Ha egyre erős, mint a fene az az elsődleges cél, tudni, hogy mérete, valamint a szimmetria leginkább a sofőr amúgy is, akkor kell egy erősítő edzés programot, amely hangsúlyozza, hogy az ön számára.
Ez a kezdő erőemelés Program venni a mi izom-és erő képzés piramis könyv. (A könyvben “kezdő” programnak nevezzük.,)
Ez egy három-négy napos program, amely a készség és az erő fejlesztésére épül a versenyemelőkkel, miközben az izomzat alapját is fejleszti, hogy elősegítse a kezdő emelő további erősségének fejlesztését.
ha nem biztos benne, hogy ezt vagy a közbenső erőemelő programot választja-e, fontolja meg az olvasást: Hogyan válasszuk ki az Ön számára megfelelő képzési programot.
A kezdő erőemelő minta program áttekintése
egy 3 napos és 4 napos opció közül választhat. A képzési mennyiség mindkét változatban azonos.,
ha nincs problémája a kumulatív fáradtsággal, és nem bánja, hogy több időt szentel a hosszabb edzéseknek, menjen a három napos verzióval.
ha rövidebb edzést szeretne, vagy úgy találja, hogy a fő felvonók fáradtsága káros a kiegészítő munkájára, válassza a négynapos lehetőséget.
terjessze az edzéseket a hét folyamán, és próbáljon legfeljebb két ülést hátra, mivel ez jobb a helyreállításhoz.,
hogyan néz ki a POWERLIFTING PROGRAM (videókat tartalmaz)
vessen egy pillantást a powerlifting programra, majd elmagyarázom a “%1RM “és az” 1st Set RPE ” jelölés jelentését, valamint annak használatát.,8558″>
Deadlift
variations”” Conventional Deadlift or Sumo Deadlift.,d=”b8d85cc278″>
| Day 2 (Power) | |||
| Exercise | Sets x Reps | %1RM | 1st Set RPE |
| Bench Press | 3 x 3 | 80% | NA |
|
Deadlift variations”” Conventional Deadlift or Sumo Deadlift., Akna Pressclose |
4 x 10 | NA | 8 |
| Függőleges Húzza
variációk”” Chin-up, vagy a Pull-ups (Használd a zenekarok, hogy segítsen, ha túl nehéz ahhoz, hogy elérjük a szükséges számú ismétlést, túlterhelni, ha túl könnyű), Lat-húzza Downclose |
4 x 10 | NA | 8 |
*NA = nem alkalmazható ez a gyakorlat.,
itt vannak olyan verziók az Instagram profilomban, amelyekről könnyedén készíthet egy képernyőképet, majd mentheti a telefonjára.
hogyan kell használni a programot
bemelegítés
minden erőemelő edzés előtt győződjön meg róla, hogy felmelegszik, hogy a maghőmérséklete megemelkedjen. Így lesz kész, hogy szüntesse meg nehéz, kevésbé valószínű, hogy okoz magának egy sérülést. Itt van a bemelegítés útmutatója.
GYAKORLATKIVÁLASZTÁSI Irányelvek
A készségfejlesztés fontosabb a powerlifter számára, mint egy testépítő, így az alkalmazott gyakorlatok sokfélesége összehasonlításképpen kevesebb., Néha lesz lehetőség, és ebben az esetben, már tartalmazza linkeket útmutatók a gyakorlatokat, ahol azt hittem, ez lehet különösen hasznos.
válassza ki azokat a mozgásokat, amelyeket élvez, amelyek során érezheti a célizmok működését, valamint azt, hogy rendelkezik felszereléssel. Fogja ezt a programot, futtassa úgy, ahogy van, vagy testreszabhatja az Ön igényeinek megfelelően. Itt van egy további útmutató a kiválasztás gyakorlásához, ha szüksége van rá.
pihenőidők
pihenőidők a helyreállításhoz szükséges ideig, valamint a következő készlet végrehajtásához. Ez általában ~2-4 perc., Két perc elég lehet egy kezdő guggoláshoz, de egy magas szintű emelőnek öt percre van szüksége, ami meghosszabbítja az edzés hosszát.
