år sedan när jag började träna i CrossFit, hatade jag Rodd. I verkligheten visste jag bara inte hur man gör det korrekt, så jag var fruktansvärt ineffektiv och därför missnöjd med både min erfarenhet av rodd och min prestation.
de 17 budorden av Rodd
efter ett par år av whining bestämde jag mig för att det var hög tid att komma över mig själv och lära mig att ro. Jag började träna med Josh Crosby i hans inomhus Rodd klasser och allt förändrades., Jag lärde mig tekniken inifrån och ut, min konditionering gick genom taket, och jag hade mycket roligt. Jag vågar säga att jag blev kär i rodd.
för de av er som fortfarande befinner sig i hatfasen av din kärlek-hat-relation med ergometern, här är vad jag kallar de 17 budorden av Rodd. Om du följer denna lista med tips, kommer du att bli en mer effektiv, mindre skadade och lyckligare roddare.
1. Greppa inte för hårt
håll inte så hårt i handtaget., Håll tillräckligt med grepp för att inte förlora handtaget, men inte så mycket att du sliter ut dina händer, har ont i underarmarna och riva upp dina palmer.
2. Kör med dina ben
Rodd handlar mest om dina ben. Trots dina naturliga instinkter är dina ben mycket starkare än dina armar och borde göra den stora majoriteten av arbetet. Dina quads och byte ska rostas efter en hård rodd träning.
3. Tänk dig att du gör en ren
om du inte vet hur du utför den här hissen ordentligt, föreställ dig inte det här. Att föreställa sig att göra en ren hjälper inte i det fallet.
4., Ben, höfter, armar, armar, höfter, ben
detta är sekvensen av rodd. Om du omorganiserar den här listan fungerar det inte.
5. Kör rakt tillbaka
om du känner dig själv lyfta av sätet, eller tragiskt, du pop av sätet och landa på skenan, det beror på att du trycker upp istället för tillbaka. Tryck rakt bakåt.
6. Låt inte din rumpa gå Solo
skjut inte din rumpa först. Håll din kärna engagerad under hela stroke. Vinkeln på ryggen ska inte ändras när du kör med benen., Sade ett annat sätt, bör handtaget färdas i synk med din plats för den ursprungliga bendriftsdelen av stroke.
7. Dra inte med armarna
håll armbågarna raka när du kör dina ben. Kom ihåg att det handlar om dina ben, inte dina armar. Så fort dina armar böjer, har du förlorat förmågan att översätta makt från dina ben.
8. Håll armbågarna avslappnade
lyft inte upp armbågarna på dina sidor. Stoppa inte in dem artificiellt heller. Håll dem avslappnade i en naturlig vinkel och gör inte kycklingvingar.
9., Skaka inte axlarna upp
dra inte axlarna upp i öronen när du kör tillbaka i stroke. Istället, föreställ dig att du drar dina axelblad tillsammans bakom dig.
10. Dra handtaget till botten av dina revben
för damerna vill du dra handtaget till botten av din sportbh. För männen, låtsas att du har en sportbehå.
11. Sitt upp högt hela tiden
gångjärn på höfterna och håll bra hållning, som en god morgon eller en dödlift. Lyft upp bröstet. Låt inte din nedre rygg eller axlar kollapsa., Var avslappnad, men med bra hållning.
12. Föreställ dig din överkropp som en pendel
okej, kanske en upp och ner pendel. Mer som en nål som tickar fram och tillbaka mellan 11:00 och 1:00 på ett klockansikte. Vid fångsten eller början av stroke, precis innan du kör tillbaka, ska du lutas framåt vid 1: 00-positionen. Vid mål eller bortre änden av stroke, när dina ben är helt utsträckta, bör du luta dig tillbaka till 11: 00-positionen.
13., Känn anslutningen genom dina fötter
hela vägen genom enheten ska du känna en solid koppling mellan bollarna på dina fötter och fotplattorna. Dina klackar kommer att lyfta upp på olika punkter under en roddslag, men du bör alltid överföra kraft och anslutning genom bollarna på dina fötter.
14. Böj inte knäna för tidigt
När du börjar gå framåt i din stroke måste knäna vara raka tills handtaget ligger ovanför mitten av shin., Gångjärn på höfterna, sitta upp högt och vänta (precis som med en dödlift) tills baren har passerat knäna för att böja dem igen.
15. Slå inte sätet i dina klackar
När du fortsätter att gå framåt och återgå till början av stroke, bör du sluta när dina skenor är vinkelräta mot marken och dina klackar är krullade upp från fotplattorna, men din plats ska aldrig springa in i dina fötter.
16. Andas ordentligt
andas ut när du kör tillbaka. Andas in när du återhämtar dig framåt. En räkna tillbaka. Två räknar framåt., Om du ”har svårt att andas, är det förmodligen för att du” rusar framåt och kortar dig själv på ditt andetag.
17. Fokusera på konsekvent stadig rörelse
du är befälhavaren på siffrorna på datorskärmen, inte offer för dem. Stadig konsekvent rörelse kommer att bli effektivare. Kom ihåg att du är på ” vatten – – smidig rörelse belönas. Smidig rörelse är snabb och effektiv. Ryckiga rörelser gör vågor och flip båtar.
Good Practice Makes Good Flow
Kom ihåg att det här är vad du gör.,
Sanningen är, när du ökar din kompetens och teknik vid rodd; när du pumpar upp musiken, blunda och kör av hårt, föreställer din båt lyfta upp ur vattnet, och att luften från fläkten är havsbrisen; när du föreställer dig själv i synk med en båtsam av ostoppbara krafter, och du är mästare i ögonblicket…