kolik může průměrný člověk zvednout? Kolik mohou squat, bench press, deadlift, overhead press a barbell curl? Jak se síla průměrného netrénovaného člověka srovnává se silou průměrného zvedáku? A jak silný může průměrný člověk očekávat, že se stane po roce tréninku? Nebo co deset let vážného zvedání?
v tomto článku projdeme nejlepší údaje, které máme o tom, jak silný je průměrný člověk, kolik může zvednout a jak silný se může stát.,
Úvod
Existují dva dobré zdroje údajů o tom, kolik průměrný člověk může squat, bench a mrtvý tah. První je průzkum provedený Greg Nuckols, MA. Greg běží silnější vědou, web, který se zaměřuje na pomoc powerlifters získat sílu. Jeho průzkum se ptal na netrénované, začátečník, pokročilý, a pokročilé zvedáky, kolik by mohli zvednout na tři velké powerlifting vleky: činku zpět squat, činka bench press a činka tah.,
druhým zdrojem je ExRx, který shromažďuje údaje o tom, kolik lidí může za posledních sedmdesát let zvednout. Jejich metodika je o něco méně aktuální a technika zvedání se nezdá být standardizována, ale přesto mají největší datový soubor všech zdrojů.
standardy síly činky výtahem
kolik může průměrný člověk Squat?
Pokud vezmeme muže průměrné tělesné hmotnosti na ExRx, vidíme, že netrénovaný člověk je jen schopen zvednout 125 liber poprvé zkouší dřep., Mějte však na paměti, že průměrný člověk neví, jak zvedat závaží, takže není spravedlivé měřit jejich sílu během prvního tréninku. Pokud se někdo ještě nenaučil, jak udělat squat zpět, jejich koordinace nebude příliš dobrá,a tak nebudou schopni dřepnout velkou váhu, zejména pro max 1-rep.
s několika týdny praxe přestane být koordinace omezujícím faktorem a začneme vidět, kolik někdo může skutečně zvednout svaly. V tomto okamžiku ExRx zjistil, že většina začínajících zvedáků může dřepnout kolem 230 liber., To potvrdil průzkum Grega Nuckolse, který zjistil, že s 3 měsíci praxe může většina mužů dřepnout 225 liber.
to nám dává dobrou představu o tom, kolik může průměrný člověk dřepnout bez vážného tréninku a aniž by získal mnoho další svalové hmoty. To znamená, že průměrný muž potkáte na ulici má dost svalové hmoty a síly (ale ne koordinace) dřep:
- 225 liber jako jejich 1-rep max.
- 200 liber za 5 opakování.
- 180 liber za 8 opakování.
- 170 liber za 10 opakování.,
nyní mějte na paměti, že se jedná o dřepy ve stylu powerlifter. Myslete na pozici low-bar, širší postoj, a hloubka asi paralelní, možná trochu hlouběji. Tato squatová technika je navržena tak, aby umožnila lidem zvednout co největší váhu, nikoli stimulovat růst svalů., Pokud někdo trénuje na velikost svalů nebo obecnou sílu, mohou dělat dřepy s vysokým barem nebo přední dřepy, může používat skromnější šířku postoje, a může být dřepět co nejhlubší. Jako výsledek, průměrný člověk, který dřepy může být podobně silný, ale kvůli technice, kterou používají, squatting něco jako 30% menší hmotnost.
většina mužů nemá ve zvyku pravidelně squatovat, takže tato čísla jsou dobrou aproximací toho, jak velkou váhu může průměrný člověk squatovat., I když vezmeme v úvahu průměrný zvedák, mnoho lidí zanedbává nohy a místo toho upřednostňuje horní těla. Ale pokud trénují squat vážně po dobu jednoho roku, průměrný člověk může zvednout:
- 330 liber jako jejich 1-rep max.
- 285 kg pro 5 opakování.
- 265 kg na 8 opakování.
- 245 kg pro 10 opakování.
Pokud se podíváme na zkušené zvedáky, kteří byli v tělocvičně po dobu 5-10 let, vážně trénink pro sílu, a pravidelně bojuje o sílu zisky na jejich zadní dřep, pak čísla se docela dost vyšší., Průměrný pokročilý powerlifter může squat:
- 475 liber jako jejich 1-rep max squat.
