ile może podnieść przeciętny człowiek? Ile mogą przysiad, wyciskanie na ławce, deadlift, napowietrzne wyciskanie i sztanga curl? Jak siła przeciętnego niewyszkolonego człowieka porównuje się z siłą przeciętnego podnośnika? A jak silny może stać się przeciętny człowiek po roku treningu? A co z dekadą poważnego podnoszenia?
w tym artykule przejdziemy do najlepszych danych, jakie mamy na temat tego, jak silny jest przeciętny człowiek, ile może podnieść i jak silny może się stać.,
wprowadzenie
istnieją dwa dobre źródła danych na temat tego, ile przeciętny człowiek może przysiąść, ławkę i martwy ciąg. Pierwsza to badanie przeprowadzone przez Greg Nuckols, MA. Greg prowadzi Stronger by Science, witrynę, która koncentruje się na pomaganiu ciężarowcom zdobyć siłę. Jego ankieta zapytała niewprawnych, początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych podnośników, ile mogliby podnieść na trzech dużych wyciągach siłowych: przysiadzie ze sztangą, wyciskaniu ławki ze sztangą i deadliftingu ze sztangą.,
drugim źródłem jest ExRx, który przez ostatnie siedemdziesiąt lat zbierał dane o tym, ile osób może podnieść. Ich metodologia jest nieco mniej aktualna, a technika podnoszenia nie wydaje się być standaryzowana, ale mimo to mają największy zbiór danych ze wszystkich źródeł.
normy wytrzymałości sztangi podnośnikiem
Ile może przysiąść przeciętny człowiek?
jeśli weźmiemy mężczyznę o średniej masie ciała na ExRx, widzimy, że niewprawny mężczyzna jest w stanie podnieść 125 funtów tylko za pierwszym razem, gdy spróbuje przysiada., Ale należy pamiętać, że przeciętna osoba nie wie, jak podnosić ciężary, więc nie jest sprawiedliwe, aby zmierzyć ich siłę podczas pierwszego treningu. Jeśli ktoś jeszcze nie nauczył się robić przysiady ze sztangą, jego koordynacja nie będzie zbyt dobra, a więc nie będzie w stanie przysiąść dużej wagi, szczególnie dla 1-rep max.
po kilku tygodniach praktyki koordynacja przestaje być czynnikiem ograniczającym i zaczynamy widzieć, ile ktoś naprawdę może podnieść swoimi mięśniami. W tym momencie ExRx odkrył, że większość początkujących podnośników może przysiąść około 230 funtów., Zostało to potwierdzone przez badanie Greg Nuckols, które wykazało, że z 3 miesięcy praktyki, większość mężczyzn może przysiąść 225 funtów.
to daje nam dobre wyobrażenie o tym, ile przeciętna osoba może przysiąść bez poważnego treningu i bez uzyskania większej dodatkowej masy mięśniowej. Oznacza to, że przeciętny człowiek, którego spotykasz na ulicy, ma wystarczającą masę mięśniową i siłę (ale nie koordynację), aby przysiąść:
- 225 funtów jako ich 1-rep max.
- 200 funtów za 5 powtórzeń.
- 180 funtów za 8 powtórzeń.
- 170 funtów za 10 powtórzeń.,
teraz należy pamiętać, że są to przysiady w stylu powerliftera. Pomyśl o pozycji niskiego paska, szerszej pozycji i głębokości około równoległej, może trochę głębszej. Ta technika przysiadu ma na celu umożliwienie ludziom podnoszenia jak największej masy ciała, a nie stymulowanie wzrostu mięśni., Jeśli ktoś trenuje rozmiar mięśni lub ogólną siłę, może robić przysiady na wysokim drążku lub przysiady przednie, może używać bardziej skromnej szerokości postawy i może kucać tak głęboko, jak to możliwe. W rezultacie przeciętna osoba, która przysiada może być równie silna, ale ze względu na technikę, której używa, przykucając coś o 30% mniej wagi.
większość mężczyzn nie ma zwyczaju regularnego kucania, więc te liczby są dobrym przybliżeniem wagi, jaką przeciętny człowiek może kucać., Nawet jeśli weźmiemy pod uwagę przeciętnego podnośnika, wielu facetów zaniedbuje swoje nogi, faworyzując ich górne partie ciała. Ale jeśli trenują squat poważnie przez rok, przeciętny człowiek może podnieść:
- 330 funtów jako ich 1-rep max.
