jeśli twoim głównym celem jest uzyskanie silnej jak diabli, wiedząc, że rozmiar i symetria i tak w większości się pojawią, potrzebujesz programu treningu siłowego, który podkreśli to dla Ciebie.
jest to program dla początkujących trójboju siłowego zaczerpnięty z naszej piramidy treningu mięśni i siły. (W książce nazywamy to programem „nowicjusz”.,)
jest to trzy-lub czterodniowy program zbudowany wokół rozwijania umiejętności i siły z wyciągów konkurencji, a także rozwijanie podstawy muskularności, aby pomóc w dalszym rozwoju siły dla początkujących podnośnik.
Jeśli nie masz pewności, czy wybrać ten czy Średniozaawansowany program treningowy, rozważ przeczytanie: jak wybrać odpowiedni Program treningowy dla Ciebie.
początkujący trójbój siłowy przykładowy przegląd programu
zobaczysz opcję 3-dniową i 4-dniową do wyboru. Objętość szkolenia jest taka sama w obu wersjach.,
Jeśli nie masz problemu ze skumulowanym zmęczeniem i nie masz nic przeciwko poświęceniu więcej czasu dłuższym sesjom treningowym, wybierz wersję trzydniową.
Jeśli wolisz krótsze treningi lub stwierdzisz, że zmęczenie głównych wyciągów jest szkodliwe dla twojej pracy, wybierz opcję czterodniową.
rozłóż treningi w ciągu tygodnia i staraj się mieć nie więcej niż dwie sesje, ponieważ jest to lepsze dla regeneracji.,
Jak wygląda program do podnoszenia ciężarów (zawiera filmy)
spójrz na program do podnoszenia ciężarów, a następnie wyjaśnię znaczenie notacji '%1RM' i '1st Set RPE' i jak go używać.,8558″>
Deadlift
variations”” Conventional Deadlift or Sumo Deadlift.,d=”b8d85cc278″>
| Day 2 (Power) | |||
| Exercise | Sets x Reps | %1RM | 1st Set RPE |
| Bench Press | 3 x 3 | 80% | NA |
|
Deadlift variations”” Conventional Deadlift or Sumo Deadlift., Landmine Pressclose |
4 x 10 | NA | 8 |
| pionowe podciąganie
wariacje”” podciąganie lub podciąganie (użyj opasek, aby pomóc ci, jeśli zbyt trudno osiągnąć wymaganą liczbę powtórzeń, dodaj wagę, jeśli są zbyt łatwe), lat-pull DOWNCLOSE |
4 x 10 | na | 8 |
*na = nie dotyczy tego ćwiczenia.,
Oto wersje na moim profilu na Instagram, które możesz łatwo zrobić zrzut ekranu i zapisać na telefonie.
jak korzystać z programu
rozgrzewka
przed każdym treningiem trójboju siłowego upewnij się, że rozgrzewka jest podniesiona. W ten sposób będziesz gotowy do podnoszenia ciężkich i mniej prawdopodobne, aby spowodować sobie obrażenia. Oto mój przewodnik po rozgrzewce.
wytyczne wyboru ćwiczeń
rozwój umiejętności jest ważniejszy dla ciężarowca niż kulturysta, więc różnorodność ćwiczeń jest mniejsza w porównaniu., Czasami będziesz miał opcje i w takim przypadku zamieściłem linki do samouczków na temat ćwiczeń, w których pomyślałem, że może to być szczególnie przydatne.
Wybierz ruchy, które lubisz, podczas których możesz poczuć pracę mięśni docelowych i do których masz dostęp. Weź ten program i uruchom go tak, jak jest, lub dostosuj go do swoich potrzeb. Oto kolejny przewodnik wyboru ćwiczeń, jeśli tego potrzebujesz.
okresy odpoczynku
tak długo, jak jest to potrzebne do odzyskania i gotowe do wykonania następnego zestawu. Zazwyczaj trwa to ~2-4 minuty., Dwie minuty mogą być wystarczające dla początkujących kucających, ale podnośnik wysokiego poziomu może potrzebować pięciu minut, co wydłuży czas treningu.
