Wenn es dein primäres Ziel ist, stark zu werden, wenn du weißt, dass Größe und Symmetrie für die Fahrt sowieso meistens mitkommen werden, dann brauchst du ein Krafttraining, das das für dich betont.
Dies ist das Anfänger-Powerlifting-Programm aus unserem Muskel – und Krafttraining-Pyramidenbuch. (Wir nennen es das“ Novice “ – Programm im Buch.,)
Es ist ein drei – oder viertägiges Programm, das darauf abzielt, Fähigkeiten und Stärke mit den Wettkampfliften zu entwickeln und gleichzeitig eine Basis der Muskulatur zu entwickeln, um die weitere Kraftentwicklung für einen Anfänger zu unterstützen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie dieses oder das mittlere Powerlifting-Programm wählen sollten, lesen Sie: So wählen Sie das richtige Trainingsprogramm für Sie aus.
DIE ANFÄNGER POWERLIFTING BEISPIEL PROGRAMM ÜBERSICHT
Sie werden sehen eine 3-tag und 4-tag option zu wählen aus. Das Trainingsvolumen ist in beiden Versionen gleich.,
Wenn Sie kein Problem mit kumulativer Müdigkeit haben und es Ihnen nichts ausmacht, mehr Zeit für längere Trainingseinheiten aufzuwenden, verwenden Sie die dreitägige Version.
Wenn Sie kürzere Workouts bevorzugen oder feststellen, dass die Ermüdung der Hauptlifte für Ihre zusätzliche Arbeit schädlich ist, wählen Sie die viertägige Option.
Verteilen Sie Ihr Training über die Woche und versuchen Sie, nicht mehr als zwei Sitzungen zurück zu haben, da dies besser für die Genesung ist.,
WIE DAS POWERLIFTING-PROGRAMM AUSSIEHT (ENTHÄLT VIDEOS)
Werfen Sie einen Blick auf das Powerlifting-Programm und dann erkläre ich die Bedeutung der Notation „%1RM “ und „1st Set RPE“ und wie man es benutzt.,8558″>
Deadlift
variations““ Conventional Deadlift or Sumo Deadlift.,d=“b8d85cc278″>
| Day 2 (Power) | |||
| Exercise | Sets x Reps | %1RM | 1st Set RPE |
| Bench Press | 3 x 3 | 80% | NA |
|
Deadlift variations““ Conventional Deadlift or Sumo Deadlift., Landmine Pressclose |
4 x 10 | NA | 8 |
| Vertical Pull
Variationen““ Klimmzüge oder Klimmzüge (Verwenden Sie Bänder, um Ihnen zu helfen, wenn Sie zu schwer sind, um die erforderliche Anzahl von Wiederholungen zu erreichen, fügen Sie Gewicht hinzu, wenn sie zu einfach sind), Lat-Pull Downclose |
8 | ||
*NA = gilt nicht für diese Übung.,
Hier sind Versionen auf meinem Instagram-Profil, von denen Sie ganz einfach einen Screenshot machen und auf Ihrem Telefon speichern können.
WIE BENUTZT MAN DAS PROGRAMM
AUFWÄRMEN
Stellen Sie vor jedem Powerlifting-Training sicher, dass Sie sich aufwärmen, damit Ihre Kerntemperatur erhöht wird. Auf diese Weise sind Sie bereit, schwer zu heben und sich weniger zu verletzen. Hier ist mein Leitfaden zum Aufwärmen.
RICHTLINIEN ZUR AUSWAHL VON ÜBUNGEN
Die Entwicklung von Fähigkeiten ist für einen Powerlifter wichtiger als für einen Bodybuilder, daher ist die Vielfalt der verwendeten Übungen im Vergleich weniger., Manchmal haben Sie Optionen und in diesem Fall habe ich Links zu Tutorials zu den Übungen hinzugefügt, in denen ich dachte, dass dies besonders nützlich sein könnte.
Wählen Sie Bewegungen, die Ihnen Spaß machen, bei denen Sie spüren können, wie die Zielmuskeln arbeiten und auf die Sie Zugriff haben. Nehmen Sie dieses Programm und führen Sie es so aus, wie es ist, oder passen Sie es an Ihre Bedürfnisse an. Hier ist eine weitere Anleitung zur Übungsauswahl, wenn Sie sie benötigen.
RUHEZEITEN
Ruhezeiten so lange, wie sie wiederhergestellt werden müssen und bereit sind, den nächsten Satz auszuführen. Dies wird in der Regel ~2-4 Minuten., Zwei Minuten können für einen Anfänger hocken viel sein, aber ein High-Level-Heber kann fünf Minuten benötigen, die die Länge des Trainings verlängern.
