O Melhor de Powerlifting Programa para Você Em 2021 (PARA INICIANTES)

Novembro 26, 2020

Se ficar forte como o inferno é o seu objetivo principal, sabendo que o tamanho e a simetria na sua maioria vêm para o passeio de qualquer jeito, então você precisa de um programa de treinamento de força que vai enfatizar que para você.

Este é o programa iniciante de Powerlifting retirado do nosso Manual de pirâmide de treino de músculos e força. (Chamamos-lhe o programa “novato” no livro.,)

é um programa de três ou quatro dias construído em torno do desenvolvimento de habilidade e força com os elevadores de competição, ao mesmo tempo que o desenvolvimento de uma base de muscularidade para auxiliar o desenvolvimento de força para uma vida Noviça.

Se não tiver a certeza se deve escolher este ou o programa de Powerlifting intermediário, considere a leitura: Como escolher o programa de treino certo para si.

the BEGINNER POWERLIFTING SAMPLE PROGRAM OVERVIEW

you will see a 3-day and 4-day option to choose from. O volume de treinamento é o mesmo em ambas as versões.,

Se você não tem problemas com fadiga cumulativa e não se importa de dedicar mais tempo a sessões de treinamento mais longas, vá com a versão de três dias.se preferir exercícios mais curtos, ou descobrir que a fadiga dos elevadores principais é prejudicial ao seu trabalho acessório, escolha a opção de quatro dias.

espalhe os seus treinos ao longo da semana e tente não ter mais do que duas sessões de volta para trás, pois isto é melhor para a recuperação.,

como o programa POWERLIFTING parece (inclui vídeos)

dê uma olhada no programa powerlifting e então eu vou explicar o significado da notação ‘%1RM’ e ‘1st Set RPE’ e como usá-lo.,8558″>

Day 2 (Power) Exercise Sets x Reps %1RM 1st Set RPE Bench Press 3 x 3 80% NA

Deadlift

variations”” Conventional Deadlift or Sumo Deadlift.,d=”b8d85cc278″>

Day 2 (Power)
Exercise	Sets x Reps	%1RM	1st Set RPE
Bench Press	3 x 3	80%	NA
Deadlift variations”” Conventional Deadlift or Sumo Deadlift., Minas Pressclose	4 x 10	NA	8
Vertical Puxar variações”” Chin-up ou Pull-up (bandas de Uso para ajudar você a se demasiado duro para alcançar o número necessário de repetições, adicione peso se eles são muito fáceis), Lat pull Downclose	4 x 10	NA	8

*NA = não aplicável para aquele exercício.,

Aqui estão versões no meu perfil Instagram que você pode facilmente tirar uma imagem de e salvar para o seu telefone.

como utilizar o programa

aquecimento

Antes de cada treino de aumento de potência, certifique-se que se aquece de modo a que a sua temperatura central seja elevada. Desta forma estará pronto para levantar pesado, e menos provável de causar uma lesão. Aqui está o meu guia para aquecer.o desenvolvimento de Competências é mais importante para uma fonte de energia do que para um construtor de superstruturas, pelo que a variedade de exercícios utilizados é menor em comparação., Às vezes você terá opções e, nesse caso, eu incluí links para tutoriais sobre os exercícios onde eu pensei que isso poderia ser particularmente útil.Escolha os movimentos de que gosta, que sinta os músculos-alvo a trabalhar durante e que tenha acesso ao equipamento. Pegue este programa e executá-lo como está, ou personalizá-lo para suas necessidades. Aqui está mais um guia para exercitar a seleção se você precisar.

períodos de repouso

repouso durante o tempo necessário para ser recuperado e pronto para executar o próximo conjunto. Isto normalmente será ~2-4 minutos., Dois minutos podem ser suficientes para um novato agachado, mas um alto nível de vida pode precisar de cinco minutos, o que irá estender a duração do treino.

(Quanto mais musculatura o exercício usa e quanto mais forte você fica, mais tempo você vai precisar.)

como planejar o progresso com o programa de POWERLIFTING iniciante

na sua forma mais simples, você só precisa escolher um peso que você pode levantar para o número de conjuntos e reps escritos, adicionar um pouco de peso a cada sessão, e evitar o treinamento para o fracasso.,

(falha é o ponto onde um lifter não pode mais mover o peso, ou sofre qualquer quebra em sua forma.)

