40 sposobów na powrót do formy

czasami życie może ciągnąć cię w milion różnych kierunkach, dzięki czemu unikasz ćwiczeń. I wiesz co, to jest OK! Wszyscy potrzebujemy okazjonalnej przerwy. Ale powrót do formy też nie musi być godny strachu. W rzeczywistości, złagodzenie regularnej rutyny fitness-tylko jeden mały krok na raz – pomoże Ci poruszać się po drodze, aby dopasować się i zdrowo., Aby pomóc Ci dotrzeć do miejsca, w którym możesz wreszcie postawić pierwszą stopę do przodu, rozmawialiśmy z profesjonalistami fitness, którzy oferują najlepsze sposoby na powrót do formy i ożywienie aktywnego stylu życia. Postępuj zgodnie z ich radami i nie zapomnij świętować wszystkich małych sukcesów po drodze. I więcej sposobów, aby pozostać w formie, Oto 21 sposobów, aby zakraść się w treningu, podczas gdy ” re czeka na dostawę żywności.

SMART oznacza konkretny, mierzalny, osiągalny, odpowiedni i terminowy. „Jak ponownie rozpocząć ćwiczenia po przerwie treningowej, pamiętaj, aby być miły dla siebie i ustawić rozsądne cele, „mówi Rachelle Reed, PhD, CPT, Pure Barre”s manager of training development and Barre kinesiologist. „Zamiast skakać po głowie, zacznij powoli.”Zapisz te cele, abyś mógł je sprawdzić za miesiąc lub dwa.,

RELATED: Zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymywać codzienne przepisy i wiadomości kulinarne w swojej skrzynce odbiorczej!

Dodaj swoje treningi do harmonogramu—piórem, Reed sugeruje. Cel na dwa do trzech dni treningowych, aby rozpocząć, i zaplanować te dni w niedzielę przed rozpoczęciem tygodnia i dostaje zapakowany dżem. „Pokazanie się do czasu, w którym jesteś zablokowany dla siebie, może być jedną z najlepszych części Twojego dnia”, mówi Reed.,

a aby uzyskać więcej sposobów na zdrowie, nie przegap tych 15 najlepszych wskazówek żywieniowych podczas kwarantanny.

prawdopodobnie słyszałeś, że siedzenie nie jest dla ciebie tak dobre, więc planuj poruszaj się więcej w ciągu dnia., Reed zaleca trzy sposoby, aby to zrobić: weź 10-minutowy spacer w przerwie na lunch, umów się na spacer ze współpracownikiem lub rozciągnij go w łazience na zaledwie pięć minut w południe.

RELATED: your ultimate restaurant and supermarket Survival guide is here!

Możesz znaleźć mnóstwo filmów—za darmo na YouTube lub za pośrednictwem planu opartego na subskrypcji na stronach takich jak NEOU fitness, Daily Burn lub OBE fitness. Wypróbuj kilka z 20-do 30-minutowych sekwencji i zobacz, co lubisz i chcesz wrócić i zrobić jeszcze raz. Najlepsze jest to, że nie musisz nawet wychodzić z salonu., Naciśnij „play” przed lub po kolacji, kiedy twoja rodzina idzie spać, lub kiedy”jeszcze śpi rano, a Ty” będziesz miał kilka minut dla siebie, aby ruszyć się, mówi Reed.

nigdy nie możesz się pomylić z parkowaniem dalej od sklepu spożywczego, omijaniem windy i wchodzeniem po schodach lub kilkoma dodatkowymi bloki do banku., Reed mówi, że niewielki wzrost dziennej liczby kroków może prowadzić do dużych wyników.

a po więcej pomysłów, nie przegap tych 30 wskazówek, gdy idziesz na odchudzanie.

aby osiągnąć swój fizyczny szczyt, musisz dobrze zjeść i pić dużo wody, mówi Amy Opiłowski, CSCS, Master Trainer w CorePower Yoga., Zaleca spożywanie połowy masy ciała w uncjach wody, jedzenie tęczy kolorów i mieszanie białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów w każdym posiłku, aby utrzymać się na tyle Pełny, aby pracować i budować mięśnie.

