om du blir stark som fan är ditt primära mål, att veta att storlek och symmetri kommer mestadels att komma med för resan ändå, då behöver du ett styrketräningsprogram som kommer att betona det för dig.
detta är nybörjare Styrkelyft programmet tas från vår muskel-och styrketräning Pyramid bok. (Vi kallar det” nybörjare ” – programmet i boken.,)
det är ett tre eller fyra dagars program byggt kring att utveckla skicklighet och styrka med tävlingslyftarna, samtidigt som man utvecklar en bas av muskularitet för att hjälpa till med ytterligare styrkeutveckling för en nybörjare.
om du är osäker på om du ska välja det här eller det mellanliggande Styrkelyftprogrammet, överväg att läsa: hur du väljer rätt träningsprogram för dig.
nybörjare POWERLIFTING SAMPLE program OVERVIEW
du kommer att se ett 3-dagars och 4-dagars alternativ att välja mellan. Träningsvolymen är densamma i båda versionerna.,
om du inte har problem med kumulativ trötthet och inte har något emot att ägna mer tid till längre träningspass, gå med tre dagars version.
om du föredrar kortare träningspass, eller upptäcker att utmattningen av huvudliftarna är skadlig för ditt tillbehörsarbete, Välj alternativet fyra dagar.
sprid dina träningspass över hela veckan och försök att inte ha mer än två sessioner tillbaka till tillbaka eftersom det här är bättre för återhämtning.,
hur POWERLIFTING-programmet ser ut (inkluderar videor)
ta en titt på powerlifting-programmet och sedan förklarar jag betydelsen av ”%1RM ” och ”1st Set RPE” – notationen och hur man använder den.,8558″>
Deadlift
variations”” Conventional Deadlift or Sumo Deadlift.,d=”b8d85cc278″>
| Day 2 (Power) | |||
| Exercise | Sets x Reps | %1RM | 1st Set RPE |
| Bench Press | 3 x 3 | 80% | NA |
|
Deadlift variations”” Conventional Deadlift or Sumo Deadlift., Landmine Pressclose |
4 x 10 | NA | 8 |
| vertikal Pull
variationer”” chin-ups eller pull-ups (använd band för att hjälpa dig om det är för svårt att nå det önskade antalet reps, lägg till vikt om de är för enkla), lat-pull downclose |
4 x 10 | na | 8 |
*na = gäller inte för den övningen.,
här är versioner på min Instagram profil kan du enkelt ta en skärmdump av och spara till din telefon.
hur man använder programmet
uppvärmning
innan varje styrkelyft träningspass, se till att du värmer upp så att din kärntemperatur höjs. På så sätt är du redo att lyfta tungt och mindre sannolikt att orsaka dig själv en skada. Här är min guide till uppvärmning.
riktlinjer för ÖVNINGSVAL
kompetensutveckling är viktigare för en powerlifter än en bodybuilder, så olika övningar som används är färre i jämförelse., Ibland kommer du att ha alternativ och i så fall har jag inkluderat länkar till handledning på övningarna där jag trodde att detta kan vara särskilt användbart.
Välj rörelser du gillar, att du kan känna målmusklerna arbetar under, och att du har tillgång till utrustning. Ta det här programmet och kör det som det är, eller anpassa det till dina behov. Här är en ytterligare guide till övningsval om du behöver det.
viloperioder
vila så länge som behövs för att återställas och redo att utföra nästa uppsättning. Detta kommer vanligtvis att vara ~ 2-4 minuter., Två minuter kan vara gott för en nybörjare huk, men en hög nivå lyftare kan behöva fem minuter, vilket kommer att förlänga längden på träningen.
(ju mer muskulatur träningen använder och ju starkare du får desto längre behöver du.)
hur man planerar framsteg med NYBÖRJARSTYRKELYFTPROGRAMMET
i sin enklaste form behöver du bara välja en vikt du kan lyfta för antalet uppsättningar och reps skrivna, Lägg till lite vikt varje session och undvik träning för att misslyckas.,
(fel är den punkt där en lyftare inte längre kan flytta vikten, eller lider någon brytning i sin form.)
1RM NOTATION talar om för dig den ursprungliga vikten att lyfta med
%1RM notation står för procent av 1-rep maximum. Det är en riktlinje för hur mycket du ska ladda baren första gången du startar programmet (endast), och vi kommer att använda detta med våra huvudsakliga förening skivstång konkurrens hissar.
