zoals het gezegde luidt, variëteit is het kruid van het leven, wat ook geldt voor uw wekelijkse oefeningsroutine. Het belang van verschillende soorten oefeningen gaat verder dan alleen het verlichten van de verveling van routine, maar helpt je ook een goed afgeronde fysieke ervaring te ontwikkelen, waardoor je lichaam op zijn spreekwoordelijke tenen blijft., Door alleen te focussen op één vorm van lichaamsbeweging kun je snel uitblinken op dat gebied, maar je kan ook de andere fysieke behoeften verwaarlozen, wat leidt tot een onbalans in het lichaam en, nog belangrijker, een toename van bepaalde gezondheidsrisico ‘ s.
zie je lichaam als een fijn afgestemde machine, en net als machines moeten ze op verschillende manieren onderhouden worden. Neem een auto, bijvoorbeeld, het is niet alleen de motor die moet worden in tip-top conditie voordat je hoofd uit voor een lange rit, elk beetje van de auto-olie, breekt, ophanging, banden, enz., – moet correct functioneren, zodat u kunt genieten van een veilige en vlotte reis.
welke soorten trainingen zijn er?
nu hebben we gesproken over de noodzaak van afwisseling, u kunt zich afvragen, welke verschillende soorten trainingen moet ik doen? Zoals altijd, we zijn hier om u te helpen uw fitnessdoelen te bereiken; hieronder is een lijst van verschillende soorten oefeningen en hun respectievelijke voordelen.,
cardiotraining (aërobe en anaërobe)
cardiotraining is waarschijnlijk de meest populaire vorm van lichaamsbeweging die er bestaat — met dank aan Jane Fonda en Richard Simmons. Cardio is ook een gebied van oefening dat onbeperkte soorten trainingen biedt: wandelen, hardlopen, fietsen, langlaufen, Zwemmen, Dansen, je krijgt het idee. Kortom, alles wat je hartslag verhoogt tot een niveau boven je rust hartslag is cardio. Dat gezegd hebbende, zijn er ook verschillende categorieën van cardio zowel aërobe als anaërobe. Laten we erin duiken.,
Steady state (aerobic)
Dit type cardio verwijst naar het tempo van uw workout en kan elk niveau van intensiteit omvatten. Zoals de naam al doet vermoeden, het doel is om een gestage tempo en intensiteit te behouden voor de gehele duur van uw favoriete training.,
lage en matige intensiteit (aërobe)
oefening met lage intensiteit kan worden gemeten als elke oefening waarbij uw hartslag lager is dan 50% van uw MHR (maximale hartslag) – denk aan een casual wandeling of ontspannen fietstocht.
matige-intensiteit trainingen duwen uw hartslag tussen 50% -70% van uw MHR. In matige intensiteit, moet u in staat zijn om een gesprek te voeren en slagen voor de talk test. Activiteiten zoals hardlopen, wandelen, fietsen, zwemmen, fitnesslessen, moet u het raken van de gematigde intensiteit beugel.,
hoge intensiteit en intervallen (anaërobe)
nu gaan we de hoge intensiteit zone binnen. Dit is waar je kunt verwachten om behoorlijk hard te werken, het verhogen en handhaven van uw hartslag boven 70% van uw MHR. Trainingen met hoge intensiteit omvatten sprints, sommige vormen van weerstandstraining en waar we bij 8fit bekend om staan, HIIT (High-intensity interval training).
intervallen zijn wanneer oefeningen worden opgesplitst in verschillende delen (d.w.z. herhalingen) en voltooid als onderdeel van dezelfde training (d.w.z. een ronde)., Ze kunnen worden onderverdeeld in vele vormen, maar de meest voorkomende zijn blokken van tijd of afstand.
intervallen worden vaak opgesplitst in werk-tot-rust verhoudingen, waarbij oefeningen met hoge intensiteit, zoals sprints of springtouw, werkintervallen vormen, terwijl bewegingen met een lagere intensiteit, zoals lopen of als rustpauze een korte pauze kunnen zijn. Een goede vuistregel met betrekking tot de werk-rustverhouding is als volgt:
-
Beginner (1:2): een deel interval met hoge intensiteit gevolgd door twee delen interval met een lagere intensiteit om het lichaam te laten herstellen voordat het weer op dat interval met hoge intensiteit komt.,
-
Intermediate to advanced athlete (2: 1): Hier wordt tweemaal de hoeveelheid tijd of herhalingen besteed aan intervallen met hoge intensiteit, terwijl de helft wordt toegewezen aan recovery intervallen.
het mooie aan deze verhoudingen is dat je altijd met de getallen kunt spelen en precies de juiste verhouding kunt vinden om je naar je persoonlijke grenzen te duwen.
sport
met een hele fitnessindustrie die is gebaseerd op doelgerichte workouts die zijn afgestemd op mensen die gewicht willen verliezen, gezond willen worden of mager willen worden, kan de eenvoudige handeling van het spelen van een sport vaak over het hoofd worden gezien., Als een echt holistische en vooral leuke vorm van lichaamsbeweging, sport kan gaan een lange weg in het motiveren en houden van je fysiek actief, vooral later in het leven. Teamsporten zoals hockey, basketbal en voetbal zijn geweldige verkooppunten die hoogwaardige training met hoge intensiteit in balans brengen en tegelijkertijd een hoop plezier en een sociaal element in de mix gooien.,
gewichtstraining (weerstandstraining)
een veel voorkomende misvatting is dat gewichtstraining zal leiden tot één resultaat en slechts één resultaat — hypertrofie. Maar in feite zijn er veel doelen die u bereikt door weerstandstraining met gewichten in de vorm rep en set-schema ‘ s samen met de percentages van uw 1RM (1 rep max) die u optilt.,
-
hypertrofie: vergrote spieren door grotere cellen in spiervezels
-
spierduurzaamheid: vermogen van spieren om over een lange periode spanning uit te oefenen
-
spierkracht: de hoeveelheid kracht die een spier uitoefent in een enkele max. inspanning
-
cardiotraining: het gebruik van gewichten of weerstand om uw aërobe energiesystemen te werken
Het Laatste bullet point heeft u waarschijnlijk verrast, maar ja inderdaad, u kunt ook cardiotraining doen door middel van krachttraining., Zolang u uw hartslag te verhogen tot hoger dan die van uw RHR (rust hartslag), na dat je eigenlijk het opnemen van een cardio-element om uw training.