Znajdź trzy razy w ciągu dnia, aby szybko zjeść zdrową przekąskę, a następnie zaplanuj treningi wokół niego., Wystarczy tylko dwie minuty, aby uderzyć rundę skoków, Burpee, przysiady—pompki – lub wszystkie cztery-mówi Opiełowski. Czas tuż przed przekąską jako przypomnienie, aby ją wcisnąć.

potrzebujesz jakichś pomysłów? Wypróbuj jedną z tych 16 przekąsek po treningu eksperci Fitness przysięgają.

możesz wykonywać ruchy, takie jak przysiady, lonże i wspinacze wszędzie i wszędzie, więc wybierz swoje ulubione miejsce i po prostu zacznij chodzić., Idź przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund i powtarzaj przez jak największą liczbę rund, mówi Opiełowski.

po treningu, poświęć sekundę, aby zatrzymać, rozciągnąć i oddychać do ciała, sugeruje Opielowski. To nie tylko pomaga ciału ochłodzić się i koi układ nerwowo-mięśniowy, ale także da ci kolejną chwilę na odstresowanie się od dnia.,

RELATED: to proste, domowe przepisy, które pomogą Ci schudnąć.

ponowne uruchomienie procedury treningowej nie powinno”zostawić cię tak obolałego, że nie możesz”chodzić, mówi Kate Ligler, CPT i MINDBODY wellness Manager. W przeciwnym razie, to może wyłączyć cię z Get your sweat on again. Jeśli jesteś dość siedzący, rozważ rozpoczęcie od zaledwie 10 minut wspinaczki po schodach.,

„kto cię wspiera? Kto zapyta, czy wstałeś ćwiczyć, nawet jeśli każda Jota twojej istoty chce spać? Niezależnie od tego, czy jest to ukochana osoba, bliski przyjaciel, czy współpracownik, pochyl się do zespołu, który będzie cię wspierać w nowej rutynie treningu-deszcz lub blask, ” mówi Ligler. Jest siła w liczbach.

czasami dzielenie się swoimi celami ze światem sprawia, że bardziej prawdopodobne jest sięganie po nie, więc nie bój się pisać o swoich nowych przyzwyczajeniach i ambicjach ruchowych w mediach społecznościowych lub mówić o tym znajomym i rodzinie osobiście, sugeruje Ligler.

podobnie jak powinieneś ustawić swój tydzień na sukces w niedzielę, powinieneś zastanowić się nad minionym tygodniem i zrobić małą ocenę twój sukces. Jeśli trzymasz się swojego harmonogramu i czujesz się dobrze, zbuduj na tym. Jeśli trudno ci było podążać za tym, co zamierzałeś osiągnąć, dostosuj się. Nie ma wstydu w ustalaniu nowej listy celów co tydzień, mówi Ligler.

„elastyczność i korekty kursu są niezbędną i realistyczną częścią życia”, mówi Ligler. „Brak jednego treningu nie zrujnuje Twojego planu, ale brak wielu treningów w ciągu tygodnia to śliska droga.”Jeśli w końcu ominiesz kilka razy potu, Dostosuj swój plan lub zastanów się nad nową aktywnością—a nawet zacznij trochę mniej, tworząc najpierw mały nowy nawyk.

Kiedy czujesz motywację do treningu odstawienie—lub nawet zanim to się stanie—zadaj sobie pytanie, dlaczego jest dla ciebie tak ważne, aby wróć do regularnej rutyny ćwiczeń. Czy jesteś zainteresowany ćwiczeniem ponownie ze względu na problemy zdrowotne, zmiany składu ciała lub cele utraty tłuszczu? A może jesteś zainteresowany w pewnym wydarzeniu sportowym, które wymaga szkolenia podstawowego? To są wszystkie pytania do rozważenia, mówi instruktor Flywheel master Carrie Kaschak.,

RELATED: Ta 7-dniowa dieta smoothie pomoże Ci zrzucić ostatnie kilka kilogramów.