A notação 1RM diz-lhe o peso inicial a levantar com

a notação %1RM representa a percentagem de 1-rep máxima. É uma diretriz para quanto você deve carregar a barra na primeira vez que você iniciar o programa (apenas), e vamos usar isso com o nosso principal composto Barbell competição elevadores.

assim, onde você vê Squat 3*8 (70%), isso significa que você deve colocar 70% do peso do seu máximo de um único representante agacha na barra, e, em seguida, executar 3 conjuntos de 8 reps.,

Se não conhece o seu 1RM, pode usar esta calculadora que criei para os nossos leitores de livros, que lhe mostrará como calcular o seu 1RM.então, digamos que o seu 1RM atual na squat é de 180 lb (~80 kg). Você vai carregar a barra de modo que o peso total é de 70% disso, 125 lb (57,5 kg), e, em seguida, executar 3 conjuntos de 8.isto pode parecer relativamente fácil, mas resiste à tentação de fazer mais. Algumas pessoas podem obter substancialmente mais de 8 reps nesta porcentagem, mas nosso objetivo é ser submaximal como você estará fazendo aumentos lineares na carga cada vez que você repetir esta sessão., Seu segundo e terceiro conjuntos que você vai mais do que provavelmente encontrar para ser mais difícil do que o primeiro devido à fadiga cumulativa.

Mova-se para o próximo exercício, a bancada pressiona.

agora, vamos dizer que o seu 1RM para a prensa de banco é realmente um pouco mais alto do que o squat, 200 lb (~90 kg). Não é uma situação incomum para muitos, tipicamente masculinos, os lifters serem mais proficientes e mais fortes no banco pressionando do que agachamento quando eles começam a sério sobre o poder de elevação.

não tenha medo se esta é a sua situação, ele será corrigido rapidamente., Carregar a barra de modo que o peso total é 70% disso, 140 lb (~62,5 kg) e, em seguida, executar 3 conjuntos de 8.se você não tem muita experiência com o elevador, você é novo nele, ou você está voltando depois do tempo livre, apenas aqueça adicionando peso ao ponto onde você pode confortavelmente agachar 3 conjuntos de 8. Em seguida, para cada sessão sucessiva adicionar um pouco de peso de cada vez, mantendo a boa forma.

o primeiro conjunto de notação RPE diz-lhe como carregar a barra a partir da primeira sessão

‘RPE’ significa classificação percebida esforço baseado em Reps em reserva., É um meio de gerenciar a fadiga que pode ajudar a recuperação e o crescimento, dizendo-lhe quantos reps, idealmente, você vai ficar longe do fracasso.

enquanto você vai tentar adicionar carga em cada sessão, numa escala de 1-10, um 8 significa parar o conjunto quando você poderia realizar mais 2 reps.,

RPE Number	Meaning
10	Could not do more reps or load without form failure
9.,5	Could not do more reps, could do slightly more load
9	Could do 1 more rep
8.5	Could definitely do 1 more reps, chance at 2
8	Could do 2 more reps
7.,, chance em 3
7	Poderia fazer mais 3 repetições
5-6	Poderia fazer de 4 a 6 repetições mais
1-4	Muito a luz à luz de esforço

Este é o método que powerlifting lenda Mike Tuchscherer usa de forma consistente o seu cliente no pódio em campeonatos mundiais de IPF., O meu co-autor, Eric Helms, obteve recentemente o seu doutoramento. a estudar isto. Então, mesmo que isto pareça novo agora, vale a pena aprender um pouco sobre como você vai achar útil.

Você vai notar que os valores RPE para este programa powerlifting são “1st set RPE 8”. Isto significa que você deve carregar a barra com um peso onde você poderia dois mais do que o número de reps prescritos para o seu primeiro conjunto.

Se você fizer isso direito, embora seus conjuntos subsequentes serão mais difíceis, você deve ser capaz de usar a mesma carga para todos os seus conjuntos.,

Se você “perder reps” em conjuntos subsequentes com a mesma carga (o RPE sobe depois de 10), você começou muito pesado, não descansou o suficiente, ou talvez fez uma falha técnica; todos os quais são experiências de aprendizagem para a sua próxima sessão.

tente isto primeiro, em seguida, volte para ler nossas diretrizes detalhadas para a progressão de treinamento, que lhe dará mais exemplos.

por que nós o construímos desta forma

a programação é diferente para iniciantes, intermediários e avançados., No entanto, as diferenças primárias são simplesmente a taxa de progressão que é tentada, o volume total de trabalho que é realizado, e a estrutura do programa de powerlifting relacionados à organização dessas diferenças de volume. A maior parte dos outros aspectos da programação continua a ser a mesma.como novato, abordagens complexas não são necessárias para maximizar a resposta adaptativa. Assim, ao contrário do programa de powerlifting intermediário e programas avançados, você não verá os mesmos elementos de bloco ou periodização linear., Em vez disso, um simples modelo de progressão única onde aumentos na carga ocorrem sessão para sessão é usado.

no entanto, isso não significa que o treinamento deve completamente falta de variedade e ser altamente monótono. Você verá que o programa é construído sobre a estrutura de um modelo ondulante diário onde hipertrofia, “poder” (essencialmente trabalho de técnica pesada), e força são treinados.,