- 415 kg pro 5 opakování.
- 380 kg na 8 opakování.
- 355 kg pro 10 opakování.
Pokud se rozhodnete pro vlak, přední squat, místo low-bar squat, ty čísla poklesu o přibližně 25%. A pokud trénujete na budování svalů namísto powerliftingu, můžete upřednostňovat mírné rozsahy opakování., To znamená, že průměrný začátečník by měl očekávat, že přední squat 135 liber pro sadu 8, nakonec pracuje až na 285 pro 8 po deseti letech tvrdé práce.
takže, kolik může průměrný člověk squat? Kolem 225 liber pro jedno opakování. Ale pokud trénuje squat s nízkým barem vážně po dobu deseti let, je realistické být schopen squatovat 475 liber.
kolik může průměrný člověk Bench Press?,
Podle údajů z Greg Nuckols a ExRx, průměrný muž začátečník může bench press kolem 135 kilo na jeho první pokus, a pak se pár měsíců praxe, okolo 175-185 liber pro jednoho opakování. To znamená, že průměrný muž potkáte na ulici má dostatek svalové hmoty, bench press zhruba:
- 175-185 liber jako jejich 1-rep max bench press.
- 160 liber za 5 opakování.
- 150 liber za 8 opakování.
- 140 liber za 10 opakování.,
iv id=“25dfbfa4b5 cestou dolů, zastavil se s činkou na hrudi a úplně zablokoval lištu nahoře. Pokud jste bench lisování pro růst svalů nebo obecnou sílu, vaše technika může být trochu jiný, a tak vaše čísla mohou být o něco nižší.,
Mluvit o střední zvedáky teď, když průměrný člověk udržuje trénink bench press, po prvním roce jejich zrušení, mohou očekávat, že bench press o:
- 215-235 kg jako jejich 1-rep max bench press.
- 185-205 kg pro 5 opakování.
- 170-185cm liber pro 8 opakování.
- 160-175 kg pro 10 opakování.
Většina lidí, kteří jdou do posilovny dělat dál trénovat své bench press, ale někteří lidé trénovat vážněji než ostatní, a oni trénovat s různým cílům., Tato čísla ukazují, že lidé, kteří jsou aktivně školení pro sílu, a často to znamená, že nejsou jen zvedání těžké, oni jsou také aktivně tréninku pro růst svalů, záměrně přibírání na váze.
Pokud se průměrný člověk udržuje trénink bench press poněkud vážně za 5-10 let, může očekávat, že bench press přibližně:
- 290-335 liber jako jejich 1-rep max bench press.
- 250-290 kg pro 5 opakování.
- 230-270 liber pro 8 opakování.
- 215-250 kg pro 10 opakování.
Nyní, budete vidět spoustu lidi benching 335 v typické tělocvičně?, Asi ne. Tato čísla jsou vyhrazena pro lidi, kteří vážně sledují svou sílu bench press. To jsou čísla, která aspirující powerlifters jsou bench lisování po deseti letech tvrdé práce.
takže, kolik může průměrný člověk bench press? Kolem 185 liber pro jedno opakování. Ale pokud trénuje bench press vážně po dobu deseti let, je realistické být schopen bench press 290-335 liber.
kolik může průměrný člověk mrtvý vzestup?
průměrný netrénovaný muž se může pohybovat kolem 155 liber., Pak, s třemi měsíci praxe, může deadlift 285 liber pro jedno opakování. To znamená, že průměrný člověk potkáte na ulici může deadlift zhruba:
- 285 liber jako jejich 1-rep max deadlift.
- 245 kg pro 5 opakování.
- 225 kg na 8 opakování.
- 215 kg pro 10 opakování.
Opět, pamatujte, že mluvíme o silovém trojboji mrtvý tah, provádí bez zvedací popruhy buď klasické nebo sumo postoj, od země k úplné uzamčení., Někdo, kdo používá zvedací popruhy nebo dělá touch-and-go opakování by mohl být schopen deadlift trochu víc.
