40 sätt att komma tillbaka i form

Ibland kan livet dra dig i en miljon olika riktningar, som alla gör att du undviker motion. Och vet du vad, det är A-OK! Vi behöver alla tillfälligt uppehåll. Men att komma tillbaka i form behöver inte heller vara fruktan värdig. Faktum är att lätta in i en vanlig träningsrutin—bara ett litet steg i taget-hjälper dig att flytta dig längs vägen för att passa och friska., För att hjälpa dig att komma till en plats där du äntligen kan sätta den första foten framåt, talade vi med fitness proffs som erbjuder de bästa sätten att komma tillbaka i form och reignite din aktiva livsstil. Följ deras råd, och glöm inte att fira alla små framgångar på vägen. Och för fler sätt att hålla sig i form, här är 21 sätt att smyga i ett träningspass medan du ” re väntar på din Matleverans.

SMART står för specifika, mätbara, uppnåeliga, relevanta och aktuella. ”När du börjar träna igen efter din träningsuppgång, kom ihåg att vara snäll mot dig själv och sätta rimliga mål”, säger Rachelle Reed, PhD, CPT, Pure Barre ” s chef för träningsutveckling och barre Kinesiolog. ”Snarare än att hoppa i huvudet först, börja långsamt.”Skriv ner dessa mål så att du kan kolla tillbaka på dem om en månad eller två också.,

relaterat: registrera dig för vårt nyhetsbrev för att få dagliga recept och matnyheter i din inkorg!

Lägg till dina träningspass i din penna, föreslår Reed. Sikta på två till tre träningsdagar att börja, och kartlägga dessa dagar på söndag innan veckan drar igång och blir jam-packade. ”Att dyka upp till den tid du har blockerat för dig själv kan vara en av de bästa delarna av din dag”, säger Reed.,

och för fler sätt att hålla sig frisk, missa inte dessa topp 15 näringstips under karantän.

Du har förmodligen hört att sittande är”t så bra för dig, så planerar att flytta mer hela dagen., Reed rekommenderar tre sätt att göra det: ta en 10-minuters promenad på din lunchpaus, planera ett promenadmöte med en medarbetare eller sträck ut det i badrummet i bara fem minuter mid-afternoon.

relaterat: din ultimata restaurang och supermarket survival guide är här!

Du kan hitta massor av videor—antingen gratis på YouTube eller via en prenumerationsbaserad plan på webbplatser som neou fitness, Daily Burn eller Obe Fitness. Prova några av 20-till 30-minuters sekvenser och se vad du vill och vill gå tillbaka och göra igen. Det bästa är att du inte ens behöver lämna ditt vardagsrum., Tryck på” Spela ”före eller efter middagen, när din familj går till sängs,eller när de” fortfarande sover på morgonen, och du ” kommer att ha några minuter för dig själv att komma i rörelse, säger Reed.

Du kan aldrig gå fel med parkering längre bort från mataffären, hoppa över hissen och ta trappan eller gå några extra block till banken., De små ökningarna i ditt dagliga stegtal kan leda till stora resultat, säger Reed.

och för fler idéer, missa inte dessa 30 Tips när du”går för viktminskning.

för att trycka på din fysiska topp måste du äta rätt och dricka mycket vatten, säger Amy Opielowski, CSCS, en mästare tränare på CorePower Yoga., Hon rekommenderar att du konsumerar hälften av din kroppsvikt i uns vatten, äter en regnbåge av färger och blandar protein, kolhydrater och friska fetter i varje måltid för att hålla dig tillräckligt full för att träna och bygga muskler.

hitta tre gånger under hela dagen för att få ett snabbt hälsosamt mellanmål och schemalägga sedan dina träningspass runt det., Allt du behöver är två minuter att slå en runda jumping jacks, burpees, knäböj, armhävningar—eller alla fyra, säger Opielowski. Tid det precis innan ett mellanmål som en påminnelse att pressa in den.

behöver du några idéer? Prova en av dessa 16 efter träningen Snacks Fitness experter svär vid.

Du kan göra rörelser som knäböj, utfall och bergsbestigare var som helst och överallt, så välj din favoritplats och bara börja kliva., Gå i 30 sekunder, vila sedan i 10 sekunder och upprepa så många rundor som möjligt, säger Opielowski.

