/>
De Leah Kleinschrodt, MS, RD, LD
20 februarie, 2019
Când mă gândesc la stres-cortizol-nutriție conexiune, eu nu pot ajuta, dar cred despre un client m-am întâlnit cu aproximativ un an în urmă. Obiectivele nutriționale principale ale acestui client au fost de a pune capăt poftelor ei și de a reduce câștigul de grăsime din burtă care se târâse pe ea., Ca ne-am afundat în povestea ei, am descoperit că ea a fost o mama care alăptează, un proprietar de afaceri, exercitată la intensitate mare 6-7 zile pe săptămână (și, uneori, de mai multe ori pe zi), și dormea doar 3-5 ore pe noapte. Whew, vorbim despre stres ridicat! Ea a fost, de asemenea, mănâncă afară și de a ajunge pentru alimente comoditate mai des decât ea a avut în trecut. Am discutat despre taxare aceste acumulat stres au fost luati pe corpul ei, și cât de niveluri ridicate de cortizol, hormonul stresului au fost cauzând-o să câștige în greutate, în special în abdomen., Am putut vedea zorii realizării pe fața ei, așa că ne-am așezat și am creat un plan care să o ajute să înceapă să-și reducă nivelul zilnic de cortizol, începând cu un plan de nutriție echilibrat.
stresul, cortizolul și voi
oamenii au întâlnit factori de stres încă din zilele noastre primitive. Principalii factori de stres ai strămoșilor noștri au implicat, de obicei, explozii scurte de luptă, vânătoare pentru următoarea masă sau fugă din fălcile unui leu flămând., Rapid înainte de astăzi, „leii” noștri vin acum în multe forme diferite, uneori nerecunoscute:
- „au nevoie” de o oală întreagă de cafea sau de o băutură energizantă de 16 oz pentru a realiza lista de activități a zilei
- sărind peste micul dejun (sau orice masă pentru asta!)
- notificări constante prin e-mail și text de pe telefoanele noastre mobile. De fapt, un studiu publicat în 2015 a identificat șase moduri diferite prin care smartphone-urile au produs un răspuns la stres la participanți, inclusiv anxietatea de a pierde informații valoroase și presiunea de a răspunde în timp real!,1
- preocupările Financiare
- copiii Noștri (sau a noastră) ambalate programele de activitate
- Fiind un insotitor pentru un iubit-o
- Timp naveta sau la o oră de vârf de trafic
- de a Da o prezentare sau de vânzare de teren la locul de muncă
- Un ceas cu alarmă care se declanșează după doar 5 ore de somn
- mai profilează întrebarea „Ce este pentru cina?”
vă puteți referi la oricare dintre acestea? Problema este, corpurile noastre nu știu diferența dintre o urmărire de viață sau de moarte cu leu și un șef crabby., Corpurile noastre răspund în același mod: eliberarea principalului nostru hormon de stres, cortizolul, pentru a ne ajuta să facem față situației la îndemână.cortizolul este un exemplu de hormon” Goldilocks”: nu vrem prea mult cortizol sau prea puțin cortizol, vrem doar corect. Cortizolul este de fapt benefic pentru noi pe termen scurt; ne dă o explozie de putere, energie, concentrare și chiar ne stimulează temporar sistemul imunitar. Cu toate acestea, viața noastră zilnică rapidă și înfruntarea constantă a „leilor” înseamnă că cortizolul este eliberat toată ziua, Zi de zi.,de-a lungul timpului, prea mult cortizol ne aruncă nivelul de zahăr din sânge, ne întrerupe somnul (a avut vreodată acel sentiment „obosit, dar cu fir”?!), duce la sentimente de anxietate și depresie și afectează vindecarea rănilor. Nivelurile cronice de stres ridicate ne pot determina chiar să îmbătrânim mai repede. Un studiu din 2004 la femeile aflate în premenopauză sănătoase a arătat că acele femei cu cele mai ridicate niveluri de stres percepute au avut telomere mai scurte (complexe de proteine ADN) în comparație cu femeile cu stres scăzut-în toate acestea, echivalentul a cel puțin 10 ani de îmbătrânire suplimentară.,2