Pokud se průměrný člověk udržuje trénink mrtvý tah, po prvním roce jejich zrušení, mohou očekávat, že mrtvý tah o:
- 335-405 liber jako jejich 1-rep max tah.
- 285-350 liber za 5 opakování.
- 270 liber za 8 opakování.
- 250 liber za 10 opakování.,
Pokud se průměrný člověk udržuje trénink bench press poněkud vážně za 5-10 let, může očekávat, že mrtvý tah zhruba:
- 460-535 liber jako jejich 1-rep max tah
- 395-460 kg pro 5 opakování.
- 365-430 liber pro 8 opakování.
- 345-400 kg pro 10 opakování.
mrtvý tah je dobrým odrazem celkové síly, a mnoho lidí zjistí, že budou i nadále získat silnější na mrtvý tah, i když oni nemají vlak to velmi často. Se stálým squatting, Rumunské deadlifts, a činky řádky, deadlift čísla mají tendenci postupně zvyšovat., Ještě pořád, většina příležitostných zvedáků zanedbává nohy, squatting a deadlifting s menší pravdivostí, než oni bench press. Jako výsledek,to je vzácné vidět zvedáky skutečně bít tato čísla, pokud budete trénovat ve speciální posilovně powerlifting.
takže, kolik může průměrný člověk mrtvý vzestup? Kolem 285 liber pro jedno opakování. Ale pokud bude trénovat mrtvý tah vážně po dobu deseti let, je realistické být schopen mrtvý vzestup 460-535 liber.
kolik může průměrný muž nad hlavou stisknout?,
existuje mnoho skvělých údajů o „velkých 3“ výkonových výtahech, vzhledem k tomu, že jsou součástí sportu powerliftingu. Když vyjdeme ven, Zvedací technika je méně standardizovaná a je k dispozici o něco méně dat. Dobrou zprávou je, že režijní lis a zvlnění činky se někdy provádějí v konkurenci standardizované techniky.
podle údajů od ExRx i od Marka Rippetoe (počáteční síly) může průměrný netrénovaný muž stisknout 85 liber nad hlavou pro jedno opakování., Pak, s několika měsíci praxe, může režijní tisk 115 liber. To znamená, že průměrný muž, kterého potkáte na ulici, má dostatek svalů na režijní tisk zhruba:
- 115 liber jako jejich 1-rep max overhead press.
- 100 kg pro 5 opakování.
- 90 kg pro 8 opakování.
- 85 kg pro 10 opakování.
tady se předpokládá, že dělají přísné činkou nad hlavou stiskněte tlačítko, čímž bar celou cestu až do jejich truhly a pak se plně zamykání na vrcholu., Tato technika linií se dobře s tím, co stimuluje růst svalů, a to je, jak většina lidí vlakové režijní stiskněte (pokud používáte činky).
po roce závažného zvedání závaží je průměrný člověk schopen nad hlavou zhruba stisknout:
- 145 liber jako jejich 1-rep max overhead press.
- 125 kg pro 5 opakování.
- 116 liber na 8 opakování.
- 110 kg pro 10 opakování.
Pak, pokud on udržuje školení režie stiskněte po dobu 5-10 let, průměrný člověk může očekávat, že výtah:
- 175 liber jako jejich 1-rep max overhead press.,
- 150 kg pro 5 opakování.
- 140 kg na 8 opakování.
- 130 kg pro 10 opakování.
Takže, kolik může průměrný člověk overhead press? Kolem 115 liber pro jedno opakování. Ale pokud bude trénovat režijní tisk vážně po dobu deseti let, je realistické zvednout 175 liber.
kolik může průměrný muž činka kroutit?
přesuneme-li se na seznam toho, pro co máme data, dostáváme se k přísnému zvlnění činky, které je někdy vyškoleno v soutěži., Podle údajů shromážděných podle úrovně síly může průměrný netrénovaný muž kroutit 65 liber přísnou technikou. Pak, s několika měsíci praxe, může kroutit 90 liber. To znamená, že průměrný dospělý muž potkáte na ulici, má dost velký biceps curl zhruba:
- 90 liber jako jejich 1-rep max barbell curl
- 80 kg pro 5 opakování.
