äta och träna:
ska du äta efter träning? Innan?
hur länge och vad?
många av oss växte upp med strikta råd att vänta minst en timme efter att ha ätit för att simma — annars skulle vi drabbas av svåra kramper och oundvikligen sjunka till botten.,
äta ett litet mellanmål ungefär en timme innan träningen kan ge dig energi, så länge det är något högt i kolhydrater och låg fetthalt (som en bit färsk frukt och en mini fullkorns bagel).
nu när vi är vuxna håller många av oss fortfarande på tanken att vi inte ska äta något innan vi tränar. Under tiden tar många av oss inte tid att sluta och äta något efter att vi tränat heller, men borde vi?
äta innan träning: ska du?
din kropp behöver bränsle (dvs., mat) för att göra det genom din träning, men för mycket av det kan faktiskt sakta ner dig. Så när det gäller att äta och träna, timing, kvantitet och vilken typ av övning du gör gör gör stor skillnad. Här är de stora ”reglerna” du behöver veta:
- Om du tränar första sak på morgonen, gå upp tidigt nog (två till tre timmar före tid) för att äta en fullständig frukost. Om du bara har en timme att spara bör du fortfarande äta något, bara göra det ett litet mellanmål.,
- Du bör vänta med att träna om du har ätit en stor måltid (minst tre till fyra timmar, men ibland upp till sex, krävs). Detta beror på att det tar din kropp lite tid att smälta en stor måltid, men intensiv träning saktar din matsmältning (och i stället avleder energi till dina muskler). Resultatet kan vara kramper, en upprörd mage och diarré. Om du har ätit en liten måltid, bör du fortfarande vänta två till tre timmar innan du tränar intensivt.
- experimentera med snacks. För vissa människor ger ett litet mellanmål (som en banan) precis innan, och även under, motion en energiökning., För andra kan det få dem att känna sig lätta. Du borde göra vad som känns bra för dig.
När det gäller att äta före träning är typen av mat och din träning viktig. Om du ska delta i högintensiv aktivitet (som löpning, aerobics eller kickboxning) måste du ge dig själv en längre ledtid för din mat att smälta.
å andra sidan, om din träning kommer att bli mer mild (en lång promenad, till exempel) kan du komma undan med att äta närmare din träningstid.,
Du bör avstå från att äta mat med hög fetthalt före din träning, eftersom dessa livsmedel kommer att stanna i magen längre (och kan störa det). Livsmedel som är höga i fiber bör också undvikas, eftersom de kan stimulera matsmältningssystemet när din energi behövs någon annanstans.
hur länge du behöver vänta innan du tränar efter att ha ätit beror också på intensiteten i träningen. Du bör ge dig själv längre att smälta om du ska träna intensivt (löpning, aerobics, etc.) än om din träning blir mer mild (promenader).,
i stället, livsmedel som är höga i kolhydrater och måttlig protein kommer att tillfredsställa din hunger, lättsmält och bidra till att normalisera ditt blodsocker, så att du känner på toppen av ditt spel kommer träningstid.
exempel på bra före träningssnacks inkluderar:
- färsk frukt och en liten mängd mandelsmör
- mager soppa (grönsak, kycklingnudel etc.)
- en fullkorns bagel med helfruktgelé
- en banan och yoghurt
ska du äta under träningen?,
om du kommer att träna intensivt under en längre tid (över en timme), kommer din kropp sannolikt att behöva fyllas på för att undvika att bli trött. En liten bit frukt eller en sportdryck skulle räcka (men kom ihåg att sportens drycker ofta innehåller tillsatta sockerarter, artificiella smaker och konstgjorda färger).
det mesta är dock bara dricksvatten tillräckligt för att hålla din kropp igång under träningen.
Efter träning äter Tips
motion, men otroligt bra för din hälsa, sätter stress på din kropp., Att äta rätt mat när du tränar är viktigt för att hjälpa dina muskler att återhämta sig och ersätta sina glykogenbutiker för energi. Detta är särskilt viktigt om du tränar intensivt eller ofta (dagligen eller mer).