- 285 funtów za 5 powtórzeń.
- 265 funtów za 8 powtórzeń.
- 245 funtów za 10 powtórzeń.
Jeśli spojrzymy na doświadczonych podnośników, którzy byli w siłowni od 5-10 lat, poważnie trenują siłę i rutynowo walczą o przyrost siły na plecach, to liczby stają się nieco wyższe., Średnia zaawansowana ciężarówka może przysiąść:
- 475 funtów jako ich 1-rep max przysiad.
- 415 funtów za 5 powtórzeń.
- 380 Funtów za 8 powtórzeń.
- 355 funtów za 10 powtórzeń.
Jeśli jeśli zdecydujesz się trenować przysiad przedni zamiast przysiadu z niskim paskiem, liczby te spadają o około 25%. A jeśli trenujesz do budowania mięśni zamiast trójboju siłowego, możesz preferować umiarkowane zakresy powtórzeń., Oznacza to, że przeciętny początkujący powinien oczekiwać przedniego przysiada 135 funtów za zestaw 8, ostatecznie pracując na swój sposób do 285 za 8 po dekadzie ciężkiej pracy.
więc ile przeciętny człowiek może kucać? Około 225 funtów za jedno powtórzenie. Ale jeśli przez 10 lat poważnie trenuje przysiad nisko-barowy, to realistycznie jest być w stanie przykucnąć 475 funtów.
Ile może wycisnąć przeciętny człowiek?,
według danych Grega Nuckolsa i ExRx, Przeciętny początkujący mężczyzna może wycisnąć około 135 funtów przy pierwszej próbie, a następnie po kilku miesiącach praktyki, około 175-185 funtów za jedno powtórzenie. Oznacza to, że przeciętny człowiek, którego spotykasz na ulicy, ma wystarczającą masę mięśniową, aby wycisnąć na ławce z grubsza:
- 175-185 funtów jako ich wyciskanie na ławce 1-rep max.
- 160 funtów za 5 powtórzeń.
- 150 funtów za 8 powtórzeń.
- 140 funtów za 10 powtórzeń.,
podobnie jak w przypadku przysiady, pamiętaj, że mówimy o wyciskaniu na ławce trójboju siłowego, więc weź pod uwagę, że ci faceci prawdopodobnie używają łuku, ugięcia z szeroką szerokością chwytu, jazdy z nogami, przynoszenia sztangi w dół, pauzując ze sztangą na klatce piersiowej i całkowicie blokując drążek u góry. Jeśli wyciskasz ławkę do wzrostu mięśni lub ogólnej siły, twoja technika może być nieco inna, a więc twoje liczby mogą być nieco niższe.,
mówiąc o podnośnikach pośrednich teraz, jeśli przeciętny człowiek nadal trenuje wyciskanie na ławce, po pierwszym roku podnoszenia, mogą spodziewać się wyciskania na ławce o:
- 215-235 funtów jako ich 1-rep max bench press.
- 185-205 funtów za 5 powtórzeń.
- 170-185 funtów za 8 powtórzeń.
- 160-175 funtów za 10 powtórzeń.
większość mężczyzn, którzy chodzą na siłownię, trenują swoje wyciskanie na ławce, ale niektórzy ludzie trenują poważniej niż inni i trenują z różnymi celami., Liczby te odzwierciedlają ludzi, którzy aktywnie trenują siłę, a często oznacza to, że nie tylko ciężko podnoszą, ale także aktywnie trenują wzrost mięśni, celowo przybierając na wadze.
