Quanto può l’uomo medio sollevare?

Quanto può sollevare l’uomo medio? Quanto possono accovacciarsi, panca, stacco, pressa in testa e arricciatura del bilanciere? Come si confronta la forza dell’uomo non addestrato medio con la forza del sollevatore medio? E quanto può essere forte l’uomo medio aspettarsi di diventare dopo un anno di allenamento? O che dire di un decennio di sollevamento serio?

In questo articolo, andremo oltre i migliori dati che abbiamo su quanto sia forte l’uomo medio è, quanto può sollevare, e quanto forte può diventare.,

Introduzione

Ci sono due buone fonti di dati su quanto la persona media può accovacciarsi, panca e stacco. Il primo è un sondaggio condotto da Greg Nuckols, MA. Greg corre Stronger by Science, un sito che si concentra su come aiutare powerlifter guadagnare forza. Il suo sondaggio ha chiesto sollevatori inesperti, principianti, intermedi e avanzati quanto potevano sollevare sui tre grandi ascensori powerlifting: lo squat bilanciere, la panca bilanciere e lo stacco del bilanciere.,

La seconda fonte è ExRx, che ha raccolto dati su quante persone possono sollevare negli ultimi settant’anni. La loro metodologia è un po ‘ meno attuale e la tecnica di sollevamento non sembra essere standardizzata, ma anche così, hanno il set di dati più grande di tutte le fonti.

Standard di resistenza del bilanciere per ascensore

Quanto può lo squat medio dell’uomo?

Se prendiamo un uomo di peso corporeo medio su ExRx, vediamo che un uomo non addestrato è solo in grado di sollevare 125 libbre la prima volta che prova lo squat., Ma tieni presente che la persona media non sa come sollevare pesi, quindi non è giusto misurare la loro forza durante il loro primo allenamento. Se qualcuno non ha ancora imparato a fare uno squat con bilanciere, la loro coordinazione non sarà molto buona, e quindi non saranno in grado di accovacciarsi molto peso, specialmente per un massimo di 1 rappresentante.

Con alcune settimane di pratica, la coordinazione smette di essere un fattore limitante e iniziamo a vedere quanto qualcuno può davvero sollevare con i muscoli. A questo punto, ExRx ha scoperto che la maggior parte dei sollevatori alle prime armi può accovacciarsi intorno a 230 sterline., Ciò è stato confermato dal sondaggio di Greg Nuckols, che ha rilevato che con 3 mesi di pratica, la maggior parte degli uomini può accovacciarsi a 225 sterline.

Questo ci dà una buona idea di quanto la persona media possa accovacciarsi senza un allenamento serio e senza guadagnare molta massa muscolare aggiuntiva. Ciò significa che l’uomo medio che incontri per strada ha abbastanza massa muscolare e forza (ma non il coordinamento) per accovacciarsi:

• 225 libbre come loro 1-rep max.
• 200 sterline per 5 ripetizioni.
• 180 sterline per 8 ripetizioni.
• 170 sterline per 10 ripetizioni.,

Ora, tieni presente che questi sono squat in stile powerlifter. Pensa a una posizione a barra bassa, una posizione più ampia e una profondità di circa parallela, forse un po ‘ più profonda. Questa tecnica tozza è progettata per consentire alle persone di sollevare il maggior peso possibile, non per stimolare la crescita muscolare., Se qualcuno si sta allenando per le dimensioni muscolari o la forza generale, potrebbe fare squat ad alta barra o squat anteriori, potrebbe usare una larghezza di posizione più modesta e potrebbe accovacciarsi il più in profondità possibile. Di conseguenza, la persona media che si accovaccia potrebbe essere altrettanto forte, ma a causa della tecnica che stanno usando, accovacciata qualcosa come il 30% in meno di peso.

La maggior parte degli uomini non ha l’abitudine di accovacciarsi regolarmente, quindi quei numeri sono una buona approssimazione di quanto peso l’uomo medio può accovacciarsi., Anche se consideriamo il sollevatore medio, molti ragazzi trascurano le gambe, favorendo invece i loro corpi superiori. Ma se allenano seriamente lo squat per un anno, l’uomo medio può sollevare:

• 330 libbre come loro 1-rep max.
• 285 sterline per 5 ripetizioni.
• 265 sterline per 8 ripetizioni.
• 245 sterline per 10 ripetizioni.