(Je mehr Muskulatur die Übung verwendet und je stärker Sie werden, desto länger brauchen Sie.)
SO PLANEN SIE DEN FORTSCHRITT MIT DEM ANFÄNGER-POWERLIFTING-PROGRAMM
In seiner einfachsten Form müssen Sie nur ein Gewicht auswählen, das Sie für die Anzahl der geschriebenen Sätze und Wiederholungen heben können, fügen Sie jeder Sitzung ein wenig Gewicht hinzu und vermeiden Sie das Training zum Scheitern.,
(Fehler ist der Punkt, an dem ein Heber das Gewicht nicht mehr bewegen kann oder in seiner Form zusammenbricht.)
DIE 1RM-NOTATION GIBT AN, WELCHES ANFANGSGEWICHT MIT
ANGEHOBEN WERDEN SOLL Die %1RM-Notation steht für den Prozentsatz des 1-rep-Maximums. Es ist eine Richtlinie, wie viel Sie die Stange laden sollten, wenn Sie das Programm zum ersten Mal starten (nur), und wir werden dies mit unseren Haupt-Compound-Langhantel-Wettkampfliften verwenden.
Wenn Sie also 3*8 (70%) hocken sehen, bedeutet dies, dass Sie 70% des Gewichts Ihrer maximalen Einzel-Rep-Hocke auf die Stange legen und dann 3 Sätze von 8 Wiederholungen ausführen sollten.,
Wenn Sie Ihren 1RM nicht kennen, können Sie diesen Rechner verwenden, den ich für unsere Buchleser erstellt habe und der Ihnen zeigt, wie Sie Ihren 1RM berechnen.
Nehmen wir also an, dass Ihr aktueller 1RM in der Hocke 180 lb (~80 kg) beträgt. Sie laden die Stange so, dass das Gesamtgewicht 70% davon beträgt, 125 lb (57,5 kg), und führen dann 3 Sätze von 8 durch.
Dies mag sich relativ einfach anfühlen, aber der Versuchung widerstehen, mehr zu tun. Einige Leute können bei diesem Prozentsatz wesentlich mehr als 8 Wiederholungen erhalten, aber unser Ziel ist es, submaximal zu sein, da Sie jedes Mal, wenn Sie diese Sitzung wiederholen, linear an Last zunehmen., Ihr zweiter und dritter Satz werden Sie aufgrund kumulativer Ermüdung höchstwahrscheinlich schwieriger finden als der erste.
Gehe zur nächsten Übung, dem Bankdrücken.
Angenommen, Ihr 1RM für das Bankdrücken ist tatsächlich etwas höher als die Kniebeuge, 200 lb (~90 kg). Es ist keine ungewöhnliche Situation für viele, typischerweise männlich, Heber mehr kompetent und stärker auf Bankdrücken als hocken zu sein, wenn sie zum ersten Mal ernsthaft über Powerlifting bekommen.
Haben Sie keine Angst, wenn dies Ihre situation ist, wird es schnell behoben werden., Laden Sie die Stange so, dass das Gesamtgewicht 70% davon beträgt, 140 lb (~62,5 kg) und führen Sie dann 3 Sätze von 8 durch.
Wenn Sie nicht viel Erfahrung mit dem Lift haben, neu darin sind oder nach einer Auszeit zurückkehren, erwärmen Sie sich einfach und fügen Sie Gewicht hinzu, bis Sie bequem 3 Sätze von 8 hocken können. Fügen Sie dann für jede aufeinanderfolgende Sitzung jedes Mal ein wenig Gewicht hinzu, während Sie eine gute Form beibehalten.
DIE 1. SET RPE-NOTATION ZEIGT IHNEN, WIE SIE DEN BALKEN AB DER ERSTEN SITZUNG LADEN
‚RPE‘ steht für die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung basierend auf den reservierten Wiederholungen., Es ist ein Mittel zur Bewältigung von Müdigkeit, die Erholung und Wachstum helfen kann, Ihnen zu sagen, wie viele Wiederholungen, im Idealfall, Sie werden kurz vor dem Scheitern bleiben.
