steg 2: avkopplande spända muskler
detta steg innebär att du snabbt kopplar av de spända musklerna. Efter ca 5 sekunder, låt All täthet strömma ut ur de spända musklerna. Andas ut när du gör detta steg. Du bör känna att musklerna blir lös och halta, eftersom spänningen rinner ut. Det är viktigt att mycket medvetet fokusera på och märka skillnaden mellan spänning och avkoppling. Detta är den viktigaste delen av hela träningen.,
Obs: Det kan ta tid att lära sig att slappna av i kroppen och märka skillnaden mellan spänning och avkoppling. Först kan det kännas obehagligt att fokusera på din kropp, men med tiden kan det bli ganska roligt.
förbli i detta avslappnade tillstånd i ca 15 sekunder och fortsätt sedan till nästa muskelgrupp. Upprepa spänningen-avslappningsstegen. Efter att ha slutfört alla muskelgrupper, ta lite tid att njuta av det djupa tillståndet av avkoppling.,
de olika muskelgrupperna
under den progressiva avslappningsövningen kommer du att arbeta med nästan alla de stora muskelgrupperna i din kropp. För att göra det lättare att komma ihåg, börja med fötterna och systematiskt flytta upp (eller om du föredrar, kan du göra det i omvänd ordning, från pannan ner till fötterna).,knytnäve)
(upprepa på andra sidan av kroppen)
- skinkor (dra åt genom att dra skinkorna tillsammans)
- Mage (suga magen i)
- Bröst (dra åt genom att ta ett djupt andetag)
- nacke och axlar (höja axlarna upp för att röra öronen)
- mun (öppna munnen tillräckligt bred för att sträcka gångjärnen i din käke)
- Bröst (dra åt li>
- ögon (knyta ögonlocken tätt stängd)
- panna (höja dina ögonbryn så långt du kan)
det kan vara bra att lyssna på någon som guidar dig genom dessa steg., Det finns många avkoppling CD till salu som tar dig genom en progressiv muskelavslappning (eller något mycket liknande). Alternativt kan du spela in ett skript av denna process på ett band eller en CD, eller Fråga en vän eller släkting med en lugn, lugnande röst för att spela in den för dig. Det skulle låta så här:
ta ett djupt andetag in genom näsan … håll andan i några sekunder … och andas nu ut … ta ett djupt andetag genom näsan … var uppmärksam på din kropp och hur det känns…. Börja med din högra fot… pressa alla musklerna i din högra fot., Curl tårna så hårt du kan, nu hålla den….håll den … bra … nu slappna av och andas ut … låt din fot halta … märker skillnaden mellan spänning och avkoppling….Känn spänningen strömma ut ur foten som vatten…(upprepa sedan med höger underben och fot, hela höger ben, etc.).
Snabbspänd och slappna av
När du väl har blivit bekant med ”spänning och avkoppling” – tekniken och har övat den i några veckor kan du börja träna en mycket kort version av progressiv muskelavslappning., I detta tillvägagångssätt lär du dig att spänna större muskelgrupper, vilket tar ännu mindre tid. Dessa muskelgrupper är:
- nedre extremiteter (fötter och ben)
- mage och bröst
- armar, axlar och nacke
- Ansikte
så istället för att arbeta med bara en specifik muskelgrupp åt gången (t.ex. din mage) kan du fokusera på hela gruppen (din mage och bröst). Du kan börja med att fokusera på din andning under spänning och avkoppling., När du gör den här förkortade versionen kan det vara bra att säga ett visst ord eller en fras till dig själv när du långsamt andas ut (som ”slappna av”, ”släpp”, ”håll dig lugn”, ”fred” ”det kommer att passera” etc.). Detta ord eller fras kommer att associeras med ett avslappnat tillstånd; så småningom, säger detta ord ensam kan ge en lugn känsla. Detta kan vara praktiskt under tider då det skulle vara svårt att ta sig tid att gå igenom alla steg i progressiv muskelavslappning.,
släpp endast
ett bra sätt att ytterligare förkorta tiden du tar för att slappna av dina muskler är att bli bekant med ”release only” – tekniken. En av fördelarna med att spänna och släppa muskler är att du lär dig att känna igen vilka spända muskler som känns och vilka avslappnade muskler som känns.
När du känner dig bekväm med spänning och avslappningstekniker, kan du börja göra ”release only”, vilket innebär att du tar bort” spänning ” – delen av träningen. Till exempel, istället för att spänna magen och bröstet innan du slappnar av dem, Försök bara slappna av musklerna., Först kan känslan av avkoppling känna sig mindre intensiv då när du spände musklerna i förväg, men med övning kan frigöringstekniken vara lika avslappnande.
spänd & släpp ljud
man:
http://anxietycanada.com/wp-content/uploads/2019/02/tense_and_release_male.mp3
kvinna:
http://anxietycanada.com/wp-content/uploads/2019/02/tense_and_release_female.mp3