Se guardiamo sollevatori esperti che sono stati in palestra per 5-10 anni, seriamente formazione per la forza, e di routine la lotta per i guadagni di forza sul loro schiena squat, poi i numeri ottenere un po ‘ più alto., Il powerlifter avanzato medio può accovacciarsi:

• 475 libbre come il loro 1-rep max squat.
• 415 kg per 5 ripetizioni.
• 380 sterline per 8 ripetizioni.
• 355 kg per 10 ripetizioni.

Se si sceglie di formare il front squat invece del basso-bar squat, questi numeri calo di circa il 25%. E se ti stai allenando per costruire muscoli invece di powerlifting, potresti favorire intervalli di ripetizioni moderati., Ciò significa che il principiante medio dovrebbe aspettarsi di accovacciarsi davanti a 135 sterline per un set di 8, in ultima analisi, lavorando fino a 285 per 8 dopo un decennio di duro lavoro.

Quindi, quanto può l’uomo medio accovacciarsi? Circa 225 sterline per una singola ripetizione. Ma se continua ad allenare seriamente lo squat low-bar per dieci anni, è realistico essere in grado di accovacciare 475 sterline.

Quanto può la panca media dell’uomo?,

Secondo i dati di Greg Nuckols e ExRx, il principiante maschio medio può premere su panca intorno a 135 sterline al suo primo tentativo, e poi con alcuni mesi di pratica, intorno a 175-185 sterline per una singola ripetizione. Ciò significa che l’uomo medio che si incontra per strada ha abbastanza massa muscolare per panca approssimativamente:

• 175-185 libbre come loro 1-rep max bench press.
• 160 sterline per 5 ripetizioni.
• 150 sterline per 8 ripetizioni.
• 140 sterline per 10 ripetizioni.,

Come per lo squat, ricordate che stiamo parlando del powerlifting panca, in modo da considerare che questi ragazzi sono probabilmente utilizzando un arco, di tenere in panchina con una vasta ampiezza della presa, la guida con le loro gambe, portando il bilanciere fino in fondo, pausa con il bilanciere sul petto, e completamente bloccare la barra in alto. Se stai premendo il banco per la crescita muscolare o la forza generale, la tua tecnica potrebbe essere un po ‘diversa, e quindi i tuoi numeri potrebbero essere un po’ più bassi.,

Parlando di sollevatori intermedi ora, se l’uomo medio continua ad allenare la panca, dopo il loro primo anno di sollevamento, possono aspettarsi di panca su:

• 215-235 libbre come loro 1-rep max bench press.
• 185-205 sterline per 5 ripetizioni.
• 170-185 sterline per 8 ripetizioni.
• 160-175 sterline per 10 ripetizioni.

La maggior parte degli uomini che vanno in palestra continuano ad allenare la panca, ma alcune persone si allenano più seriamente di altre e si allenano con obiettivi diversi., Questi numeri riflettono le persone che si allenano attivamente per la forza, e spesso ciò significa che non solo si stanno sollevando duramente, ma si stanno anche allenando attivamente per la crescita muscolare, aumentando intenzionalmente di peso.

Se l’uomo medio continua ad allenare la panca un po ‘ seriamente per 5-10 anni, può aspettarsi di panca approssimativamente:

• 290-335 libbre come loro 1-rep max bench press.
• 250-290 sterline per 5 ripetizioni.
• 230-270 sterline per 8 ripetizioni.
• 215-250 sterline per 10 ripetizioni.

Ora, hai intenzione di vedere un sacco di ragazzi in panchina 335 nella tipica palestra?, Probabilmente no. Quei numeri sono riservati per i ragazzi che perseguono seriamente la loro forza di panca. Questi sono i numeri che gli aspiranti powerlifter sono panca premendo dopo un decennio di duro lavoro.

Quindi, quanto può la panca media dell’uomo? Circa 185 sterline per una singola ripetizione. Ma se continua ad allenare seriamente la panca per dieci anni, è realistico essere in grado di panca 290-335 sterline.

Quanto può l’uomo medio stacco?

