aproximadamente el 20% de los estadounidenses ahora incluyen intencionalmente productos sin gluten en sus dietas (Gallup, 2015). Esto refleja una creciente preocupación por los efectos de los productos de gluten en la salud y la intención de tomar decisiones dietéticas más saludables. Si bien no hay nada peligroso en el gluten per se, un cierto subconjunto de la población experimenta malestar gastrointestinal y otros síntomas cuando comen alimentos que contienen gluten., Esto podría ser debido a una condición conocida como enfermedad celíaca o debido a la sensibilidad al gluten no celíaca. Seguir una dieta sin gluten es el único tratamiento para estas dolencias.
¿Qué es el Gluten?
El Gluten es un tipo de proteína que se encuentra en ciertos granos y productos a base de granos (Celiac Disease Foundation, 2015). El gluten en los alimentos actúa como una sustancia similar al pegamento que ayuda a los alimentos a mantener su forma. Por ejemplo, los panes son a menudo ricos en gluten, lo que les da su textura masticable. El trigo, el centeno y la cebada son los principales granos que contienen gluten.,
problemas de salud asociados con el Gluten
muchas personas se han preocupado por la presencia de gluten en los alimentos, pero es importante separar los diferentes tipos de problemas de salud asociados con el gluten.
poco menos del 1% de la población tiene una afección conocida como enfermedad celíaca. La enfermedad celíaca es una reacción del sistema inmunitario a la presencia de gluten. Para las personas con la enfermedad, comer incluso una pequeña cantidad de gluten desencadena una fuerte respuesta inmunitaria dentro del intestino delgado (Mayo Clinic, 2013)., Si una persona continúa comiendo gluten, esto conduce a una inflamación crónica que daña el revestimiento interno del intestino delgado. Cuando el revestimiento se daña, es difícil absorber adecuadamente los nutrientes, lo que puede conducir a la desnutrición. En casos graves, esta malnutrición puede dañar el sistema nervioso, el cerebro, el hígado, los huesos y otros órganos.
la mayoría de las personas que siguen una dieta sin gluten no tienen enfermedad celíaca. Más bien, tienen intolerancia al gluten, a veces llamada sensibilidad al gluten no celíaca., Ha habido un debate sobre los orígenes fisiológicos de la sensibilidad al gluten no celíaca, pero las personas con esta afección evitan el gluten debido a sus efectos nocivos sobre su salud.
síntomas de la enfermedad celíaca y sensibilidad al Gluten
la enfermedad celíaca afecta a 1 de cada 133 personas (UCLA Division of Digestive Diseases, s. d.). Desafortunadamente, más del 80% de las personas con enfermedad celíaca permanecen sin diagnosticar, en parte porque sus síntomas no son específicos de la enfermedad., Los síntomas más comunes de la enfermedad celíaca incluyen:
- distensión Abdominal
- diarrea
- estreñimiento
- fatiga
- anemia ferropénica
- érdida de peso
- osteoporosis
- desnutrición
la única manera de evaluar la sensibilidad al gluten es a través de una dieta de eliminación., Si una persona que estaba experimentando un conjunto de síntomas de sensibilidad al gluten ya no tiene ningún síntoma después de eliminar completamente el gluten de su dieta, entonces eso es un signo de que él o ella está sufriendo de sensibilidad al gluten. Algunos síntomas comunes de la sensibilidad al gluten incluyen (UCLA Division of Digestive Diseases, s. d.,):
- Falta de energía
- sentimientos crónicos de letargo
- hinchazón
- Gas
- Dolor Abdominal
- Abdominal calambres
- diarrea
- estreñimiento
- fatiga mental (a veces descrita como una «niebla cerebral»)
alimentos con alto contenido de gluten
lo más importante cuando se sigue una dieta sin gluten es evitar el trigo, el centeno, la cebada y el triticale (un híbrido de trigo común y centeno). Desafortunadamente, esto es más fácil decirlo que hacerlo., Estos artículos que contienen gluten se abren camino en una variedad de alimentos cotidianos. Los siguientes alimentos a menudo contienen gluten (Celiac Disease Foundation, s. d.,div>