(im więcej muskulatury ćwiczysz i im silniejszy jesteś, tym dłużej będziesz potrzebować.)
jak zaplanować postępy z programem dla początkujących trójboju siłowego
w najprostszej formie wystarczy wybrać wagę, którą można podnieść dla liczby napisanych zestawów i powtórzeń, dodać trochę wagi każdej sesji i uniknąć treningu na porażkę.,
(awaria jest punktem, w którym podnośnik nie może już przesunąć ciężaru lub doznaje załamania w swojej formie.)
notacja 1RM informuje o początkowej wadze do podniesienia za pomocą
notacja %1RM oznacza procent maksimum 1-rep. Jest to wskazówka, jak bardzo należy załadować drążek przy pierwszym uruchomieniu programu( tylko), a my użyjemy tego z naszymi głównymi wyciągami ze sztangą złożoną.
tak więc, gdzie widzisz przysiad 3*8 (70%), oznacza to, że powinieneś umieścić 70% wagi Twojego maksymalnego przysiadu single-rep na pasku, a następnie wykonać 3 zestawy 8 powtórzeń.,
Jeśli nie znasz swojego 1RM możesz skorzystać z tego kalkulatora, który stworzyłem dla naszych czytników książek, który pokaże Ci jak obliczyć swój 1RM.
powiedzmy więc, że twój obecny 1RM w przysiadzie to 180 funtów (~80 kg). Załadujesz pasek tak, aby całkowita waga wynosiła 70%, 125 funtów( 57,5 kg), a następnie wykonasz 3 zestawy po 8.
To może wydawać się stosunkowo łatwe, ale oprzeć się pokusie, aby zrobić więcej. Niektórzy ludzie mogą uzyskać znacznie więcej niż 8 powtórzeń w tym odsetku, ale naszym celem jest być submaksymalne jak będziesz co liniowy wzrost obciążenia za każdym razem powtórzyć tę sesję., Twój drugi i trzeci zestaw najprawdopodobniej okaże się trudniejszy niż pierwszy z powodu kumulacyjnego zmęczenia.
przejdź do następnego ćwiczenia, wyciskania na ławce.
Załóżmy, że Twój 1RM do wyciskania na ławce jest w rzeczywistości trochę wyższy niż przysiad, 200 funtów (~90 kg). To nie jest rzadkością dla wielu, zazwyczaj mężczyzn, podnośniki być bardziej biegły i silniejszy na ławce wyciskanie niż kucanie, gdy po raz pierwszy dostać poważne o trójboju siłowym.
nie obawiaj się, jeśli taka jest Twoja sytuacja, zostanie szybko poprawiona., Załaduj pręt tak, aby całkowita waga wynosiła 70%, 140 funtów (~62,5 kg), a następnie wykonaj 3 zestawy po 8.
Jeśli nie masz dużego doświadczenia z wyciągiem, jesteś w nim nowy lub wracasz po przerwie, po prostu rozgrzej się dodając wagi do punktu, w którym możesz wygodnie przysiąść 3 zestawy po 8. Następnie dla każdej kolejnej sesji dodać trochę wagi za każdym razem zachowując dobrą formę.
pierwszy zestaw notacji RPE mówi ci, jak załadować pasek od pierwszej sesji
’RPE' oznacza ocenę postrzeganego wysiłku na podstawie powtórzeń w rezerwie., Jest to sposób zarządzania zmęczenie, które mogą pomóc odzysku i wzrostu, mówiąc, ile powtórzeń, najlepiej, będzie pobyt krótki awarii.