Efter träningen, ta en sekund för att pausa, sträcka och andas in i kroppen, föreslår Opielowski. Detta hjälper inte bara kroppen att svalna och lugnar ditt neuromuskulära system, men det kommer också att ge dig ett annat ögonblick att de-stress från din dag.,

relaterat: det här är de enkla, hemma recepten som hjälper dig att gå ner i vikt.

Starta om en träningsrutin bör”T lämna dig så öm att du inte kan”gå, säger Kate Ligler, CPT och MINDBODY wellness manager. Annars kan det stänga av dig från att få din svett på igen. Om du har varit ganska stillasittande, överväga att börja med bara 10 minuters trappa klättring.,

”vem stöder dig? Vem kommer att fråga om du har upp till träna, även när varje dugg av din varelse vill sova i? Oavsett om det är en älskad, en nära vän eller en medarbetare, luta dig in i ditt lag som kommer att stödja dig i din nya träningsrutin-regn eller glans, säger Ligler. Det finns ström i siffror.

ibland delar dina mål med världen gör att du mer benägna att fortsätta nå för dem, så var inte rädd för att posta om dina nya rörelsevanor och ambitioner på sociala medier eller berätta för dina vänner och familj om det personligen, föreslår Ligler.

precis som du bör ställa in din vecka för framgång på en söndag, bör du reflektera över den senaste veckan och göra en liten bedömning av din framgång. Om du fastnat på ditt schema och må bra, bygga på det. Om du fann det svårt att följa vad du bestämde dig för att uppnå, justera sedan. Det är ingen skam att sätta en ny lista över mål varje vecka, säger Ligler.

”flexibilitet och kurskorrigeringar är både en nödvändig och realistisk del av livet”, säger Ligler. ”Missing one workout won” t spåra ur din plan, men saknar flera träningspass i en vecka är en hal sluttning.”Om du hamnar hoppa ut på en massa svetttider, justera sedan din plan eller överväga en ny aktivitet-eller till och med börja lite mindre, skapa en liten ny vana först.

När du känner din träningsmotivation avvänjning—eller till och med innan det händer—fråga dig själv varför det är så viktigt för dig att komma tillbaka till en vanlig träningsrutin. Är du intresserad av att träna igen på grund av hälsoproblem, kroppssammansättningsförändringar eller fettförlustmål? Eller är du intresserad av en viss atletisk händelse som kräver grundutbildning? Dessa är alla frågor att överväga, säger svänghjul mästare instruktör Carrie Kaschak.,

relaterat: denna 7-dagars smoothie diet hjälper dig att kasta de sista punden.

om du brukade älska att springa, gillade du Pilates, eller föredrog att hämta en tung uppsättning vikter, tänk på varför du tyckte om det så mycket och använd det som motivation för att komma efter det igen, säger kaschak., ”Om du hatar löpband, tortera inte dig själv med långa kardiosessioner eller klasser som involverar att springa på en löpband”, säger hon. Du vill inte frukta din träning-speciellt när du först kommer tillbaka där ute.

här är en bra anledning att splurge på en fitness tracker: bärbara enheter kommer att spåra dina steg, brända kalorier, aktivitet för veckan, reste avstånd, och mer—alla faktorer som kan ge dig några siffror att slå nästa dag. ”Det kan vara otroligt motiverande att bara titta på den stegräkningsökningen”, säger Kaschak. ”Jag tycker också att det är väldigt intressant att se vilka aktiviteter i mitt normala liv som tjänar mig massor av steg-som livsmedelsbutik!,”

utforska ett nytt grannskap till fots eller gå med i en körklubb med speciella evenemang runt om i staden. Även om ditt lokala gym inte är öppet finns det gott om sätt att träna ute och träffa nya människor.

om dina ben blir trötta från alla promenader runt staden, byt fokus till överkroppen. Kaschak föreslår följande krets: 10 triceps dips och 10 push-ups, sedan 20 av varje, då 30 av varje. Allt du behöver är din kroppsvikt för att få det att hända!

försök att rekrytera en vän som kan ta itu med denna träningsresa med dig, föreslår Christi Marraccini, CPT och instruktör på NEOU. Inte bara kommer han eller hon hålla dig ansvarig för dina träningspass (du vann”t vill lämna någon hängande!), det är också sannolikt att göra det roligare!

och för fler sätt att hålla sig i form, här är 20 sätt att komma över ett träningspass.

