Circa il 20% degli americani ora include intenzionalmente prodotti senza glutine nelle loro diete (Gallup, 2015). Ciò riflette una crescente preoccupazione per gli effetti sulla salute dei prodotti a base di glutine e l’intenzione di fare scelte dietetiche più sane. Mentre non c’è nulla di pericoloso per il glutine di per sé, un certo sottoinsieme della popolazione sperimenta disagio gastrointestinale e altri sintomi quando mangiano cibi che contengono glutine., Ciò potrebbe essere dovuto a una condizione nota come celiachia o a causa della sensibilità al glutine non celiaca. Seguire una dieta priva di glutine è l’unico trattamento per questi disturbi.
Che cos’è il glutine?
Il glutine è un tipo di proteina che si trova in alcuni cereali e prodotti a base di cereali (Celiac Disease Foundation, 2015). Il glutine negli alimenti agisce come una sostanza simile alla colla che aiuta gli alimenti a mantenere la loro forma. Ad esempio, il pane è spesso ricco di glutine, il che conferisce loro una consistenza gommosa. Grano, segale e orzo sono i grani primari che contengono glutine.,
Problemi di salute associati al glutine
Molte persone sono cresciute preoccupate per la presenza di glutine negli alimenti, ma è importante separare diversi tipi di problemi di salute associati al glutine.
Poco meno dell ‘ 1% della popolazione ha una condizione nota come celiachia. La celiachia è una reazione del sistema immunitario alla presenza di glutine. Per le persone con la malattia, mangiare anche una traccia di glutine innesca una forte risposta immunitaria all’interno dell’intestino tenue (Mayo Clinic, 2013)., Se una persona continua a mangiare glutine, questo porta a un’infiammazione cronica che danneggia il rivestimento interno dell’intestino tenue. Quando il rivestimento viene danneggiato, è difficile assorbire correttamente i nutrienti, che possono portare alla malnutrizione. Nei casi più gravi, questa malnutrizione può danneggiare il sistema nervoso, il cervello, il fegato, le ossa e altri organi.
La maggior parte delle persone che seguono una dieta priva di glutine non ha la celiachia. Piuttosto, hanno intolleranza al glutine, a volte chiamata sensibilità al glutine non celiaca., C’è stato dibattito sulle origini fisiologiche della sensibilità al glutine non celiaca, ma le persone con la condizione evitano il glutine a causa dei suoi effetti negativi sulla loro salute.
Sintomi della celiachia e della sensibilità al glutine
La celiachia colpisce 1 persona su 133 (UCLA Division of Digestive Diseases, n.d.). Sfortunatamente, oltre l ‘ 80% delle persone con malattia celiaca rimane non diagnosticato, in parte perché i loro sintomi non sono specifici della malattia., I sintomi più comuni della malattia celiaca sono:
- gonfiore Addominale
- Diarrea
- Costipazione
- Fatica
- anemia da carenza di Ferro
- perdita di Peso
- L’osteoporosi
- Malnutrizione
L’unico modo per valutare la sensibilità al glutine è attraverso una dieta di eliminazione., Se una persona che stava vivendo una serie di sintomi di sensibilità al glutine non ha più alcun sintomo dopo aver completamente eliminato il glutine dalla loro dieta, allora questo è un segno che lui o lei soffre di sensibilità al glutine. Alcuni sintomi comuni di sensibilità al glutine includono (UCLA Divisione delle malattie digestive, n. d.,):
- Mancanza di energia
- Cronica sentimenti di apatia
- Gonfiore
- Gas
- dolore Addominale
- crampi Addominali
- Diarrea
- Costipazione
- l’affaticamento Mentale (a volte descritto come un “cervello”nebbia”)
gli Alimenti che sono Alti in Glutine
La cosa più importante quando si segue una dieta priva di glutine è quello di evitare il frumento, la segale, l’orzo e triticale (un comune di frumento-segale ibrida). Sfortunatamente, questo è più facile a dirsi che a farsi., Questi elementi contenenti glutine si fanno strada in una varietà di alimenti di tutti i giorni. I seguenti alimenti contengono spesso glutine (Celiachia Foundation, n. d.,div>