- 70 liber pro 8-10 opakování.,
Tyto kadeře jsou prováděny s „přísné“ techniku, což znamená, začneme s činka proti své nohy, držet trup ve vzpřímené poloze, a curling činku nahoru, dokud vaše paže jsou plně ohnutá. Obvykle se provádí se zády ke zdi, aby se zajistilo, že trup zůstane vzpřímeně, a lze je provést buď činkou nebo zvlněnou tyčí.,
Pokud se průměrný člověk udržuje školení činka curl na jeden rok, může očekávat, aby zrušila zhruba:
- 120 liber jako jejich 1-rep max barbell curl
- 105 kg pro 5 opakování.
- 95 liber pro 8 opakování.
- 90 kg pro 10 opakování.
Pak, pokud on udržuje školení činka curl pro 5-10 let, průměrný pokročilý lifter může očekávat, že výtah:
- 155 liber jako jejich 1-rep max barbell curl
- 135 kg pro 5 opakování.
- 125 liber pro 8 opakování.
- 115 kg pro 10 opakování.
Takže, kolik může průměrný muž činka curl?, Kolem 90 liber pro jedno opakování. Ale pokud bude trénovat činku Curl vážně po dobu deseti let, je realistické zvednout 155 liber.
kolik může průměrný muž činka řádek?
nemáme mnoho údajů o tom, kolik průměrný člověk může barbell řádek. Existuje však staré přísloví, že bychom měli být schopni veslovat stejně jako bench press. To není úplně pravda. Je v pořádku být u některých vleků silnější než u jiných, i když je tato síla nepřiměřená. Takže není třeba se ujistit, že váš bench press a činka řádek síla jsou dokonale vyrovnány., Většina lidí se však může naučit veslovat stejně jako bench press, a tak můžeme použít podobné standardy síly.
existují různé způsoby, jak dělat řádek činky. Kulturisté je obvykle dělají z Rumunské polohy mrtvého tahu (jak je uvedeno výše), aby zdůraznili jejich horní záda. Powerlifters mají tendenci dělat je z podlahy, podobně jako konvenční mrtvý vzestup, zdůraznit jejich spodní záda a boky., Obě varianty jsou skvělé a obě vám umožňují zvednout podobné množství hmotnosti. Záleží jen na vašem stylu tréninku a vašich cílech.
začátečník může očekávat, že barbell row:
- 175-185 liber jako jejich 1-rep max.
- 160 kg pro 5 opakování.
- 150 kg pro 8 opakování.
- 140 kg pro 10 opakování.
Po prvním roce jejich zrušení, mohou očekávat, že o sobě:
- 215-235 kg jako jejich 1-rep max.
- 185-205 liber za 5 opakování.
- 170-185 liber za 8 opakování.
- 160-175 liber za 10 opakování.,
Po 5-10 letech vážné přípravy, je to realistické, aby mohli činka řádek:
- 290-335 liber jako jejich 1-rep max.
- 250-290 kg pro 5 opakování.
- 230-270 liber pro 8 opakování.
- 215-250 kg pro 10 opakování.
Takže, kolik může průměrný muž činka řádek? Kolem 185 liber pro jedno opakování. Ale pokud bude trénovat vážně po dobu deseti let, je reálné, aby bylo možné řadit 290-335 liber.
může průměrný člověk opravdu zvednout tolik?
Další věc, kterou je třeba poznamenat, je, že Greg Nuckols našel tato čísla poněkud vysoká., Myslel si, že lidé, kteří byli slabší, mohou mít menší zájem o zvedání závaží, méně se rádi účastní jeho průzkumu, méně pravděpodobné, že přetrvávají. Pak, jak se lidé stávají středně pokročilými a pokročilými zvedáky,vidíme více výběrového zkreslení. Lidé, kteří jsou silnější, lépe se tlačí a lépe budují svaly, jsou ti, kteří se drží zvedání a stále vidí zlepšení ve svém počtu.