Lägg till variation i ditt träningsschema, så att du inte blir uttråkad med repetitionen, säger Marraccini. Prova nya saker kommer också att hålla din kropp gissa, så att du inte ” t slå en prestanda eller resultat platå.

körde en halv mil på fyra minuter?, Drivs genom 10 vackra burpees i 20 sekunder? Lyfte 15 pounds under bicep curls? Markera den! Spåra dina framsteg och se hur stark du”re komma längs vägen gör för några allvarliga motivation—och lägger lite konkurrens med dig själv, säger Marraccini.

Bestäm hur många dagar i veckan du vill träna eller hur mycket tid du vill träna per vecka och öka den något över tiden. ”Tänk på att ökande volym med mer än 10 procent för på varandra följande veckor är ett recept på överanvändning av skador, så håll ökningarna små”, säger Phil Timmons, en personlig tränare på Blink Fitness.

Du borde inte gå all-in på träning utan att schemalägga några vilodagar och återvinningstekniker, som skumvalsning, sträckning och viktigast av allt, få gott om sömn, säger Timmons. Se det som en viktig del av get-fit pusslet.

som syftar till att krossa ett träningspass på morgonen?, Ställ dig upp för en sömlös morgon genom att förbereda dina träningskläder och vattenflaska natten innan. Då behöver du inte oroa dig för det på morgonen, säger Timmons.

relaterat: lär dig att utnyttja kraften i te för att gå ner i vikt.

förutom att ta anteckningar om vikten du lyfter eller hur snabbt du kör, bör du också notera hur du känner efter ett träningspass, säger F., Lee Wratislaw, CPT och chef för digital programmering för Guld”s AMP. Du kan också spela in din vikt och mätningar om viktminskning är ditt mål. ”Ju mer data du behåller desto mer kommer du att kunna noggrant bedöma framsteg”, säger han. Dessutom kan du titta tillbaka på ett träningspass som fick dig att känna dig lycklig, upphetsad eller stolt, och sedan upprepa det!

personliga tränare hjälper dig att fokusera på form, bygga dig ett progressivt (och inte för krävande) träningsprogram, och kan naturligtvis spela en roll för att hålla dig på rätt spår—speciellt om du spenderar pengar på det, säger wratislaw. Om du vill spara några dollar kan du också vända dig till onlineplattformar som Trainiac eller Gold”S AMP app.

”ett av de vanligaste sätten jag ser människor avvika från deras fitness rutin är att säga ”Jag”kommer tillbaka till det nästa vecka eller nästa månad”, säger Wratislaw. ”Gör det mesta av idag och du vann”t riskerar att falla av helt.”Stanna i nuet!

lite meditation hjälper dig inte bara att lindra stress, men det kan också användas som en tid för att föreställa dig hur träningen kommer att gå, föreslår Wratislaw. ”Föreställ dig att du fullbordar dina träningspass, uppnår dina mål och följer din näringsplan”, säger han. ”Detta hjälper dig att bygga självdisciplin, få större självmedvetenhet och låter dig börja din dag med självsäkerhet.”

köp ett par träningsbyxor du”är verkligen glada att glida in och bryta en svett, säger Judine Saint-Gerard, huvudtränare på Tone House i New York City. Eller välja en svettavvisande topp som fångar ögat eller en jacka du såg att du inte kunde ” t vänta med att bära på språng. Vad du än är upphetsad över-gå och hämta det!

och för fler tips, missa inte dessa 5 sätt att hacka din träning för snabbare fettförlust.

om du börjar dagen med lite motion, så är det redan gjort innan du ens har en ursäkt att säga”inte idag!”Saint-Gerard föreslår att du gör tre övningar med 10 reps varje höger när du vaknar. Ställ in timern i fem minuter och sikta på tre omgångar. Du kan göra utfall, sit-ups, squats, push-ups—eller någon av dina favoritdrag.

älska Netflix-nätter? Välj en 30-minuters show och varje gång en ny episod kommer på, Släpp ner och håll en planka i 20 till 30 sekunder. När du borstar tänderna, gör 20 knäböj. När du väntar på att vattnet ska koka, utför fem push-ups. Arbetsövning i din dag för att göra det mer konsekvent, säger Performix House trainer, Brittany Watts.

det är lätt att känna sig vilse på gymmet när du inte går in med en rutin att följa, så gör lite prep arbete i förväg, föreslår Rachael Finch, tränare och skapare av kroppen av Finch. Skriv ner övningarna och vilken utrustning du behöver—eller skriv ut en plan från en webbplats eller tidning.

