bygga styrka för maximal muskel vinster!

Crack öppna en övning-vetenskap lärobok och du”ll se att den optimala rep intervall för att bygga muskler är 8-12 reps. men även om du”re funderar på att bygga maximal muskelstorlek, utbildning för tidsperioder som en powerlifter—det vill säga utbildning för styrka-snarare än en bodybuilder kan ha större långsiktiga fördelar på muskelstorlek., Du kanske inte vill bygga en powerlifters kroppsbyggnad, men att ha styrkan hos den starkaste mannen i ditt gym kommer att få några allvarliga hypertrofiska konsekvenser.

du behöver inte ta mitt ord för det. Ett antal topp kroppsbyggare från igår och idag—killar som Tom Platz, Franco Columbu, Ronnie Coleman, Ben Vit, Johnnie Jackson, Stan Efferding, och till och med Arnold Schwarzenegger—började sin karriär som en styrkelyftare. Dessa män tränade först för styrka innan de blev kroppsbyggare.,

Varför ger styrkelyftsträning dig en långsiktig muskelbyggande fördel? Svaret är enkelt: ju starkare du är desto mer vikt kan du lyfta.

Strength Begets Size

När du byter tillbaka till en muskelbyggande rutin efter att ha spenderat tid på styrka, kommer du att bli starkare över hela linjen. Denna ökade styrka gör att du kan använda, säg, 305 pund på bänkpressen för 8 reps snarare än 275 pund. Du kommer att kunna hantera mer vikt på en viss multijoint övning för dina muskelbyggande uppsättningar av 8-12 reps., Enkelt uttryckt leder denna ökade belastning i muskelbyggande repområdet till mer muskler!

som en början bodybuilder, de otroligt snabba vinster du gjort oundvikligen avtagit, och i slutändan plateaued. Att bara lägga till mer volym, fler övningar och mer avancerade träningstekniker som tvingade reps och negativ kan fungera på kort sikt, men du kommer snabbt att platåera igen—eller bli övertränad och se dina vinster vända och predisponera dig för större risk för skada. Träning hårdare är inte alltid svaret.

det är där cykling din träning kommer in., Du ” ll alternativa perioder av tung vikt, låga reps och låg volym med perioder av mer traditionell kroppsbyggnadsträning. Övningsforskare kallar denna ”periodisering”, och det är ett bevisat sätt att öka styrka och massa.

det finns ett antal viktiga principer att följa när du tränar för styrka, så låt oss ta en titt på de viktigaste så att du kan bli stark som helvete—och sedan lägga till lite massiv muskelstorlek—för lång tid.,

träna specifikt för styrka

säker, styrka och hypertrofi träning använder båda samma verktyg i gymmet, och även många av samma rörelser, men övningskombinationerna, arrangemangen och variablerna är specifika för deras aktiviteter. För att få riktigt stark eller riktigt stor, måste du respektera dessa skillnader för att maximera dina vinster. Om du inte är engagerad i ett singulärt mål på kort sikt, kommer du alltid att träna för båda-och komma upp kort med båda.,

varje träningspass består av minst fem specifika programvariabler som du kan ändra:

• val av övningar
• övningsordning
• antal uppsättningar
• motstånd
• vila mellan uppsättningar

alla dessa variabler kan användas till din styrka-byggande fördel.

det är också viktigt att notera att din kropps anpassningar till motståndsträning är avsevärt olika beroende på din inställning., Med kroppsbyggnad, efter inbrottsperioden (vanligtvis 4-6 veckor), sker anpassningar inom muskelfibrer-de växer större. Men med tung styrketräning är dessa anpassningar både neurologiska och intracellulära.

”träning för All-out styrka innebär att du måste rekrytera stora snabba muskelfibrer, vilket kräver starka, effektiva nervimpulser”, säger Stephen Adele, VD/grundare av iSatori och en livslång lyftare., ”Det tar mindre tid att se neurala anpassningar jämfört med muskelhypertrofi, så inom några veckors träning kommer betydande förbättringar att realiseras och du kommer att vara på väg till stora hissar.”

ordna din träning runt kärn hissar

inga överraskningar här: de grundläggande styrkelyft flyttar är bänkpress, knäböj och marklyft. Vi lägger till ytterligare en multijoint överkroppsövning, den stående overhead press, till gruppen för att säkerställa totalkroppsutveckling.

gör dessa mycket krävande flera gemensamma rörelser tidigt i träningen, när dina styrka nivåer är höga., Dessa övningar kräver flera muskelgrupper att arbeta i samordning. Dessa rörelser utlöser också din naturliga frisättning av testosteron och tillväxthormon, som båda hjälper dig att behålla och bygga styrka och massa.