Mike Israetel, PhD, má k tomu také zajímavý postoj., Říká, že většina fit kluci, kteří váží v okolí 160 liber, po zvedání po dobu několika let, může squat 225 liber, lavice 185, a mrtvý tah 315. Tato čísla nejsou nikde ani blízko číslům, o kterých jsme hovořili v tomto článku. Část toho je prostě proto, že většina mužů netrénuje tak vážně, a to je naprosto v pohodě. Není třeba orientovat svůj život kolem zvedání. Vše záleží na vašich cílech. Pokud jste benching 185, to je v pořádku.
takže pokud nemůžete zvednout tolik jako powerlifter, který tvrdě trénuje posledních deset let, příliš bych se o to nestaral., Ale pokud chcete bojovat, abyste dosáhli těchto silových standardů, pravděpodobně můžete. Hlavním důvodem, proč většina lidí není silná, je to, že netrénují, aby se stali silnějšími. Pokud trénujete dobře, pravděpodobně se můžete stát silnějšími než téměř všichni ostatní ve vaší tělocvičně, překonat téměř každého, koho znáte.
kolik může průměrný hubený chlap zvednout?
Pokud začínáte hubená, tato čísla se mohou zdát, ah, vysoká. Mějte na paměti, že průměrný muž má nadváhu, což znamená, že celý život běžně nosí padesát kilo navíc po schodech., Není tedy divu, že jejich nohy a boky rostou poměrně silně, než se dokonce dotknou činky.
Pokud jsi hubeňour, opak je pravdou. Místo toho, aby nesl dalších padesát liber kolem, můžete být o padesát liber lehčí než průměrný muž. V důsledku toho budou vaše nohy a boky pravděpodobně o něco menší. Vím, že pro mě, alespoň, trvalo mi docela dost tréninku, než jsem mohl dřepnout 135 liber., Vzpomínám si, že jsem dělal lavičku jen s činkou, nadšený, když jsem mohl přidat pět liber na obě strany.
Podle dat CDC, průměrný Američan je 5’8 a váží 197 liber, což mu BMI 30—obézní. Abych to uvedl do perspektivy, než jsem začal zvedat závaží, byl jsem 6’2 a vážil 130 liber. Takže 6 palců vyšší, 67 liber lehčí. I teď, poté, co jsem získal více než šedesát liber, stále vážím méně než průměrný americký muž, i když jsem o půl nohy vyšší.,
dobrá zpráva je, že pokud začínáte hubenější a slabší než průměrný muž, můžete očekávat, že k získání svalové hmoty a síly rychleji, alespoň dokud vás dohnat. Tato čísla jsou pro vás stále realistická, může vám to trvat další rok, než se k nim dostanete., Například po zvedání závaží 2-3 krát týdně, za posledních osm let, můžu bench press 225 liber pro 15 touch-and-go opakování a 315 liber za nepříjemné jeden. A to je zhruba to, co byste očekávat, že pro někoho s mým zvedání zkušenosti, i když jsem začal na 130 liber, a má neuvěřitelně dlouhé ruce a absurdně malé zápěstí.
Více zde je náš článek o silových standardech pro hubené kluky.
jaký je nejlepší způsob, jak zesílit?,
existuje řada faktorů, které ovlivňují naši sílu, včetně neměnných, jako jsou naše délky končetin a vložení šlach. Z faktorů, které můžeme ovlivnit, však existuje jen několik:
- můžeme budovat větší svaly. Čím větší je sval, tím silnější je, což znamená, že jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit, kolik můžeme zvednout, je vybudovat větší svaly.
- můžeme cvičit výtahy. Čím lépe budeme dělat výtahy, tím větší váhu s nimi budeme moci zvednout., To zahrnuje zlepšení naší techniky zvedání, ale také zahrnuje úpravu naší techniky pro lepší pákový efekt. Například přiblížení boků k baru, když nám deadlifting může pomoci zvednout větší váhu zkrácením našich momentových paží.
