8 Bästa tillbaka övningar för att bygga en bred kroppsbyggnad

1a. skivstång Deadlift

stora, sammansatta rörelser är alltid ett bra sätt att starta din rygg träning. Att slå flera muskler i en rörelse, när du känner dig frisk, gör att du kan få ut det mesta av din start-of-workout energi. Dessutom är dessa stora multi-joint drag tidseffektiva-du har många muskler i ryggen, men du vill inte spendera för alltid på gymmet. Som sådan börjar du med tunga deadlifts, som är en stor grundläggande övning., Du kommer att slutföra två uppsättningar i kombination med viktade hakliftar för att hjälpa till att dekomprimera ryggraden. Men innan varje deadlift set, måste du se till att du är tillräckligt varm, så slutföra en snabb runda av straight-arm push downs före varje deadlift set.

utförande:

• börja med att värma upp med raka arm pushdowns. Möt din remskiva maskin, har fötterna bara bredare än höftbredd, och torso lutas något framåt. Håll armarna raka när du drar handtagen ner mot kroppen, stoppa när baren träffar låren., Gör 10-12 reps före varje deadlift set.
• gå vidare till dödlift, du kommer att använda tyngre vikter för färre reps, så ladda baren på lämpligt sätt.
• stå framför din bar med fötterna höftbredd isär. Du kommer att ha knäna böjda längst ner på flytten.
• Håll stången i ett överhandsgrepp vid axelbredd.
• dra baren rakt upp tills din kropp är upprätt, armarna är raka ner och baren vilar framför dina lår.
• dina knän kommer att räta först; då kommer din kropp att räta ut och luta på höfterna., Tänk på att hålla ryggen och nacken så rak som möjligt när du utför detta drag.
• sänk baren tillbaka till marken, med kontroll.
• upprepa i åtta och vila sedan i två minuter.
• efter resten flyttar du in i de viktade hakliftarna, före den andra uppsättningen deadlifts.
• för den andra uppsättningen deadlifts, upprepa den raka arm pushdown warm-up, gör sedan sex reps med en tyngre vikt och ytterligare två minuters vila. Flytta sedan till din andra uppsättning viktade hakliftar.

uppsättningar: 2

Reps: 8RM/6RM

1b., Weighted Chin Lifts

Weighted chin lifts är ett utmärkt sätt att dekomprimera ryggraden efter varje deadlift set. Plus, att vara en annan förening rörelse, fortsätter det att arbeta ryggen och överarmsmusklerna. Det är ett klassiskt drag som gör att du kan stapla på vikten och lyfta tungt. Detta gäller särskilt för din rygg träning, eftersom du bara kommer att göra fyra reps, så var modig och vikt upp.

utförande:

• fäst din valda vikt runt midjan. Se till att du väljer något ganska betydande, eftersom du bara gör fyra reps.,
• håll fast på haka upp bar med handflatorna mot dig, och händer axelbrett isär. Håll din kropp så rak som möjligt, med din kärna engagerad.
• börja med armarna utsträckta och dra dig upp, så hakan ligger ovanför baren.
• försök att inte svänga din kropp för att få dig upp; fokusera på att använda bara din rygg och axlar.
• upprepa för fyra, återvänd sedan till den första delen av denna combo — deadlifts., Värm upp igen med den raka armen pushdowns, och sedan den andra uppsättningen av deadlifts, innan du kommer tillbaka för ytterligare åtta hakliftar, med en lättare vikt.

uppsättningar: 2

Reps: 4RM/8RM

2a. Deadlift

det kan verka som deja-vu; den andra delen av ultimate back workout är dock en variant av del ett. Återigen kommer det att bli en kombination av stora deadlifts och ett dekompressivt drag — den här gången är det en bred greppdragning. Du kommer bara att göra fyra reps med denna andra omgång av deadlifts, så lägg till mer vikt., Tänk på, eftersom du använder större vikter, måste du fortfarande hålla dig varm mellan varje uppsättning med en annan snabb uppsättning raka arm-pushdowns.