un nivel cronic ridicat de cortizol pune, de asemenea, grăsime suplimentară pe burțile noastre. De ce? Un motiv este că avem mai mulți receptori de cortizol în țesutul adipos abdominal decât în alte zone de depozitare a grăsimilor! Cu alte cuvinte, burțile noastre au de patru ori mai multe „uși” pentru ca cortizolul să acționeze asupra celulelor noastre grase. Cortizolul crește, de asemenea, temporar nivelul zahărului din sânge, oferindu-ne energie rapidă pentru a „lupta sau a fugi” stresorul la îndemână. Din păcate, această creștere este urmată rapid de o scădere a zahărului din sânge, care ne lasă să ne simțim obosiți, hangry (foame și furios), pofta de zahăr și mai stresați!, Odată ajuns într-o stare scăzută de zahăr din sânge, cookie-urile și gogoșile din sala de pauză arată mult mai atrăgătoare decât friptura, fasolea verde și untul pe care l-ați adus pentru prânz. Poți vedea cercul vicios? Întrebarea devine apoi: ce alegeri pot face cu mâncarea mea pentru a evita capcana de stres-cortizol și pentru a-mi păstra burta? deși există cu siguranță evenimente neprevăzute și factori de stres asupra cărora nu avem control, avem alegeri atunci când vine vorba de ceea ce punem în gură în fiecare zi., Din fericire, există o serie de lucruri pe care le puteți face cu alimentația dvs. pentru a reduce nivelul ridicat de cortizol. În primul rând, menținerea nivelului de zahăr din sânge echilibrat și constant pe parcursul zilei menține nivelul cortizolului sub control. Pentru a face acest lucru, îi învățăm pe clienții noștri să mănânce un amestec de proteine, carbohidrați reali și grăsimi sănătoase de mai multe ori pe zi. Majoritatea clienților noștri trebuie să mănânce această combinație la fiecare 3-4 ore. Acest lucru împiedică glicemia să crească prea mult sau prea puțin, ceea ce, la rândul său, împiedică un răspuns la stres.,
Mănâncă asta, nu pentru a Reduce cortizolul:
- mănâncă suficientă proteină, de obicei 4-6oz pe masă și 2-3oz pe gustare. Proteinele de calitate, cum ar fi carnea, ouăle, peștele/fructele de mare și produsele lactate, se descompun în aminoacizi. Acești aminoacizi sunt apoi folosiți pentru a face neurotransmițătorii noștri să se simtă bine, cum ar fi serotonina și dopamina.
- alegeți grăsimi reale precum untul, uleiul de nucă de cocos, uleiul de avocado, avocadoes, nuci/semințe prăjite uscate, smântână grea, brânză topită și măsline. Creierul nostru este de 60-70% grăsime, astfel încât grăsimile reale ne ajută să gândim mai bine și să avem dispoziții bune.,
- eliminați problemele precum zahărul, uleiurile rafinate, alcoolul, cofeina și potențialele sensibilități alimentare din dieta dvs. Cele mai frecvente alimente pe care le vedem clienții sunt sensibile la gluten și lactate.
- dormi 8-9 ore pe noapte. Cortizolul ar trebui să fie la cel mai scăzut nivel în jurul miezului nopții, iar somnul este timpul nostru să ne odihnim, să ne relaxăm și să ne reparăm. Există multe soluții nutriționale pentru problemele de somn, dar mâncarea unei gustări înainte de culcare este prima linie de apărare. Acest lucru ajută la menținerea glicemiei stabile în timpul nopții și menține cortizolul la distanță.
- magneziul este mineralul meu preferat de stres!, Când vă gândiți la magneziu, gândiți-vă la relaxare: magneziul ajută organismul nostru să controleze glicemia, să reducă tensiunea arterială, să reducă anxietatea, să ne relaxeze mușchii, să promoveze somnul și multe altele. 400-600mg de glicinat de magneziu sau de produse mixte de magneziu face doar truc pentru mulți dintre clienții noștri.având în vedere aceste strategii, sunteți pe cale să evitați răspunsul la stres și cortizol înainte de a începe chiar. Ascultați un episod de podcast de nutriție, conexiunea cortizolului la creșterea în greutate pentru a afla și mai multe strategii., Dacă sunteți puțin pierdut în legătură cu ce să mâncați, luați în considerare o întâlnire de consiliere nutrițională telefonică sau în persoană cu unul dintre dieteticienii și nutriționiștii noștri informați pentru a vă ajuta să creați un plan de joc și să îl puneți în acțiune.