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Leah Kleinschrodt、MS、RD、LDによって
February20、2019
私はストレス-コルチゾール-栄養の接続について考えると一年ほど前に会ったクライアントのことを考えずにはいられません。 このクライアントの主な栄養目標は、彼女の欲求に終止符を打つこと、そして彼女に忍び寄っていた腹の脂肪の増加を減らすことでした。, 私たちは彼女の話を掘り下げたように、私たちは彼女が母乳育児のお母さん、ビジネスの所有者であり、週に6-7日（時には一日に数回）高強度で運動し、一晩3-5時間しか眠っていなかったことを発見しました。 うーん、高ストレスについて話します！ 彼女はまた、以前よりも頻繁に外食し、コンビニエンスフードに手を差し伸べていました。 私達はこれらの集められたstressorsが彼女の体で取っていた通行料を論議し、ストレスホルモンのコルチゾールのハイレベルが彼女に彼女の中央部で重量を、とりわけ得させていたかいかに論議した。, 私は彼女の顔に実現の夜明けを見ることができたので、私たちは座って、バランスの取れた栄養計画から始めて、毎日のコルチゾールレベルを下げ始め
ストレス、コルチゾール、そしてあなた
人間は私たちの原始的な時代までさかのぼってストレッサーに遭遇しました。 私たちの祖先の主なストレス要因は、通常、戦いの短いバースト、次の食事のための狩り、または空腹のライオンの顎から逃げることを含んでいました。, 今日に早送り、私たちの”ライオンズ”は今、多くの異なる、時には認識されない、フォームで来る：
- 一日のto-doリストを達成するためにコーヒーや16オンスのエネルギードリンクの全体のポットを”必要とする”
- 朝食をスキップ（またはそのことについては任意の食事！）
- 私たちの携帯電話からの一定の電子メールとテキスト通知。 実際には、2015年に発表された研究では、スマートフォンは、貴重な情報を逃しての不安、およびリアルタイムでの応答の圧力を含む、参加者のストレス反応を生み出した六つの異なる方法を特定しました！,1
- 財政上の懸念
- 私たちの子供たちの（または私たち自身の）パックされた活動スケジュール
- 愛する人のための介護者であること
- 長い通勤やラッシュアワーのトラフィック
- 仕事でプレゼンテーションや売り上げピッチを与える
- 睡眠のわずか5時間後に消える目覚まし時計
- “夕食のために何があるのか？”
あなたはこれらのいずれかに関連することができますか？ 問題は、私たちの体は、ライオンとの生死の追跡と不機嫌な上司の違いを知らないということです。, 私達の体はまだ同じように答える:私達が手もと状態を取扱うのを助けるように私達の主要なストレスホルモン、コルチゾールを、解放する。
コルチゾールは”Goldilocks”のホルモンの例です:私達はたくさんのコルチゾールがほしいと思いませんまたは余りにも少しのコルチゾール、私達はそれがちょうど それは私たちに強さ、エネルギー、焦点のバーストを与え、さらには一時的に私たちの免疫システムを向上させます。 しかし、私たちの毎日のペースの速い生活と常に私たちの”ライオン”に直面していることは、コルチゾールが一日中放出されていることを意味します。,
時間が経つにつれて、あまりにも多くのコルチゾールは、強打のうち、私たちの血糖値をスローし、私たちの睡眠を中断（これまでその”疲れていたが、有線”感!）、不安やうつ病の感情につながり、創傷治癒に影響を与えます。 慢性的に高い圧力レベルにより私達はより速く老化することができる。 健康な閉経前女性を対象とした2004年の研究では、知覚されるストレスレベルが最も高い女性は、低ストレス女性と比較して短いテロメア（DNAタンパク質複合体）を有していたことが示された-これらすべてにおいて、少なくとも10年間の追加老化と同等の平均を示した。,2
