Sammenhengen mellom Stress, Cortisol, og vektøkning

/>

Ved Leah Kleinschrodt, MS, RD, LD
20. februar 2019

Når jeg tenker på stress-kortisol-ernæring-tilkobling, kan jeg ikke hjelpe, men tenk om en klient møtte jeg om et år siden. Denne klienten er den primære ernæring mål var å sette en stopper for hennes begjær, og til å redusere mage fett få som hadde blitt krypende opp på henne., Som vi dykket ned i hennes historie, oppdaget vi at hun var en ammende mor, en bedrift eier, utøves med høy intensitet, 6-7 dager per uke (og noen ganger flere ganger per dag), og sov bare 3-5 timer per natt. Puh, snakk om høyt stress! Hun var også spise ute og nå for bekvemmelighet mat oftere enn hun hadde hatt i det siste. Vi diskuterte toll disse akkumulert stressfaktorer var å ta på kroppen hennes, og hvordan høye nivåer av stresshormonet kortisol var noe som fører henne til å få vekt, spesielt i hennes midsection., Kunne jeg se en gryende for realisering på ansiktet hennes, så vi satte oss ned og lagde en plan for å hjelpe henne å starte å redusere sine daglige kortisol nivå, og starter med en balansert ernæring plan.

Stress, Cortisol, og Du

Mennesker har møtt stressfaktorer så langt tilbake som vår primitive dager. Den viktigste stressfaktorer av våre forfedre vanligvis involvert korte utbrudd av kampene, på jakt etter sitt neste måltid, eller flykter fra kjevene til en sulten løve., Spol frem til i dag, vår «løver» nå kommer i mange forskjellige, noen ganger ukjente former:

• «Behov» for en hel kanne kaffe eller en 16-oz energy drink for å gjennomføre dagens gjøremål
• for å Hoppe over frokost (eller ethvert måltid, for den saks skyld!)
• Konstant e-post og tekst meldinger fra våre mobiltelefoner. Faktisk, en studie publisert i 2015 identifisert SEKS ulike måter som smarttelefoner produsert en stressrespons i deltakere, inkludert angst for å gå glipp av verdifull informasjon, og presset til å svare i real-time!,1
• Økonomiske bekymringer
• Våre barn » (eller vår egen) pakket aktivitet tidsplaner
• Være en omsorgsperson for en av dine kjære
• Lang pendler eller rush-hour trafikk
• Gi en presentasjon eller salgstricks på arbeid
• En alarm som går av etter bare 5 timer søvn
• Den stadig truende spørsmålet: «Hva er det til middag?»

Kan du forholder deg til noen av disse? Problemet er, kroppene våre ikke vet forskjellen mellom et liv-eller-død chase med løve og en crabby sjefen., Våre kropper fortsatt reagere på samme måte: å frigjøre vår viktigste stress hormon, kortisol, for å hjelpe oss å håndtere situasjonen på hånden.

Kortisol er et eksempel på en «gullhår og de tre bjørnene» hormon: vi ønsker ikke for mye cortisol eller for lite kortisol, vi vil ha det akkurat. Kortisol er faktisk gunstig for oss på kort sikt; det gir oss et utbrudd av styrke, energi, fokus, og selv om det er midlertidig øker immunforsvaret vårt. Men, vår daglige fartsfylt liv, og stadig vender vår «løver» betyr at kortisol blir utgitt hele dagen, dag etter dag.,

Over tid, for mye kortisol kaster vårt blod sukker nivå ut av klask, avbryter vår søvn (aldri hatt det «sliten, men kablet» følelsen?!), fører til følelser av angst og depresjon, og påvirker sårheling. Kronisk høyt stressnivå kan også føre til oss eldes raskere. En studie utført i 2004 i sunn premenopausale kvinner viste at kvinner med høyest oppfattet stress nivåer hadde kortere telomeres (DNA-protein komplekser) i forhold til lav-stress kvinner – i alt dette i gjennomsnitt tilsvarer minst 10 år for ekstra aldring.,2