L’uomo non addestrato medio può stacco intorno 155 sterline., Poi, con tre mesi di pratica, può stacco 285 sterline per una singola ripetizione. Ciò significa che l’uomo medio che si incontra per strada può stacco più o meno:

• 285 sterline come loro 1-rep max stacco.
• 245 sterline per 5 ripetizioni.
• 225 libbre per 8 ripetizioni.
• 215 sterline per 10 ripetizioni.

Ancora una volta, ricordate che stiamo parlando del powerlifting stacco, fatto senza cinghie di sollevamento in un convenzionale o sumo presa di posizione, da terra di un intero blocco., Qualcuno usando cinghie di sollevamento o facendo ripetizioni touch-and-go potrebbe essere in grado di stacco un po ‘ di più.

Se l’uomo medio continua ad allenare lo stacco, dopo il loro primo anno di sollevamento, possono aspettarsi di stacco su:

• 335-405 libbre come loro 1-rep max stacco.
• 285-350 sterline per 5 ripetizioni.
• 270 sterline per 8 ripetizioni.
• 250 sterline per 10 ripetizioni.,

Se l’uomo medio tiene formazione panca un po ‘ sul serio per 5-10 anni, si può aspettare di stacco circa:

• 460-535 chili come loro 1-rep max stacco
• 395-460 sterline per 5 ripetizioni.
• 365-430 sterline per 8 ripetizioni.
• 345-400 sterline per 10 ripetizioni.

Lo stacco è un buon riflesso di forza generale, e un sacco di persone trovano che essi continuano a ottenere più forte al deadlift, anche se non si allenano molto spesso. Con accovacciata costante, stacchi rumeni, e le file bilanciere, numeri stacchi tendono ad aumentare gradualmente., Tuttavia, la maggior parte dei sollevatori occasionali trascura le gambe, accovacciata e stacco con meno veridicità di quanto non panca. Di conseguenza, è raro vedere sollevatori effettivamente colpire questi numeri a meno che non ci si allena in una palestra powerlifting speciale.

Quindi, quanto può lo stacco medio dell’uomo? Circa 285 sterline per una singola ripetizione. Ma se continua ad allenare seriamente lo stacco per dieci anni, è realistico essere in grado di stacco 460-535 sterline.

Quanto può premere l’overhead dell’uomo medio?,

Ci sono molti ottimi dati sugli ascensori powerlifting “big 3”, dato che fanno parte dello sport del powerlifting. Quando andiamo al di fuori di questo, la tecnica di sollevamento è meno standardizzata, e ci sono un po ‘ meno dati disponibili. La buona notizia è che la stampa in testa e bilanciere curl sono a volte fatto in concorrenza con la tecnica standardizzata.

Secondo i dati di ExRx e di Mark Rippetoe (di Forza iniziale), l’uomo medio non addestrato può premere 85 libbre in testa per una singola ripetizione., Poi, con un paio di mesi di pratica, può premere in testa 115 sterline. Ciò significa che l’uomo medio che incontri per strada ha abbastanza muscoli da premere in alto approssimativamente:

• 115 libbre come la loro 1-rep max overhead press.
• 100 kg per 5 ripetizioni.
• 90 sterline per 8 ripetizioni.
• 85 kg per 10 ripetizioni.

Questo presuppone che stanno facendo un rigoroso bilanciere overhead press, portando il bar tutta la strada fino al petto e poi chiusura in alto., Questa tecnica si allinea bene con ciò che stimola la crescita muscolare, ed è come la maggior parte delle persone allena la pressa aerea (a meno che non stiano usando i manubri).

Dopo un anno di sollevamento pesi serio, l’uomo medio è in grado di premere in alto approssimativamente:

• 145 libbre come la loro 1-rep max overhead press.
• 125 kg per 5 ripetizioni.
• 116 libbre per 8 ripetizioni.
• 110 kg per 10 ripetizioni.

Poi, se continua di formazione l’overhead press per 5-10 anni, l’uomo medio può aspettare di ascensore:

• 175 libbre come loro 1-rep max overhead press.,
• 150 sterline per 5 ripetizioni.
• 140 sterline per 8 ripetizioni.
• 130 sterline per 10 ripetizioni.

Quindi, quanto può l’uomo medio in testa premere? Circa 115 sterline per una singola ripetizione. Ma se continua ad allenare seriamente la stampa aerea per dieci anni, è realistico essere in grado di sollevare 175 sterline.