(minél több izomzatot használ a gyakorlat, annál erősebb lesz, annál hosszabb időre lesz szüksége.)
hogyan tervezzük a haladást A kezdő erőemelés PROGRAM
a legegyszerűbb formában, akkor csak ki kell választani a súlyt lehet emelni a készletek száma és ismétlések írt, adjunk hozzá egy kis súlyt minden ülésen, és ne képzés kudarc.,
(a meghibásodás az a pont, amikor egy emelő már nem tudja mozgatni a súlyt, vagy bármilyen formában lebomlik.)
az 1RM jelölés azt jelzi, hogy a kezdeti súlyt
a %1RM jelölés az 1-rep maximális százalékos arányát jelenti. Ez egy útmutató, hogy mennyit kell betölteni a sávot az első alkalommal, amikor elindítja a programot (csak), és ezt fogjuk használni a fő összetett súlyzó verseny felvonók.
tehát, ahol 3*8 guggolást (70%) lát, ez azt jelenti, hogy a maximális egyszeri guggolás súlyának 70%-át a sávra kell helyezni, majd 3 db 8 ismétlést kell végrehajtania.,
Ha nem ismeri az 1RM-jét, használhatja ezt a számológépet, amelyet könyvolvasóink számára készítettem, amely megmutatja, hogyan kell kiszámítani az 1RM-et.
tehát mondjuk, hogy a jelenlegi 1RM a guggolásban 180 lb (~80 kg). Betölti a rudat úgy, hogy a teljes súly 70% – a, 125 lb (57,5 kg), majd végezzen 3 8-as készletet.
Ez viszonylag könnyű lehet, de ellenáll a kísértésnek, hogy többet tegyen. Vannak, akik ennél a százaléknál lényegesen többet kaphatnak 8 ismétlések, de célunk az, hogy szubmaximális legyen, mivel a terhelés lineáris növekedését fogja elérni minden alkalommal, amikor megismétli ezt a munkamenetet., A második és a harmadik szettje valószínűleg nehezebb lesz, mint az első a kumulatív fáradtság miatt.
lépjen a következő gyakorlatra, a próbapadon.
most tegyük fel, hogy az 1RM a próbapadon valójában egy kicsit magasabb, mint a zömök, 200 lb (~90 kg). Ez nem ritka helyzet sok, jellemzően férfi, emelők, hogy több jártas és erősebb padon préselés, mint guggolva, amikor először kap komolyan a powerlifting.
nincs félelem, ha ez a helyzet, akkor gyorsan kijavítják., Töltse be a rudat úgy, hogy a teljes tömeg 70% – A legyen, 140 lb (~62,5 kg), majd végezzen 3 8-as készletet.
Ha nincs sok tapasztalata a lifttel, akkor új vagy benne, vagy idő után visszatér, csak melegítse fel a súlyt arra a pontra, ahol kényelmesen guggolhat 3 készlet 8. Ezután minden egymást követő munkamenethez adjunk hozzá egy kis súlyt minden alkalommal, miközben fenntartjuk a jó formát.
AZ 1. ÁLLÍTSA RPE JELÖLÉS megmutatja, HOGYAN KELL BETÖLTENI A BÁR AZ ELSŐ ÜLÉSEN-TŐL
‘RPE rövidítése Értékelés Vélt Megterhelés alapján Ismétlést Tartalék., Ez egy eszköz a fáradtság kezelésére, amely segíthet a fellendülés és a növekedés, megmondja, hogy hány ismétlést, ideális esetben, akkor marad a kudarc.
