welke voedingsmiddelen zijn goed voor constipatie?

ieders darmen reageren verschillend op voedsel, maar de volgende gezonde, natuurlijke voedingsmiddelen kunnen helpen om constipatie te verlichten:

Water

uitdroging is een veel voorkomende oorzaak van constipatie, en het drinken van veel water kan vaak helpen om de symptomen te verlichten of op te lossen.

wanneer een persoon uitgedroogd raakt, kunnen zijn darmen niet genoeg water aan de ontlasting toevoegen. Dit resulteert in harde, droge en klonterige ontlasting en kan leiden tot constipatie.,

yoghurt en kefir

veel zuivelproducten, waaronder yoghurt en kefir, bevatten micro-organismen die probiotica worden genoemd.

probiotica worden vaak “goede” bacteriën genoemd en kunnen helpen om de gezondheid van de darmen te verbeteren en de ontlasting te verzachten.,

in een studie uit 2014 onderzochten onderzoekers het gebruik van een niet-gearomatiseerde probiotische yoghurt die polydextrose, Lactobacillus acidophilus en Bifidobacterium lactis bevat om constipatie te behandelen.

de onderzoekers vonden dat het eten van 180 milliliter van deze yoghurt elke ochtend gedurende 2 weken de tijd verkort die nodig was om door de darmen te bewegen bij mensen met chronische constipatie.

peulvruchten

De meeste bonen, linzen, kikkererwten en erwten hebben een zeer hoog vezelgehalte, wat een voedingsstof is die een goede spijsvertering bevordert en constipatie vermindert.,

Een studie uit 2017 toonde aan dat 100 gram gekookte peulvruchten ongeveer 26 procent van de dagelijkse vezelinname bevat die in de VS wordt aanbevolen

een portie peulvruchten van 100 g bevat ook aanzienlijke hoeveelheden andere voedingsstoffen die constipatie helpen verlichten, zoals kalium, folaat, zink en vitamine B6.

heldere soepen

heldere soepen zijn voedzaam en licht verteerbaar. Ze voegen ook vocht toe aan harde, dichte ontlasting, die ze kan verzachten, waardoor ze gemakkelijker te passeren zijn.

warme vloeistoffen en voedingsmiddelen zijn over het algemeen ook gemakkelijker te verteren.,

pruimen

pruimen en pruimensap zijn in veel delen van de wereld een beproefd middel tegen constipatie.

pruimen bevatten veel vezels, een voedingsstof waarvan bekend is dat deze de stoelgang vergemakkelijkt en versnelt. Pruimen bevatten ook sorbitol en fenolverbindingen die gastro-intestinale voordelen kunnen hebben.

een overzicht uit 2014 concludeerde dat het eten van pruimen de frequentie van stoelgang kan verhogen en de consistentie van de stoelgang kan verbeteren bij mensen met constipatie.

In de meeste studies die in het overzicht zijn opgenomen, aten de deelnemers 100 g pruimen per dag, of ongeveer 10 pruimen.,

tarwezemelen

tarwezemelen zijn een andere populaire remedie tegen constipatie. Het is rijk aan onoplosbare vezels, die de materiaalstroom door de darmen kunnen versnellen.

een studie uit 2013 toonde aan dat het eten van een ontbijtgranen met tarwezemelen elke dag gedurende 2 weken de darmfunctie verbeterde en constipatie verminderde bij gezonde vrouwen die gewoonlijk niet veel vezels aten.Broccoli bevat sulforafaan, een stof die de darm kan beschermen en de spijsvertering kan vergemakkelijken.,

sulforafaan kan ook helpen bij het voorkomen van overmatige groei van sommige intestinale micro-organismen die een gezonde spijsvertering kunnen verstoren.

in een studie uit 2017 aten gezonde mensen gedurende 4 weken elke dag 20 g rauwe broccoli-of 20 g alfalfa-spruiten. De onderzoekers vonden dat de mensen die broccoli spruiten aten minder symptomen van constipatie en snellere stoelgang hadden.

appelen en peren

appelen en peren bevatten verscheidene verbindingen die de spijsvertering verbeteren, waaronder vezels, sorbitol en fructose.,

deze vruchten bevatten ook veel water, wat de spijsvertering kan vergemakkelijken en constipatie kan voorkomen.

om zoveel mogelijk voordeel te halen uit appels en peren, eet ze rauw en heel, met de schil intact.

druiven

druiven hebben een hoge verhouding huid-vruchtvlees, wat betekent dat ze rijk zijn aan vezels, en ze bevatten ook veel water.

om constipatie te verminderen, probeer een paar handvol ruwe, gewassen druiven te eten.

kiwi ‘ s

gemiddeld bevat 100 g kiwi ongeveer 2-3 g vezels, die bulk kunnen toevoegen aan de ontlasting en de darmstroom kunnen versnellen.,

kiwi ‘ s bevatten ook actinidine, een enzym dat de beweging in het bovenste maagdarmkanaal bevordert, en verschillende fytochemicaliën die een rol kunnen spelen bij het verbeteren van de spijsvertering.

bramen en frambozen

bramen en frambozen zijn rijk aan vezels en water, wat zowel constipatie kan verlichten.

probeer een handvol of twee rauwe, gewassen bramen of frambozen per dag te eten.,

volkorenbrood, granen en pasta ‘ s

volkorenproducten zijn een uitstekende bron van onoplosbare vezels, waardoor de ontlasting zwaarder wordt en de materiaalstroom door de darmen wordt versneld.

om de meeste nutriënten uit volkoren producten te verkrijgen, eet ze rauw of licht gekookt.

volkoren brood en granen die ook noten en zaden bevatten verpakken nog meer vezels in elke portie.,

olijf-en lijnzaadolie

olijf-en lijnzaadolie hebben een milde laxerende werking, die de materiaalstroom door de darmen kan vergemakkelijken en constipatie kan verlichten.

deze oliën bevatten ook verbindingen die de spijsvertering verbeteren en hebben antioxidante, antibacteriële en ontstekingsremmende eigenschappen.,

Een studie uit 2015 toonde aan dat olijf-en lijnzaadolie helpen bij het verlichten van constipatie bij mensen die hemodialyse ondergaan.zuurkool

zuurkool

zuurkool bevat probiotische bacteriën die de spijsvertering kunnen verbeteren en constipatie kunnen verminderen.

deze bacteriën kunnen ook de immuunfunctie en de spijsvertering van lactose stimuleren.

uit een onderzoek uit 2016 bleek dat 2 eetlepels zelfgemaakte zuurkool ongeveer dezelfde hoeveelheid bacteriën bevatten als probiotische supplementen.