Så, där du ser Squat 3 * 8 (70%), betyder det att du ska lägga 70% av vikten på din maximala enstaka rep squat på baren och sedan utföra 3 uppsättningar av 8 reps.,
om du inte känner till din 1RM kan du använda den här kalkylatorn jag skapade för våra bokläsare som visar hur du beräknar din 1RM.
så, låt oss säga att din nuvarande 1RM i squat är 180 lb (~80 kg). Du laddar baren så att den totala vikten är 70% av det, 125 lb (57,5 kg) och utför sedan 3 uppsättningar av 8.
detta kan kännas relativt lätt men motstå frestelsen att göra mer. Vissa människor kan få betydligt mer än 8 reps på denna procentandel, men vårt mål är att vara submaximal eftersom du kommer att göra linjära ökningar i belastning varje gång du upprepar denna session., Din andra och tredje uppsättningar kommer du mer än sannolikt att bli svårare än den första på grund av kumulativ trötthet.
gå vidare till nästa övning, bänkpressen.
nu, låt oss säga att din 1RM för bänkpressen faktiskt är lite högre än squat, 200 lb (~90 kg). Det är inte en ovanlig situation för många, vanligtvis manliga, lyftare att vara mer skickliga och starkare vid bänkpressning än huk när de först blir allvarliga om powerlifting.
var inte rädd om det här är din situation, det kommer att korrigeras snabbt., Ladda baren så att den totala vikten är 70% av det, 140 lb (~62,5 kg) och utför sedan 3 uppsättningar av 8.
om du inte har mycket erfarenhet av hissen, är du ny på den, eller om du kommer tillbaka efter ledig tid, bara värma upp lägga vikt till den punkt där du bekvämt kan sitta på huk 3 uppsättningar av 8. Sedan för varje successiv session lägga lite vikt varje gång samtidigt som god form.
den första uppsättningen RPE NOTATION berättar hur du laddar baren från den första sessionen och framåt
’RPE’ står för Rating upplevd ansträngning baserat på Reps i reserv., Det är ett sätt att hantera trötthet som kan hjälpa återhämtning och tillväxt, berättar hur många reps, helst, du kommer att hålla sig borta från misslyckande.
medan du kommer att sträva efter att lägga till Ladda varje session, på en skala av 1-10, en 8 innebär att stoppa uppsättningen när du kan utföra 2 fler reps.,
| RPE Number | Meaning | |
| 10 | Could not do more reps or load without form failure | |
| 9.,5 | Could not do more reps, could do slightly more load | |
| 9 | Could do 1 more rep | |
| 8.5 | Could definitely do 1 more reps, chance at 2 | |
| 8 | Could do 2 more reps | |
| 7., div id=”648ab0da52″> | 7 | kunde göra 3 fler reps |
| 5-6 | ||
| 5-6 | kunde göra 4-6 fler reps | |
| 1-4 | mycket lätt att tända ansträngning |
det här är den metod som powerlifting Legend Mike tuchscherer använder för att konsekvent sätta sina kunder på podiet vid IPF-VM., Min medförfattare Eric Helms, fick nyligen sin doktorsexamen. studerar detta. Så, även om det här verkar nytt just nu, är det värt att lära sig lite om som du kommer att finna det användbart.
Du kommer att märka att RPE-värdena för detta powerlifting-program är ”1st set RPE 8”. Detta innebär att du bör ladda baren med en vikt där du kan två mer än antalet föreskrivna reps för din första uppsättning.
om du gör det rätt, även om dina efterföljande uppsättningar blir svårare, bör du kunna använda samma belastning för alla dina uppsättningar.,
om du” missar reps ” på efterföljande uppsättningar vid samma belastning (RPE klättrar förbi 10), du antingen började för tung, inte vila tillräckligt länge, eller kanske gjort ett tekniskt fel; som alla lär erfarenheter för din nästa session.
prova detta först, sedan komma tillbaka för att läsa våra detaljerade riktlinjer för utbildning progression, som kommer att ge dig fler exempel.
varför vi byggde det så här
programmering är annorlunda för nybörjare, mellanliggande och avancerade lyftare., De primära skillnaderna är emellertid helt enkelt den progressionshastighet som försöks, den totala volymen av arbete som utförs och strukturen hos powerlifting-programmet i samband med att organisera dessa skillnader i volym. De flesta andra aspekter av programplaneringen är desamma.
som nybörjare är komplexa tillvägagångssätt inte nödvändiga för att maximera det adaptiva svaret. Till skillnad från det mellanliggande styrkelyftprogrammet och avancerade program ser du inte samma delar av block eller linjär periodisering., Snarare används en enkel enkel progressionsmodell där ökningar i belastning inträffar session till session.