Om du ”ve gjort bodybuilding – stil utbildning i det förflutna, du” re förmodligen används för att arbeta varje kroppsdel individuellt. Du måste ändra på det sättet att tänka. Med en styrkfokuserad träning är målet att öka mängden vikt du kan lyfta på squat, bänkpress, deadlift och overhead press.,

Assistanshissar ingår för att stärka svaga länkar mellan musklerna som är involverade i de primära övningarna snarare än att bygga muskler genom att använda rörelser från olika vinklar. Detta leder till en något subtil skillnad i hur du ordnar din träning och de övningar du inkluderar.

öka vikten, släpp reps

måttliga rep-uppsättningar är viktiga vid träning för muskelstorlek, vilket direkt pumpar upp träningsvolymen. Men för att bygga styrka måste du träna med tyngre vikter, vilket betyder att du kommer att göra färre reps., Din första övning av varje träningsdag är din huvudlyft. Börja alltid med uppvärmning, pyramiding upp i vikt men aldrig kommer nära muskelsvikt.

När det gäller dina arbetsvikter, välj en vikt som faller inom 80-90 procent av din one-rep max (1RM), vilket är lite tyngre än vad en kroppsbyggare kan använda. Det motsvarar en vikt du kan göra för bara 4-8 reps. det totala antalet reps du ” re kommer att göra för övningen bör falla inom 10-20 intervallet.,

det betyder att du kan ordna dina uppsättningar på följande sätt:

• 2 uppsättningar av 8, eller den lättaste vikten i 4-8-rep-intervallet
• 2-3 uppsättningar av 6
• 3-4 uppsättningar av 5
• 3-5 uppsättningar av 4, eller den tyngsta vikten i 4-8-rep-intervallet

om du följer ett specifikt styrkeprogram kan du med tiden använda en vikt som är över 90 procent av din 1RM, vilket motsvarar en vikt du kan göra för 4 reps eller färre. När du tränar mycket tungt med uppsättningar av bara 2-4 reps, minska ditt totala antal reps för träningen till högst 10.,

därför skulle det se ut som ett av följande:

• 3 uppsättningar av 3
• 4 uppsättningar av 2

planera din assistansövningar

om du närmar dig assistansövningar för en styrkfokuserad träning som du gör en bodybuilding träning, kommer du att överväldiga ditt nervsystem. Eftersom du ”använder en högre intensitet (belastning i förhållande till ditt maximala) med en styrketräning, kan du”t nödvändigtvis använda en hög volym tillvägagångssätt. Det innebär att backa på volymen för din assistansövningar-färre övningar, färre uppsättningar, färre totala reps.,

idealt sett väljs hjälpövningar för att stärka svaga punkter, så dina huvudlyftar förbättras också. För vissa individer, som kan vara botten av en hiss; för andra, det kan vara toppen eller låsning-out punkten. Utan en styrketränare måste du vara medveten om dina individuella svagheter under dina huvudhissar och veta hur man attackerar dem.

Efter din primära Hiss, plocka 2-4 assistansövningar, vilket förmodligen är en liten minskning från din typiska bodybuilding-stil program., När det gäller uppsättningar och reps, begränsa dig till 15-25 totala reps för varje övning med hjälp av belastningar som ligger mellan 70-80 procent av din 1RM (vilket motsvarar en vikt du kan göra för 8-10 reps).,umbell eller kettlebell overhead press

stående hantel eller kettlebell overhead press

stående single-arm hantel eller kettlebell overhead press

Deadlift Assistance Exercises

• Bent-over barbell row
• Rack pull
• Rumänska deadlift
• god morgon
• Glute-ham raise
• kettlebell swing
• Leg Curl

don”t fret över misslyckande

som kroppsbyggare är uppfattningen att du måste driva varje uppsättning till muskelfel en del av ditt DNA, eftersom ditt mål när du tränar för muskeltillväxt är maximal vävnadsnedbrytning., Det är inte så när du tränar för styrka.