Quanto può arricciarsi il bilanciere medio?

Spostando verso il basso l’elenco di ciò per cui abbiamo dati, arriviamo al rigoroso bilanciere curl, che a volte viene allenato in competizione., Secondo i dati raccolti dal livello di forza, l’uomo medio non addestrato può arricciare il bilanciere 65 libbre con una tecnica rigorosa. Poi, con alcuni mesi di pratica, può arricciare 90 libbre. Ciò significa che l’uomo adulto medio che incontri per strada ha bicipiti abbastanza grandi da arricciarsi approssimativamente:

• 90 sterline come il loro 1-rep max barbell curl
• 80 sterline per 5 ripetizioni.
• 70 sterline per 8-10 ripetizioni.,

Questi riccioli sono fatti con una tecnica “rigorosa”, che significa iniziare con il bilanciere contro le gambe, mantenere il busto completamente in posizione verticale e arricciare il bilanciere fino a quando le braccia sono completamente flesse. In genere sono fatti con il dorso contro il muro, per garantire che il busto rimanga in posizione verticale, e possono essere fatti con un bilanciere o una barra arricciata.,

Se l’uomo medio tiene formazione il bilanciere curl per un anno, si può aspettare di sollevare circa:

• 120 chili come loro 1-rep max bilanciere curl
• 105 kg per 5 ripetizioni.
• 95 sterline per 8 ripetizioni.
• 90 kg per 10 ripetizioni.

Poi, se continua di formazione il bilanciere curl per 5-10 anni, la media avanzati sollevatore può aspettare di ascensore:

• 155 libbre come loro 1-rep max bilanciere curl
• 135 sterline per 5 ripetizioni.
• 125 sterline per 8 ripetizioni.
• 115 kg per 10 ripetizioni.

Così, quanto può un uomo medio bilanciere curl?, Circa 90 sterline per una singola ripetizione. Ma se continua ad allenare seriamente il bilanciere per dieci anni, è realistico essere in grado di sollevare 155 libbre.

Quanto può la fila media del bilanciere dell’uomo?

Non abbiamo molti dati su quanto l’uomo medio può bilanciere fila. Tuttavia, c’è un vecchio adagio che dovremmo essere in grado di remare tanto quanto noi panca. Non e ‘ proprio vero. Va bene essere più forti in alcuni ascensori rispetto ad altri, anche se quella forza è sproporzionata. Quindi non c’è bisogno di assicurarsi che la panca e la forza della fila del bilanciere siano perfettamente allineate., Tuttavia, la maggior parte delle persone può imparare a remare tanto quanto panca, e quindi possiamo usare standard di resistenza simili.

Esistono diversi modi per eseguire la riga del bilanciere. Culturisti tipicamente li fanno da una posizione di stacco rumeno (come mostrato sopra) per sottolineare la parte superiore della schiena. I powerlifter tendono a farli dal pavimento, più simili a uno stacco convenzionale, per enfatizzare la parte bassa della schiena e dei fianchi., Entrambe le variazioni sono grandi, ed entrambi consentono di sollevare quantità simili di peso. Dipende solo dal tuo stile di allenamento e dai tuoi obiettivi.

Un principiante può aspettarsi di bilanciere fila:

• 175-185 libbre come loro 1-rep max.
• 160 sterline per 5 ripetizioni.
• 150 sterline per 8 ripetizioni.
• 140 sterline per 10 ripetizioni.

Dopo il loro primo anno di sollevamento, possono aspettarsi di remare su:

• 215-235 sterline come loro 1-rep max.
• 185-205 sterline per 5 ripetizioni.
• 170-185 sterline per 8 ripetizioni.
• 160-175 sterline per 10 ripetizioni.,

Dopo 5-10 anni di serio allenamento, è realistico essere in grado di bilanciere fila:

• 290-335 libbre come loro 1-rep max.
• 250-290 libbre per 5 ripetizioni.
• 230-270 libbre per 8 ripetizioni.
• 215-250 libbre per 10 ripetizioni.

Quindi, quanto può la fila media del bilanciere dell’uomo? Circa 185 sterline per una singola ripetizione. Ma se continua ad allenarsi seriamente per dieci anni, è realistico essere in grado di remare 290-335 sterline.