Come Seguire una Dieta priva di Glutine
L’elenco degli alimenti che contengono il glutine sembra lunga e scoraggiante, ma molti alimenti nutrienti e fare il taglio., Come con qualsiasi programma di dieta, è importante per coloro che seguono una dieta priva di glutine per ricevere una miscela sana di sostanze nutritive. Questo include prodotti integrali, proteine magre e grassi sani. All’inizio, trovare fonti di carboidrati complessi che non contengono glutine può sembrare una sfida., Si consideri il seguente privi di glutine, cereali come un modo per aumentare l’assunzione di carboidrati complessi e di fibre:
- Amaranto
- Mais
- grano Saraceno
- Montina
- il Miglio
- Sorgo
- Riso
- Quinoa
- Teff
- riso Selvatico
anche se l’avena sono naturalmente privi di glutine, possono verificarsi una contaminazione incrociata durante la raccolta o post-raccolta, elaborazione. Controllare sempre l’etichetta per fiocchi d’avena senza glutine per essere sicuri.,
La maggior parte degli altri alimenti integrali sono naturalmente senza glutine (Celiac Disease Foundation, 2015). Petti di pollo senza pelle, tacchino macinato, pesce, frutti di mare o carne magra sono ricchi di proteine e senza glutine. Basta evitare le carni pre-marinate, poiché le marinate contengono spesso salsa di soia, amido o altri prodotti contenenti glutine. Per le fonti vegetariane di proteine, mangiare noci, semi, tofu, uova, latticini senza grassi, fagioli e legumi. Questi alimenti ad alto contenuto proteico danno al tuo corpo aminoacidi mantenendoti sazio.
Infine, è importante ottenere un sacco di grassi sani per il cuore nella vostra dieta priva di glutine., Avocado, semi, noci, olio d’oliva, semi di chia e pesce grasso sono eccellenti fonti di grassi polinsaturi e monoinsaturi.
Considerazioni Quando si passa a una dieta priva di glutine
Quando si segue una dieta priva di glutine, è necessario prendere l’abitudine di controllare le etichette degli alimenti. Qualsiasi prodotto che contiene grano o additivi alimentari come amido alimentare modificato o aroma di malto deve essere evitato. Anche essere vigili circa la presenza di glutine in farmaci o vitamine. Alcune aziende farmaceutiche usano il glutine come legante in farmaci o integratori (Mayo Clinic, 2013).,
Quando si passa a una dieta priva di glutine, è importante evitare la contaminazione incrociata. Ad esempio, pulire i taglieri dopo aver tagliato il pane o evitare di condividere gli utensili con alimenti che contengono glutine può mantenerti più sicuro. Se condividi una famiglia con qualcuno che non segue una dieta priva di glutine, potresti voler due tostapane, taglieri e altri oggetti comunemente usati per evitare la contaminazione incrociata.
Una delle più grandi sfide di seguire una dieta priva di glutine è mangiare fuori nei ristoranti., Fare cibi a casa consente di controllare gli ingredienti, mentre il rischio di contaminazione incrociata o opzioni limitate è più alto con i pasti del ristorante. Informa sempre il personale del ristorante delle tue esigenze dietetiche e chiedi consigli per i pasti senza glutine (Mayo Clinic, 2013).
Ricette senza glutine
Di seguito è riportato un piccolo campione di piatti deliziosi che non contengono glutine, che contengono sostanze nutritive per contribuire a una dieta sana. Assicurati di controllare la nostra lista completa di ricette senza glutine qui.,
Ricetta dei pancake alla quinoa
Sempre un modo delizioso per iniziare la giornata, i pancake forniscono una ricca fonte di amidi per fornire l’energia duratura necessaria al mattino. Questa varietà senza glutine utilizza quinoa per fornire un palato familiare senza glutine.