Jeśli przeciętny człowiek trenuje wyciskanie na ławce nieco poważnie przez 5-10 lat, może spodziewać się wyciskania na ławce około:
- 290-335 funtów jako ich 1-rep max bench press.
- 250-290 funtów za 5 powtórzeń.
- 230-270 funtów za 8 powtórzeń.
- 215-250 funtów za 10 powtórzeń.
teraz, czy zamierzasz zobaczyć wielu facetów benching 335 w typowej siłowni?, Pewnie nie. Te liczby są zarezerwowane dla facetów, którzy poważnie dążą do swojej siły wyciskania na ławce. Są to liczby, które aspirujących ciężarowców są wyciskanie ławki po dekadzie ciężkiej pracy.
ile może wycisnąć przeciętny człowiek? Około 185 funtów za jedno powtórzenie. Ale jeśli nadal trenuje wyciskanie na ławce poważnie przez dziesięć lat, realistycznie jest być w stanie wycisnąć 290-335 funtów.
Ile może wytrzymać przeciętny człowiek?
Przeciętny niedoświadczony człowiek może unieść około 155 funtów., Następnie, po trzech miesiącach praktyki, może unieść 285 funtów za jedno powtórzenie. Oznacza to, że przeciętny człowiek, którego spotkasz na ulicy, może martwy ciąg mniej więcej:
- 285 funtów jako ich 1-rep max deadlift.
- 245 funtów za 5 powtórzeń.
- 225 funtów za 8 powtórzeń.
- 215 funtów za 10 powtórzeń.
ponownie, pamiętaj, że mówimy o trójboju siłowym deadlift, wykonanym bez podnoszenia pasków w pozycji konwencjonalnej lub Sumo, z ziemi do pełnego blokowania., Ktoś, kto używa pasków do podnoszenia lub robi powtórzenia touch-and-go, może być w stanie unieść trochę więcej.
jeśli przeciętny człowiek trenuje deadlift, po pierwszym roku podnoszenia może spodziewać się deadlift o:
- 335-405 funtów jako ich 1-rep max deadlift.
- 285-350 funtów za 5 powtórzeń.
- 270 funtów za 8 powtórzeń.
- 250 funtów za 10 powtórzeń.,
jeśli przeciętny człowiek utrzymuje szkolenia wyciskanie na ławce nieco poważnie przez 5-10 lat, może spodziewać się deadlift mniej więcej:
- 460-535 funtów jako ich 1-rep max deadlift
- 395-460 funtów za 5 powtórzeń.
- 365-430 funtów za 8 powtórzeń.
- 345-400 funtów za 10 powtórzeń.
martwy ciąg jest dobrym odzwierciedleniem ogólnej siły, a wiele osób odkrywa, że nadal stają się silniejsi w martwym ciągu, nawet jeśli nie trenują go zbyt często. Przy stałym przykucaniu, martwych ciągach rumuńskich i rzędach sztangi liczba martwych ciągów ma tendencję do stopniowego zwiększania się., Mimo to większość zwykłych podnośników zaniedbuje nogi, kucając i podnosząc deadlifting z mniejszą prawdziwością niż wyciskanie na ławce. W rezultacie rzadko zdarza się, aby podnośniki rzeczywiście trafiały te liczby, chyba że trenujesz w specjalnej siłowni trójboju siłowego.
więc ile przeciętny człowiek może wytrzymać? Około 285 funtów za jedno powtórzenie. Ale jeśli trenuje deadlift poważnie przez 10 lat, realistycznie jest być w stanie deadlift 460-535 funtów.
Ile może wycisnąć przeciętny człowiek?,
istnieje wiele świetnych danych na temat „big 3” windy trójboju siłowego, biorąc pod uwagę, że są one częścią sportu trójboju siłowego. Kiedy wychodzimy poza to, technika podnoszenia jest mniej znormalizowana, a dostępnych jest nieco mniej danych. Dobrą wiadomością jest to, że prasa napowietrzna i sztanga curl są czasami wykonywane w konkurencji ze znormalizowaną techniką.
według danych ExRx oraz Marka Rippetoe (siły wyjściowej), Przeciętny niedoświadczony człowiek może nacisnąć 85 funtów nad głową na jedno powtórzenie., Następnie, po kilku miesiącach praktyki, może nacisnąć 115 funtów. Oznacza to, że przeciętny człowiek, którego spotykasz na ulicy, ma wystarczająco dużo mięśni, aby nacisnąć napowietrznie:
- 115 funtów jako ich prasa napowietrzna 1-rep max.