L’uomo medio può davvero sollevare così tanto?

L’altra cosa da notare è che Greg Nuckols ha trovato questi numeri un po ‘ alti., Pensava che le persone che erano più deboli potrebbero essere meno interessate a sollevare pesi, meno come partecipare al suo sondaggio, meno probabilità di persistere. Quindi, man mano che le persone diventano sollevatori intermedi e avanzati, stiamo assistendo a più pregiudizi di selezione. Le persone che sono più forti, meglio a spingere se stessi, e meglio a costruire il muscolo sono quelli che si attaccano con il sollevamento e continuano a vedere miglioramenti nel loro numero.

Mike Israetel, PhD, ha una posizione interessante anche su questo., Dice che la maggior parte dei ragazzi in forma che pesano nel quartiere di 160 sterline, dopo il sollevamento per diversi anni, può accovacciarsi 225 sterline, panca 185 e stacco 315. Quei numeri non sono nemmeno vicini ai numeri di cui abbiamo parlato in questo articolo. Parte di questo è semplicemente perché la maggior parte degli uomini non si allena sul serio, e questo è assolutamente cool. Non c’è bisogno di orientare la tua vita intorno al sollevamento. Tutto dipende dai tuoi obiettivi. Se stai in panchina 185, va bene.

Quindi, se non riesci a sollevare tanto quanto un powerlifter che si è allenato duramente negli ultimi dieci anni, non mi preoccuperei troppo., Ma se vuoi combattere per colpire quegli standard di forza, probabilmente puoi. La ragione principale per cui molte persone non sono forti è perché non si allenano per diventare più forti. Se ti alleni bene, probabilmente puoi diventare più forte di quasi tutti gli altri nella tua palestra, sopravvivere a quasi tutti quelli che conosci.

Quanto può sollevare il ragazzo magro medio?

Se stai iniziando magro, questi numeri potrebbero sembrare, ah, alti. Tenete a mente che l’uomo medio è in sovrappeso, il che significa che sono stati regolarmente portando cinquanta chili in più su rampe di scale per tutta la loro vita., Non c’è da meravigliarsi, quindi, che le loro gambe e fianchi crescano abbastanza forti prima ancora di toccare un bilanciere.

Se sei un ragazzo magro, è vero il contrario. Invece di portare un extra di cinquanta chili in giro, si potrebbe essere cinquanta chili più leggero rispetto all’uomo medio. Di conseguenza, le gambe e i fianchi saranno probabilmente un po ‘ più piccoli. So che per me, almeno, mi ci è voluto un po ‘ di allenamento prima di poter accovacciare 135 sterline., Ricordo di aver fatto la mia panca con solo il bilanciere, eccitandomi quando potevo aggiungere cinque chili a entrambi i lati.

Secondo i dati raccolti dal CDC, l’uomo americano medio è 5’8 e pesa 197 libbre, dandogli un BMI di 30—obeso. Per metterlo in prospettiva, prima di iniziare a sollevare pesi, ero 6 ‘ 2 e pesava 130 sterline. Quindi 6 pollici più alto, 67 libbre più leggero. Anche adesso, dopo aver guadagnato più di sessanta chili, ho ancora pesare meno di un uomo medio americano, anche se io sono mezzo piede più alto.,

La buona notizia è che se stai iniziando più magro e più debole dell’uomo medio, puoi aspettarti di aumentare le dimensioni e la forza muscolare più velocemente, almeno fino a quando non raggiungi. Questi numeri sono ancora realistici per te, potrebbe volerci un anno in più per raggiungerli., Ad esempio, dopo aver sollevato pesi 2-3 volte a settimana negli ultimi otto anni, posso bench press 225 sterline per 15 ripetizioni touch-and-go e 315 sterline per un singolo imbarazzante. E questo è più o meno quello che ti aspetteresti per qualcuno con la mia esperienza di sollevamento, anche se ho iniziato a 130 sterline, e ho braccia incredibilmente lunghe e polsi assurdamente piccoli.

Per di più, ecco il nostro articolo sugli standard di resistenza per i ragazzi magri.

