/>
Tím, že Leah Kleinschrodt, MS, RD, LD
20. února 2019
Když myslím, že o stresu-kortizol-výživa spojení, nemůžu si pomoct, ale přemýšlet o klienta jsem se setkal s asi před rokem. Cílem primární výživy tohoto klienta bylo ukončit její chutě a snížit zisk břišního tuku, který se na ni plížil., Jak jsme se ponořili do její příběh, zjistili jsme, že ona byla kojící matka, majitel podniku, vykonávají při vysoké intenzitě 6-7 dní v týdnu (a někdy i několikrát za den), a spí jen 3 až 5 hodin za noc. Uff, mluvit o vysokém stresu! Také jí a sáhla po jídlech častěji než v minulosti. Diskutovali jsme mýtného tyto kumulované stresory brali na její tělo, a jak vysoké hladiny stresového hormonu kortizolu způsobuje ji k přibírání na váze, konkrétně v její střední část., Na její tváři jsem viděl svítání realizace, tak jsme se posadili a vytvořili plán, který jí pomůže začít snižovat denní hladinu kortizolu, počínaje vyváženým plánem výživy.
stres, kortizol a vy
lidé se setkali se stresory již v našich primitivních dnech. Hlavní stresory našich předků obvykle zahrnovaly krátké výbuchy bojů, lov na jejich další jídlo nebo útěk z čelistí hladového lva., Rychlý posun vpřed, aby dnes, naše „lvi“ teď přicházejí v mnoha různých, někdy nedoceněné, formy:
- „Potřebují“ celou konvici kávy nebo 16-oz energy drink dosáhnout denní seznam úkolů
- Přeskakování snídaně (nebo jakékoliv jídlo, když na to přijde!)
- konstantní e-mail a textové oznámení z našich mobilních telefonů. Ve skutečnosti, studie publikovaná v roce 2015 identifikoval ŠEST různých způsobů, které smartphony vyrábí odpověď na stres u účastníků, včetně úzkost, že přijdou o cenné informace, a tlak reagovat v reálném čase!,1
- Finanční obavy
- Naše děti‘ (nebo vlastní) obědové činnosti plány
- Být pečovatel pro milovaného člověka
- Dlouhé dojíždění nebo rush-hour provoz
- prezentace nebo prodeje hřiště v práci
- alarm clock, které se vypne po 5 hodinách spánku
- někdy-hrozící otázku „Co je k večeři?“
můžete se vztahovat k některému z nich? Problém je v tom, že naše těla neznají rozdíl mezi honičkou za životem nebo smrtí se lvem a šíleným šéfem., Naše tělo stále reaguje stejným způsobem: uvolňuje náš hlavní stresový hormon, kortizol, který nám pomáhá řešit situaci.
kortizol je příkladem hormonu“ Goldilocks“: Nechceme příliš mnoho kortizolu nebo příliš málo kortizolu, chceme to správně. Kortizol je pro nás v krátkodobém horizontu skutečně prospěšný; dává nám výbuch síly, energie, zaměření a dokonce dočasně posiluje náš imunitní systém. Nicméně, naše každodenní rychlá životy a neustále čelí naše “ lvi “ znamená, že kortizol je propuštěn po celý den, den za dnem.,
v průběhu času příliš mnoho kortizolu vyhodí naši hladinu cukru v krvi z úderu, přeruší náš spánek (někdy měl ten „unavený, ale kabelový“ pocit?!), vede k pocitům úzkosti a deprese a ovlivňuje hojení ran. Chronicky vysoká úroveň stresu může dokonce způsobit, že stárneme rychleji. A 2004 studie u zdravých premenopauzálních žen, ukázal, že ty ženy, s nejvyšší vnímanou hladinu stresu měl kratší telomery (DNA-proteinové komplexy) ve srovnání s low-stres ženy – v tom všem průměry ekvivalent nejméně 10 let další stárnutí.,2
chronicky vysoká hladina kortizolu také dává extra tuk na naše břicho. Proč? Jedním z důvodů je, že v naší břišní tukové tkáni máme více kortizolových receptorů než v jiných oblastech ukládání tuku! Jinými slovy, naše břicho má čtyřikrát více“ dveří“, aby kortizol působil na naše tukové buňky. Kortizol také dočasně zvyšuje hladinu cukru v krvi, což nám dává rychlou energii k „boji nebo letu“ stresoru po ruce. Bohužel, tento vzestup je rychle následován poklesem hladiny cukru v krvi, což nám zanechává pocit únavy, hangry (hladový a rozzlobený), touha po cukru a více stresu!, Jednou v nízkém stavu cukru v krvi, sušenky a koblihy v breakroom vypadají mnohem přitažlivěji než steak, zelené fazole, a máslo, které jste přinesli na oběd. Vidíte začarovaný cyklus? Otázka se pak stává: jaké možnosti mohu udělat se svým jídlem, abych se vyhnul pasti stresu-kortizolu a udržel si břicho?