miközben arra törekszik, hogy minden munkamenetet betöltsön, 1-10 skálán, a 8 azt jelenti, hogy leállítja a készletet, amikor további 2 ismétlést végezhet.,
| RPE Number | Meaning |
| 10 | Could not do more reps or load without form failure |
| 9.,5 | Could not do more reps, could do slightly more load |
| 9 | Could do 1 more rep |
| 8.5 | Could definitely do 1 more reps, chance at 2 |
| 8 | Could do 2 more reps |
| 7.,, esély, 3 | |
| 7 | Képes még 3 ismétlést |
| 5-6 | Képes 4-6 több ismétlést |
| 1-4 | Nagyon világos, hogy a fény erőfeszítést |
Ez a módszer, hogy erőemelés legenda Mike Tuchscherer használja következetesen fel a költségtérítést a dobogón az IPF világbajnokságon., A társszerzőm, Eric Helms, nemrég szerezte meg a PhD-jét. ezt tanulmányozom. Tehát, még akkor is, ha ez most újnak tűnik, érdemes megtanulni egy kicsit, mivel hasznosnak találja.
észre fogod venni, hogy az RPE értékek ehhez a powerlifting programhoz “1st set rpe 8”. Ez azt jelenti, hogy be kell töltenie a sávot olyan tömeggel, ahol kettővel több lehet, mint az első készlethez előírt ismétlések száma.
Ha ezt a jogot, bár a későbbi készletek nehezebb lesz, képesnek kell lennie arra, hogy ugyanazt a terhelést az összes készlet.,
Ha a “miss ripsz” a későbbi beállítja az azonos terhelés (az RPE mászik elmúlt 10), meg sem kezdett túl nehéz, nem pihennek eleget, vagy esetleg műszaki hiba; amely a tanulási tapasztalatokat a következő ülésen.
próbáld ki ezt először, majd gyere vissza, hogy olvassa el a részletes iránymutatásokat a képzés progresszió, amely megadja több példát.
miért építettük így
programozás különbözik a kezdő, köztes és haladó emelők., Az elsődleges különbségek azonban egyszerűen a megkísérelt progresszió mértéke, az elvégzett munka teljes mennyisége, valamint a teljesítményemelő program szerkezete, amely e mennyiségi különbségek megszervezéséhez kapcsolódik. A programozás többi aspektusa változatlan marad.
mint kezdő, komplex megközelítések nem szükségesek az adaptív válasz maximalizálásához. Így, ellentétben a közbenső erőemelő programmal és a fejlett programokkal, nem fogja látni ugyanazokat a blokk-vagy lineáris periodizációelemeket., Inkább egy egyszerű egyetlen progresszió modell, ahol a terhelés növekedése fordul elő munkamenet munkamenethez.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy a képzésnek teljesen hiányzik a változatosság, és nagyon monoton legyen. Látni fogja, hogy a program egy napi hullámzó modell keretére épül, ahol hipertrófia, “teljesítmény” (lényegében nehéz technika), valamint az erő képzése történik.,
ezen Felül, a képzés hiánya változása a terhelés vagy a hangerő nem csak lelkileg monoton, de azt is kimutatták, hogy növeli az esélyt a túledzés, ronthatja a teljesítményt, növeli a betegség gyakorisága; amikor képzés rendkívül monoton (kis változása terhelés kötet) készült, kevésbé monoton, növeli a teljesítményt fordul elő.
Ezen okok miatt különböző rep és load kombinációkat használnak különböző napokon.,
Ha a háromnapos verziót használja, az 1.nap nagyobb rep, közepes terhelésű munkára szolgál, hogy viszonylag nagy térfogatot (hipertrófiát) gyűjtsön össze. A 2. napot alacsony rep, mérsékelten nehéz munkáknak szentelik alacsony térfogatú (teljesítmény). A 3. napot alacsony rep, nehéz munkáknak szentelik mérsékelt térfogatban (szilárdság).