Während Sie darauf abzielen, jede Sitzung auf einer Skala von 1-10 zu laden, bedeutet a 8, das Set zu stoppen, wenn Sie 2 weitere Wiederholungen durchführen können.,
| RPE Number | Meaning |
| 10 | Could not do more reps or load without form failure |
| 9.,5 | Could not do more reps, could do slightly more load |
| 9 | Could do 1 more rep |
| 8.5 | Could definitely do 1 more reps, chance at 2 |
| 8 | Could do 2 more reps |
| 7.,, chance auf 3 | |
| 7 | Könnte 3 weitere Wiederholungen |
| 5-6 | Könnte tun 4-6 mehr wiederholungen |
| 1-4 | Sehr licht zu licht aufwand |
Dies ist die Methode, mit der Powerlifting-Legende Mike Tuchscherer seine Kunden bei den IPF-Weltmeisterschaften konsequent auf das Podium bringt., Mein Co-Autor Eric Helms hat kürzlich promoviert. das studieren. Selbst wenn dies jetzt neu erscheint, lohnt es sich, ein wenig darüber zu lernen, da Sie es nützlich finden werden.
Sie werden feststellen, dass die RPE-Werte für dieses Powerlifting-Programm „1st set RPE 8″sind. Dies bedeutet, dass Sie die Stange mit einem Gewicht laden sollten, bei dem Sie mehr als die Anzahl der vorgeschriebenen Wiederholungen für Ihren ersten Satz erreichen können.
Wenn Sie dies richtig machen, obwohl Ihre nachfolgenden Sätze schwieriger werden, sollten Sie in der Lage sein, die gleiche Last für alle Ihre Sätze zu verwenden.,
Wenn Sie bei nachfolgenden Sätzen bei gleicher Belastung „Wiederholungen“ verpassen (der RPE klettert über 10), haben Sie entweder zu schwer angefangen, sich nicht lange genug ausgeruht oder vielleicht einen technischen Fehler gemacht; all dies sind Lernerfahrungen für Ihre nächste Sitzung.
Versuchen Sie dies zuerst, dann kommen Sie zurück, um unsere detaillierten Richtlinien zum Trainingsfortschritt zu lesen, die Ihnen weitere Beispiele geben.
WARUM WIR ES SO GEBAUT HABEN
Die Programmierung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene unterschiedlich., Die Hauptunterschiede sind jedoch einfach die Geschwindigkeit des versuchten Fortschritts, das Gesamtvolumen der ausgeführten Arbeit und die Struktur des Powerlifting-Programms im Zusammenhang mit der Organisation dieser Volumenunterschiede. Die meisten anderen Aspekte der Programmierung bleiben gleich.
Als Anfänger sind komplexe Ansätze nicht notwendig, um die adaptive Reaktion zu maximieren. Im Gegensatz zum Zwischen-Powerlifting-Programm und fortgeschrittenen Programmen werden daher nicht dieselben Elemente der Block-oder Linearperiodisierung angezeigt., Vielmehr wird ein einfaches einzelnes Progressionsmodell verwendet, bei dem die Last von Sitzung zu Sitzung zunimmt.
Das bedeutet jedoch nicht, dass es beim Training völlig an Abwechslung mangeln und sehr eintönig sein sollte. Sie werden sehen, dass das Programm auf dem Rahmen eines täglichen wellenförmigen Modells basiert, in dem Hypertrophie, „Kraft“ (im Wesentlichen schwere Technikarbeit) und Kraft trainiert werden.,
Darüber hinaus ist Training mit einer fehlenden Variation der Belastung oder des Volumens nicht nur psychologisch eintönig, sondern es hat sich auch gezeigt, dass es die Wahrscheinlichkeit von Übertraining erhöht, die Leistung beeinträchtigt, die Häufigkeit von Krankheiten erhöht; und wenn ein Training, das sehr eintönig ist (geringe Variation von Belastung und Volumen), weniger eintönig wird, treten Leistungssteigerungen auf.
Aus diesen Gründen werden an verschiedenen Tagen unterschiedliche Rep-und Lastkombinationen verwendet.,
Wenn Sie die dreitägige Version verwenden, ist Tag 1 für Arbeiten mit höherer und mittlerer Belastung vorgesehen, um ein relativ hohes Volumen (Hypertrophie) anzusammeln. Tag 2 ist Low-Rep gewidmet, mäßig schwere Arbeit bei geringer Lautstärke (Leistung). Tag 3 ist Low-rep, schwere Arbeit bei einem moderaten Volumen (Stärke) gewidmet.
Wenn Sie die viertägige Version verwenden, ist die Struktur die gleiche, außer dass nur die Hauptlifte an den Tagen 1-3 trainiert werden, während Tag 4 der Zubehörarbeit gewidmet ist.