慢性的に高レベルのコルチゾールはまた、私たちの腹に余分な脂肪を置きます。 どうして？ 一つの理由は、我々は脂肪貯蔵の他の領域よりも私たちの腹部脂肪組織に多くのコルチゾール受容体を持っているということです！ 言い換えれば、私たちの腹は、私たちの脂肪細胞に作用するコルチゾールのための四倍以上の”出入り口”を持っています。 コルチゾールはまた、一時的に血糖値を上昇させ、手元のストレッサーを”戦うか逃げるか”に素早くエネルギーを与えます。 残念ながら、この上昇はすぐに私たちは疲れ、hangry（空腹と怒っている）、渇望の砂糖、およびより多くのストレスを感じて残し、血糖値の低下が続いています！, 一度低い血糖の状態で、休憩室のクッキーそしてドーナツはあなたが昼食のために持って来たステーキ、緑豆およびバターより懇願する方法を見る。 悪循環を見ることができますか？ 質問はそれからなる:どんな選択私は圧力コルチゾールのトラップを避け、私の腹トリムを保つために私の食糧と作ってもいいか。
栄養ストレスバスターズ
私たちがコントロールできない予期せぬ出来事やストレス要因は確かにありますが、毎日口に入れるものには選択肢, 幸いなことに、高いコルチゾールレベルを減らすためにあなたの栄養でできることがいくつかあります。 まず第一に、あなたの血糖レベルをバランスをとり、安定した保つことは点検でコルチゾールのレベルを終日保つ。 これを行うために、我々は一日あたりタンパク質、リアル食品炭水化物、および健康的な脂肪のミックスを数回食べるためにお客様を教えます。 私達の顧客のほとんどはこの組合せを3-4時間毎に食べる必要性。 これは私達の血糖がそれから圧力の応答を防ぐ余りに高くまたは余りに低く行くことを防ぐ。,
コルチゾールを減らすためではなく、これを食べる：
- 十分なタンパク質を食べ、通常は食事あたり4-6oz、スナックあたり2-3oz。 質蛋白質は、肉、卵、魚/シーフードおよび酪農場のような、アミノ酸に破壊する。 これらのアミノ酸は、セロトニンやドーパミンのような私たちの気分の良い神経伝達物質を作るために使用されます。
- バター、ココナッツオイル、アボカドオイル、アボカド、ドライローストナッツ/種子、ヘビークリーム、クリームチーズ、オリーブのような本物の脂肪を選択してください。 私達の頭脳は60-70%脂肪である、従って実質の脂肪は私達がよりよく考え、よい気分を有するのを助ける。,
- あなたの食事療法から砂糖、精製油、アルコール、カフェイン、および潜在的な食糧感受性のようなトラブルメーカーを取除きなさい。 私達が顧客を見る共通の食糧はグルテンおよび酪農場である感受性である。
- 一晩あたり8-9時間睡眠します。 コルチゾールは真夜中のまわりで最も低いにあるべきで睡眠は休み、緩み、修理する私達の時間です。 睡眠の問題には多くの栄養ソリューションがありますが、寝る前にスナックを食べることは最初の防衛線です。 これは血糖を夜によって安定した保つのを助け、湾でコルチゾールを保ちます。
- マグネシウムは私のお気に入りのストレスつぶしミネラルです！, マグネシウムを考えるとき、弛緩を考えなさい:マグネシウムは私達の体が血糖を制御し、血圧を減らし、心配を減らし、私達の筋肉を緩め、睡眠を促進し、 400-600のマグネシウムGlycinateまたは混合したマグネシウムの製品だけでフレキシビリティを多くしてまいりました。
これらの戦略を念頭に置いて、あなたはそれが始まる前にストレスとコルチゾール反応を防ぐためにあなたの方法にうまくいきます。 さらに多くの戦略を学ぶために、栄養ポッドキャストのエピソード、体重増加へのコルチゾール接続を皿に盛るに耳を傾けます。, あなたが食べるものについて少し迷っている場合は、あなたがゲームプランを作成し、行動にそれを置くのを助けるために私たちの知識栄養士や栄養士