/>
door Leah Kleinschrodt, MS, RD, LD
20 februari 2019
When I think over de stress-cortisol-voeding verbinding, ik kan het niet helpen, maar denk aan een klant die ik ontmoette ongeveer een jaar geleden. Primaire voeding doelstellingen van deze klant waren om een einde te maken aan haar cravings te zetten, en om de buik vet te krijgen die had kruipen op haar te verminderen., Toen we ons verdiepten in haar verhaal, ontdekten we dat ze een borstvoeding moeder was, een bedrijfseigenaar, met hoge intensiteit 6-7 dagen per week (en soms meerdere keren per dag) uitoefende en slechts 3-5 uur per nacht sliep. Over stress gesproken. Ze was ook uit eten en het bereiken van convenience foods vaker dan ze in het verleden had. We bespraken de tol die deze opgehoopte stressors op haar lichaam namen, en hoe hoog het stresshormoon cortisol haar in gewicht deed toenemen, vooral in haar buik., Ik zag een dageraad van realisatie op haar gezicht, dus we gingen zitten en creëerden een plan om haar te helpen haar dagelijkse cortisolspiegel te verlagen, te beginnen met een uitgebalanceerd voedingsplan.
Stress, Cortisol, en u
mensen hebben al stressoren ondervonden in onze primitieve dagen. De belangrijkste stressors van onze voorouders waren meestal korte uitbarstingen van vechten, jagen voor hun volgende maaltijd, of vluchten voor de kaken van een hongerige leeuw., Snel vooruit naar vandaag, onze “Leeuwen” komen nu in vele verschillende, soms niet herkende, vormen:
- “nodig” een hele pot koffie of een 16-oz energiedrank om de to-do lijst van de dag te bereiken
- overslaan ontbijt (of een maaltijd voor die kwestie!)
- constante e-mail-en tekstmeldingen van onze mobiele telefoons. In feite, een studie gepubliceerd in 2015 geïdentificeerd zes verschillende manieren waarop smartphones geproduceerd een stress reactie in de deelnemers, met inbegrip van angst voor het missen van waardevolle informatie, en de druk van het reageren in real-time!,1
- financiële problemen
- our kids’ (or our own) packed activity schemes
- zorgverlener zijn voor een geliefde
- lang woon-werkverkeer of spitsuur
- een presentatie of verkooppraatje geven op het werk
- een wekker die afgaat na slechts 5 uur slapen
- de steeds opduikende vraag “wat eten we?”
kunt u een relatie hebben met een van deze? Het probleem is dat onze lichamen het verschil niet weten tussen een leven-of-dood achtervolging met leeuw en een chagrijnige baas., Ons lichaam reageert nog steeds op dezelfde manier: het loslaten van ons belangrijkste stresshormoon, cortisol, om ons te helpen omgaan met de huidige situatie.
Cortisol is een voorbeeld van een” Goudlokje ” hormoon: we willen niet te veel cortisol of te weinig cortisol, we willen het precies goed. Cortisol is eigenlijk gunstig voor ons op de korte termijn; het geeft ons een uitbarsting van kracht, energie, focus, en zelfs tijdelijk verhoogt ons immuunsysteem. Echter, onze dagelijkse snelle leven en voortdurend geconfronteerd met onze “Leeuwen” betekent dat cortisol wordt vrijgelaten de hele dag lang, dag na dag.,na verloop van tijd, te veel cortisol gooit onze bloedsuikerspiegel in de war, onderbreekt onze slaap (ooit dat “vermoeid maar bedraad” gevoel?!), leidt tot gevoelens van angst en depressie, en beïnvloedt wondgenezing. Chronisch hoge stressniveaus kunnen er zelfs voor zorgen dat we sneller ouder worden. Een studie van 2004 in gezonde premenopausal vrouwen toonde aan dat die vrouwen met de hoogste waargenomen stressniveaus kortere telomeren (DNA-eiwitcomplexen) in vergelijking met low – stress vrouwen hadden-in al dit gemiddelden het equivalent van ten minste 10 jaar van extra veroudering.,2
een chronisch hoog cortisolgehalte brengt ook extra vet op onze buiken. Waarom? Eén reden is dat we meer cortisolreceptoren in ons abdominaal vetweefsel hebben dan in andere gebieden van vetopslag! Met andere woorden, onze buiken hebben vier keer meer “deuropeningen” voor cortisol om in te werken op onze vetcellen. Cortisol verhoogt ook onze bloedsuikerspiegel tijdelijk, waardoor we snel energie om “vechten-of-vliegen” de stressor bij de hand. Helaas wordt deze stijging snel gevolgd door een daling van de bloedsuikerspiegel, waardoor we ons moe, hangry (hongerig en boos), verlangen naar suiker, en meer gestrest voelen!, Eenmaal in een lage bloedsuiker staat, zien koekjes en donuts in de kantine er veel aantrekkelijker uit dan de biefstuk, sperziebonen en boter die je meebracht voor de lunch. Zie je de vicieuze cirkel? De vraag wordt dan: welke keuzes kan ik maken met mijn voedsel om de stress-cortisol val te vermijden en mijn buik trim te houden?