En kronisk høyt nivå av kortisol setter også ekstra fett på våre buken. Hvorfor? En grunn er at vi har mer kortisol reseptorer i vår abdominal fettvev enn i andre områder av fett-lagring! Med andre ord, vår magene har fire ganger mer «dører» for kortisol til å handle på våre fett celler. Kortisol øker også vårt blod sukker nivå midlertidig, noe som gir oss rask energi til å «fight-or-flight» den stressfaktor for hånden. Dessverre, denne økningen er raskt etterfulgt av en blod sukker slippe, noe som gir oss følelsen lei, hangry (sulten og sint), begjær sukker, og MER STRESSET!, En gang i lavt blodsukker staten, cookies og donuts i breakroom ser langt mer tiltalende enn biff, grønne bønner, og smør deg brakt til lunsj. Kan du se ond sirkel? Spørsmålet blir da: hvilke valg kan jeg gjøre med min mat for å unngå stress, cortisol felle og holder magen i trim?

Ernæringsmessige Stress Busters

Mens det er sikkert uforutsette hendelser og belastninger som vi ikke har kontroll over, vi har valgmuligheter når det kommer til hva vi putter i munnen hver dag., Heldigvis, det er en rekke ting du kan gjøre med din ernæring for å redusere høyt kortisol nivåer. Først og fremst, å holde ditt blod sukker nivå balansert og jevn hele dagen holder kortisol nivåer i sjakk. For å gjøre dette, lærer vi våre kunder til å spise en blanding av protein, ekte mat karbohydrater og sunt fett flere ganger per dag. De fleste av våre kunder trenger å spise denne kombinasjonen hver 3-4 timer. Dette hindrer at blodet sukker fra å gå for høy eller for lav, noe som i sin tur hindrer en stress-respons.,

Spise Dette, Ikke At Å Redusere Kortisol:

• Spise nok protein, vanligvis 4-6oz per måltid og 2-3oz per snack. Kvalitet proteiner, som kjøtt, egg, fisk/sjømat og meieriprodukter, brytes ned til aminosyrer. Disse aminosyrene er deretter brukt til å lage vår feel-good signalstoffer som serotonin og dopamin.
• Velg ekte fett som smør, kokosolje, avokado, olje, avocadoes, tørr ristede nøtter/frø, kremfløte, fløte, ost og oliven. Våre hjerner er 60-70% fett, så ekte fett hjelpe oss til å tenke bedre og har godt humør.,
• Fjern bråkmakere som sukker, raffinerte oljer, alkohol, koffein og potensielle mat-følsomhet fra kostholdet ditt. De vanligste matvarene vi ser klienter er sensitives å bli gluten og meieriprodukter.
• 8-9 timer Søvn per natt. Kortisol bør være på sitt laveste rundt midnatt, og søvn er vår tid til å hvile, slappe av, og reparasjon. Det er mange ernæringsmessige løsninger for å sove problemer, men å spise en matbit før sengetid er den første linjen i forsvaret. Dette bidrar til å holde blodet sukker stabilt gjennom hele natten og holder kortisol i sjakk.
• Magnesium er min favoritt stress-busting mineral!, Når du tror magnesium, tror avslapping: magnesium hjelper kroppen vår kontroll blod sukker, redusere blodtrykket, reduserer angst, slappe av musklene, fremme søvn, og mye mer. 400-600mg av våre Magnesium Glycinate eller Blandet Magnesium produkter gjør akkurat det triks for mange av våre kunder.

Med disse strategiene i tankene, er du godt på vei til å warding off stress og kortisol respons før det begynner selv. Lytte til en Dishing Opp Ernæring podcast-episode, Kortisol Tilkobling til vektøkning til å lære enda flere strategier., Hvis du er litt tapt om hva du skal spise, bør du vurdere en telefon eller i person ernæringsmessige rådgivning møte med en av våre kunnskapsrike kostholdseksperter og ernæringseksperter for å hjelpe deg med å lage et spill plan og sette den inn i handlingen.