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por Leah Kleinschrodt, MS, RD, LD
20 de febrero de 2019
cuando pienso en la conexión estrés-cortisol-nutrición, no puedo evitar pensar en un cliente con el que me reuní hace aproximadamente un año. Los objetivos nutricionales principales de esta cliente eran poner fin a sus antojos y reducir el aumento de grasa abdominal que se le había estado acercando., A medida que profundizamos en su historia, descubrimos que era una madre lactante, dueña de un negocio, hacía ejercicio a alta intensidad 6-7 días por semana (y a veces varias veces por día), y dormía solo 3-5 horas por noche. Whew, hablar de alto estrés! También estaba comiendo fuera y buscando alimentos de conveniencia con más frecuencia que en el pasado. Discutimos el costo que estos factores estresantes acumulados estaban tomando en su cuerpo, y cómo los altos niveles de la hormona del estrés cortisol estaban causando que aumentara de peso, específicamente en su sección media., Pude ver un amanecer de realización en su rostro, así que nos sentamos y creamos un plan para ayudarla a comenzar a reducir su nivel diario de cortisol, comenzando con un plan de nutrición equilibrado.
estrés, Cortisol y tú
los humanos han encontrado factores estresantes desde nuestros días primitivos. Los principales factores estresantes de nuestros antepasados generalmente involucraban breves ráfagas de lucha, la caza para su próxima comida o la huida de las fauces de un león hambriento., Adelantándonos a hoy, nuestros «leones» ahora vienen en muchas formas diferentes, a veces no reconocidas:
- «necesitando» una olla entera de café o una bebida energética de 16 oz para cumplir con la lista de tareas del día
- saltarse el desayuno (o cualquier comida para el caso!)
- notificaciones constantes de correo electrónico y texto desde nuestros teléfonos celulares. De hecho, un estudio publicado en 2015 identificó seis formas diferentes en que los teléfonos inteligentes produjeron una respuesta al estrés en los participantes, incluida la ansiedad de perder información valiosa y la presión de responder en tiempo real.,1
- preocupaciones financieras
- Los horarios de actividades de nuestros hijos (o los nuestros) llenos
- Ser cuidadores de un ser querido
- largos viajes al trabajo o tráfico en horas punta
- Dar una presentación o un discurso de venta en el trabajo
- Un Reloj despertador que se activa después de solo 5 horas de sueño
- La Pregunta siempre inminente de «¿qué hay para cenar?»
¿puedes relacionarte con alguno de estos? El problema es que nuestros cuerpos no saben la diferencia entre una persecución de vida o muerte con León y un jefe malhumorado., Nuestros cuerpos todavía responden de la misma manera: liberando nuestra principal hormona del estrés, el cortisol, para ayudarnos a lidiar con la situación en cuestión.
el Cortisol es un ejemplo de una hormona» Ricitos de oro»: no queremos demasiado cortisol o demasiado poco cortisol, lo queremos justo. El Cortisol es realmente beneficioso para nosotros a corto plazo; nos da una explosión de fuerza, energía, enfoque e incluso estimula temporalmente nuestro sistema inmunológico. Sin embargo, nuestras vidas diarias de ritmo rápido y constantemente enfrentando a nuestros «leones» significa que el cortisol se libera todo el día, día tras día.,
con el tiempo, demasiado cortisol arroja nuestro nivel de azúcar en la sangre fuera de control, interrumpe nuestro sueño (¿alguna vez tuvo esa sensación de «cansado pero cableado»?!), conduce a sentimientos de ansiedad y depresión, y afecta la cicatrización de heridas. Los niveles de estrés crónicamente altos pueden incluso hacernos envejecer más rápido. Un estudio de 2004 en mujeres premenopáusicas sanas mostró que aquellas mujeres con los niveles más altos de estrés percibido tenían telómeros más cortos (complejos de proteínas de ADN) en comparación con las mujeres con bajo estrés-en todos estos promedios el equivalente de al menos 10 años de envejecimiento adicional.,2
un nivel crónicamente alto de cortisol también pone grasa extra en nuestras barrigas. ¿Por qué? Una razón es que tenemos más receptores de cortisol en nuestro tejido adiposo abdominal que en otras áreas de almacenamiento de grasa! En otras palabras, nuestros vientres tienen cuatro veces más» puertas » para que el cortisol actúe sobre nuestras células grasas. El Cortisol también aumenta nuestro nivel de azúcar en la sangre temporalmente, dándonos energía rápida para» luchar o huir » el factor estresante a mano. Desafortunadamente, este aumento es seguido rápidamente por una caída de azúcar en la sangre, que nos deja sintiéndonos cansados, hambrientos y enojados, ansiosos de azúcar y más estresados., Una vez en un estado bajo de azúcar en la sangre, las galletas y donas en la sala de descanso se ven mucho más atractivas que el filete, las judías verdes y la mantequilla que trajo para el almuerzo. ¿Puedes ver el círculo vicioso? La pregunta entonces es: ¿qué opciones puedo tomar con mi comida para evitar la trampa de estrés y cortisol y mantener mi vientre recortado?