Ingredienti: Quinoa, farina integrale (o farina di riso integrale per torte senza glutine), uova, latte, sciroppo d’acero o miele, noci pecan crude, lievito in polvere, estratto di vaniglia, sale.,
Tempo totale: 15 minuti | Resa: 7 pancake
Ricetta insalata di grano saraceno
Questa ricetta insalata di grano saraceno utilizza il sostituto a base vegetale o grani standard per aggiungere peso al vostro pranzo o cena senza fare affidamento su un grano a base di glutine. Prova questa ricetta deliziosa oggi!
Ingredienti: Verdure miste, grano saraceno, pomodori, cipolla, semi di zucca crudi, mirtilli secchi, aceto di vino di riso, olio di sesamo, sale, pepe nero.,
Tempo totale: 15 minuti | Resa: 5 porzioni
Ricetta Risotto al farro con Funghi
Antipasto di ripieno dal sapore pieno, questo risotto combina una miscela di erbe e formaggio per creare un sapore delizioso che definisce il piatto. Farro agisce come una base senza glutine per portare il peso del piatto e fornire una fonte vegetariana di fibre e proteine.
Ingredienti: farro perlato biologico, funghi affettati, spicchi d’aglio, olio extra vergine di oliva, piselli surgelati, sale, basilico fresco, parmigiano, acqua calda.,
Tempo totale: 1 ora, 15 minuti | Resa: 6 porzioni
No-Bake Pistachio Cookies Recipe {gluten-free, vegan}
Questi biscotti sandwich danno varietà tradizionali una corsa per i loro soldi con il palato distintivo di pistacchio e cocco. Ogni biscotto è un dolce sorprendentemente sano che fa per un ottimo spuntino o dessert dopo cena.
Ingredienti: Pistacchi, cocco sminuzzato non zuccherato, fiocchi d’avena senza glutine, sciroppo d’acero, polvere di moringa, acqua, estratto di vaniglia, anacardi, burro di mandorle, vaniglia, olio di cocco.,
Tempo totale: 20 minuti | Resa: 16 biscotti
Prodotti senza glutine
Abbiamo un’abbondanza di prodotti certificati GFCO e USDA senza glutine. Trova un’ottima guida ai nostri prodotti senza glutine o consulta un elenco dei nostri snack senza glutine preferiti. Inoltre, assicurati di provare alcuni dei nostri prodotti senza glutine preferiti elencati di seguito!
Veggie Chips
$7.99
Questi deliziosi chip offrono un’alternativa senza glutine alle tipiche patatine fritte fornendo anche una fonte di fibre e altri nutrienti., Godetevi il palato sorprendente e delizioso crunch che queste verdure hanno da offrire!
Anacardi arrostiti (50% in meno di sale)
$12.99 / lb
Attaccare alle noci è un ottimo modo per gustare uno spuntino sano senza glutine. I nostri anacardi sono di una qualità incontaminata e questa selezione è perfettamente condita con sale per offrire un sapore ricco che non sopraffare le vostre papille gustative.
Mango secco biologico
$13.,99 / lb
Un’altra grande opzione per uno spuntino dolce totalmente privo di glutine è la frutta secca. Il nostro mango essiccato biologico non solo fornisce una masticazione decadente che è divertente da mangiare, ma agisce anche come fonte di vitamina C per aiutarti a mantenerti sano!
Fiocchi d’avena senza glutine
$3.99 / lb
La farina d’avena è un ottimo modo per iniziare la giornata o per creare una preponderanza di prodotti da forno senza glutine. Questi fiocchi d’avena sono certificati senza glutine per assicurarti di poterli utilizzare in qualsiasi modo tu voglia senza reazioni avverse.,
Organic Quinoa
4 4.99 / lb
La quinoa è un superfood celebrato per il suo gusto e la sua consistenza, che ricorda da vicino quella del couscous. Il cibo in sé non è in realtà un grano ma un seme, e questo seme è privo di glutine e una fonte di proteine e fibre.