flexibiliteit training
flexibiliteit is meer dan het kunnen aanraken van uw tenen, het gaat over de algemene gezondheid van het bewegingsapparaat. Hoewel sommige mensen geboren worden met natuurlijke flexibiliteit, betekent het niet dat degenen die dat niet zijn gedoemd zijn om het buiten hun greep te hebben., Oefeningen die flexibiliteit en mobiliteit vergemakkelijken, zoals stretchen, worden vaak verwaarloosd of beschouwd als ‘niet de juiste’ oefening, omdat inspanning op het eerste gezicht minimaal lijkt. Het negeren van dit soort training van uw reguliere routine is eigenlijk doet u een slechte dienst als gecompromitteerde mobiliteit kan uw bereik van de beweging te beperken, en stunt uw fitness doelen, of in het ergste geval kan leiden tot letsel langs de lijn.
Hier zijn enkele stijlen van flexibiliteitstraining die zowel verschillende soorten trainingen aanvullen als krachtelementen bevatten.,
Stretching
elke stretch kan statisch of dynamisch en passief of actief zijn. Dynamische en actieve stretches zijn meer nuttig voor het verbeteren van functionele bewegingen gebruikt in het dagelijks leven en sport. Hier is een uitsplitsing:
-
statische stretching is isometrisch (het ontwikkelen van spierspanning zonder samentrekking van de spier), u houdt een uitdagende positie gedurende ten minste 20-30 seconden.
-
dynamisch stretchen is een rek die wordt uitgevoerd door herhaaldelijk door een uitdagend maar comfortabel bewegingsbereik te bewegen.,
-
passief uitrekken maakt gebruik van externe “assistentie” om u te helpen uitrekken. Het is een techniek waarbij je ontspant tot een stuk terwijl een externe kracht (iemand of iets) het stuk verder intensiveert.
-
actieve stretching past beweging toe, zodat u de spier die u probeert uit te rekken ontspant en vertrouwt op de tegenoverliggende spier om de stretch te starten.
-
ballistische stretching is ongecontroleerd, onregelmatig en schokkerig. Het kan een vorm zijn van passief uitrekken of een dynamisch uitrekken in een snelle, stuiterende beweging, waardoor de ledemaat in een uitgebreid bewegingsbereik wordt gedwongen.,
-
PNF (Proprioceptive neuromuscular facilitation) is een contract-stretch-hold techniek die 10-12 keer wordt herhaald, en onderzoek zegt dat het de meest effectieve stretching techniek kan zijn voor het vergroten van het bewegingsbereik.
Yoga
deze dagen heeft yoga evenveel stijlen als er reeksen van activewear merken zijn. Hatha, Ashtanga, Iyengar, hot yoga, vinyasa flow, Kundalini en yin zijn een paar van de meest algemeen bekende., Wat al deze praktijken gemeen hebben is de integratie van lichaam en adem door stretching, isometrische lichaamsgewichtoefeningen en bewegende meditatie. Regelmatige oefening zal helpen gewrichten te mobiliseren, ligamenten uit te rekken en spieren te versterken-kortom, houd je lenig.
Pilates
Deze methode van oefening is ontwikkeld door Joseph Pilates en omvat gecontroleerde bewegingen met de nadruk op uitlijning, ademhaling en het bouwen van de kern—door Pilates-instructeurs aangeduid als de “Powerhouse”., Na verloop van tijd zal Pilates niet alleen de flexibiliteit vergroten, maar ook de coördinatie, balans en stabiliteit rondom verbeteren.
Mobility work
Als u op zoek bent naar het loslaten van strakke, pijnlijke spieren na een geweldige workout, dan kunt u beter kijken naar het rollen van schuim. Deze vorm van mobiliteit werk, samen met andere apparaten zoals lacrosse ballen voor trigger points, zijn een onmisbaar onderdeel van elke reguliere training regime. Schuim rollen biedt diepe weefsel release en kan worden gedaan pre-workout om spieren op te warmen of post-workout om spanning te verlichten.,
de vruchten plukken van de oefeningsvariatie
Nu u het belang hebt van het opnemen van verschillende soorten trainingen in uw routine en welke soorten er zijn, bent u misschien geïnteresseerd in hoe dit uw algehele gezondheid en conditie zal beïnvloeden.,tabolism door een toename van spiermassa een zo vet verbrandt
Verhoogt de botdichtheid, vooral van vitaal belang als vrouwen leeftijd, vanwege het risico van osteoporose
Bouwt een goede houding
Versterkt de gewrichten, waardoor de musculaire onevenwichtigheid problemen
Flexibiliteit training:
-
hiermee Verhoogt u het bereik van de beweging
-
Releases spanning op lichamelijk en mentaal
-
Ondersteunt spinale spier-gezondheid
-
Verbetert de mobiliteit
-
Vermindert het risico van letsel in verband met andere oefeningen en bewegingen