som ordspråket säger är variety livets krydda, vilket också gäller din veckovisa träningsrutin. Betydelsen av olika typer av motion sträcker sig bortom bara lindra tristess av rutin, men också hjälper dig att utveckla en väl avrundad fysisk upplevelse, hålla din kropp på sina ökända tår., Fokusera enbart på en form av motion kan se dig utmärka sig snabbt i det området, men du kan också försumma andra fysiska behov, vilket leder till en obalans i kroppen och, ännu viktigare, en ökning vissa hälsorisker.
Tänk på din kropp som en finjusterad maskin, och precis som maskiner måste de underhållas på olika sätt. Ta en bil, till exempel, det är inte bara motorn som måste vara i toppskick innan du går ut för en lång enhet, varje bit av bilen-olja, raster, fjädring, däck, etc., – måste fungera korrekt så att du kan njuta av en säker och smidig resa.
vilka typer av träning finns det?
nu har vi berört behovet av variation, du kanske frågar, vilka olika typer av träning ska jag göra? Som alltid, vi är här för att hjälpa dig att nå dina träningsmål; nedan är en lista över olika typer av motion och deras respektive fördelar.,
konditionsträning (aerob och anaerob)
Cardio är förmodligen den mest populära typen av träning där ute — tack, Jane Fonda och Richard Simmons. Cardio är också ett område av motion som erbjuder obegränsade typer av träning: promenader, löpning, cykling, längdskidåkning, simning, dans, du får idén. I grund och botten är allt som höjer din hjärtfrekvens till en nivå över din vilopuls cardio. Med detta sagt finns det också olika kategorier av kardio både aeroba och anaeroba. Vi går in.,
Steady state (aerobic)
denna typ av kardio refererar till träningstakten och kan innebära någon nivå av intensitet. Som namnet antyder är syftet att upprätthålla en stadig takt och intensitet under hela din föredragna träningstid.,
låg-och måttlig intensitet (aerob)
lågintensiv träning kan mätas som någon övning som håller din hjärtfrekvens under 50% av din MHR (maximal hjärtfrekvens)-tänk en avslappnad promenad eller lugn cykeltur.
måttlig intensitet träning driva din puls mellan 50% -70% av din MHR. I måttlig intensitet bör du kunna fortsätta en konversation och klara taltestet. Aktiviteter som löpning, vandring, cykling, simning, fitness klasser, bör du slå måttlig intensitet fästet.,
högintensitet och intervall (anaerob)
nu går vi in i högintensitetszonen. Det är där du kan förvänta dig att arbeta ganska darn hårt, höja och bibehålla din hjärtfrekvens över 70% av din MHR. Högintensiva träningspass Inkluderar sprints, vissa former av motståndsträning, och vad vi på 8fit är kända för, HIIT (högintensiv intervallträning).
intervall är när övningar bryts upp i flera delar (dvs repetitioner) och slutförs som en del av samma träning (dvs en runda)., De kan delas upp i många former, men de vanligaste är block av tid eller avstånd.
intervaller delas ofta upp i förhållandet mellan arbete och vila, med högintensiva övningar som sprintar eller hoppa rep som utgör arbetsintervaller medan lägre intensitetsrörelser som att gå eller kan vara en kort paus som vila. En bra tumregel när det gäller förhållandet mellan arbete och vila är följande:
-
nybörjare (1:2): en del högintensitetsintervall följt av två delar lägre intensitetsintervall för att låta kroppen återhämta sig innan du slår det högintensiva intervallet igen.,
-
mellanliggande till avancerad idrottsman (2:1): här två gånger ägnas tiden eller reps åt högintensiva intervaller, medan hälften tilldelas återhämtningsintervaller.
det stora med dessa förhållanden är att du alltid kan leka med siffrorna och hitta precis rätt förhållande för att driva dig till dina personliga gränser.
Sport
med en hel fitnessindustri byggd på målinriktade träningspassar anpassade till individer som vill gå ner i vikt, bli frisk eller mager-den enkla handlingen att spela en sport kan ofta förbises., Som en genuint holistisk och framför allt rolig form av motion kan sport gå långt för att motivera och hålla dig fysiskt aktiv, särskilt senare i livet. Lagsporter som hockey, basket och fotboll är fantastiska butiker som balanserar högkvalitativ högintensiv träning samtidigt som man kastar massor av roligt och ett socialt element i mixen.,
styrketräning (motståndsträning)
en vanlig missuppfattning är att styrketräning kommer att leda till ett resultat och endast ett resultat — hypertrofi. Men i själva verket finns det många mål du uppnår genom motståndsträning med vikter i formuläret rep och set-system tillsammans med procentsatserna för din 1RM (1 rep max) som du lyfter.,
-
hypertrofi: Förstoringsmuskler genom att öka storleken på celler i muskelfiber
-
muskulär uthållighet: muskels förmåga att utöva spänning under en lång tidsperiod
-
muskelstyrka: mängden kraft en muskel utövar i en enda max. ansträngning
-
konditionsträning: använda vikter eller motstånd för att arbeta dina aeroba energisystem
den sista kulpunkten fångade dig förmodligen av vakt, men ja, du kan också göra konditionsträning genom viktträning., Så länge du höjer din hjärtfrekvens till högre än din RHR (vilopuls), så innehåller du faktiskt ett kardioelement till ditt träningspass.