Além disso, o treino com uma falta de variação de carga ou volume não é só psicologicamente monótono, mas também tem sido mostrado para aumentar a chance de overtraining, degradar o desempenho, aumentar a frequência da doença; e quando o treinamento é altamente monótono (pouca variação na carga e volume) é menos monótono, o aumento de desempenho de ocorrer.por estas razões, são utilizadas diferentes combinações de rep e carga em dias diferentes.,se utilizar a versão de três dias, o dia 1 é dedicado ao trabalho de rep mais elevado e de carga moderada para acumular um volume relativamente elevado (hipertrofia). O dia 2 é dedicado ao trabalho de baixa reputação, moderadamente pesado a um baixo volume (potência). O dia 3 é dedicado ao trabalho de baixa reputação, trabalho pesado a um volume moderado (força).se você usar a versão de quatro dias, a estrutura é a mesma, exceto que apenas os elevadores principais são treinados nos dias 1-3, enquanto o dia 4 é dedicado ao trabalho acessório.

FAQ do programa de POWERLIFTING iniciante

Como começo o treinamento de powerlifting?,para começar a treinar powerlifting, tenha acesso a um barbell, banco, e um rack squat, alguns sapatos estáveis de sola firme, e traga uma boa atitude. Tecnicamente, o powerlifting é sobre quem pode levantar mais peso. No entanto, com o objetivo de levantar o maior peso que você pode desde o início, provavelmente irá levá-lo a lesão. O domínio dos elevadores é algo que irá desenvolver o curso da sua carreira de treino. Então, enquanto você precisa se esforçar muito quando você treina, seja humilde o suficiente para reconhecer que cada vez que você treina, você está aprendendo. Este artigo tem o meu programa iniciante de Powerlifting.,

a powerlifting irá rasgá-lo?para obter o olhar “rasgado”, você precisa de um corpo musculado e baixa gordura corporal. Programas de Powerlifting como este programa de amostra iniciante vai construir um corpo musculado, mas controle dietético é o que vai ajudá-lo a perder gordura e dar-lhe abs definidos. Combine isto com o meu guia de nutrição para ser rasgado.a powerlifting faz-te Grande?programas de Powerlifting como este programa de amostra irá ajudá-lo a construir músculos, mas você precisa comer um excesso de calorias suficiente e proteína suficiente, juntamente com isso para crescer., Aqui está o meu guia para ganhar massa sem engordar.

Qual é o melhor programa de powerlifting para iniciantes?o melhor programa de powerlifting para iniciantes será construído de uma forma que permita o desenvolvimento de habilidade e força com os elevadores de competição, enquanto também desenvolver uma base de muscularidade para auxiliar o desenvolvimento de força. Claramente, sou tendenciosa, mas recomendo este programa iniciante de Levantamento De Energia tirado do nosso livro de músculos e força da pirâmide.

Posso adicionar exercícios ou conjuntos ao programa?,se você tem boas razões para acreditar (dados de levantamento passados, por exemplo) que fazê-lo irá beneficiar você, você pode adicionar tudo o que quiser. A chave é que você recupera suficientemente e progride melhor do que você faria de outra forma.antes de perguntar se você pode adicionar braço direto, armadilha, ab, ou Trabalho no ombro, considere o programa de musculação iniciante que otimiza para o desenvolvimento físico. Os programas de musculação neste site ainda têm os elevadores de barbell em seu núcleo, então você ainda vai ficar forte.isto é muito pouco volume de treino?não acreditamos nisso., Veja, “por que você mudou o volume e as Diretrizes RPE para os programas na segunda edição do seu livro de pirâmide de treinamento?”na página FAQ.

O Que devo fazer se o meu progresso parar?assumindo que você está seguindo as regras de progressão diligentemente, o que significa que você também está mantendo o primeiro conjunto de RPEs para gerenciar a fadiga, sua resposta está em algum lugar nos seguintes três artigos:
• Como quebrar os planaltos de treinamento
• como abordar pontos fracos em seus elevadores
• O Que é o progresso realista ao cortar?,

programas de POWERLIFTING — uma importante nota final

Este é apenas um exemplo de muitos que irão funcionar para um powerlifter noviço. A individualidade é a chave para o sucesso a longo prazo, e, assim como não é uma boa idéia para usar de outra pessoa dieta, independentemente de sua manutenção a ingestão de calorias ou inicial a percentagem de gordura corporal é semelhante à deles ou não, também não é uma boa idéia pular dentro de um programa, independentemente de como o volume, a intensidade ou a frequência do programa compara ao que você está atualmente adaptado para.,

Se você achou isso útil, você pode gostar de saber que é apenas uma pequena parte tirada de minha Força Muscular e a Formação de Pirâmide livro, escrito com o meu co-autores Eric Helms e Andrea Valdez. A segunda edição, juntamente com o Livro de nutrição companheiro, foi lançada no ano passado.Junte-se a 20.000 outros leitores, Pegue suas cópias aqui.