Qual è il modo migliore per diventare più forti?,

Ci sono una serie di fattori che influenzano la nostra forza, compresi quelli immutabili, come le lunghezze degli arti e le inserzioni dei tendini. Dei fattori che possiamo influenzare, però, ce ne sono solo alcuni:

• Possiamo costruire muscoli più grandi. Più grande è un muscolo, più forte è, il che significa che uno dei modi migliori per aumentare quanto possiamo sollevare è quello di costruire muscoli più grandi.
• Possiamo praticare gli ascensori. Meglio siamo a fare gli ascensori, più peso saremo in grado di sollevare con loro., Ciò include il miglioramento della nostra tecnica di sollevamento, ma include anche la regolazione della nostra tecnica per una migliore leva. Ad esempio, avvicinare i nostri fianchi alla barra quando lo stacco può aiutarci a sollevare più peso accorciando le braccia del momento.
• Possiamo sollevare in intervalli di rep inferiori. Il sollevamento in intervalli di rep inferiori non è ottimo per stimolare la crescita muscolare, ma ci aiuta a migliorare la nostra forza massima di 1 rep insegnandoci ad attivare più unità motorie contemporaneamente. Ciò non migliorerà necessariamente la nostra forza generale o i massimi di rep, ma ci aiuterà a sollevare più peso per una singola ripetizione.,

Per i ragazzi che sono interessati nel powerlifting, vogliono passare attraverso fasi di ipertrofia, dove attivamente concentrarsi sulla costruzione di muscoli più grandi, come pure la forza fasi, dove si pratica andando pesante il basso la barra di squat, panca e stacco.

Per i ragazzi che sono interessati ad essere forti in un senso più generale, possono abbandonare le fasi di forza, concentrandosi invece sul miglioramento dei loro massimi rappresentanti., Sempre più forte nella gamma 6-12 rep è altrettanto buono per guadagnare forza generale come la gamma 1-5 rep, ma è anche più facile sulle nostre articolazioni, ha un minor rischio di lesioni, ed è meglio a stimolare la crescita muscolare. Potrebbero anche voler concentrarsi su diversi ascensori composti, come fare lo squat anteriore o lo squat high-bar invece dello squat low-bar del powerlifter.

Sommario

L’uomo medio è sovrappeso e fuori forma, e non avrà il coordinamento per testare correttamente la sua forza sui grandi ascensori bilanciere., Tuttavia, se testiamo i suoi massimi da 1 rappresentante, l’uomo medio può sollevare:

• 125 libbre sullo squat posteriore.
• 135 libbre sulla panca.
• 155 libbre sullo stacco.
• 85 libbre sulla stampa sopraelevata.
• 65 libbre sul ricciolo del bilanciere.

Ma non è una rappresentazione accurata della sua forza. Lo stiamo mettendo alla prova in qualcosa in cui non e ‘ bravo. I muscoli dell’uomo medio sono in grado di sollevare più di questo. Con solo un paio di mesi di pratica, l’uomo medio ha 1-rep max di:

• 225 libbre sul retro squat.,
• 175-185 libbre sulla panca.
• 285 libbre sullo stacco.
• 115 libbre sulla stampa sopraelevata.
• 90 libbre sul ricciolo del bilanciere.

Dopo un anno di allenamento, l’uomo medio può sollevare:

• 330 libbre sullo squat posteriore.
• 215-235 libbre sulla panca.
• 335-405 libbre sullo stacco.
• 145 libbre sulla stampa sopraelevata.
• 120 libbre sul ricciolo del bilanciere.,

Quei numeri si allineano abbastanza bene con quello che puoi aspettarti di vedere gli uomini che si sollevano in palestra, e rappresentano una quantità perfettamente sana di massa muscolare e forza generale. Ma con un decennio di sollevamento serio, l’uomo medio può aspettarsi di essere in grado di sollevare un po ‘ di più:

• 475 libbre sullo squat posteriore.
• 290-335 libbre sulla panca.
• 460-535 libbre sullo stacco.
• 175 libbre sulla stampa sopraelevata.
• 155 libbre sul ricciolo del bilanciere.

Potresti non vedere uomini che si sollevano molto spesso., Questo è quanto la media può sollevare dopo dieci anni di allenamento serio. L’uomo medio non si allena seriamente per dieci anni. Questi numeri sono abbastanza impressionanti, spesso mostrando un sacco di duro lavoro sotto il bilanciere.

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