det betyder dock inte att träning helt saknar variation och är mycket monotont. Du kommer att se att programmet är byggt på ramen för en daglig böljande modell där hypertrofi,” kraft ” (i huvudsak tungt teknikarbete) och styrka utbildas.,
dessutom är träning med brist på variation i belastning eller volym inte bara psykologiskt monotont men har också visat sig öka risken för överträning, försämra prestanda, öka sjukdomsfrekvensen; och när träning som är mycket monotont (liten variation i belastning och volym) görs mindre monotont, ökar prestanda.
av dessa skäl används olika rep-och lastkombinationer på olika dagar.,
Om du använder tre dagars version, dag 1 är tillägnad högre rep, måttlig belastning arbete för att ackumulera en relativt hög volym (hypertrofi). Dag 2 är tillägnad låg-rep, måttligt tungt arbete med låg volym (effekt). Dag 3 är tillägnad låg-rep, tungt arbete med en måttlig volym (styrka).
om du använder fyrdagarsversionen är strukturen densamma, förutom att endast huvudliftarna är utbildade på dag 1-3, medan dag 4 är tillägnad tillbehörsarbete.
nybörjare POWERLIFTING PROGRAM FAQ
för att starta styrkelyft utbildning, få dig tillgång till en skivstång, bänk, och en knäböj rack, några stabila fast-soled skor, och få en bra attityd. Tekniskt sett handlar styrkelyft om vem som kan lyfta mest vikt. Men syftar till att lyfta mest vikt som du kan från början kommer sannolikt att leda dig till skada. Behärskning av hissarna är något som kommer att utveckla din träningskarriär. Så, medan du behöver driva dig hårt när du tränar, vara ödmjuk nog att erkänna att varje gång du tränar, du lär dig. Denna artikel har min nybörjare Styrkelyft Program.,
för att få det ”rippade” utseendet behöver du en muskulös kropp och låg kroppsfett. Styrkelyft program som denna nybörjare prov program kommer att bygga en muskulös kropp, men kost kontroll är vad som hjälper dig att förlora fett och ge dig definierade abs. Kombinera detta med min näringsguide för att bli rippad.
Powerlifting program som detta provprogram hjälper dig att bygga muskler, men du måste äta ett tillräckligt kaloriöverskott och tillräckligt med protein tillsammans med det för att växa., Här är min guide för hur man Bulk utan att bli fet.
det bästa styrkelyftprogrammet för nybörjare kommer att byggas på ett sätt som möjliggör utveckling av skicklighet och styrka med tävlingsliftarna, samtidigt som man utvecklar en bas av muskularitet för att hjälpa till med ytterligare styrkeutveckling. Klart, jag är partisk, men jag rekommenderar detta nybörjare Styrkelyft program tas från vår muskel och styrka Pyramid bok.
om du har goda skäl att tro (tidigare lyft data, till exempel) att göra det kommer att gynna dig, Du kan lägga till vad du vill. Nyckeln är att du återhämta sig tillräckligt och framsteg bättre än du annars skulle.
innan du frågar om du kan lägga till direkt arm, fälla, ab, eller skuldra arbete, överväga nybörjare bodybuilding program som optimerar för kroppsbyggnad utveckling. Kroppsbyggnadsprogrammen på denna sida har fortfarande skivliftarna i sin kärna, så du kommer fortfarande att bli stark.
Vi tror inte det, nej., Se, ” varför ändrade du volym-och RPE-riktlinjerna för programmen i den andra upplagan av din Träningspyramidbok?”på FAQ-sidan.
förutsatt att du följer progressionsreglerna flitigt, vilket innebär att du också håller dig till den första uppsättningen RPEs för att hantera trötthet, ligger ditt svar någonstans i följande tre artiklar:
* Hur man bryter Träningsplattan
* Hur man adresserar svaga punkter i dina hissar
• vad är realistiska framsteg när du skär?,
POWERLIFTING program — en viktig avslutande anmärkning
detta är bara ett exempel på många som kommer att fungera för en nybörjare powerlifter. Individualitet är nyckeln till långsiktig framgång, och precis som det inte är en bra idé att använda någon annans diet oavsett om ditt underhåll kaloriintag eller initial kroppsfettprocent liknar deras eller inte, det är inte heller en bra idé att hoppa in i ett program oavsett hur volymen, intensiteten eller frekvensen av programmet jämför med vad du för närvarande är anpassad till.,
om du har hittat det här till hjälp kan du vara glad att veta att det bara är en liten sektion som tagits från min muscle and Strength Training Pyramid book, skriven med mina medförfattare Eric Helms och Andrea Valdez. Den andra upplagan, tillsammans med Nutrition companion book, släpptes förra året.
gå med 20 000 andra läsare, få dina kopior här.