- 100 funtów za 5 powtórzeń.
- 90 funtów za 8 powtórzeń.
- 85 funtów za 10 powtórzeń.
To zakładają, że robią ścisłe wyciskanie sztangi, doprowadzając drążek aż do klatki piersiowej, a następnie całkowicie blokując go u góry., Ta technika dobrze łączy się z tym, co stymuluje wzrost mięśni, i tak większość ludzi trenuje prasę napowietrzną (chyba że używają hantli).
po roku poważnego podnoszenia ciężarów przeciętny człowiek jest w stanie nacisnąć napowietrzną prasę z grubsza:
- 145 funtów jako prasa napowietrzna 1-rep max.
- 125 funtów za 5 powtórzeń.
- 116 funtów za 8 powtórzeń.
- 110 funtów za 10 powtórzeń.
następnie, jeśli utrzymuje szkolenia napowietrznej prasy przez 5-10 lat, przeciętny człowiek może spodziewać się podnieść:
- 175 funtów jako ich 1-rep max napowietrznej Prasy.,
- 150 funtów za 5 powtórzeń.
- 140 funtów za 8 powtórzeń.
- 130 funtów za 10 powtórzeń.
więc, ile przeciętny człowiek może nacisnąć nad głową? Około 115 funtów za jedno powtórzenie. Ale jeśli przez 10 lat poważnie trenuje prasę napowietrzną, realistycznie jest podnieść 175 funtów.
Ile może ułożyć przeciętny człowiek Sztanga?
przesuwając się w dół listy, do czego mamy dane, dochodzimy do ścisłego sztangielskiego curla, który jest czasami trenowany w konkurencji., Zgodnie z danymi zebranymi przez poziom siły, Przeciętny niewprawny człowiek może sztangę curl 65 funtów ze ścisłą techniką. Następnie, po kilku miesiącach praktyki, może zwijać 90 funtów. Oznacza to, że przeciętny dorosły człowiek, którego spotykasz na ulicy, ma wystarczająco duży biceps, aby zwijać się mniej więcej:
- 90 funtów jako ich 1-rep max sztanga curl
- 80 funtów za 5 powtórzeń.
- 70 funtów za 8-10 powtórzeń.,
Zazwyczaj wykonuje się je z oparciem o ścianę, aby zapewnić, że tułów pozostaje wyprostowany, i można je wykonać za pomocą sztangi lub drążka curl.,
jeśli przeciętny człowiek trenuje sztangę curl przez rok, może spodziewać się mniej więcej:
- 120 funtów jako ich 1-rep max sztanga curl
- 105 funtów za 5 powtórzeń.
- 95 funtów za 8 powtórzeń.
- 90 funtów za 10 powtórzeń.
następnie, jeśli nadal trenuje sztangę curl dla 5-10 lat, średni zaawansowany podnośnik może spodziewać się podnoszenia:
- 155 funtów jako ich 1-rep max sztanga curl
- 135 funtów za 5 powtórzeń.
- 125 funtów za 8 powtórzeń.
- 115 funtów za 10 powtórzeń.
więc, ile może przeciętny człowiek sztanga curl?, Około 90 funtów za jedno powtórzenie. Ale jeśli trenuje poważnie sztangę przez dziesięć lat, realistycznie jest być w stanie podnieść 155 funtów.