Jeśli uwielbiałeś biegać, zawsze lubiłeś Pilates lub wolałeś podnieść ciężki zestaw ciężarów, zastanów się, dlaczego tak bardzo mi się podobało, a potem wykorzystaj to jako motywację, aby znowu po niego sięgnąć, mówi kaschak., „Jeśli nienawidzisz bieżni, nie torturuj się długimi sesjami kardio lub zajęciami, które obejmują bieganie na bieżni”, mówi. Nie chcesz obawiać się treningu-zwłaszcza, gdy po raz pierwszy tam wracasz.

oto dobry powód, aby korzystać z trackera fitness: urządzenia do noszenia będą śledzić kroki, spalone kalorie, aktywność za tydzień, przebyty dystans i więcej—wszystkie czynniki, które mogą dać ci kilka liczb do pokonania następnego dnia. „Obserwowanie wzrostu liczby kroków może być niezwykle motywujące” – mówi Kaschak. „Uważam również, że to naprawdę interesujące zobaczyć, które działania w moim normalnym życiu zarabiają na mnie mnóstwo kroków—jak zakupy spożywcze!,”

Odkryj nową okolicę pieszo lub dołącz do klubu biegowego ze specjalnymi wydarzeniami w mieście. Nawet jeśli lokalna Siłownia nie jest otwarta, istnieje wiele sposobów na ćwiczenie na zewnątrz i poznawanie nowych ludzi.

Jeśli twoje nogi zmęczą się od chodzenia po mieście, Zmień ostrość na górną część ciała. Kaschak proponuje następujący układ: 10 tricepsów i 10 pompek, potem 20 z każdego, potem 30 z każdego. Wszystko, czego potrzebujesz, to masa ciała, aby to się stało!

spróbuj zwerbować przyjaciela, który może zmierzyć się z tą podróżą ćwiczeń z Tobą, sugeruje Christi Marraccini, CPT i instruktor w neou. Nie tylko on lub ona pociąga cię do odpowiedzialności za swoje sesje ćwiczeń (nie będziesz chciał zostawić nikogo wiszącego!), to również może sprawić, że będzie bardziej zabawne!

a po więcej sposobów na utrzymanie formy, oto 20 sposobów na przezwyciężenie kryzysu treningowego.

Dodaj urozmaicenie swojego harmonogramu treningu, aby nie znudziło Ci się powtarzanie, mówi Marraccini. Próbowanie Nowych Rzeczy będzie również utrzymać swoje ciało zgadywania, więc nie trafisz wydajność lub wyniki plateau.

przejechałeś pół mili w cztery minuty?, Powered through 10 beautiful burpees in 20 seconds? Podniósł 15 funtów podczas biceps loki? Zaznacz to! Śledzenie swoich postępów i obserwowanie, jak silna jesteś w drodze, stanowi poważną motywację—i dodaje trochę współzawodnictwa ze sobą, mówi Marraccini.

zdecyduj, ile dni w tygodniu chcesz ćwiczyć lub ile czasu chcesz poświęcić na ćwiczenia w tygodniu, a następnie nieznacznie go zwiększ z czasem. „Należy pamiętać, że zwiększenie objętości o ponad 10 procent przez kolejne tygodnie to recepta na kontuzje nadużywane, więc wzrost powinien być niewielki” – mówi Phil Timmons, trener osobisty w Blink Fitness.

w niektórych dniach odpoczynku i technikach regeneracji, takich jak walcowanie pianki, rozciąganie i co najważniejsze, coraz dużo snu, mówi Timmons. Uznaj to za kluczową część układanki get-fit.

, Przygotuj się na bezproblemowy poranek, przygotowując Ubrania treningowe i butelkę wody na noc przed. Wtedy nie musisz się martwić o to rano, mówi Timmons.

RELATED: dowiedz się, jak wykorzystać moc herbaty, aby schudnąć.

oprócz robienia notatek na temat masy, którą podnosisz lub jak szybko biegasz, powinieneś również pamiętać, jak się czujesz po treningu, mówi F., Lee Wratislaw, CPT i menedżer programowania cyfrowego dla Gold ” S AMP. Możesz również rejestrować swoją wagę i pomiary, jeśli utrata wagi jest twoim celem. „Im więcej danych przechowasz, tym bardziej będziesz w stanie dokładnie ocenić postępy” – mówi. Ponadto możesz spojrzeć wstecz na trening, który sprawił, że czułeś się szczęśliwy, podekscytowany lub dumny, a następnie powtórzyć go!

trenerzy personalni pomogą Ci skupić się na formie, zbudować progresywny (i nie zbyt wymagający) program treningowy i oczywiście mogą odegraj rolę w utrzymywaniu Cię na dobrej drodze—zwłaszcza jeśli wydasz na to pieniądze-mówi wratislaw. Jeśli chcesz zaoszczędzić kilka dolarów, możesz również zwrócić się do platform internetowych, takich jak Trainiac lub Gold ” S AMP app.

