Le lien entre le Stress, le Cortisol et le gain de poids

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par Leah Kleinschrodt, MS, RD, LD
20 février 2019

quand je pense au lien stress-cortisol-nutrition, Je ne peux m’empêcher de penser à un client que j’ai rencontré il y a environ un an. Les principaux objectifs nutritionnels de cette cliente étaient de mettre fin à ses fringales et de réduire le gain de graisse du ventre qui s’accumulait sur elle., En nous plongeant dans son histoire, nous avons découvert qu’elle était une mère qui allaite, Une propriétaire d’entreprise, faisait de l’exercice à haute intensité 6-7 jours par semaine (et parfois plusieurs fois par jour) et ne dormait que 3-5 heures par nuit. Ouf, parlez de stress élevé! Elle mangeait aussi à l’extérieur et cherchait des plats cuisinés plus souvent que par le passé. Nous avons discuté du bilan que ces facteurs de stress accumulés prenaient sur son corps, et comment les niveaux élevés de l’hormone du stress cortisol lui faisaient prendre du poids, en particulier dans sa section médiane., Je pouvais voir une aube de réalisation sur son visage, alors nous nous sommes assis et avons créé un plan pour l’aider à commencer à réduire son niveau quotidien de cortisol, en commençant par un plan de nutrition équilibré.

Stress, Cortisol et vous

Les Humains ont rencontré des facteurs de stress dès nos jours primitifs. Les principaux facteurs de stress de nos ancêtres impliquaient généralement de courtes rafales de combat, de chasse pour leur prochain repas ou de fuite des mâchoires d’un lion affamé., Aujourd’hui, nos « lions » se présentent sous de nombreuses formes différentes, parfois méconnues:

• « besoin” d’un pot de café entier ou d’une boisson énergisante de 16 oz pour accomplir la liste des choses à faire de la journée
• sauter le petit déjeuner (ou n’importe quel repas d’ailleurs!)
• notifications constantes par e-mail et texte de nos téléphones portables. En fait, une étude publiée en 2015 a identifié SIX façons différentes dont les smartphones produisaient une réponse au stress chez les participants, y compris l’anxiété de manquer des informations précieuses et la pression de répondre en temps réel!,1
• préoccupations financières
• Nos enfants (ou nos propres) horaires d’activités bien remplis
• être un soignant pour un être cher
• longs trajets ou trafic aux heures de pointe
• faire une présentation ou un argumentaire de vente au travail
• Un réveil qui se déclenche après seulement 5 heures de sommeil
• la question toujours imminente de « Qu’est-ce qu’il y a à dîner?”

Pouvez-vous rapporter à l’un de ces? Le problème est que nos corps ne connaissent pas la différence entre une chasse à la vie ou à la mort avec un lion et un patron crabby., Notre corps réagit toujours de la même manière: libérant notre principale hormone du stress, le cortisol, pour nous aider à faire face à la situation actuelle.

le Cortisol est un exemple d’hormone « Boucle d’or”: nous ne voulons pas trop de cortisol ou trop peu de cortisol, nous le voulons juste. Le Cortisol est en fait bénéfique pour nous à court terme; il nous donne une bouffée de force, d’énergie, de concentration et même stimule temporairement notre système immunitaire. Cependant, notre vie quotidienne trépidante et constamment confrontée à nos « lions” signifie que le cortisol est libéré toute la journée, jour après jour.,

Au fil du temps, trop de cortisol jette notre taux de sucre dans le sang hors de portée, interrompt notre sommeil (avez-vous déjà eu ce sentiment « fatigué mais câblé”?!), conduit à des sentiments d’anxiété et de dépression, et affecte la guérison des plaies. Des niveaux de stress chroniquement élevés peuvent même nous faire vieillir plus rapidement. Une étude menée en 2004 chez des femmes préménopausées en bonne santé a montré que les femmes ayant les niveaux de stress perçus les plus élevés avaient des télomères plus courts (complexes de protéines D’ADN) par rapport aux femmes à faible stress-en tout, cela équivaut en moyenne à au moins 10 ans de vieillissement supplémentaire.,2

un niveau chroniquement élevé de cortisol met également de la graisse supplémentaire sur nos ventres. Pourquoi? L’une des raisons est que nous avons plus de récepteurs de cortisol dans notre tissu adipeux abdominal que dans d’autres zones de stockage des graisses! En d’autres termes, nos ventres ont quatre fois plus de « portes” pour que le cortisol agisse sur nos cellules adipeuses. Le Cortisol augmente également temporairement notre taux de sucre dans le sang, nous donnant de l’énergie rapide pour « combattre ou fuir” le facteur de stress à portée de main. Malheureusement, cette hausse est rapidement suivie d’une baisse de sucre dans le sang, ce qui nous laisse fatigués, affamés (affamés et en colère), avides de sucre et plus stressés!, Une fois dans un État de glycémie faible, les biscuits et les beignets dans la salle de pause semblent beaucoup plus attrayants que le steak, les haricots verts et le beurre que vous avez apportés pour le déjeuner. Pouvez-vous voir le cercle vicieux? La question devient alors: quels choix puis-je faire avec ma nourriture pour éviter le piège du stress-cortisol et garder ma garniture du ventre?

Stress nutritionnel-Busters

bien qu’il y ait certainement des événements imprévus et des facteurs de stress sur lesquels nous n’avons aucun contrôle, nous avons des choix quand il s’agit de ce que nous mettons dans notre bouche chaque jour., Heureusement, il y a un certain nombre de choses que vous pouvez faire avec votre nutrition pour réduire les niveaux élevés de cortisol. Tout d’abord, garder votre taux de sucre dans le sang équilibré et stable tout au long de la journée permet de contrôler les niveaux de cortisol. Pour ce faire, nous enseignons à nos clients à manger un mélange de protéines, de glucides réels et de graisses saines plusieurs fois par jour. La plupart de nos clients doivent manger cette combinaison toutes les 3-4 heures. Cela empêche notre glycémie d’aller trop haut ou trop bas, ce qui à son tour empêche une réponse au stress.,

mangez ceci, pas cela pour réduire le Cortisol:

• mangez suffisamment de protéines, généralement 4-6oz par repas et 2-3oz par collation. Les protéines de qualité, comme les viandes, les œufs, les poissons/fruits de mer et les produits laitiers, se décomposent en acides aminés. Ces acides aminés sont ensuite utilisés pour rendre nos neurotransmetteurs de bien-être comme la sérotonine et la dopamine.
• choisissez de vraies graisses comme le beurre, l’huile de noix de coco, l’huile d’avocat, les avocats, les noix/graines rôties à sec, la crème épaisse, le fromage à la crème et les olives. Nos cerveaux sont de 60 à 70% de matières grasses, donc les vraies graisses nous aident à mieux penser et à avoir de bonnes humeurs.,
• éliminez les fauteurs de troubles comme le sucre, les huiles raffinées, l’alcool, la caféine et les sensibilités alimentaires potentielles de votre alimentation. Les aliments les plus courants que nous voyons les clients sont sensibles au gluten et aux produits laitiers.
• dormez 8-9 heures par nuit. Le Cortisol devrait être à son plus bas vers minuit, et le sommeil est notre temps pour se reposer, se détendre et réparer. Il existe de nombreuses solutions nutritionnelles aux problèmes de sommeil, mais manger une collation avant de se coucher est la première ligne de défense. Cela aide à maintenir la glycémie stable toute la nuit et maintient le cortisol à distance.
• Le magnésium est mon minéral stressant préféré!, Lorsque vous pensez au magnésium, pensez à la relaxation: le magnésium aide notre corps à contrôler la glycémie, à réduire la pression artérielle, à réduire l’anxiété, à détendre nos muscles, à favoriser le sommeil et bien plus encore. 400 – 600mg de nos produits de Glycinate de magnésium ou de magnésium mélangé fait juste l’affaire pour beaucoup de nos clients.

avec ces stratégies à l’Esprit, vous êtes sur la bonne voie pour éviter le stress et la réponse au cortisol avant même qu’il ne commence. Écoutez un épisode de podcast sur la nutrition, The cortisol Connection to Weight Gain pour apprendre encore plus de stratégies., Si vous êtes un peu perdu sur ce qu’il faut manger, envisagez une réunion de conseil nutritionnel par téléphone ou en personne avec l’un de nos diététistes et nutritionnistes compétents pour vous aider à créer un plan de match et à le mettre en œuvre.