Ile może wiosłować przeciętny człowiek?
nie mamy zbyt wielu danych na temat tego, ile przeciętny człowiek może ćwiczyć sztangę. Jest jednak stare powiedzenie, że powinniśmy być w stanie wiosłować tak samo, jak wyciskamy ławkę. To nie do końca prawda. W porządku jest być silniejszym w niektórych wyciągach niż w innych, nawet jeśli siła ta jest nieproporcjonalna. Nie ma więc potrzeby upewniania się, że siła wyciskania na ławce i sztangi są idealnie wyrównane., Jednak większość ludzi może nauczyć się wiosłować tak samo, jak wyciskanie na ławce, a więc możemy używać podobnych standardów wytrzymałości.
istnieją różne sposoby wykonywania rzutu sztangą. Kulturyści zazwyczaj robią je z rumuńskiej pozycji martwego ciągu (Jak pokazano powyżej), aby podkreślić ich górne plecy. Ciężarowcy mają tendencję do robienia ich z podłogi, bardziej podobny do konwencjonalnego martwego ciągu, aby podkreślić swoje dolne plecy i biodra., Obie odmiany są świetne i oba pozwalają podnosić podobne ilości wagi. To zależy tylko od Twojego stylu treningu i Twoich celów.
początkujący mogą spodziewać się sztangielki:
- 175-185 funtów jako 1-rep max.
- 160 funtów za 5 powtórzeń.
- 150 funtów za 8 powtórzeń.
- 140 funtów za 10 powtórzeń.
Po pierwszym roku podnoszenia mogą spodziewać się wiosłowania o:
- 215-235 funtów jako ich 1-rep max.
- 185-205 funtów za 5 powtórzeń.
- 170-185 funtów za 8 powtórzeń.
- 160-175 funtów za 10 powtórzeń.,
po 5-10 latach poważnych treningów, realistycznie jest móc ćwiczyć sztangę:
- 290-335 funtów, jak ich 1-rep max.
- 250-290 funtów za 5 powtórzeń.
- 230-270 funtów za 8 powtórzeń.
- 215-250 funtów za 10 powtórzeń.
więc, ile przeciętny człowiek może wiosłować sztangą? Około 185 funtów za jedno powtórzenie. Ale jeśli trenuje poważnie przez 10 lat, realistycznie jest być w stanie wynieść 290-335 funtów.
czy przeciętny człowiek naprawdę może tyle podnieść?
kolejną rzeczą, którą należy zauważyć, Jest to, że Greg Nuckols uznał te liczby za dość wysokie., Uważał, że osoby słabsze mogą być mniej zainteresowane podnoszeniem ciężarów, mniej lubią brać udział w jego badaniu, rzadziej się utrzymują. Następnie, gdy ludzie stają się średnio zaawansowanymi i zaawansowanymi podnośnikami, widzimy więcej uprzedzeń selekcyjnych. Ludzie, którzy są silniejsze, lepiej na pchanie się, i lepiej w budowaniu mięśni są ci, którzy trzymać się podnoszenia i zachować widząc poprawę w ich liczbie.
Dr Mike Israetel też ma ciekawe stanowisko w tej sprawie., Mówi, że większość sprawnych facetów, którzy ważą w okolicy 160 funtów, po podnoszeniu przez kilka lat, może przysiąść 225 funtów, ławka 185, A deadlift 315. Te liczby nie są nawet w pobliżu liczb, o których rozmawialiśmy w tym artykule. Część tego jest po prostu dlatego, że większość mężczyzn nie trenuje tak poważnie, i to jest całkowicie fajne. Nie ma potrzeby, aby kierować swoje życie wokół podnoszenia. Wszystko zależy od twoich celów. Jeśli jesteś benching 185, to w porządku.
więc, jeśli nie potrafisz podnieść tyle, co trójboista siłowy, który ciężko trenuje przez ostatnie 10 lat, nie martwiłbym się o to zbytnio., Ale jeśli chcesz walczyć, aby osiągnąć te standardy siły, prawdopodobnie możesz. Głównym powodem, dla którego większość ludzi nie jest silna, jest to, że nie trenują, aby stać się silniejszym. Jeśli dobrze trenujesz, prawdopodobnie możesz stać się silniejszy niż prawie wszyscy inni na siłowni, outlift prawie każdy, kogo znasz.