Du bör äta kolhydrater (som en bit frukt, råa grönsaker eller fullkornskakor) så snart som möjligt efter träning och äta lite protein (ett hårdkokt ägg, nötter, kalkon, kyckling etc.) inom två timmar efter träningen.,
Även om du kanske inte är vana att uppmärksamma vad du äter före och efter träningen, kan det hjälpa dig att få ut det mesta av din träning. Experimentera med olika livsmedel och timing och du hittar lätt den kombination som känns bäst för din kropp.
vad man ska göra efter ett träningspass för att få maximal nytta av din träning
det är något instinktivt att värma upp innan ett träningspass. Du kan jogga på plats lite, skaka ut armarna, göra några sträckor, och några andra rörelser för att få ditt hjärta att pumpa och din kropp känner sig lös innan du tränar., När du är klar utövar, dock, Du kan vara trött, och tar sig tid att svalna och stödja din kropp efter träningen kan vara det sista på ditt sinne.
vad du gör efter träningen kan betyda skillnaden mellan ömma muskler och trötthet, eller starkare muskler och ökad energi.
men som du kanske misstänker är det oerhört viktigt att upprätta en ordentlig efter träningen., Att ta hand om din kropp efter träning kommer att påverka dina muskler (deras styrka och ömhet), hur bra din träning är mottagen och till och med hur mycket belastning du lägger på ditt hjärta. Så om du tar det hälsosamma steget att träna, var noga med att förlänga det för att inkludera dessa enkla, men viktiga, efter träningstips.
sträck direkt efter träningen
enligt Mayo Clinic är stretching fördelaktigt både efter din uppvärmning och före din cool down session, men om du bara har tid att göra det en gång, bör du göra det efter träningen innan du svalnar., Vid denna tid, dina muskler är varma och mer elastisk, och stretching ökar din flexibilitet och maximerar rörelseomfång runt lederna. Du bör sträcka alla de stora muskelgrupper som du använde under träningen.
om det känns bekvämare för dig kan du också svalna och sträcka dig. Vissa experter rekommenderar att du kyler ner (för att sakta ner hjärtfrekvensen) först och sträcker sig efter.
Kyl ner
När du sträcker dig är det dags att svalna (sträckning är inte allt som krävs för att svalna)., Under nedkylningen återgår ditt hjärta, lungor och blodflöde långsamt till sina normala tillstånd, vilket är viktigt för att minska belastningen på ditt hjärta och hjälpa till att förhindra muskelbelastning och ömhet. Det håller dig också från att känna dig yr, svag eller sjuk efter träningen.
för att svalna bör du sakta ner din aeroba aktivitet till en nivå som gör att din hjärtfrekvens gradvis kan minska. En fem minuters promenad på en löpband fungerar till exempel bra.
hur högt prioriterar du din hälsa?,
vi vet alla hur viktigt det är att hålla sig frisk genom att äta ordentligt, träna, få tillräckligt med sömn, dricka tillräckligt med vatten och mycket mer. Men gör du? Att veta något intellektuellt och faktiskt leva det i ditt dagliga liv är två mycket olika saker.
våra veckovisa e-nyhetsbrev är avsedda att hjälpa dig och dina nära och kära (som du passerar-längs våra artiklar) att lära, känna och stanna kvar på den bästa livsstilsstilen.
Håll hydratiserad
Du vet att det är viktigt att dricka vatten under träningen, men det är lika viktigt att hålla hydratiserad efteråt också., Experter rekommenderar vanligtvis att dricka ytterligare två till tre koppar vatten inom två timmar efter avslutad träning. Du bör sedan hålla dricksvatten regelbundet, som även om du inte känner törstig är det fortfarande fullt möjligt att vara uttorkad.
Ät en blandning av Protein och kolhydrater
även om träning är extremt fördelaktig, tar det mycket ansträngning från din kropps sida. Efter träningen är det viktigt att reparera dina muskler och fylla på dina glykogenbutiker för energi.,
de flesta experter rekommenderar att äta något inom 90 minuter efter avslutad träning, men förr är det bättre. Vad ska du äta? Helst en blandning av högprotein och komplexa kolhydrater. Proteinet hjälper till att reparera muskler medan kolhydrater hjälper till att ge dig energi. Några exempel på hälsosamma, efter träningen livsmedel inkluderar en tonfisk smörgås på fullkornsbröd, nötter och frukt, yoghurt eller ost och fullkorns kex eller råa grönsaker. Att ha en proteinskaka efter träning är också tillfredsställande.,
att äta en kombination av protein och kolhydrater efter träning kan också bidra till att minska muskelsårighet, enligt en studie publicerad i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Trettio minuter efter avslutad träning fick motionärer antingen en drink som innehöll 6 procent kolhydrater, 10 procent kolhydrater eller 8 procent kolhydrater plus 2 procent protein. De som drack carb/proteindrycken rapporterade att de bara kände sig hälften så ömma som de som hade kolhydrater-bara drycker.,
så nästa gång du tränar, kom ihåg att träningen inte är klar förrän du har gjort dessa enkla tips efter träningen. De kommer att se till att du får maximal nytta av din träning, med ett minimum av belastning på din kropp.
- Stretch
- svalna
- Håll hydratiserad
- Ät en blandning av protein och komplexa kolhydrater