/>
Por Leah Kleinschrodt, MS, RD, LD
20 de fevereiro, 2019
Quando eu penso sobre o stress, o cortisol-nutrição de conexão, mas não posso deixar de pensar que um cliente me encontrei com cerca de um ano atrás. Os principais objetivos nutricionais desta cliente eram pôr um fim aos seus desejos, e reduzir o ganho de gordura da barriga que estava subindo sobre ela., Enquanto investigávamos sua história, descobrimos que ela era uma mãe lactante, uma proprietária de negócios, exercida em alta intensidade de 6-7 dias por semana (e às vezes várias vezes por dia), e estava dormindo apenas de 3-5 horas por noite. Por falar em stress! Ela também estava comendo fora e alcançando alimentos de conveniência mais frequentemente do que ela tinha no passado. Discutimos o preço que estes estressores acumulados estavam a causar no corpo dela, e como os níveis elevados da hormona do stress cortisol estavam a fazê-la ganhar peso, especificamente na sua parte média., Eu podia ver um amanhecer de realização em seu rosto, então nós nos sentamos e criamos um plano para ajudá-la a começar a reduzir seu nível de cortisol diário, começando com um plano nutricional equilibrado.
Stress, Cortisol, and You
os humanos encontraram factores de stress desde os nossos dias primitivos. Os principais factores de stress dos nossos antepassados envolviam normalmente pequenas rajadas de combates, caçando para a sua próxima refeição, ou fugindo das mandíbulas de um leão faminto., Avançando para hoje, nossos “leões” agora vêm em muitas formas diferentes, às vezes não reconhecidas:
- “precisando de” um pote inteiro de café ou uma bebida energética de 16 oz para realizar a lista de tarefas do dia
- Skipping breakfast (ou qualquer refeição para essa matéria!)
- notificações constantes de E-mail e texto de nossos telefones celulares. De fato, um estudo publicado em 2015 identificou seis maneiras diferentes de que os smartphones produziram uma resposta de estresse nos participantes, incluindo a ansiedade de perder informações valiosas, e a pressão de responder em tempo real!,1
- preocupações Financeiras
- Nossos filhos (ou a nossa própria) embalado agendas de atividades
- Ser um cuidador de um ente querido
- as viagens Longas ou hora do rush
- fazendo uma apresentação ou discurso de vendas no trabalho
- Um relógio de alarme que dispara depois de apenas 5 horas de sono
- O sempre iminente pergunta “o Que é para o jantar?”
pode relacionar-se com algum destes? O problema é que os nossos corpos não sabem a diferença entre uma perseguição de vida ou morte com um leão e um chefe rabugento., Nossos corpos ainda respondem da mesma maneira: liberando nosso hormônio principal de estresse, cortisol, para nos ajudar a lidar com a situação em mãos.
Cortisol é um exemplo de um hormônio” Goldilocks”: nós não queremos muito cortisol ou muito pouco cortisol, nós queremos isso exatamente certo. O Cortisol é realmente benéfico para nós a curto prazo; Ele nos dá uma explosão de força, energia, foco, e mesmo temporariamente aumenta o nosso sistema imunológico. No entanto, as nossas vidas diárias e rápidas e enfrentando constantemente os nossos “leões” significa que o cortisol está a ser libertado o dia todo, dia após dia.,com o passar do tempo, o cortisol a mais põe o nível de açúcar no sangue fora do normal, interrompe o sono (já teve aquela sensação de “cansado, mas com fios”?!), leva a sentimentos de ansiedade e depressão, e afeta a cicatrização da ferida. Níveis cronicamente elevados de stress podem até fazer-nos envelhecer mais depressa. Um estudo de 2004 em mulheres saudáveis pré-menopáusicas mostrou que as mulheres com os níveis de stress mais elevados tinham telómeros mais curtos (complexos proteicos de ADN) em comparação com as mulheres com baixo stress-em tudo isto, em média, o equivalente a pelo menos 10 anos de envelhecimento adicional.,2