- můžeme zvednout v nižších Rep rozsahy. Zvedání v nižších relacích rep není skvělé pro stimulaci růstu svalů, ale pomáhá nám zlepšit naši maximální sílu 1-rep tím, že nás učí aktivovat více našich motorových jednotek současně. To nemusí nutně zlepšit naši obecnou sílu nebo rep maxes, ale to nám pomůže zvednout větší váhu pro jedno opakování.,
Pro lidi, kteří mají zájem v silovém trojboji, budou chtít projít hypertrofie fáze, kde se aktivně zaměřit na budování větší svaly, stejně jako síla fází, kde se praxe bude těžké o low-bar squat, bench press a mrtvý tah.
pro lidi, kteří mají zájem být silní v obecnějším smyslu, mohou upustit od fáze síly a místo toho se zaměřit na zlepšení svých Rep maxů., Silnější v rozmezí 6-12 rep je stejně dobré pro získání celkové síly jako rozsah 1-5 rep, ale je to také jednodušší na našich kloubech, má nižší riziko zranění a je lepší při stimulaci růstu svalů. Mohou se také chtít zaměřit na různé složené výtahy, jako je například přední squat nebo squat s vysokým barem místo nízkopodlažního dřepu powerlifter.
shrnutí
průměrný člověk má nadváhu a tvar a nebude mít koordinaci, aby správně otestoval svou sílu na velkých činkách., Přesto, pokud testujeme jeho 1-rep maxes, průměrný člověk může zvednout:
- 125 liber na zadní squat.
- 135 liber na bench press.
- 155 liber na mrtvý tah.
- 85 liber na horním lisu.
- 65 liber na čince curl.
ale to není přesná reprezentace jeho síly. Testujeme ho na něčem, v čem není dobrý. Svaly průměrného člověka jsou schopny zvednout více než to. S pouhými pár měsíci praxe má průměrný člověk 1-rep maxes:
- 225 liber na zadní dřep.,
- 175-185 liber na bench press.
- 285 liber na mrtvý tah.
- 115 liber na horním lisu.
- 90 liber na čince curl.
po roce tréninku může průměrný člověk zvednout:
- 330 liber na zádech.
- 215-235 liber na bench press.
- 335-405 liber na mrtvý tah.
- 145 liber na horním lisu.
- 120 liber na čince curl.,
tato čísla seřadí poměrně dobře s tím, co můžete očekávat, že vidět muže zvedání v posilovně, a představují dokonale zdravé množství svalové hmoty a celkové síly. Ale s deseti lety vážného zvedání může průměrný člověk očekávat, že bude schopen zvednout trochu víc než to:
- 475 liber na zádech.
- 290-335 liber na bench press.
- 460-535 liber na mrtvý tah.
- 175 liber na horním lisu.
- 155 liber na čince curl.
možná nevidíte, jak se muži zvedají tak často., To je, kolik průměr může zvednout po deseti letech vážného tréninku. Průměrný člověk netrénuje vážně deset let. Tato čísla jsou docela působivá, často ukazují spoustu tvrdé práce pod činkou.
Jako vždy, pokud chcete přizpůsobitelný cvičební program (a plný manuál), který je navržen tak, aby vám pomohou získat svalovou velikost a sílu na velkou činku zvedne, podívejte se na naše Outlift Střední Spojit Program., Máme také náš kostnatý program Beastly (pánské) a Bony to Bombshell (Dámské) program pro hubené a hubené tlusté začátečníky. Pokud se vám tento článek líbil, budete milovat naše plné programy.
Shane Duquette je co-zakladatel a kreativní vedení Outlift, Kostnaté až Brutální, a Kostnaté Sexbomby, a má titul v oboru design z York University v Torontu, Kanada., On osobně získal 65 liber na 11% tělesného tuku a má deset let zkušeností pomáhá více než 10.000 hubených lidí hromadně nahoru.
Marco Walker-Ng je co-zakladatel a silový trenér Outlift, Kostnaté až Brutální, a Kostnaté Sexbomby, a je certifikovaný trenér (PT) s Bachelor“s titul v oboru Zdravotní Vědy (BHSc) z University of Ottawa., Jeho specialitou je pomáhat lidem budovat svaly ke zlepšení jejich síly a celkového zdraví, s klienty, včetně vysoké školy, profesionální, a olympijští sportovci.