ANFÄNGER POWERLIFTING PROGRAMM FAQ
Um mit dem Powerlifting-Training zu beginnen, verschaffen Sie sich Zugang zu einer Langhantel, einer Bank und einem Squat-Rack, einigen stabilen Schuhen mit festen Sohlen und bringen Sie eine gute Einstellung mit. Technisch gesehen geht es beim Powerlifting darum, wer das meiste Gewicht heben kann. Wenn Sie jedoch das meiste Gewicht heben, das Sie von Anfang an können, werden Sie wahrscheinlich zu Verletzungen führen. Die Beherrschung der Lifte ist etwas, das den Verlauf Ihrer Trainingskarriere entwickeln wird. Also, während du dich beim Trainieren hart drücken musst, sei demütig genug, um anzuerkennen, dass du jedes Mal lernst, wenn du trainierst. Dieser Artikel hat mein Anfänger Powerlifting Programm.,
Um den „zerrissenen“ Look zu bekommen, brauchst du einen muskulösen Körper und wenig Körperfett. Powerlifting-Programme wie dieses Anfänger-Beispielprogramm bauen einen muskulösen Körper auf, aber diätetische Kontrolle hilft Ihnen, Fett zu verlieren und Ihnen definierte Bauchmuskeln zu geben. Kombinieren Sie dies mit meinem Ernährungs-Setup-Handbuch, um gerissen zu werden.
Powerlifting-Programme wie dieses Beispielprogramm helfen Ihnen beim Muskelaufbau, aber Sie müssen einen ausreichenden Kalorienüberschuss und genügend Protein zu sich nehmen, um zu wachsen., Hier ist meine Anleitung, wie man Bulk ohne Fett.
Das beste Powerlifting-Programm für Anfänger wird auf eine Weise aufgebaut, die die Entwicklung von Fähigkeiten und Kraft mit den Wettkampfliften ermöglicht und gleichzeitig eine Basis der Muskulatur entwickelt, um die weitere Kraftentwicklung zu unterstützen. Klar, ich bin voreingenommen, aber ich empfehle dieses Anfänger-Powerlifting-Programm aus unserem Muskel-und Kraftpyramidenbuch.
Wenn Sie guten Grund zu der Annahme haben (z. B. Daten aus der Vergangenheit), dass Ihnen dies zugute kommt, können Sie alles hinzufügen, was Sie möchten. Der Schlüssel ist, dass Sie sich ausreichend erholen und besser vorankommen als sonst.
Bevor Sie fragen, ob Sie direkte Arm -, Trap -, Ab-oder Schulterarbeit hinzufügen können, sollten Sie das Anfänger-Bodybuilding-Programm in Betracht ziehen, das für die Entwicklung des Körpers optimiert wird. Die Bodybuilding-Programme auf dieser Seite haben immer noch die Langhantel-Lifte in ihrem Kern, so dass Sie immer noch stark werden.
das glauben Wir nicht, Nein., Sehen Sie, “ Warum haben Sie die Volumen-und RPE-Richtlinien für die Programme in der zweiten Ausgabe Ihres Trainingspyramidbuchs geändert?“auf der FAQ-Seite.
Unter der Annahme, dass Sie die Progressionsregeln sorgfältig befolgen, was bedeutet, dass Sie auch die ersten RPEs einhalten, um Müdigkeit zu bewältigen, liegt Ihre Antwort irgendwo in den folgenden drei Artikeln:
• Wie man Trainingsplateaus bricht
• Wie man Schwachstellen in Ihren Aufzügen anspricht
• Was ist realistischer Fortschritt beim Schneiden?,
POWERLIFTING-PROGRAMME-EIN WICHTIGER ABSCHLIEßENDER HINWEIS
Dies ist nur ein Beispiel von vielen, die für einen unerfahrenen Powerlifter funktionieren. Individualität ist der Schlüssel zum langfristigen Erfolg, und genau wie es keine gute Idee ist, die Ernährung eines anderen zu verwenden, unabhängig davon, ob Ihre tägliche Kalorienaufnahme oder der anfängliche Körperfettanteil ihrem ähnlich ist oder nicht, ist es auch keine gute Idee, in ein Programm zu springen, unabhängig davon, wie das Volumen, die Intensität oder die Häufigkeit des Programms mit dem verglichen wird, an das Sie derzeit angepasst sind.,
Wenn Sie dies hilfreich gefunden haben, freuen Sie sich vielleicht zu wissen, dass es sich nur um einen kleinen Abschnitt aus meinem Buch handelt Muskel-und Krafttraining Pyramide, geschrieben mit meinen Co-Autoren Eric Helms und Andrea Valdez. Die zweite Ausgabe, zusammen mit dem Ernährungsbegleitbuch, wurde letztes Jahr veröffentlicht.
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