna., Hyper-Gro został zaprojektowany z izolatem białka wołowego jako głównym źródłem białka, który dostarcza wszystkie niezbędne aminokwasy, dzięki czemu jest wysoce biodostępnym źródłem białka. To białko jest również w połączeniu z czystymi węglowodanami, aby w pełni przywrócić mięśnie ” zapasy glikogenu w celu zwiększenia wydajności treningu.

używanie białka w połączeniu ze wzmacniaczem syntezy białek zapewni Ci sukces w zdobywaniu siły. Hyper-Gro zawiera kreatynę, betainę i bioaktywne peptydy, które pomagają zmaksymalizować zdolność organizmu do syntezy większej ilości białka.,

Połącz to wszystko razem

teraz, gdy znasz podstawy budowania siły, nadszedł czas, aby połączyć wszystkie komponenty, abyś mógł wykonać je na siłowni. Pamiętaj, aby budować każdy dzień treningowy wokół głównego wyciągu, utrzymywać relatywnie niską głośność, aby przeciwdziałać wysokiej intensywności, i trenować specjalnie, aby zwiększyć główne wyciągi przez co najmniej dwa miesiące. Po tym cyklu treningowym będziesz gotowy, aby zbudować więcej mięśni całego ciała!

używając martwego ciągu jako głównego wyciągu, oto przykładowy trening, który pomoże Ci rozpocząć poszukiwanie super siły—i super rozmiaru.,

wykonaj zestaw deadlift single-rep używając ciężaru nieco cięższego niż ciężar roboczy 6-rep. Dodaj 20 funtów za ostatnie 2 zestawy.

ostateczna rep każdego zestawu powinna być trudna, ale ważne jest, aby pamiętać, że pracując nad zwiększeniem siły, zestawy nie powinny być brane do porażki. Jeśli końcowy rep jest zbyt łatwe, zwiększyć wagę na kolejnym zestawie, ale nie wykonuj więcej powtórzeń na zestaw niż to, co jest sugerowane. W przypadku zestawów roboczych deadliftów, odpocznij 3-5 minut między zestawami., W przypadku wszystkich innych ćwiczeń odpocznij 2-3 minuty.