Ile może podnieść Przeciętny chudy facet?
Jeśli zaczynasz od chudego, te liczby mogą wydawać się, Ah, wysokie. Należy pamiętać, że przeciętny człowiek ma nadwagę, co oznacza, że rutynowo niosą pięćdziesiąt kilka dodatkowych kilogramów po schodach przez całe życie., Nic więc dziwnego, że ich nogi i biodra rosną dość mocno, zanim nawet dotkną sztangi.
Jeśli jesteś chudy facet, jest odwrotnie. Zamiast nosić dodatkowe pięćdziesiąt funtów wokół, możesz być pięćdziesiąt funtów lżejszy niż przeciętny człowiek. W rezultacie twoje nogi i biodra będą prawdopodobnie nieco mniejsze. Wiem, że dla mnie, przynajmniej, Zajęło mi sporo treningu, zanim mogłem przysiąść 135 funtów., Pamiętam, że robiłem wyciskanie na ławce tylko ze sztangą, byłem podekscytowany, kiedy mogłem dodać pięć funtów do obu stron.
według danych zebranych przez CDC, przeciętny amerykański mężczyzna ma 170 cm wzrostu i waży 70 kg, co daje mu BMI 30—otyłego. Żeby to ująć w perspektywie, zanim zacząłem podnosić ciężary, miałem 180 cm wzrostu i ważyłem 130 funtów. 6 cali wyższy, 67 funtów lżejszy. Nawet teraz, po przybraniu ponad sześćdziesiąt funtów, nadal ważę mniej niż przeciętny Amerykanin, mimo że jestem o pół metra wyższy.,
dobrą wiadomością jest to, że jeśli zaczynasz chudsze i słabsze niż przeciętny człowiek, można oczekiwać, aby uzyskać rozmiar mięśni i siłę szybciej, przynajmniej dopóki nie dogonić. Te liczby są nadal realistyczne dla ciebie, to po prostu może zająć dodatkowy rok, aby je osiągnąć., Na przykład, po podnoszeniu ciężarów 2-3 razy w tygodniu przez ostatnie osiem lat, mogę wyciskać na ławce 225 funtów za 15 powtórzeń touch-and-go i 315 funtów za niezręczny singiel. I to jest mniej więcej to, czego można oczekiwać od kogoś z moim doświadczeniem w podnoszeniu, mimo że zacząłem od 130 funtów, i mam niesamowicie długie ręce i absurdalnie małe nadgarstki.
Po Więcej, oto nasz artykuł o normach wytrzymałości dla chudych facetów.
jaki jest najlepszy sposób na wzmocnienie?,
istnieje wiele czynników, które wpływają na naszą siłę, w tym niezmienne, jak nasze długości kończyn i wkładki ścięgien. Z czynników, na które możemy mieć wpływ, jest jednak tylko kilka:
- możemy budować większe mięśnie. Im większy jest mięsień, tym silniejszy jest, co oznacza, że jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie tego, ile możemy podnieść, jest budowanie większych mięśni.
- możemy ćwiczyć wyciągi. Im lepiej wykonujemy podnośniki, tym większy ciężar będziemy w stanie podnieść z nimi., Obejmuje to poprawę naszej techniki podnoszenia, ale obejmuje również dostosowanie naszej techniki w celu uzyskania lepszej dźwigni. Na przykład zbliżenie bioder do paska podczas deadliftingu może pomóc nam podnieść większą wagę, skracając nasze ramiona momentowe.
- możemy podnosić w niższych zakresach rep. Podnoszenie w niższych zakresach rep nie jest Świetne do stymulowania wzrostu mięśni, ale pomaga nam poprawić naszą siłę 1-rep max, ucząc nas aktywować więcej naszych jednostek motorycznych jednocześnie. To niekoniecznie poprawi naszą ogólną siłę lub rep maksy, ale pomoże nam podnieść więcej wagi dla jednego powtórzenia.,
dla facetów, którzy są zainteresowani trójboju siłowym, będą chcieli przejść przez fazy hipertrofii, gdzie aktywnie koncentrują się na budowaniu większych mięśni, a także fazy siły, gdzie ćwiczą ciężką pracę na przysiadu o niskiej barce, wyciskanie na ławce i deadlift.
dla facetów, którzy są zainteresowani byciem silnymi w bardziej ogólnym sensie, mogą porzucić fazy siły, koncentrując się na poprawie swoich maksów reputacji., Coraz silniejszy w zakresie 6-12 rep jest tak samo dobry dla uzyskania ogólnej siły jak w zakresie 1-5 rep, ale jest również łatwiejszy dla naszych stawów, ma mniejsze ryzyko kontuzji i jest lepszy w stymulowaniu wzrostu mięśni. Mogą również skupić się na różnych wyciągach złożonych, takich jak przysiadanie z przodu lub przysiadanie z wysokim drążkiem zamiast przysiadu z niskim drążkiem.
podsumowanie
przeciętny człowiek ma nadwagę i nie jest w formie, a nie będzie miał odpowiedniej koordynacji, aby prawidłowo przetestować swoją siłę na dużych wyciągach ze sztangi., Mimo to, jeśli przetestujemy jego 1-rep maksy, przeciętny człowiek może podnieść:
- 125 funtów na przysiadu pleców.
- 135 funtów na ławce.
- 155 funtów na martwym ciągu.
- 85 funtów na prasę napowietrzną.
- 65 kg na sztangielce.
ale to nie jest dokładne odwzorowanie jego siły. Sprawdzamy go w czymś, w czym nie jest dobry. Przeciętny człowiek mięśnie są w stanie podnieść więcej niż to. Po zaledwie kilku miesiącach praktyki przeciętny człowiek ma 1-rep maksy:
- 225 funtów na przysiadu pleców.,
- 175-185 funtów na ławce.
- 285 funtów na martwym ciągu.
- 115 funtów na prasę napowietrzną.
- 90 kg na sztangielce.
po roku treningu przeciętny człowiek może podnieść:
- 330 funtów na przysiadzie pleców.
- 215-235 funtów na wyciskaniu na ławce.
- 335-405 funtów na martwym ciągu.
- 145 funtów na prasę napowietrzną.
- 120 kg na sztangielce.,
te liczby pasują dość dobrze do tego, czego można oczekiwać od mężczyzn podnoszących się na siłowni, i reprezentują doskonale zdrową masę mięśniową i ogólną siłę. Ale przy dekadzie poważnego podnoszenia, przeciętny człowiek może oczekiwać, że będzie w stanie podnieść nieco więcej niż to:
- 475 funtów na plecach przysiadu.
- 290-335 funtów na ławce.
- 460-535 funtów na martwym ciągu.
- 175 funtów na prasę napowietrzną.
- 155 kg na sztangielce.
możesz nie widzieć mężczyzn podnoszących tak często., Tyle może podnieść średnia po 10 latach poważnego treningu. Przeciętny człowiek nie trenuje poważnie przez 10 lat. Liczby te są dość imponujące, często pokazują dużo ciężkiej pracy pod sztangą.
jak zawsze, jeśli chcesz dostosować program treningowy (i pełny przewodnik), który pomoże ci uzyskać rozmiar i siłę mięśni na dużych wyciągach ze sztangą, sprawdź nasz program łączenia pośredniego Outlift., Mamy również nasz program Bony to Beastly (dla mężczyzn) i program Bony to Bombshell (dla kobiet) dla początkujących chudy i Chudy-fat. Jeśli spodobał ci się ten artykuł, pokochasz nasze pełne programy.
Shane Duquette jest współzałożycielem i liderem kreatywnym outlift, bony to beastly i bony to Bombshell., On ” s osobiście zyskał 65 funtów w 11% tkanki tłuszczowej i ma dziesięć lat doświadczenia pomagając ponad 10,000 chudy ludzi luzem.