Jedzenie i ćwiczenia:
Czy należy jeść po ćwiczeniach? Wcześniej?
Jak długo i co?
Wielu z nas dorastało z ścisłą radą, aby odczekać co najmniej godzinę po jedzeniu, aby iść popływać — w przeciwnym razie zostalibyśmy dotknięci silnymi skurczami i nieuchronnie pogrążeni w dnie.,
zjedzenie małej przekąski około godziny przed treningiem może dać ci energię, o ile jest to coś o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu (jak kawałek świeżych owoców i mini obwarzanek pełnoziarnisty).
teraz, gdy jesteśmy dorośli, wielu z nas nadal trzyma się myśli, że nie powinniśmy jeść nic przed ćwiczeniami. Tymczasem wielu z nas nie poświęca czasu na zatrzymanie się i zjedzenie czegoś po treningu, ale czy powinniśmy?
jedzenie przed ćwiczeniami: czy należy?
Twój organizm potrzebuje paliwa (tj., jedzenie), aby przejść przez trening, ale zbyt dużo tego może rzeczywiście spowolnić. Więc jeśli chodzi o jedzenie i ćwiczenia, czas, ilość i rodzaj ćwiczeń, które robisz, robią różnicę. Oto główne „zasady”, które musisz znać:
- jeśli ćwiczysz z samego rana, wstań wystarczająco wcześnie (dwie do trzech godzin przed czasem), aby zjeść pełne śniadanie. Jeśli masz tylko godzinę wolnego, powinieneś jeszcze coś zjeść, po prostu zrób z tego lekką przekąskę.,
- powinieneś poczekać na ćwiczenia, jeśli zjadłeś duży posiłek (co najmniej trzy do czterech godzin, ale czasami do sześciu, jest wymagane). To dlatego, że zajmuje organizmowi trochę czasu, aby strawić duży posiłek, ale intensywne ćwiczenia spowalnia trawienie (i zamiast przekierowuje energię do mięśni). Rezultatem mogą być skurcze, rozstrój żołądka i biegunka. Jeśli zjadłeś mały posiłek, powinieneś odczekać od dwóch do trzech godzin przed intensywnym treningiem.
- eksperymentuj z przekąskami. Dla niektórych osób mała przekąska (jak banan) tuż przed, a nawet w trakcie ćwiczeń zapewnia zastrzyk energii., Dla innych może sprawić, że poczują się oszołomieni. Powinieneś robić to, co jest dla ciebie dobre.
jeśli chodzi o jedzenie przed wysiłkiem fizycznym, rodzaj jedzenia i trening są ważne. Jeśli zamierzasz angażować się w aktywność o wysokiej intensywności (taką jak bieganie, aerobik lub kickboxing), musisz dać sobie dłuższy czas oczekiwania na trawienie jedzenia.
z drugiej strony, jeśli twój trening ma być bardziej delikatny (na przykład długi spacer), możesz uciec od jedzenia bliżej czasu treningu.,
powinieneś powstrzymać się od jedzenia pokarmów bogatych w tłuszcz przed ćwiczeniami, ponieważ te pokarmy dłużej pozostaną w twoim żołądku (i mogą go zdenerwować). Żywności, które są bogate w błonnik należy również unikać, ponieważ mogą one stymulować układ trawienny, gdy energia jest potrzebna gdzie indziej.
to, jak długo trzeba czekać przed treningiem po jedzeniu, zależy również od intensywności treningu. Jeśli zamierzasz intensywnie ćwiczyć (bieganie, aerobik itp.) niż Jeśli twój trening będzie bardziej delikatny (chodzenie).,
zamiast tego, pokarmy, które są bogate w węglowodany i umiarkowane w białka zaspokoi twój głód, być łatwo trawione i pomóc normalizować poziom cukru we krwi, więc czujesz się na szczycie gry przyjść czas treningu.
przykłady dobrych przekąsek przed treningiem to:
- świeże owoce i niewielka ilość masła migdałowego
- zupa niskotłuszczowa (warzywna, makaron z kurczakiem itp.)
- bajgiel pełnoziarnisty z galaretką pełnoziarnistą
- banan i jogurt
czy należy jeść podczas treningu?,
Jeśli zamierzasz intensywnie ćwiczyć przez dłuższy czas (ponad godzinę), twoje ciało prawdopodobnie będzie musiało zostać uzupełnione, aby uniknąć zmęczenia. Wystarczy mały kawałek owocu lub napój sportowy (ale pamiętaj, że napoje sportowe często zawierają dodatek cukrów, sztucznych aromatów i sztucznych barwników).
jednak w większości przypadków wystarczy tylko picie wody, aby utrzymać ciało podczas treningu.
Po treningu Jedzenie porady
ćwiczenia, choć niezwykle dobre dla zdrowia, stawia stres na organizm., Jedzenie prawo żywności po ćwiczeniach jest niezbędne, aby pomóc mięśni odzyskać i zastąpić ich zapasów glikogenu dla energii. Jest to szczególnie ważne, jeśli ćwiczysz intensywnie lub często (codziennie lub częściej).
powinieneś jeść węglowodany (takie jak kawałek owocu, surowe warzywa lub krakersy pełnoziarniste) jak najszybciej po treningu i jeść trochę białka (jajko na twardo, orzechy, indyk, kurczak itp.) w ciągu dwóch godzin od treningu.,
chociaż możesz nie być w nawyku zwracania uwagi na to, co jesz przed i po treningu, robi to może pomóc ci uzyskać jak najwięcej z ćwiczeń. Eksperymentuj z różnymi pokarmami i czasem, a łatwo znajdziesz kombinację, która jest najlepsza dla Twojego ciała.