cómo seguir una dieta sin gluten
la lista de alimentos que contienen gluten parece larga y desalentadora, pero muchos alimentos nutritivos hacen el corte., Como con cualquier plan de dieta, es importante para aquellos que siguen una dieta libre de gluten para recibir una mezcla saludable de nutrientes. Esto incluye productos integrales, proteínas magras y grasas saludables. Al principio, encontrar fuentes de carbohidratos complejos que no contengan gluten puede parecer un desafío., Considere los siguientes granos sin gluten como una forma de aumentar su ingesta de carbohidratos complejos y fibra:
- amaranto
- maíz
- alforfón
- Montina
- sorgo
- arroz
- quinua
- teff
- arroz salvaje
aunque la avena es naturalmente libre de gluten, puede experimentar contaminación cruzada durante la cosecha o el procesamiento posterior a la cosecha. Siempre revise la etiqueta para ver si los copos de avena sin gluten son seguros.,
La mayoría de los demás alimentos integrales son naturalmente libres de gluten (Celiac Disease Foundation, 2015). Las pechugas de pollo sin piel, el pavo molido, el pescado, los mariscos o la carne magra son ricos en proteínas y no contienen gluten. Simplemente evite las carnes marinadas previamente, ya que los adobos a menudo contienen salsa de soja, almidón u otros productos que contienen gluten. Para fuentes vegetarianas de proteína, coma nueces, semillas, tofu, huevos, productos lácteos sin grasa, frijoles y legumbres. Estos alimentos ricos en proteínas le dan a su cuerpo aminoácidos mientras lo mantiene saciado.
Finalmente, es importante obtener muchas grasas saludables para el corazón en su dieta sin gluten., Los aguacates, las semillas, las nueces, el aceite de oliva, las semillas de chía y el pescado graso son excelentes fuentes de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas.
consideraciones al hacer la transición a una dieta sin Gluten
al seguir una dieta sin gluten, deberá adquirir el hábito de revisar las etiquetas de los alimentos. Debe evitarse cualquier producto que contenga trigo o aditivos alimentarios como almidón modificado o saborizante de Malta. También esté atento a la presencia de gluten en medicamentos o vitaminas. Algunas compañías farmacéuticas utilizan el gluten como agente aglutinante en medicamentos o suplementos (Mayo Clinic, 2013).,
al hacer la transición a una dieta sin gluten, es importante evitar la contaminación cruzada. Por ejemplo, limpiar las tablas de cortar después de cortar el pan o evitar compartir utensilios con alimentos que contienen gluten puede mantenerlo más seguro. Si comparte un hogar con alguien que no sigue una dieta libre de gluten, es posible que desee dos tostadoras, tablas de cortar y otros artículos de uso común para evitar la contaminación cruzada.
uno de los mayores retos de seguir una dieta sin gluten es comer en restaurantes., Hacer alimentos en casa le permite controlar los ingredientes, mientras que el riesgo de contaminación cruzada u opciones limitadas es mayor con las comidas del restaurante. Siempre informe al personal del restaurante de sus necesidades dietéticas y pida recomendaciones para comidas sin gluten (Mayo Clinic, 2013).
recetas sin Gluten
a continuación se muestra una pequeña muestra de deliciosos platos que no contienen gluten, que contienen nutrientes para contribuir a una dieta saludable. Asegúrese de revisar nuestra lista completa de recetas sin gluten aquí.,
receta de panqueques de quinua
siempre una deliciosa manera de comenzar el día, los panqueques proporcionan una fuente abundante de almidones para suministrar la energía duradera necesaria en la mañana. Esta variedad sin gluten utiliza quinua para proporcionar un paladar familiar sin gluten.