”utbildning till misslyckande kan se hardcore ut, men det är bara att hålla din progression tillbaka”, säger YouTube trainer och iSatori-sponsrade idrottsman Nick Wright. ”Varje gång du misslyckas med en rep eller ens gå in i Kvarn territorium, du”re väsentligen omlining ditt centrala nervsystem.”

för att betona hans poäng gillar Wright att tänka på kroppen som en bil. ”Ju högre du trycker på varvtalet desto hårdare fungerar motorn”, säger han. ”Att gå väldigt tungt är som att trycka din motor i högt varvtal., Motorn kommer att förbli säker, men det”s driver varje mekanisk komponent mycket hårt. Att gå till fel på toppen är som att trycka din RPM i redline. Det är bara en riskzon. Du CNS kommer att anpassa sig till slipning och misslyckas, och du kommer att märka lättare vikt kommer att börja känna sig mycket tyngre för dig.”

Craig Stevenson, vice vd för marknadsföring för iSatori, tacklar denna punkt från en vetenskaplig vinkel. ”För det mesta misslyckas en muskel på grund av ackumulering av laktat och vätejoner”, säger han., ”När du bygger styrka vill du hålla din mjölksyranivå låg så att varje rep inte påverkas negativt, vilket gör att du kan lyfta den mest möjliga vikten varje uppsättning. Att hålla dina reps lägre och tyngre kommer att hålla dina mjölksyranivåer i schack så att du kan fortsätta din strävan efter styrka.”

nyckeln när träning för styrka är att hålla en extra rep eller två i tanken. Samtidigt som en spotter är alltid en bra idé på tunga hissar, bör hans roll aldrig vara att uppmuntra dig att närma sig misslyckande eller göra tvingade reps.,

förlänga dina viloperioder

Du kanske har undrat varför styrka idrottare tar längre viloperioder mellan uppsättningar än kroppsbyggare. Det är främst för att de tyngre vikterna beskattar dina energisystem mer än lättare.

i hans ”Encyclopedia of Muscle& styrka,” Jim Stoppani, PhD, råder tar långa viloperioder mellan uppsättningar av huvudövningen. ”Att lyfta tung vikt för låga reps kräver energi som härrör från anaerob metabolism, kallad ATP-PC (adenosintrifosfat-fosfokreatin) – systemet”, säger Stoppani., ”Denna metaboliska väg ger den omedelbara energi som krävs för att lyfta tung vikt eller utföra explosiva rörelser under en kort period. Detta system kräver mer än 3 minuters vila för att majoriteten av återhämtningen ska inträffa.”1

vila 3-5 minuter mellan uppsättningarna på huvudlyften. När du ökar belastningen på din primära hiss i förhållande till din max, till exempel när du går från 80 procent av din 1RM till 90, krävs en längre viloperiod.,

Vid användning av lättare vikter på assistansövningar är de rekommenderade intervallen följande:

rekommenderade intervall

• 4-7RM – vila 3-5 minuter
• 8-10RM – vila 2-3 minuter
• 11-13RM – vila 1-2 minuter
• över 13RM – vila 1 minut

integrera en omfattande tvåmånaders styrkecykel

det är viktigt att komma ihåg att styrkecykler som detta inte är statiska-du följer inte exakt samma rutin med samma uppsättningar och reps varje vecka., Medan du kanske använder en vikt som ” S cirka 80 procent av din 1RM på bänkpressen de första veckorna, vill du öka det till 90 procent senare när de sista reps av dina arbetssatser blir för lätta. Se bara till att minska din träningsvolym när du börjar lägga mer vikt. Det är därför det är viktigt att följa en exakt träning och göra noggranna noteringar snarare än att följa ett slumpmässigt eller slumpmässigt tillvägagångssätt.

värm upp ordentligt för maximal styrka

en uppvärmning är en uppvärmning är en uppvärmning, eller hur? Inte riktigt., Uppvärmning för styrka är annorlunda än uppvärmning för ren hypertrofi. Målet att värma upp för styrka är att se till att ditt nervsystem skjuter på alla cylindrar. Du vill rekrytera stora, snabba muskelfibrer utan att ackumulera metaboliska biprodukter som laktat och vätejoner.

ditt uppvärmningssystem kommer att minska i reps när du ökar vikten tills du äntligen gör bara en rep på din målvikt., Till exempel, om du”planerar att bänk 4 arbetar reps på 225 pounds, skulle du konstruera din uppvärmning så här: