Omtrent 20% av Amerikanerne nå forsettlig inkluderer glutenfrie produkter i sine dietter (Gallup, 2015). Dette gjenspeiler en økende bekymring om helseeffekter av gluten produkter og en intensjon om å gjøre sunnere kosttilskudd valg. Mens det er ingenting farlig om gluten per se, en viss del av befolkningen erfaringer gastrointestinale plager og andre symptomer når de spiser matvarer som inneholder gluten., Dette kan være på grunn av en tilstand kjent som cøliaki eller på grunn av non-celiac gluten sensitivitet. Etter en glutenfri diett er den eneste behandling for disse sykdommene.
Hva Er Gluten?
Gluten er en type protein som finnes i visse korn og korn-baserte produkter (Cøliaki Foundation, 2015). Gluten i mat fungerer som et lim-lignende stoff som hjelper matvarer opprettholde sin form. For eksempel brød er ofte høy i gluten som gir dem deres seig struktur. Hvete, rug, og bygg er den primære korn som inneholder gluten.,
Helsemessige Bekymringer Forbundet med Gluten
Mange mennesker har vokst opptatt av tilstedeværelsen av gluten i mat, men det er viktig å skille ulike typer helseproblemer forbundet med gluten.
det er Litt mindre enn 1% av befolkningen har en tilstand kjent som cøliaki. Cøliaki er et immunsystem reaksjon på tilstedeværelsen av gluten. For personer med sykdom, spise selv en spore mengde gluten utløser en sterk immunrespons i tynntarmen (Mayo-Klinikken, 2013)., Hvis en person fortsetter å spise gluten, dette fører til kronisk betennelse som skader den innerste slimhinnen i tynntarmen. Når slimhinnen blir skadet, er det vanskelig å skikkelig absorbere næringsstoffer, noe som kan føre til underernæring. I alvorlige tilfeller, dette underernæring kan skade nervesystemet, hjernen, lever, bein og andre organer.
flertallet av mennesker som følger en glutenfri diett ikke har cøliaki. Rettere sagt, de har gluten intoleranse, noen ganger kalt non-celiac gluten sensitivitet., Det har vært debatt om de fysiologiske origins of non-celiac gluten sensitivitet, men personer med tilstanden unngå gluten grunn av sin syke effekter på helsen deres.
Symptomer på Cøliaki og glutenintoleranse
Cøliaki påvirker 1 i hver 133 folk (UCLA Avdeling for Fordøyelses Sykdommer, n.d.). Dessverre, mer enn 80% av personer med cøliaki forblir udiagnostisert, delvis fordi deres symptomer er ikke spesifikke for sykdom., De mest vanlige symptomene på cøliaki inkluderer:
– >
- Abdominal oppblåsthet
- Diaré
- Forstoppelse
- Tretthet
- jernmangel anemi
- Vekt tap
- Osteoporose
- Underernæring
Den eneste måten å vurdere glutenintoleranse er gjennom en eliminering diett., Hvis en person som opplevde et sett av gluten sensitivitet symptomene ikke lenger har noen symptomer etter fullstendig eliminere gluten fra kostholdet, så er det et tegn på at han eller hun lider av glutenintoleranse. Noen vanlige symptomer på glutenintoleranse er (UCLA Avdeling for Fordøyelses Sykdommer, n.d.,):
– >
- Mangel på energi
- Kronisk følelse av apati
- Oppblåsthet
- Gass
- Magesmerter
- Abdominale kramper
- Diaré
- Forstoppelse
- Mental utmattelse (noen ganger beskrevet som en «brain fog»)
Matvarer som er Høy i Gluten
Det viktigste når du følger en glutenfri diett er å unngå hvete, rug, bygg, og triticale (en vanlig hvete-rye hybrid). Dessverre, dette er lettere sagt enn gjort., Disse gluten som inneholder elementer gjør sin vei inn i en rekke dagligdagse matvarer. Følgende matvarer som ofte inneholder gluten (Cøliaki Foundation, n.d.,div>
Hvordan du kan Følge en glutenfri Diett
Listen over matvarer som inneholder gluten virker lang og skremmende, men mange næringsrike matvarer gjøre kutt., Som med alle diett plan, er det viktig for dem å følge en glutenfri diett for å få en sunn blanding av næringsstoffer. Dette omfatter hele kornprodukter, magre proteiner og sunt fett. Ved første, finne kilder til komplekse karbohydrater som ikke inneholder gluten kan virke som en utfordring., Vurder følgende glutenfrie kornsorter som en måte å øke inntaket av komplekse karbohydrater og fiber:
– >
- Amaranth
- Mais
- Bokhvete
- Montina
- Hirse
- Sorghum
- Ris
- Quinoa
- Teff
- Vill ris
Selv om havre er naturlig glutenfrie, de kan oppleve kryss-kontaminering under fangst eller post-harvest-behandling. Alltid sjekk etiketten for gluten-free rullet havre for å være trygg.,
de Fleste andre whole foods er naturlig glutenfri (Cøliaki Foundation, 2015). Skinless kyllingbryst, bakken kalkun, fisk, sjømat, eller magert kjøtt er høy i protein og glutenfri. Bare unngå pre-marinert kjøtt, som marinader inneholder ofte soya saus, stivelse, eller andre gluten-holdige produkter. For vegetariske kilder til protein, spis nøtter, frø, tofu, egg, nonfat meieriprodukter, bønner og belgfrukter. Disse høy-protein matvarer gir kroppen aminosyrer mens du holder deg mett.
til Slutt, det er viktig å få nok av hjerte-sunt fett i gluten-fri diett., Avokado, frø, nøtter, olivenolje, chia frø, og fet fisk er gode kilder til flerumettet og enumettet fett.
Betraktninger Når Overgangen til en glutenfri Diett
Når du følger en glutenfri diett, vil du trenger for å komme i vane med å kontrollere mat etiketter. Ethvert produkt som inneholder hvete eller tilsetningsstoffer som modifisert stivelse eller malt smakstilsetning må unngås. Også være årvåken om tilstedeværelse av gluten i medisiner eller vitaminer. Noen farmasøytiske selskaper bruker gluten som et bindemiddel i legemidler eller kosttilskudd (Mayo-Klinikken, 2013).,
Når overgangen til en glutenfri diett, er det viktig å unngå kryss-kontaminering. For eksempel, tørke kutte styrene etter å kutte brød eller unngå deling av redskaper med matvarer som inneholder gluten kan holde deg tryggere. Hvis du deler en husholdning med en person som ikke følger en glutenfri diett, du kan gjerne to brødristere, kapping av gulvbord, og andre ofte brukte elementer for å unngå kryss-kontaminering.
En av de største utfordringene for å følge en glutenfri diett er å spise ute på restauranter., Å lage mat hjemme kan du kontrollere ingredienser, mens risikoen for kryss-kontaminering eller begrenset valg er høyere med restaurant måltider. Alltid informere ansatte i restauranten til dine behov, og be om anbefalinger for glutenfri mat (Mayo-Klinikken, 2013).
glutenfrie Oppskrifter
Nedenfor er et lite utvalg av deilige retter som ikke inneholder gluten, som inneholder næringsstoffer for å bidra til et sunt kosthold. Pass på å sjekke ut vår komplette liste av glutenfrie oppskrifter her.,
Quinoa Pannekaker Oppskrift
Alltid en deilig måte å starte dagen på, pannekaker gi en solid kilde til stivelse til å levere varig energi som trengs i morgen. Dette glutenfri utvalg benytter quinoa å gi en kjent ganen uten gluten.
Ingredienser: Quinoa, hel hvete kaker mel (eller brun ris mel for glutenfrie kaker), egg, melk, lønnesirup eller honning, rå pekannøtter, bakepulver, vaniljesukker, salt.,
Total Tid: 15 minutter | Kapasitet: 7 pannekaker
Bokhvete Salat Oppskrift
Dette bokhvete salat oppskrift bruker plante-baserte erstatning eller standard korn for å legge til heft til lunsj eller middag uten å stole på en gluten-basert korn. Prøv denne deilige oppskriften i dag!
Ingredienser: Mixed greens, bokhvete, tomater, løk, rå gresskar frø, tørkede tranebær, ris vin eddik, sesamolje, salt, sort pepper.,
Total Tid: 15 minutter | Kapasitet: 5 porsjoner
Farro Risotto med Sopp Oppskrift
En fylling hovedrett med en full smaken, dette risotto kombinerer en blanding av urter og ost for å lage en delikat duft som definerer rett. Farro fungerer som en gluten-free base for å bære den heft av parabolen og levere et vegetarisk kilde til både fiber og protein.
Ingredienser: Økologisk pearled farro, skivet sopp, hvitløk, ekstra virgin olivenolje, frosne erter, salt, fersk basilikum, parmesan ost, varmt vann.,
Total Tid: 1 time, 15 minutter | Yield: 6 porsjoner
No-Bake Pistasj Cookies Oppskrift {glutenfrie, veganske}
Disse sandwich informasjonskapsler gi tradisjonelle varianter en løpe for sine penger med særegen smak av pistasj og kokos. Hver informasjonskapsel er en overraskende sunn søt som gjør for en god matbit eller etter-middag dessert.
Ingredienser: Pistasjenøtter, usøtet kokosmasse, gluten-fri rullet havre, lønnesirup, moringa, pulver, vann, vanilje extract, cashewnøtter, mandel smør, vanilje, kokos olje.,
Total Tid: 20 minutter | Kapasitet: 16 informasjonskapsler
glutenfrie Produkter
Vi har en overflod av produkter som er GFCO og USDA sertifisert gluten-fri. Finne en god veiledning til våre glutenfrie produkter, eller lese en liste av våre favoritt-gluten-free snacks. Også, sørg for å prøve noen av våre favoritt-gluten-free-produktene som er oppført nedenfor!
– >
Veggie Chips
$7.99
Disse lekre chips tilbyr et glutenfritt alternativ til vanlig potet chips mens også levere en kilde til fiber og andre næringsstoffer., Nyt den overraskende ganen og herlig crunch at disse grønnsaker har å tilby!
Ristede Cashewnøtter (50% Mindre Salt)
$12.99/lb
Stikker til nøtter er en flott måte å nyte en sunn snacks som er uten gluten. Våre cashewnøtter er et perfekt kvalitet, og dette utvalget er perfekt krydret med salt for å tilby en rik duft som ikke vil overbelaste din smak knopper.
Organisk Tørket Mango
$13.,99/lb
en Annen flott alternativ for en søt snacks som er helt gluten-free er tørket frukt. Våre økologisk tørket mango gir ikke bare en dekadent tygge det er morsomt å spise, men det fungerer også som en kilde til vitamin C bidrar til å holde deg frisk!
glutenfri Rullet Havre
$3.99/lb
Havregryn er en flott måte å starte dagen på, eller til å opprette en overvekt av glutenfrie bakevarer. Disse rullet havre er sertifisert gluten-fri til å sikre at du kan bruke dem på noen måte du liker uten bivirkning.,
Økologisk Quinoa
$4.99/lb
Quinoa er en superfood feiret for sin smak og tekstur, som ligner som av couscous. Maten i seg selv er faktisk ikke et korn, men et frø, og dette frøet er glutenfri og en kilde til både protein og fiber.