flexibilitet utbildning
flexibilitet är mer än att kunna röra tårna, det handlar om allmänna muskuloskeletala hälsa. Medan vissa människor är födda med naturlig flexibilitet betyder det inte att de som inte är dömda att ha det bortom deras grepp., Övningar som underlättar flexibilitet och rörlighet, som stretching, försummas ofta eller anses vara ”inte korrekt” övning, eftersom ansträngning verkar minimal vid första anblicken. Bortse från denna typ av utbildning från din vanliga rutin är faktiskt gör du en björntjänst som äventyras rörlighet kan begränsa din rörelseomfång, och stunt dina träningsmål, eller i värsta fall kan leda till skada ner linjen.
här är några stilar av flexibilitetsutbildning som båda kompletterar olika typer av träning, samt inkluderar styrkeelement inom dem.,
Stretching
varje sträcka kan vara antingen statisk eller dynamisk och passiv eller aktiv. Dynamiska och aktiva sträckor är mer användbara för att förbättra funktionella rörelser som används i vardagen och sporten. Här är en uppdelning:
-
statisk sträckning är isometrisk (utveckling av muskelspänning utan sammandragning av muskeln), du håller en utmanande position i minst 20-30 sekunder.
-
dynamisk sträckning är en sträcka som utförs genom att röra sig genom ett utmanande men bekvämt rörelseomfång upprepade gånger.,
-
passiv sträckning använder extern ”hjälp” för att hjälpa dig att sträcka ut. Det är en teknik där du slappnar av i en sträcka medan en yttre kraft (någon eller något) intensifierar sträckan ytterligare.
-
aktiv sträckning gäller rörelse, så du slappnar av muskeln du försöker sträcka och lita på den motsatta muskeln för att initiera sträckan.
-
ballistisk sträckning är okontrollerad, oregelbunden och ryckig. Det kan vara en form av passiv sträckning eller en dynamisk sträckning i en snabb, studsande rörelse, vilket tvingar lemmen i ett utökat rörelseområde.,
-
PNF (proprioceptiv neuromuskulär underlättande) är ett kontrakt-stretch-hold teknik upprepas 10-12 gånger, och forskning säger att det kan vara den mest effektiva sträckningsteknik för att öka rörelseomfång.
Yoga
dessa dagar yoga har så många stilar av praxis som det finns olika activewear varumärken. Hatha, Ashtanga, Iyengar, hot yoga, vinyasa flow, Kundalini och yin är några av de mest kända., Vad alla dessa metoder har gemensamt är integrationen av kropp och andetag genom sträckning, isometriska kroppsvikt övningar och rörlig meditation. Regelbunden träning hjälper till att mobilisera leder, sträcka ledband och stärka musklerna — Sammanfattningsvis hålla dig limber.
Pilates
utvecklad av Joseph Pilates, innehåller denna träningsmetod kontrollerade rörelser med tonvikt på inriktning, andning och uppbyggnad av kärnan—som Pilates-instruktörer kallar ”kraftverket”., Med tiden Pilates kommer inte bara att öka flexibiliteten utan bidra till att förbättra samordning, balans och allround stabilitet.
mobilitetsarbete
om du vill släppa snäva, ömma muskler efter en mördare träning, kanske du vill kolla in skumrullning. Denna form av rörlighet arbete, tillsammans med andra enheter som lacrosse bollar för utlösningspunkter, är en oumbärlig del av någon regelbunden träning regim. Skumvalsning erbjuder djupvävnadsfrisättning och kan göras före träning för att värma upp musklerna eller efter träning för att lindra spänningen.,
skörda frukterna av träningssortiment
nu har du lowdown på vikten av att inkludera olika typer av träning i din rutin och vilka typer som finns där ute, Du kan vara intresserad av hur detta kommer att påverka din övergripande hälsa och fitness.,tabolism genom ökad muskelmassa en så bränner fett
ökar bentätheten, särskilt viktig som kvinnor ålder, på grund av risken för benskörhet
bygger bra hållning
stärker lederna vilket minskar muskel obalans frågor
flexibilitet utbildning:
-
ökar rörelseomfång
-
frigör spänningar fysiskt och mentalt
-
stöder spinal muskuloskeletala hälsa
-
förbättrar rörligheten
-
minskar risken för skada i samband med andra övningar och rörelser