nutriční stres-Busters
i když existují jistě nepředvídané události a stresory, které nemáme žádnou kontrolu nad, máme na výběr, pokud jde o to, co každý den vkládáme do úst., Naštěstí existuje řada věcí, které můžete udělat s vaší výživou, abyste snížili vysokou hladinu kortizolu. V první řadě, udržování hladiny cukru v krvi vyvážené a stabilní po celý den udržuje hladiny kortizolu pod kontrolou. K tomu učíme naše klienty jíst směs bílkovin, sacharidů v reálném jídle a zdravých tuků několikrát denně. Většina našich klientů potřebuje tuto kombinaci jíst každé 3-4 hodiny. To zabraňuje tomu, aby naše hladina cukru v krvi byla příliš vysoká nebo příliš nízká, což zase zabraňuje stresové reakci.,
jezte to, ne že ke snížení kortizolu:
- Jezte dostatek bílkovin, obvykle 4-6oz na jídlo a 2-3oz na svačinu. Kvalitní bílkoviny, jako jsou maso, vejce, ryby/mořské plody a mléčné výrobky, se rozpadají na aminokyseliny. Tyto aminokyseliny se pak používají k tomu, aby se naše neurotransmitery, jako je serotonin a dopamin, cítily dobře.
- Vyberte si skutečné tuky, jako je máslo, kokosový olej, avokádový olej, avokádo, suché pražené ořechy/semena, těžká smetana, smetanový sýr a olivy. Naše mozky jsou 60-70% tuku, takže skutečné tuky nám pomáhají lépe myslet a mít dobré nálady.,
- odstraňte potíže, jako je cukr, rafinované oleje, alkohol, kofein a potenciální citlivost na potraviny z vaší stravy. Nejčastějšími potravinami, které vidíme, jsou citlivky na lepek a mléčné výrobky.
- spát 8-9 hodin za noc. Kortizol by měl být kolem půlnoci nejnižší a spánek je náš čas na odpočinek, relaxaci a opravu. Existuje mnoho nutričních řešení problémů se spánkem, ale jíst svačinu před spaním je první obrannou linií. To pomáhá udržovat krevní cukry stabilní přes noc a udržuje kortizol na uzdě.
- hořčík je můj oblíbený minerální stres!, Když si myslíte, hořčík, myslím, že relaxace: hořčík pomáhá naše těla kontrolovat hladinu cukru v krvi, snížit krevní tlak, snížit úzkost, relaxovat, naše svaly, podporují spánek, a mnohem více. 400-600mg naše Hořčík Glycinate nebo Smíšené Hořčík produkty jen trik pro mnoho našich klientů.
s ohledem na tyto strategie jste na dobré cestě odvrátit stresovou a kortizolovou odpověď, než začne. Poslouchejte epizodu výživového podcastu, spojení kortizolu s přibýváním na váze, abyste se dozvěděli ještě více strategií., Pokud jste trochu ztratil o tom, co jíst, zvažte telefonu nebo in-osoba nutriční poradenství setkání s jedním z našich dobře informovaných dietitians a odborníci na výživu, které vám pomohou vytvořit herní plán a dát ji do akce.