Ha a négynapos verziót használja, a szerkezet ugyanaz, kivéve, ha csak a fő felvonókat az 1-3.napon képzik, míg a 4. napot a kiegészítő munkának szentelik.
kezdő erőemelő program GYIK
az erőemelő képzés megkezdéséhez szerezzen magának egy súlyzót, padot és egy guggoló állványt, néhány stabil, szilárd talpú cipőt, és hozzon jó hozzáállást. Technikailag az erőemelés arról szól, hogy ki tudja felemelni a legnagyobb súlyt. Azonban, amelynek célja, hogy szüntesse meg a legnagyobb súlyt, hogy akkor a kezdetektől valószínűleg vezet, hogy a sérülés. A felvonók elsajátítása olyan dolog, amely fejleszti képzési karrierjének menetét. Tehát, miközben keményen kell nyomnia magát, amikor edz, legyen elég alázatos ahhoz, hogy elismerje, hogy minden alkalommal, amikor edzel, tanulsz. Ez a cikk A kezdő erőemelő programmal rendelkezik.,
ahhoz, hogy a” szakadt ” megjelenés, szüksége van egy izmos test, alacsony testzsír. Erőemelő programok, mint ez a kezdő minta program épít egy izmos test, de étrendi ellenőrzés, ami segít, hogy elveszíti a zsírt, és kapsz meghatározott abs. Kombinálja ezt a táplálkozási beállítási útmutatóval, hogy elszakadjon.
erőemelés programok, mint ez a minta program segít felépíteni az izom, de meg kell enni elegendő kalória többlet és elég fehérje együtt, hogy növekszik., Itt van az útmutató, hogyan kell ömleszteni anélkül, hogy Kövér lenne.
a kezdők számára a legjobb erőemelő program olyan módon épül fel, amely lehetővé teszi a készség és az erő fejlesztését a versenyemelőkkel, miközben fejleszti az izomzat alapját is, hogy elősegítse a további erőfejlesztést. Nyilvánvaló, hogy elfogult vagyok, de ajánlom ezt a kezdő erőemelő programot, amelyet az izom-és Erőpiramis könyvünkből vettünk.
ha jó oka van azt hinni (például a múltbeli emelési adatok), hogy ez előnyös lesz Önnek, hozzáadhat bármit, amit szeretne. A legfontosabb az, hogy megfelelően felépüljön, és jobban haladjon, mint egyébként.
mielőtt megkérdezné, hogy hozzáadhat-e közvetlen karot, csapdát, ab-t vagy vállmunkát, fontolja meg a kezdő testépítő programot, amely optimalizálja a fizikum fejlődését. A testépítő programok ezen az oldalon még mindig a súlyzó felvonók középpontjában állnak, így továbbra is erős lesz.
nem hisszük, nem., “Miért változtattad meg a képzési Piramiskönyved második kiadásában a programokra vonatkozó kötet-és RPE-irányelveket?”a GYIK oldalon.
Feltéve, hogy a következő a progresszió szabályok szorgalmasan, ami azt jelenti, hogy te is tartja, hogy az első RPEs kezelni a fáradtság, a válasz valahol a következő három cikkek:
• Hogyan kell Törni Képzés Fennsíkok
• Hogyan Cím Gyenge Pontokat A Felvonók
• Mi a Reális folyamatban, Amikor a Vágás?,
erőemelő programok-fontos záró megjegyzés
Ez csak egy példa a sok közül, amely egy kezdő erőemelő számára fog működni. Az egyéniség kulcsfontosságú a hosszú távú sikerhez, és csakúgy, mint nem jó ötlet valaki más étrendjének használata, függetlenül attól, hogy a karbantartási kalóriabevitel vagy a kezdeti testzsír-százalék hasonló-e az övéhez, vagy sem, szintén nem jó ötlet egy programba ugrani, függetlenül attól, hogy a Program mennyisége, intenzitása vagy gyakorisága összehasonlítható-e azzal, amelyhez jelenleg alkalmazkodtak.,
Ha megtalálta ezt a hasznos, lehet, hogy örülök, hogy tudom, ez csak egy kis részt vett az Izom, Erő Képzési Piramis könyvet írt a társ-szerzők Eric Helms, valamint Andrea Valdez. A második kiadás, a Nutrition companion book mellett, tavaly jelent meg.
Csatlakozz 20.000 más olvasók, kap a másolatok itt.