Voedingsstress-Busters
hoewel er zeker onvoorziene gebeurtenissen en stressoren zijn waarover we geen controle hebben, hebben we wel keuzes als het gaat om wat we elke dag in onze mond stoppen., Gelukkig zijn er een aantal dingen die je kunt doen met je voeding om hoge cortisol niveaus te verlagen. In de eerste plaats houdt het in evenwicht houden van uw bloedsuikerspiegel gedurende de dag het cortisolgehalte onder controle. Om dit te doen, leren we onze klanten om een mix van eiwitten te eten, real-food koolhydraten, en gezonde vetten meerdere keren per dag. De meeste van onze klanten moeten deze combinatie elke 3-4 uur eten. Dit voorkomt dat onze bloedsuikerspiegel te hoog of te laag wordt, wat op zijn beurt een stressreactie voorkomt.,
eet dit, niet dat om Cortisol te verminderen:
- eet voldoende eiwit, meestal 4-6oz per maaltijd en 2-3oz per snack. Kwaliteitseiwitten, zoals vlees, eieren, vis/zeevruchten en zuivel, breken af in aminozuren. Deze aminozuren worden dan gebruikt om onze feel-good neurotransmitters zoals serotonine en dopamine te maken.
- kies echte vetten zoals boter, kokosolie, avocado-olie, avocado ‘ s, droge geroosterde noten/zaden, zware room, roomkaas en olijven. Onze hersenen zijn 60-70% vet, dus echte vetten helpen ons beter te denken en goede stemmingen te hebben.,
- verwijder onruststokers zoals suiker, geraffineerde oliën, alcohol, cafeïne en mogelijke voedselgevoeligheden uit uw dieet. De meest voorkomende voedingsmiddelen die we zien klanten zijn gevoelig voor gluten en zuivel.
- slaap 8-9 uur per nacht. Cortisol moet op zijn laagste rond middernacht, en slaap is onze tijd om te rusten, te ontspannen, en te herstellen. Er zijn veel voedingsoplossingen voor slaapproblemen, maar het eten van een snack voor het slapen gaan is de eerste verdedigingslinie. Dit helpt de bloedsuikerspiegel ‘ s nachts stabiel te houden en houdt cortisol op afstand.
- Magnesium is mijn favoriete stress-busting mineraal!, Als je denkt aan magnesium, denk dan aan ontspanning: magnesium helpt ons lichaam de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, de bloeddruk te verlagen, angst te verminderen, onze spieren te ontspannen, de slaap te bevorderen en nog veel meer. 400-600mg van onze Magnesium glycinaat of gemengde Magnesium producten doet precies de truc voor veel van onze klanten.
Met deze strategieën in gedachten, bent u goed op weg om de stress-en cortisolrespons af te weren voordat het zelfs maar begint. Luister naar een Dishing up Nutrition podcast aflevering, de Cortisol verbinding met gewichtstoename om nog meer strategieën te leren., Als je een beetje verloren over wat te eten, overwegen een telefoon of in-persoon voedingsadvies vergadering met een van onze deskundige diëtisten en voedingsdeskundigen om u te helpen een game plan te maken en zet het in actie.