podczas gdy będziesz dążyć do dodawania ładowania każdej sesji, w skali 1-10, 8 oznacza zatrzymanie zestawu, gdy możesz wykonać 2 więcej powtórzeń.,
| RPE Number | Meaning |
| 10 | Could not do more reps or load without form failure |
| 9.,5 | Could not do more reps, could do slightly more load |
| 9 | Could do 1 more rep |
| 8.5 | Could definitely do 1 more reps, chance at 2 |
| 8 | Could do 2 more reps |
| 7.,, szansa na 3 | |
| 7 | Could do 3 more reps |
| 5-6 | może zrobić 4-6 więcej powtórzeń |
| 1-4 | bardzo lekki wysiłek |
jest to metoda, którą legenda trójboju siłowego Mike tuchscherer konsekwentnie stawia swoich klientów na podium podczas mistrzostw świata IPF., Mój współautor Eric Helms, niedawno uzyskał doktorat. studiuję to. Tak więc, nawet jeśli wydaje się to teraz nowe, warto się trochę o tym dowiedzieć, ponieważ okaże się to przydatne.
zauważysz, że wartości RPE dla tego programu do podnoszenia ciężarów to „1st set RPE 8”. Oznacza to, że należy załadować Pasek z wagi, gdzie można dwa więcej niż liczba przepisanych powtórzeń dla pierwszego zestawu.
Jeśli zrobisz to dobrze, chociaż twoje kolejne zestawy będą trudniejsze, powinieneś być w stanie użyć tego samego obciążenia dla wszystkich zestawów.,
jeśli „przegapisz powtórzenia” na kolejnych zestawach przy tym samym obciążeniu (RPE wspina się po 10), albo zaczniesz zbyt ciężki, nie odpoczniesz wystarczająco długo, lub być może popełnisz błąd techniczny; wszystkie z nich są doświadczeniami do następnej sesji.
spróbuj najpierw, a następnie wróć do zapoznania się z naszymi szczegółowymi wytycznymi dotyczącymi postępów w treningu, które podadzą ci więcej przykładów.
dlaczego zbudowaliśmy go w ten sposób
programowanie jest INNE dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych., Jednak podstawowe różnice to po prostu szybkość postępu, który jest próbowany, całkowita objętość wykonywanej pracy i struktura programu podnoszenia ciężarów związanych z organizowaniem tych różnic w objętości. Większość pozostałych aspektów programowania pozostaje taka sama.
jako początkujący, złożone podejścia nie są konieczne, aby zmaksymalizować odpowiedź adaptacyjną. Tak więc, w przeciwieństwie do pośredniego programu podnoszenia ciężarów i zaawansowanych programów, nie zobaczysz tych samych elementów bloku lub periodyzacji liniowej., Zamiast tego stosuje się prosty model pojedynczego postępu, w którym zwiększa się obciążenie sesji do sesji.
nie oznacza to jednak, że trening powinien całkowicie pozbawiać różnorodności i być wysoce monotonny. Zobaczysz, że program jest zbudowany w ramach codziennego falistego modelu, w którym trenuje się hipertrofię,” moc ” (zasadniczo ciężka praca techniki) i siłę.,
dodatkowo trening z brakiem zmienności obciążenia lub objętości jest nie tylko monotonny psychologicznie, ale również wykazano, że zwiększa ryzyko przetrenowania, obniża wydajność, zwiększa częstotliwość choroby; a gdy trening wysoce monotonny (niewielkie zmiany obciążenia i objętości) staje się mniej monotonny, następuje wzrost wydajności.
z tych powodów różne kombinacje rep I load są używane w różne dni.,
Jeśli korzystasz z wersji trzydniowej, Dzień 1 jest dedykowany do pracy o wyższym, umiarkowanym obciążeniu, aby zgromadzić stosunkowo dużą objętość (przerost). Dzień 2 dedykowany jest pracy nisko-repowej, umiarkowanie ciężkiej przy niskim wolumenie (mocy). Dzień 3 dedykowany jest do pracy nisko-repowej, ciężkiej przy umiarkowanej objętości (sile).