ingredientes: quinua, harina de pastelería de trigo integral (o harina de arroz integral para pasteles sin gluten), huevos, leche, jarabe de arce o miel, nueces crudas, levadura en polvo, extracto de vainilla, sal.,
Tiempo Total: 15 minutos / rendimiento: 7 panqueques
receta de ensalada de trigo sarraceno
esta receta de ensalada de trigo sarraceno utiliza el sustituto a base de plantas o granos estándar para agregar peso a su almuerzo o cena sin depender de un grano a base de gluten. Prueba esta deliciosa receta hoy! ingredientes: verduras mixtas, trigo sarraceno, tomates, cebolla, semillas de calabaza crudas, arándanos secos, vinagre de vino de arroz, aceite de sésamo, sal, pimienta negra.,
Tiempo Total: 15 minutos / rendimiento: 5 porciones
Farro Risotto con receta de champiñones
un plato de relleno con un sabor completo, este risotto combina una mezcla de hierbas y queso para crear un sabor delicioso que define el plato. Farro actúa como una base libre de gluten para llevar el peso del plato y suministrar una fuente vegetariana de fibra y proteína. ingredientes: farro perlado orgánico, champiñones en rodajas, dientes de ajo, aceite de oliva virgen extra, guisantes congelados, sal, albahaca fresca, queso parmesano, agua caliente.,
Tiempo Total: 1 hora, 15 minutos / rendimiento: 6 porciones
receta de galletas de pistacho sin hornear {sin gluten, veganas}
estas galletas de sándwich dan a las variedades tradicionales una carrera por su dinero con el paladar distintivo de pistacho y coco. Cada galleta es un dulce sorprendentemente saludable que lo convierte en un excelente aperitivo o postre después de la cena. ingredientes: pistachos, coco rallado sin azúcar, avena enrollada sin gluten, jarabe de arce, moringa en polvo, agua, extracto de vainilla, anacardos, mantequilla de almendras, vainilla, aceite de coco.,
Tiempo Total: 20 minutos / rendimiento: 16 galletas
productos sin Gluten
tenemos una gran cantidad de productos que son libres de gluten certificados por GFCO y USDA. Encuentre una excelente guía de nuestros productos sin gluten o lea una lista de nuestros bocadillos sin gluten favoritos. Además, asegúrese de probar algunos de nuestros productos sin gluten favoritos que se enumeran a continuación!
Veggie Chips
$7.99
Estos deliciosos chips ofrecen una alternativa sin gluten a las papas fritas típicas, al tiempo que proporcionan una fuente de fibra y otros nutrientes., Disfrute del sorprendente paladar y delicioso crujido que estas verduras tienen para ofrecer!
anacardos tostados (50% menos de sal)
$12.99/lb
pegarse a las nueces es una gran manera de disfrutar de un bocadillo saludable que es sin gluten. Nuestros anacardos son de una calidad prístina y esta selección está perfectamente sazonada con sal para ofrecer un rico sabor que no dominará sus papilas gustativas.
Orgánica de Mango Seco
$13.,99 / lb
otra gran opción para un aperitivo dulce que es totalmente libre de gluten es la fruta seca. Nuestro mango seco orgánico no solo proporciona un masticable decadente que es divertido de comer, sino que también actúa como una fuente de vitamina C para ayudarlo a mantenerse saludable.
avena enrollada sin Gluten
$3.99/lb
La avena es una excelente manera de comenzar el día o crear una preponderancia de productos horneados sin gluten. Estos copos de avena están certificados sin gluten para garantizar que pueda usarlos de la manera que desee sin reacciones adversas.,
Quinua Orgánica
$4.99/lb
la Quinua es un superalimento célebre por su sabor y textura, que se asemeja mucho a la de cuscús. El alimento en sí no es en realidad un grano sino una semilla, y esta semilla es libre de gluten y una fuente de proteína y fibra.