Co robić po treningu, aby uzyskać maksymalne korzyści z ćwiczeń
jest to nieco instynktowne rozgrzewka przed treningiem. Możesz pobiegać w miejscu trochę, potrząsnąć ramionami, zrobić kilka odcinków i kilka innych ruchów, aby twoje serce pompuje i twoje ciało czuje się luźne przed ćwiczeniami., Jednak po zakończeniu ćwiczeń możesz być zmęczony, a poświęcenie czasu na ochłodzenie i wsparcie ciała po treningu może być ostatnią rzeczą na głowie.
to, co robisz po treningu, może oznaczać różnicę między obolałymi mięśniami i zmęczeniem, lub silniejszymi mięśniami i zwiększoną energią.
ale jak możesz podejrzewać, ustalenie właściwej rutyny po treningu jest niezwykle ważne., Dbanie o swoje ciało po ćwiczeniach wpłynie na mięśnie (ich siłę i bolesność), jak dobrze odbierane są ćwiczenia, a nawet ile wysiłku włożysz na swoje serce. Więc jeśli robisz zdrowy krok ćwiczeń, należy rozszerzyć go do tych prostych, ale niezbędne, po treningu porady.
Rozciąganie tuż po treningu
według Mayo Clinic rozciąganie jest korzystne zarówno po rozgrzewce, jak i przed sesją ochłodzenia, ale jeśli masz czas zrobić to tylko raz, powinieneś to zrobić po treningu, zanim się ochłodzisz., W tym czasie mięśnie są ciepłe i bardziej elastyczne, a rozciąganie zwiększa elastyczność i maksymalizuje zakres ruchu wokół stawów. Należy rozciągnąć wszystkie główne grupy mięśni, które używane podczas treningu.
Jeśli czujesz się bardziej komfortowo, możesz również ochłodzić, a następnie rozciągnąć. Niektórzy eksperci zalecają najpierw ochłodzenie (aby spowolnić tętno), a następnie rozciąganie.
Cool Down
po rozciągnięciu, czas się ochłodzić (rozciąganie to nie wszystko, co trzeba, aby ochłodzić)., Podczas ochłodzenia twoje serce, płuca i przepływ krwi powoli wracają do swoich normalnych stanów, co jest niezbędne do zmniejszenia obciążenia serca i zapobiegania napięciu mięśni i bolesności. Zapobiega to również uczucie zawrotów głowy, omdlenia lub mdłości po treningu.
aby ochłonąć, należy spowolnić aktywność tlenową do poziomu, który pozwala stopniowo zmniejszać tętno. Na przykład pięciominutowy spacer po bieżni działa dobrze.
jak wysoko cenisz sobie zdrowie?,
wszyscy wiemy, jak ważne jest, aby zachować zdrowie poprzez prawidłowe odżywianie, ćwiczenia, wystarczająco dużo snu, picie wystarczającej ilości wody i wiele innych. A Ty? Poznanie czegoś intelektualnie i rzeczywiste przeżywanie tego w codziennym życiu to dwie bardzo różne rzeczy.
nasze cotygodniowe biuletyny elektroniczne mają na celu pomóc Tobie i Twoim bliskim (którym przekazujesz nasze artykuły) uczyć się, znać i pozostać na najlepszej ścieżce życia.
Stay Hydrated
wiesz, że ważne jest picie wody podczas treningu, ale równie ważne jest, aby pozostać nawodnionym po treningu., Eksperci zazwyczaj zalecają wypicie dodatkowych dwóch do trzech filiżanek wody w ciągu dwóch godzin od zakończenia treningu. Powinieneś regularnie pić wodę, ponieważ nawet jeśli nie czujesz się spragniony, nadal możesz być odwodniony.
zjedz mieszankę białka i węglowodanów
chociaż ćwiczenia są niezwykle korzystne, wymagają dużego wysiłku ze strony organizmu. Po treningu ważne jest, aby naprawić mięśnie i uzupełnić zapasy glikogenu dla energii.,
większość ekspertów zaleca zjedzenie czegoś w ciągu 90 minut od zakończenia treningu, ale wcześniej jest lepiej. Co należy jeść? Idealnie, mieszanka pokarmów wysokobiałkowych i złożonych węglowodanów. Białko pomaga naprawić mięśnie, podczas gdy węglowodany pomogą Ci dać energię. Niektóre przykłady zdrowej żywności po treningu obejmują kanapkę z tuńczykiem na pełnoziarnistym chlebie, orzechach i owocach, jogurcie lub serze i pełnoziarnistych krakersach lub surowych warzywach. Posiadanie shake ' a proteinowego po treningu jest również zadowalające.,
Jedzenie kombinacji białka i węglowodanów po wysiłku może również przyczynić się do zmniejszenia bolesności mięśni, według badania opublikowanego w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Trzydzieści minut po zakończeniu treningu, ćwiczący otrzymali napój zawierający 6 procent węglowodanów, 10 procent węglowodanów lub 8 procent węglowodanów plus 2 procent białka. Ci, którzy pili napój węglowodanowy / białkowy, zgłaszali uczucie tylko w połowie tak obolałego, jak ci, którzy mieli napoje tylko węglowodanowe.,
więc następnym razem, gdy ćwiczysz, pamiętaj, że trening nie jest kompletny, dopóki nie zrobisz tych prostych porad po treningu. Zapewnią, że otrzymasz maksymalne korzyści z ćwiczeń, przy minimalnym obciążeniu organizmu.
- Stretch
- Cool down
- Stay hydrated
- jedz mieszankę białka i węglowodanów złożonych