utförande:

• upprepa instruktionerna ovan för de raka arm pushdownen. Gör 10-12 reps före varje deadlift set.
• gå vidare till dödlift, du kommer att använda tyngre vikter för färre reps, så ladda baren på lämpligt sätt.
• stå framför din bar med fötterna höftbredd isär. Du kommer att ha knäna böjda längst ner på flytten.,
• Håll stången i ett överhandsgrepp vid axelbredd.
• dra baren rakt upp tills din kropp är upprätt, armarna är raka ner och baren ska testa framför dina lår.
• dina knän kommer att räta först; då kommer din kropp att räta ut och luta på höfterna. Tänk på att hålla ryggen och nacken så rak som möjligt när du utför detta drag.
• sänk baren tillbaka till marken, med kontroll.
• upprepa i fyra, vila sedan i 30 sekunder.,
• sedan flyttar du in i de breda greppet pullups, före den sista uppsättningen av deadlifts, som kommer att behöva en annan rak arm pushdown uppvärmning. Den slutliga uppsättningen är fyra reps med en tyngre vikt och en annan 30-sekunders vila.

uppsättningar: 2

Reps: 4RM/4RM

2b. Wide Grip Pullup

Wide grip pullups är en annan stor multi-joint övning som också dekomprimerar ryggraden. Att göra ett brett grepp, jämfört med ett smalt grepp, gör att du kan slå teres stora muskel bättre. Men för denna uppsättning, du släppa vikt helt och hållet, och bara använda din kroppsvikt.,

utförande:

• håll fast på hakan upp bar, med handflatorna vänd bort från dig. Ha händerna bredare än axelbredd. Håll din kropp så rak som möjligt, med din kärna engagerad.
• börja med armarna utsträckta och dra dig upp, så hakan ligger ovanför baren.
• försök att inte svänga din kropp för att få dig upp; fokusera på att använda bara din rygg och axlar.
• upprepa till misslyckande och återgå sedan till den första delen av denna kombination., Värm upp igen med den raka armen pushdowns, och sedan den andra uppsättningen av deadlifts, innan du slutar med en annan kroppsvikt, till misslyckande, av de breda greppet pullups.

uppsättningar: 2

Reps: att misslyckas, med endast kroppsvikt

skivstång döda rader

nästa övning i den ultimata back träning är skivstång döda rader. Detta använder liknande mekanik till tidigare deadlifts. Men du använder lite lättare vikter, som i jämförelse med vikterna i dina deadlifts, kommer att verka betydligt lättare., Som sådan kan du träna mer explosivt.

utförande:

• stå framför din bar med fötterna höftbredd isär. Du kommer att ha knäna böjda längst ner på flytten.
• Håll stången i ett överhandsgrepp vid axelbredd.
• dra baren rakt upp, från marken tills den når magen. Till skillnad från deadlift, du kommer att hålla din kropp böjd vid höfterna, i rad hållning, så armbågarna ska dra tillbaka bakom kroppen.
• sänk baren tillbaka till marken.,
• för detta drag, eftersom du tränar explosivt, bör du dra baren snabbt upp, men ändå fokusera på att kontrahera dina ryggmuskler för att uppnå raden. Vikten ska vara tung nog att du max ut vid 10 till 12 reps.
• upprepa för åtta till 10 reps för två till tre uppsättningar.

uppsättningar: 2-3

Reps: 8-10

alternerande hög remskiva rad

alternerande hög remskiva rader specifikt sätta fokus på dina lats. Denna övning tar dem genom hela sitt rörelseomfång för att få ut det mesta av träningen., Plus att du också kommer att få lite rotation på baksidan när du byter fötterna, vilket bidrar till latkontraktionen.

utförande:

• stå mot kabelmaskinen, med remskivan inställd högt. Du börjar med dina fötter hip-bredd isär.
• håll kabeln i ena handen, handflatorna vända in.
• steg din fot tillbaka, på samma sida som du håller kabeln och dra kabeln hela vägen ut tills din hand är i linje med bröstet. Håll armbågen instoppad.,
• när du släpper kabeln tillbaka, returnera foten till den ursprungliga positionen.
• Byt kabeln till den andra handen, eftersom kabeln når Huvudhöjd. Du bör känna att dina lats når en full förlängning vid denna tidpunkt, så du behöver inte släppa kabeln tillbaka till toppen för denna övning.
• upprepa dragen på den andra armen och steg igen foten tillbaka på samma sida.
• fortsätt att byta armar, gör 10-12 reps på varje arm, till misslyckande, för två till tre uppsättningar.,

uppsättningar: 2-3

Reps: 10-12RM till misslyckande på varje arm

Hyper Y/W

Nu när du har tacklat några av de stora hittermusklerna är det dags att flytta uppmärksamheten på de mindre musklerna i ryggen. Fylla luckorna genom att uttryckligen rikta de områden som inte träffas tillräckligt, kommer att höja din träning. Dessutom tillåter dessa korrigerande övningar musklerna att utvecklas korrekt för att säkerställa axelstabilitet, korrekt funktion och utmärkt rörlighet. En uppsättning hyper Ys och Ws är bara tricket., Ys kommer att rikta de nedre fällor, aktivera dem korrekt. Sedan arbetar Ws musklerna i rotatorkuffen genom att externt rotera axeln.

utförande:

• ta två viktplattor eller skenor som du bekvämt kan hålla i dina händer.
• Lägg nedåt över en fysioboll och håll vikterna framför bröstet. Stabilisera dig själv genom att plantera dina fötter, bara bredare än höftbredden, tårna griper marken.
• du vill kunna höja din överkropp, så placera bollen mot din nedre mage., Börja med din överkropp relativt avslappnad över bollen, ansikte nära marken.
• börja med en Y, lyft din torso, förlänga armarna rakt ut, i en Y-form. Dra din kropp och armar tillbaka, så långt de bekvämt kan gå så att du kan känna en full sammandragning i dina muskler. Att sjunga byns Ymca är valfritt men rekommenderas.
• släpp och sänk din kropp tillbaka ner, vilket ger dina armar tillbaka framför bröstet.
• nästa är W. igen, lyft din torso, den här gången bildar en W med armarna., Håll armbågarna böjda, så dina händer håller sig i linje med huvudet. Rotera axlarna så långt de kan gå. Du borde känna en betydande sammandragning mellan dina axelblad.
• släpp och sänk din kropp tillbaka ner, vilket ger dina armar tillbaka framför bröstet.
• fortsätt att växla mellan Y och W, slutföra 14-20 reps.

uppsättningar: 2

Reps: 14-20, alternerande mellan Y och W

skivstång Shrugs

den lyckliga sista övningen för din ultimata back träning är för de övre fällor., Barbell shrugs är ett bra sätt att engagera dessa muskler och bygga massa. Du kan antingen hålla baren lite bredare för att spegla riktningen av fibrerna i musklerna eller hålla den smalare om det är bekvämare. Den mördande delen av den här stora finalen är att du ska göra shrugs som en stege till 10.

utförande:

• håll baren i ett överhandsgrepp vid önskad bredd.
• håll armarna raka, rycka upp axlarna.
• börja med en axelryckning och håll den överst i en sekund.
• sänk baren tillbaka ner.,
• nästa är två shrugs. Men på den andra shrugen, håll den högst upp i två sekunder.
• Release.
• gör sedan tre shrugs. På den tredje håll den överst i tre sekunder.
• fortsätt att bygga stegen, med fyra shrugs och en fyra sekunders håll, sedan fem och fem, tills du når 10 shrugs med en 10 sekunders håll.
• Om du befinner dig kämpar för att slutföra någon av shrugs eller innehar, gärna sätta baren ner och ta en tillfällig vila innan du fortsätter.
• Om du är en riktig sucker för straff, kan du stege tillbaka från 10.,

uppsättningar: 1

Reps: stege till 10 reps