de flesta gånger, när du registrerar dig för ett gym medlemskap får du en gratis personlig träningspass—så använd den till din fördel, säger Brooke Van Paris, CPT, en tränare på livstid. ”Jag blev skrämd av gymmet, men när jag började fråga tränare om hjälp och utbilda mig själv fick jag så mycket självförtroende och då fick jag mig att gå vidare med mina mål mycket snabbare”, säger hon. ”Fråga om cardio, fråga om näring, fråga om styrketräning-och fråga varför!,”Var inte rädd för att få alla dina frågor besvarade.

precis som du”d gör små förändringar i din kost—säg, byta pommes frites till en sidosallad en gång i veckan—du borde göra detsamma med träning, Van Paris rekommenderar. Börja byta din vanliga tisdagskväll med en 10-minuters joggingtur. Eller hoppa över sociala medier för en vandring runt kvarteret. Eller byt en pendla en vecka för en cykeltur till kontoret eller mataffären., Återigen handlar det om att börja små så att du håller fast vid det.

och för fler övningsidéer, missa inte dessa 30-sekunders träningspass som du kan göra medan din middag värms upp.

hoppa över skalan, i själva verket säger Van Paris att kasta bort det och ta ett foto av dig själv istället. ”För mig har framsteg bilder varje vecka alltid varit nyckeln”, säger hon., ”När du tittar på ett foto istället för att titta på en spegel, kan du faktiskt ta ett steg tillbaka och vara objektiv om den person du ser kontra tittar på alla ”fel” områden dina ögon kan naturligtvis dra till när du tittar i spegeln.”Hon föreslår att du tar en bild från framsidan, sidan och tillbaka på samma dag varje vecka och samtidigt.

om du alltid velat dansa, registrera dig för en salsa-klass eller hip hop-lektion. Om du älskar utomhus, schemalägga en vandring några gånger i månaden. Om du alltid har älskat poolen, gå med i ett gym där du kan simma. Om lagsporter brukade vara din jam, ange en rec league. ”Övning ska vara kul, en firande av livet och en anledning att känna sig bemyndigad av vad din kropp kan,” säger Van Paris., Räkna ut några av dina favorit tidsfördriv och bestämma hur du kan förvandla dem till motion.

redogör för den tidigare träningsplan du fastnat på innan du bestämde dig för att ta en paus. Skär sedan det i hälften, säger Saint-Gerard. Till exempel, om du gick till gymmet för att lyfta fyra dagar i veckan i en timme, börja med två dagar i veckan för 30-minuters sessioner., Sedan, varje vecka, lägg till 15 minuter till träningen tills du kommer till den hela timmen igen. Varannan vecka, lägg bara en dag tills du ” är tillbaka upp till fyra dagar.

Även om du brukade krossa cardio eller lyfta tunga vikter innan du lägger en paus på träning, tror inte att ” s där du behöver (eller borde!) börja om. ”Möt din kropp där den är, och om du inte vet vad de kan vara eller om du inte vet hur man kommer dit, be om hjälp”, säger Van Paris. Vänner, familj, tränare och Google kan erbjuda en hjälp.

Van Paris erbjuder denna träning för att göra på löpband, cykel eller elliptisk: värm upp med låg intensitet i fem minuter. Sedan, i en minut, höja motståndet, hastigheten eller lutningen. Ta sedan två minuter att återhämta sig genom att föra motstånd, hastighet, eller lutning tillbaka ner. Upprepa 10 gånger (eller hur länge du kan passa in) och svalna sedan i ytterligare fem minuter., På en annan hjärtdag väljer du 15 minuters lätt steady state-träning (eller en långvarig ansträngning) och 15 minuters medelintensitet, med din fem minuters uppvärmning och nedkylning.

”acceptera att du är människa, och att livet kommer att kasta dig ur kurs ibland. Du kommer att rusa till jobbet ibland och glömma din lunch., Dina vänner kommer att bjuda in dig till en lycklig timme, och du kommer att äta en för många kycklingvingar. Du kommer att vakna upp med den värsta kylan i ditt liv… och hur ska du träna när du inte ens kan andas?”Van Paris ställer en giltig fråga. För alla dessa saker, säger du ” det ” är OK!”Bara komma tillbaka till det nästa dag, snarare än nästa vecka eller månad eller säsong. ”Frukta inte misslyckande – du kan inte misslyckas om du aldrig ger upp.”