/>
Af Leah Kleinschrodt, MS, RD, LD
februar 20, 2019
, Når jeg tænker på stress-cortisol-ernæring-forbindelse, kan jeg ikke hjælpe, men tror om en klient, som jeg har mødt om for et år siden. Denne klients primære ernæringsmål var at sætte en stopper for hendes trang og for at reducere den mavefedtgevinst, der var krybende op på hende., Da vi dykkede ned i hendes historie, opdagede vi, at hun var en ammende mor, en virksomhedsejer, udøvet med høj intensitet 6-7 dage om ugen (og nogle gange flere gange om dagen) og sov kun 3-5 timer om natten. Whewhe Whew, tal om høj stress! Hun var også spise ude og nå til convenience fødevarer oftere end hun havde tidligere. Vi diskuterede den vejafgift, disse akkumulerede stressfaktorer tog på hendes krop, og hvor høje niveauer af stresshormonet cortisol fik hende til at gå op i vægt, specifikt i hendes midsektion., Jeg kunne se en gryende erkendelse på hendes ansigt, så vi satte os ned og skabte en plan for at hjælpe hende med at begynde at reducere sit daglige kortisolniveau, startende med en afbalanceret ernæringsplan.
Stress, Cortisol og dig
mennesker har stødt på stressorer så langt tilbage som vores primitive dage. De vigtigste stressfaktorer for vores forfædre involverede normalt korte udbrud af kampe, jagt efter deres næste måltid eller flugt fra kæberne på en sulten løve., Spol frem til i dag kommer vores “løver” nu i mange forskellige, undertiden ukendte former:
- “har brug for” en hel gryde kaffe eller en 16-oz energidrik for at opnå dagens opgaveliste
- springe morgenmad (eller ethvert måltid for den sags skyld!)
- konstant e-mail og tekst meddelelser fra vores mobiltelefoner. Faktisk identificerede en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2015, seks forskellige måder, hvorpå smartphones producerede et stressrespons hos deltagerne, herunder angst for at gå glip af værdifuld information og presset ved at reagere i realtid!,1
- Finansielle bekymringer
- Vores børn’ (eller vores egne) pakket aktivitetsskemaer
- at Være en pårørende til en elsket
- Lange pendler eller rush-hour trafik
- at Give en præsentation eller salgstale på arbejde
- Et vækkeur, der går ud efter kun 5 timers søvn
- Den evigt truende spørgsmålet om, “Hvad er til middag?”
kan du forholde dig til nogen af disse? Problemet er, at vores kroppe ikke kender forskellen mellem en livs-eller-død jagt med lion og en crabby boss., Vores kroppe reagerer stadig på samme måde: frigiver vores vigtigste stresshormon, cortisol, for at hjælpe os med at tackle den aktuelle situation.
Cortisol er et eksempel på et” Goldilocks ” hormon: vi vil ikke have for meget cortisol eller for lidt cortisol, vi vil have det helt rigtigt. Cortisol er faktisk gavnligt for os på kort sigt; det giver os en udbrud af styrke, energi, fokus og endda midlertidigt øger vores immunsystem. Men vores daglige hurtige liv og konstant står over for vores” løver ” betyder, at cortisol frigives hele dagen lang, dag efter dag.,over tid kaster for meget cortisol vores blodsukkerniveau ud af whackhack, afbryder vores søvn (nogensinde haft den “trætte men kablede” følelse?!), fører til følelser af angst og depression, og påvirker sårheling. Kronisk høje stressniveauer kan endda få os til at ældes hurtigere. En undersøgelse fra 2004 hos raske premenopausale kvinder viste, at de kvinder med de højest opfattede stressniveauer havde kortere telomerer (DNA-proteinkomplekser) sammenlignet med kvinder med lav stress – i alt dette gennemsnit svarer til mindst 10 års yderligere aldring.,2
et kronisk højt niveau af cortisol lægger også ekstra fedt på vores maver. Hvorfor? En af grundene er, at vi har flere cortisolreceptorer i vores abdominale fedtvæv end i andre områder af fedtopbevaring! Med andre ord har vores maver fire gange flere “døråbninger” for cortisol at virke på vores fedtceller. Cortisol øger også vores blodsukkerniveau midlertidigt, hvilket giver os hurtig energi til at “kæmpe eller flyve” stressoren ved hånden. Desværre efterfølges denne stigning hurtigt af et blodsukkerfald, som efterlader os træt, hangry (sulten og vred), trang til sukker og mere stresset!, En gang i en lav blodsukkertilstand ser cookies og donuts i breakroom langt mere tiltalende ud end bøf, grønne bønner og smør, du bragte til frokost. Kan du se den onde cirkel? Spørgsmålet bliver så: hvilke valg kan jeg lave med min mad for at undgå stress-cortisol fælden og holde min mave trim?
ernæringsmæssige Stress-Busters
mens der bestemt er uforudsete begivenheder og stressfaktorer, som vi ikke har kontrol over, har vi valg, når det kommer til, hvad vi lægger i vores mund hver dag., Heldigvis er der en række ting, du kan gøre med din ernæring for at reducere høje cortisolniveauer. Først og fremmest holder dit blodsukkerniveau afbalanceret og stabilt hele dagen kortisolniveauerne i kontrol. For at gøre dette lærer vi vores kunder at spise en blanding af protein, Real-food carbs og sunde fedtstoffer flere gange om dagen. De fleste af vores kunder har brug for at spise denne kombination hver 3-4 timer. Dette forhindrer vores blodsukker i at gå for højt eller for lavt, hvilket igen forhindrer en stressrespons.,
Spis dette, ikke for at reducere Cortisol:
- spis nok protein, normalt 4-6o per pr. Kvalitetsproteiner, som kød, æg, fisk/skaldyr og mejeri, nedbrydes til aminosyrer. Disse aminosyrer bruges derefter til at gøre vores feel-good neurotransmittere som serotonin og dopamin.
- Vælg ægte fedtstoffer som smør, kokosolie, avocadoolie, avocadoer, tørre ristede nødder/frø, tung fløde, flødeost og oliven. Vores hjerner er 60-70% fedt, så ægte fedtstoffer hjælper os med at tænke bedre og have gode stemninger.,
- Fjern ballademagere som sukker, raffinerede olier, alkohol, koffein og potentielle fødevarefølsomheder fra din kost. De mest almindelige fødevarer, vi ser kunder, er følsomme over for gluten og mejeri.
- sove 8-9 timer pr. Cortisol bør være på sit laveste omkring midnat, og søvn er vores tid til at hvile, slappe af og reparere. Der er mange ernæringsmæssige løsninger til søvnproblemer, men at spise en snack før sengetid er den første forsvarslinje. Dette hjælper med at holde blodsukkeret stabilt gennem natten og holder cortisol i skak.
- Magnesium er min favorit stress-sprænge mineral!, Når du tænker magnesium, tænk afslapning: magnesium hjælper vores kroppe med at kontrollere blodsukkeret, reducere blodtrykket, reducere angst, slappe af vores muskler, fremme søvn og meget mere. 400-600mg af vores Magnesiumglycinat eller blandede magnesiumprodukter gør bare tricket for mange af vores kunder.
med disse strategier i tankerne er du godt på vej til at afværge stress og kortisolrespons, før det endda begynder. Lyt til en Dishing up Nutrition podcast episode, Kortisolforbindelsen til vægtøgning for at lære endnu flere strategier., Hvis du er lidt tabt om hvad man skal spise, overveje en telefon eller in-person ernæringsrådgivning møde med en af vores kyndige diætister og ernæringseksperter til at hjælpe dig med at oprette en slagplan og sætte det i aktion.