um nível cronicamente elevado de cortisol também coloca gordura extra nas nossas barrigas. Por quê? Uma razão é que temos mais receptores cortisol em nosso tecido adiposo abdominal do que em outras áreas de armazenamento de gordura! Por outras palavras, as nossas barrigas têm quatro vezes mais” portas ” para o cortisol actuar nas nossas células gordas. Cortisol também aumenta o nosso nível de açúcar no sangue temporariamente, dando-nos energia rápida para “lutar ou fugir” o factor de stress na mão. Infelizmente, este aumento é rapidamente seguido por uma gota de açúcar no sangue, o que nos deixa cansados, com raiva (fome e raiva), desejo de açúcar, e mais estressados!, Uma vez em baixo estado de açúcar no sangue, biscoitos e donuts na sala de descanso parecem muito mais atraentes do que o bife, feijão verde e manteiga que trouxeste para o almoço. Consegues ver o ciclo vicioso? A pergunta então se torna: Que escolhas eu posso fazer com minha comida para evitar a armadilha de estresse-cortisol e manter minha barriga aparada? apesar de haver certamente eventos imprevistos e factores de stress que não controlamos, temos escolhas no que diz respeito ao que pomos na boca todos os dias., Felizmente, há uma série de coisas que você pode fazer com sua nutrição para reduzir os níveis elevados de cortisol. Em primeiro lugar e acima de tudo, manter o seu nível de açúcar no sangue equilibrado e estável durante todo o dia mantém os níveis de cortisol sob controlo. Para fazer isso, ensinamos nossos clientes a comer uma mistura de proteínas, carboidratos de alimentos reais e gorduras saudáveis várias vezes por dia. A maioria dos nossos clientes precisa de comer esta combinação a cada 3-4 horas. Isto impede que o nosso açúcar no sangue vá demasiado alto ou demasiado baixo, o que, por sua vez, impede uma resposta ao stress.,Coma isto, não que para reduzir o Cortisol:
- coma proteína suficiente, geralmente 4-6oz por refeição e 2-3oz por lanche. Proteínas de qualidade, como carnes, ovos, peixe/marisco, e laticínios, decompõem-se em aminoácidos. Estes aminoácidos são usados para fazer com que os nossos neurotransmissores se sintam bem, como a serotonina e a dopamina.escolha gorduras reais como manteiga, óleo de coco, óleo de abacate, abacates, nozes/sementes torradas secas, nata pesada, queijo creme e azeitonas. Os nossos cérebros são 60-70% gordos, por isso as gorduras reais ajudam-nos a pensar melhor e a ter bom humor.,remova desordeiros como o açúcar, óleos refinados, álcool, cafeína e potenciais sensibilidades alimentares da sua dieta. Os alimentos mais comuns que vemos clientes são sensíveis a ser glúten e laticínios. dorme 8 a 9 horas por noite. Cortisol deve estar no seu mais baixo por volta da meia-noite, e dormir é o nosso tempo para descansar, relaxar e reparar. Há muitas soluções nutricionais para problemas de sono, mas comer um lanche antes de dormir é a primeira linha de defesa. Isto ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis durante a noite e mantém o cortisol afastado.magnésio é o meu mineral favorito para quebrar o stress!, Quando você pensa magnésio, pense relaxamento: magnésio ajuda nossos corpos controlar o açúcar no sangue, reduzir a pressão arterial, reduzir a ansiedade, relaxar nossos músculos, promover o sono, e muito mais. 400-600 mg de nosso Glicinato de magnésio ou produtos misturados de magnésio faz o truque para muitos de nossos clientes.
com estas estratégias em mente, você está bem em seu caminho para evitar o estresse e resposta cortisol antes mesmo de começar. Ouve um episódio de podcast nutricional, a ligação Cortisol ao ganho de peso para aprender ainda mais estratégias., Se você está um pouco perdido sobre o que comer, considere um telefone ou em pessoa reunião de aconselhamento nutricional com um de nossos nutricionistas e nutricionistas conhecedores para ajudá-lo a criar um plano de jogo e colocá-lo em ação.