Jeśli korzystasz z wersji czterodniowej, struktura jest taka sama, z tym, że tylko główne wyciągi są szkolone w dniach 1-3, natomiast dzień 4 jest poświęcony pracy akcesoriów.
początkujący program trójboju siłowego FAQ
aby rozpocząć trening trójboju siłowego, zdobądź dostęp do sztangi, ławki i stojaka na przysiady, jakieś stabilne buty z twardą podeszwą i przynieś dobrą postawę. Technicznie trójbój siłowy polega na tym, kto może podnieść największą wagę. Jednak dążenie do podniesienia jak największej wagi, jaką możesz Od początku, prawdopodobnie doprowadzi cię do kontuzji. Opanowanie wyciągów to coś, co rozwinie przebieg twojej kariery treningowej. Tak więc, podczas gdy musicie się mocno naciskać, kiedy trenujecie, bądźcie na tyle pokorni, aby przyznać, że za każdym razem, gdy trenujecie, uczycie się. Ten artykuł ma mój program podnoszenia ciężarów dla początkujących.,
aby uzyskać” rozdarty ” wygląd, potrzebujesz umięśnionego ciała i niskiej tkanki tłuszczowej. Programy trójboju siłowego, takie jak ten początkujący program przykładowy, zbudują umięśnione ciało, ale kontrola diety pomoże Ci stracić tłuszcz i da ci zdefiniowany abs. Połącz to z moim przewodnikiem konfiguracji odżywiania, aby uzyskać zgrywanie.
programy trójboju siłowego, takie jak ten przykładowy program, pomogą Ci zbudować mięśnie, ale musisz jeść wystarczającą nadwyżkę kalorii i wystarczającą ilość białka, aby rosnąć., Oto mój przewodnik, Jak masować bez tycia.
Najlepszy program trójboju siłowego dla początkujących zostanie zbudowany w sposób pozwalający na rozwój umiejętności i siły przy pomocy wyciągów konkursowych, a jednocześnie rozwijający podstawę muskularności, aby wspomóc dalszy rozwój siły. Oczywiście, jestem stronniczy, ale polecam ten program dla początkujących trójbój siłowy zaczerpnięty z naszej książki piramidy mięśni i siły.
Jeśli masz dobry powód, aby sądzić (na przykład dane z poprzednich edycji), że to przyniesie Ci korzyści, możesz dodać cokolwiek chcesz. Kluczem jest to, że odzyskasz wystarczająco dużo i postępujesz lepiej niż w przeciwnym razie.
zanim zapytasz, czy możesz dodać bezpośrednie ramię, pułapkę, ab lub pracę na ramię, rozważ program dla początkujących kulturystów, który optymalizuje rozwój ciała. Programy kulturystyczne na tej stronie nadal mają wyciągi ze sztangi u siebie, więc nadal będziesz silny.
w to nie wierzymy, Nie, Zobacz: „Dlaczego zmieniłeś objętość i wytyczne RPE dla programów w drugim wydaniu swojej piramidy szkoleniowej?”na stronie FAQ.
zakładając, że pilnie przestrzegasz zasad progresji, co oznacza, że trzymasz się również pierwszego zestawu RPE, aby poradzić sobie ze zmęczeniem, Twoja odpowiedź znajduje się gdzieś w następujących trzech artykułach:
• jak przełamać płaskowyże treningowe
• Jak rozwiązać słabe punkty w wyciągach
* jaki jest realistyczny postęp podczas cięcia?,
programy do podnoszenia ciężarów-WAŻNA UWAGA końcowa
jest to tylko jeden z wielu przykładów, które będą działać dla początkujących powerliftera. Indywidualność jest kluczem do długoterminowego sukcesu, i tak jak nie jest to dobry pomysł, aby korzystać z czyjejś diety, niezależnie od tego, czy spożycie kalorii konserwacji lub początkowy procent tkanki tłuszczowej jest podobny do ich, czy nie, to również nie jest dobrym pomysłem, aby przejść do programu niezależnie od tego, jak objętość, intensywność lub częstotliwość programu porównuje się do tego, do czego jesteś obecnie przystosowany.,
Jeśli uznałeś to za pomocne, możesz być zadowolony, że jest to tylko mała sekcja zaczerpnięta z mojej piramidy treningowej mięśni i siły, napisanej wspólnie z moimi współautorami Erikiem Helmsem i Andreą Valdez. Drugie wydanie, wraz z książką Nutrition companion, ukazało się w zeszłym roku.
Dołącz do 20 000 innych czytelników, pobierz swoje kopie tutaj.