Jag har varit i yogaträning och workshops där huvudläraren vanligtvis undviker att använda ordet ”misstag” för att beskriva en elevs inriktning i en pose.
delvis beror det på att det inte finns något enda rätt sätt att göra något; varje kropp är unik, och det kan finnas så många tolkningar av samma ställning att en persons nedåtvända Hundställning (Adho Mukha Svanasana) kan se väldigt annorlunda ut än deras yogi-granne.,
Jag håller också med den logiken, eftersom det gör det möjligt för varje individ att hitta yogaställningen som autentiskt resonerar med sina kroppar och unika behov, utan att känna sig begränsad till en definition. Så när jag stöter på en pose som kan behöva lite mer finjustering, använder jag ordet feljustering.
om du vill finjustera olika ställningar inom din praktik, rekommenderar jag starkt denna fria 30 dagars Yoga utmaning. Du kommer att vägledas genom poserna, så du kommer att kunna korrigera eventuella anpassningar problem du har.,
varför justering betyder
i yoga handlar det inte om huruvida posen ser ut som ett foto av Yoga Journal, men hur posen känns för studenten.
När det finns en obalans, den blir i vägen för bekvämt, kontinuerligt flöde av energi i kroppen, och den studerande kommer att få svårt att behålla vad som i Yoga Sutras kallas Sthira Sukham Asanam eller stadig (sthira), bekväma (sukham) utgör (asanam).
utan en känsla av lätthet i posen är det svårt att föreställa sig att komma tillbaka till din matta för mer.,
Down-Dog feljusteringar
som en av de mer välkända yoga poser, nedåtvänd hund kan tyckas vara en lätt (vågar jag säga tråkigt?) utgöra. Vilket kan vara en anledning till att utövare glider in i så många feljusteringar med denna ställning; de tar det för givet.
men om vi arbetar för att uppnå posen med medveten inriktning, kommer nedåtvänd hund att bli en plats där du ständigt kan upptäcka något mer.
det är en utmaning att lista alla feljusteringar i en pose, eftersom antalet kan vara lika oändligt som den växande världsbefolkningen., Så för att göra det smältbart för nu ska jag fokusera på några vanliga synder som jag ser när eleverna först kommer till mina klasser.
dessa kan visas som isolerade incidenter, men de brukar samlas som en grupp objudna gäster till din fest. Ta en titt på dessa nedåtvända hund Tips som hjälper dig att undvika de vanligaste feljusteringar!
felaktig inriktning 1: dansande händer och fötter
händer och fötter är inte centrerade eller fast rotade mot golvet, vilket kan betona handlederna (se min kolumn på handleden smärta när handplacering går fel) eller anklar., Även utrymmet mellan händer och fötter är antingen för nära (som en framåtböjning) eller för långt ifrån varandra (som en hängmatta).
lösning
börja med Plank Pose börja med plankan till nedåtvänd hundkontroll.
i nedåtvänd hund är dina händer och fötter ungefär samma avstånd som de skulle vara i plankan. I planka, rada upp axlarna över handlederna; du kan också rada upp de inre axlarna (där armen möter torso) med pekfingret eller långfingret, beroende på vilket som är bekvämare.,
dina axlar, höfter och knän är i en lutande linje. Utan att flytta dina händer och fötter, skift dina höfter tillbaka och upp för nedåtvänd hund. Sprid dina fingrar och tår breda; ta upp så mycket fastigheter som du bekvämt kan med dina händer och fötter.
för fötterna, tryck ner jämnt på de två övre hörnen av foten, stortån och pinky toe högar.,
det finns olika tankeskolor om dina fötter är höftbredd isär eller pressas mot varandra, men den viktigaste inriktningspunkten att komma ihåg är att du inte ska kunna se dina anklar när du tittar mellan benen.
förskjutning 2: frånkopplade armar och axlar
ofta, när nybörjare först lägger sina händer och fötter på golvet, ser det ganska besvärligt ut. Till skillnad från våra fyrbenta vänner som är vana vid att samordna med alla fyra benen har människor svårare att komma ihåg att förena de fyra extremiteterna.,
i nedåtvänd hund, axlar kan trycka upp mot öronen, eller armbågarna peta ut till sidorna som om de stärkande sig från att falla.
lösning
odla utrymme i bröstet och axlarna genom att ansluta armbenen i axelkontakterna och dra axelbladet ner mot höfterna. Fast musklerna i armarna utan hyperextending armbågarna, och externt rotera armarna.
det känns som om du försöker peka tummen framåt, men dina händer ska inte röra sig., Med dessa rörelser, kommer du att känna triceps linda runt benet och armbågarna kommer att krama mot varandra för att räta ut armarna.
slutligen, fast låren att flytta vikten av armarna och ge dig känslan av din ryggrad växer längre. Du kan också träna dessa rörelser med ett yogaband loopat ovanför armbågarna och ett yogablock mellan benen.
felaktig inriktning 3: rundad eller välvd rygg
i en rundad rygg, snarare än en inverterad V, är ryggen böjd uppåt och ryggraden förkortas.,
denna felinriktning kan vara ett symptom på snäva höftböjare, hamstrings, axlar eller specifika ryggradsförhållanden som skolios eller kyphos, en överdriven avrundning av ryggraden. Det motsatta scenariot uppstår för hyper-flexibla människor där det finns en överdriven båge i ryggraden.
lösning
böjning av knäna kan hjälpaför de snäva folks, tålamod och engagemang är nyckeln. Du kan böja knäna för att flytta mer vikt mot benen och hjälpa dragkraft och förlänga ryggraden., Rycka axlarna tillbaka för att skapa mer utrymme runt kragen benen och i axlarna.
Du kan behöva träna den här versionen av posen under lång tid tills din kropp börjar lossna mer för att arbeta mot att räta benen samtidigt som du behåller en lång ryggrad.
för super flexibla studenter, odla mer styrka här. Motstå lusten att låta bröstet hänga genom armarna; istället dra de nedre revbenen i kroppen och lyft huvudet mellan armarna, så öronen är parallella med överarmarna och kragen benen är breda.,
felaktig inriktning 4: höghälsad hund
klackarna är höga från marken, vilket kan indikera snäva hamstrings, höftböjare eller kalvsmuskler. Detta innebär också sannolikt mycket av kroppsvikt vilar på handlederna.
lösning
ungefär som med det rundade bakscenariot kan böjning av knäna för att förlänga ryggraden vara till stor hjälp här. Samtidigt som fötterna pekar framåt, rotera benen internt, som om du klämmer ett block och fasta quadricepsna som om någon drog dig tillbaka av dina höfter.,
när kroppen värms upp kan musklerna lossna tillräckligt för att flytta klackarna närmare golvet, men tryck inte på det. Vänta på att din kropp ska gå med på att fördjupa. Syftet är inte att bara få klackarna till golvet, utan att arbeta för att göra det med lätthet och med hela kroppen som arbetar tillsammans.