„jednym z najczęstszych sposobów, w jaki widzę ludzi zbłądzających z ich rutynowych ćwiczeń jest mówienie „I”ll get back to it next tydzień lub za miesiąc” – mówi wratislaw. „Wykorzystaj dziś jak najwięcej, a nie zaryzykujesz całkowitego upadku.”Zostań w teraźniejszości!

mała medytacja nie tylko pomoże Ci złagodzić stres, ale może również służyć jako czas na wyobrażenie sobie, jak przebiegnie Twój trening, sugeruje wratislaw. „Wyobraź sobie, że kończysz swoje treningi, osiągasz swoje cele i przestrzegasz swojego planu żywieniowego”, mówi. „Pomoże Ci to zbudować samodyscyplinę, zyskać większą samoświadomość i pozwoli Ci zacząć dzień pewnie.”

kup parę spodni treningowych jesteś naprawdę podekscytowany, aby wślizgnąć się i połamać pot, mówi Judine Saint-Gerard, Głowa trener w Tone House w Nowym Jorku. Możesz też wybrać bluzkę odprowadzającą pot, która przyciąga wzrok lub kurtkę, którą widziałeś, a którą nie mogłeś się doczekać, aby nosić podczas biegu. Czymkolwiek jesteś podekscytowany – idź i weź to!

i więcej porad, nie przegap tych 5 Sposobów, aby włamać trening dla szybszej utraty tłuszczu.

Jeśli zaczynasz dzień od jakiegoś ćwiczenia, to”jest już zrobione, zanim nawet masz wymówkę, aby powiedzieć „nie dzisiaj!”Saint-Gerard sugeruje wykonywanie trzech ćwiczeń po 10 powtórzeń w prawo, gdy się obudzisz. Ustaw zegar na pięć minut i celuj na trzy rundy. Możesz wykonywać rzuty, przysiady, przysiady—pompki-lub dowolne ze swoich ulubionych ruchów.

Kochaj Netflix nights? Wybierz 30-minutowy program i za każdym razem, gdy pojawi się nowy odcinek, rozwijaj i przytrzymuj deskę przez 20 do 30 sekund. Kiedy myjesz zęby, zrób 20 przysiadów. Gdy czekasz, aż woda się zagotuje, wykonaj pięć pompek. Ćwicz do swojego dnia, aby uczynić go bardziej spójnym, mówi trenerka domu Performix, Brittany Watts.

łatwo jest poczuć się zagubiony na siłowni, gdy nie idziesz z rutyną do naśladowania, więc zrób trochę prace przygotowawcze-sugeruje Rachael Finch, trenerka i twórczyni body by Finch. Zapisz ćwiczenia i potrzebny sprzęt—lub wydrukuj plan ze strony internetowej lub magazynu.

najczęściej, kiedy zapisujesz się na członkostwo w siłowni, masz jedną bezpłatną sesję treningową—więc wykorzystaj ją na swoją korzyść, mówi Brooke van Paris, CPT, w życiu trenerka. „Byłam onieśmielona siłownią, ale kiedy zaczęłam prosić trenerów o pomoc i edukację, zyskałam tyle pewności siebie, a potem pozwoliło mi to znacznie szybciej realizować swoje cele”, mówi. „Zapytaj o cardio, zapytaj o odżywianie, zapytaj o trening siłowy—i zapytaj dlaczego!,”Nie bój się odpowiedzieć na wszystkie pytania.

tak jak ty”d wprowadzaj małe zmiany w swojej diecie—powiedzmy, zamieniając frytki na sałatkę z boku raz w tygodniu—powinieneś zrób to samo z ćwiczeniami, zaleca van Paris. Zacznij zamieniać swój zwykły wtorkowy wieczór telewizyjny na 10-minutowy jogging. Albo pomiń media społecznościowe, aby wybrać się na wycieczkę po okolicy. Lub zamień jeden dojazd w tygodniu na przejażdżkę rowerową do biura lub sklepu spożywczego., Znowu chodzi o to, aby zacząć od małego, więc trzymaj się tego.

aby uzyskać więcej pomysłów na ćwiczenia, nie przegap tych 30-sekundowych ruchów treningowych, które możesz wykonać, gdy kolacja się nagrzeje.