destructores del estrés nutricional
Si bien ciertamente hay eventos imprevistos y factores estresantes sobre los que no tenemos control, tenemos opciones cuando se trata de lo que ponemos en nuestras bocas cada día., Afortunadamente, hay una serie de cosas que puede hacer con su nutrición para reducir los niveles altos de cortisol. En primer lugar, mantener su nivel de azúcar en sangre equilibrado y constante durante todo el día mantiene los niveles de cortisol bajo control. Para hacer esto, enseñamos a nuestros clientes a comer una mezcla de proteínas, carbohidratos de alimentos reales y grasas saludables varias veces al día. La mayoría de nuestros clientes necesitan comer esta combinación cada 3-4 horas. Esto evita que nuestro nivel de azúcar en la sangre suba o baje demasiado, lo que a su vez evita una respuesta al estrés.,
coma Esto, no eso para reducir el Cortisol:
- coma suficiente proteína, generalmente 4-6oz por comida y 2-3oz por merienda. Las proteínas de calidad, como las carnes, los huevos, los pescados/mariscos y los lácteos, se descomponen en aminoácidos. Estos aminoácidos se utilizan para hacer que nuestros neurotransmisores como la serotonina y la dopamina se sientan bien.
- elija grasas reales como mantequilla, aceite de coco, aceite de aguacate, aguacates, nueces/semillas tostadas secas, crema espesa, queso crema y aceitunas. Nuestros cerebros tienen un 60-70% de grasa, por lo que las grasas reales nos ayudan a pensar mejor y a tener un buen estado de ánimo.,
- elimine de su dieta los factores problemáticos como el azúcar, los aceites refinados, el alcohol, la cafeína y las posibles sensibilidades alimentarias. Los alimentos más comunes que vemos a los clientes son sensibles al gluten y los lácteos.
- dormir 8-9 horas por noche. El Cortisol debe estar en su punto más bajo alrededor de la medianoche, y el sueño es nuestro tiempo para descansar, relajarse y reparar. Hay muchas soluciones nutricionales para los problemas de sueño, pero comer un refrigerio antes de acostarse es la primera línea de defensa. Esto ayuda a mantener los azúcares en sangre estables durante la noche y mantiene el cortisol a raya.
- ¡El magnesio es mi mineral favorito para romper el estrés!, Cuando piensas en magnesio, piensa en relajación: el magnesio ayuda a nuestro cuerpo a controlar el azúcar en la sangre, reducir la presión arterial, reducir la ansiedad, relajar los músculos, promover el sueño y mucho más. 400-600mg de nuestros productos de glicinato de magnesio o magnesio mixto hace justo el truco para muchos de nuestros clientes.
con estas estrategias en mente, está bien encaminado para evitar el estrés y la respuesta al cortisol incluso antes de que comience. Escuche un episodio de un podcast de nutrición de Dishing Up, la conexión del Cortisol con el aumento de peso para aprender aún más estrategias., Si está un poco perdido sobre qué comer, considere una reunión de asesoramiento nutricional por teléfono o en persona con uno de nuestros dietistas y nutricionistas expertos para ayudarlo a crear un plan de juego y ponerlo en acción.