Pomiń skalę, w rzeczywistości Van Paris mówi, aby wyrzucić ją i zrobić sobie zdjęcie zamiast. „Dla mnie Robienie cotygodniowych zdjęć postępu zawsze było kluczem”, mówi., „Kiedy patrzysz na zdjęcie zamiast patrzeć w lustro, jesteś w stanie zrobić krok do tyłu i być obiektywnym wobec osoby, którą widzisz, w porównaniu z oglądaniem wszystkich” wad ” obszarów, do których twoje oczy mogą naturalnie przyciągać, gdy patrzysz w lustro.”Sugeruje robienie zdjęć z przodu, z boku i z powrotem tego samego dnia co tydzień i o tej samej porze.

Jeśli zawsze chciałeś tańczyć, zapisz się na zajęcia salsy lub lekcję hip hopu. Jeśli kochasz na zewnątrz, zaplanuj wycieczkę kilka razy w miesiącu. Jeśli zawsze uwielbiałeś basen, dołącz do siłowni, gdzie możesz pływać. Jeśli Sporty drużynowe były Twoim dżemem, weź udział w lidze rec. „Ćwiczenia powinny być zabawą, celebracją życia i powodem do poczucia siły dzięki temu, do czego jest zdolne twoje ciało” – mówi Van Paris., Dowiedzieć się niektóre z ulubionych rozrywek i określić, jak można włączyć je do ćwiczeń.

powtórz poprzedni schemat treningu, którego używałeś, zanim zdecydowałeś się na przerwę. Następnie przeciąć to na pół, mówi Saint-Gerard. Na przykład, jeśli poszedłeś na siłownię, aby podnieść cztery dni w tygodniu przez jedną godzinę, zacznij od dwóch dni w tygodniu na sesje 30-minutowe., Następnie, co tydzień, dodaj 15 minut do treningu, aż dojdziesz do tej pełnej godziny ponownie. Co drugi tydzień, dodaj tylko jeden dzień, aż wrócisz do czterech dni.

nawet jeśli kiedyś do crush cardio lub podnoszenia ciężkich ciężarów przed umieścić pauzę na ćwiczenia, don „t think that” s where you need to (or should!) zacznij od nowa. „Spotkaj swoje ciało tam, gdzie jest, a jeśli nie wiesz, co to może być lub nie wiesz, jak się tam dostać, poproś o pomoc”, mówi Van Paris. Znajomi, rodzina, trenerzy i Google mogą zaoferować pomoc.

Van Paris oferuje trening na bieżni, rowerze lub orbitreku: rozgrzej się na niskim poziomie intensywności przez pięć minut.minut. Następnie, przez jedną minutę, podnieś opór, prędkość lub nachylenie. Następnie poświęć dwie minuty, aby odzyskać opór, prędkość lub pochylić się z powrotem w dół. Powtórz 10 razy( lub jak długo możesz go zmieścić), a następnie ostygnij przez kolejne pięć minut., W innym dniu kardio wybierz 15 minut łatwych ćwiczeń w stanie stacjonarnym (lub długotrwały wysiłek) i 15 minut średniej intensywności, z pięciominutową rozgrzewką i ochłodzeniem.

„zaakceptuj, że jesteś człowiekiem, i że życie będzie wyrzucić cię z kursu czasami. Czasami będziesz spieszyć się do pracy i zapomnieć o lunchu., Twoi przyjaciele zaproszą Cię na happy hour, a Ty zjesz za dużo skrzydełek z kurczaka. Obudzisz się z najgorszym zimnem w życiu… i jak masz ćwiczyć, kiedy nie możesz nawet oddychać?”Van Paris zadaje ważne pytanie. Na wszystkie te rzeczy, mówisz ” to jest OK!”Po prostu wróć do tego następnego dnia, a nie następnego tygodnia, miesiąca lub sezonu. „Nie bój się porażki—nie możesz zawieść, jeśli nigdy się nie poddasz.”