kæmper for at slippe af med din smerte?
chancerne er, at du laver de forkerte øvelser, eller du laver små teknikfejl, der skader dine knæ.
på denne side deler jeg de 5 patellære senitisøvelser, som tusinder af mine læsere allerede har haft gavn af, og jeg vil vise dig, hvordan du gør dem korrekt.
Ved hjælp af disse øvelser kan du endelig helbrede dine knæ, så lad os komme i gang med den allerbedste øvelse.,
Den Bedste Øvelse for Øjeblikkelig smertelindring
Den bedste måde at reducere smerter fra en overbelastet patellarsenen er at frigive så meget spænding som muligt fra dine ben muskler. Stretching kan være den første ting i dit sind i den henseende, men for maksimal effekt skal du kombinere stretching med selvmassage af dine benmuskler.
selvmassage reducerer spændinger i dine ben ved at frigive bløde vævsbegrænsninger i dine muskler, og det kan være meget ubehageligt. Disse begrænsninger sker, når væv, der skal glide frit oven på hinanden, sidder fast sammen., Nogle gange sker dette efter en skade, men ofte er det en konsekvens af for meget siddende og generel mangel på bevægelse.
for mange af mine læsere førte selvmassage af musclesuadriceps musklerne til en øjeblikkelig reduktion i smerte. Det er som når din mave gør ondt efter at have spist for meget, og den første ting du gør er at fortryde dit bæltespænde: øjeblikkelig lindring!
selvmassage til Patellar Tendonitis: Sådan gør du det
for at gøre selvmassage skal du have en skumrulle eller en anden rund genstand, du kan rulle på (f.eks. et PVC-rør eller en tennisbold)., Placer rullen under dine ben og begynde med at rulle dine kalve, dine hamstrings ,din bagdel (bagdelen muskler), og siderne af din hofte.
til sidst skal du gå videre til dine musclesuadriceps muskler og rulle deres fulde længde. Først med dine ben lige og derefter med dine ben bøjede.
rul hver muskel i et minut eller to og slappe af så meget som muligt. Hold ikke vejret, fordi det at holde vejret forårsager spændinger, da det signalerer din krop, at du er i en slags fare. Træk i stedet langsomt og dybt gennem din næse.,
Hvis du ikke har en skumrulle…
Hvis du ikke har en skumrulle, kan du improvisere et endnu mere effektivt massageværktøj til dine musclesuadriceps muskler fra husholdningsartikler. Jeg viser, hvordan du gør dette i min gratis e-mail kursus om patella senebetændelse
5 Store Strækninger for Patella Senebetændelse
I patella senebetændelse, tre muscle grupper ofte har en tendens til at være stramt: kalve, hamstrings, og quadriceps muskler. Disse muskler krydser knæet, så enhver overskydende tæthed i disse muskler placerer mere spænding på knæet.,
Hvis du løber og hopper med stramme benmuskler, arbejder dine ben mod yderligere modstand, og smerter udvikler sig til sidst. Det er som at køre med din håndbremse på: i stedet for at bryde rekorder, vil du bryde din krop.
Sådan løser du det
før du strækker dig, skal du frigive alle bløde vævsbegrænsninger i de muskler, du vil strække. En muskel med knuder og triggerpunkter kan ikke lide at blive strakt og reagerer ofte ved at blive endnu strammere, hvilket vi bestemt ikke ønsker.,at strække en muskel med blødt vævsbegrænsninger er som at forsøge at strække et gummibånd, der har en knude i det: for maksimal strækbarhed skal du først fortryde knuden. Vi har allerede taget sig af det med de tidligere øvelser, så lad os nu gå videre til strækningerne for patellar senebetændelse.1: Kalvestrækningen
for mange år siden bemærkede jeg, at jeg havde meget mindre ubehag i min patellar sene, hvis jeg strakte mine kalve før basketballspil. I dag anbefaler jeg kalvestrækninger til alle, jeg arbejder med, på grund af hvor almindelige stramme kalve er.,
den mest bekvemme måde at strække dine kalve på er ved at bruge et skråt bord. Her er en video demonstration af denne strækning (spol frem til 3:27):
Du kan opnå en lignende effekt ved at placere kugler af dine fødder på et trin og lade dine hæle falde ned som så:
Du er nødt til at bære sko med en fast men fleksibel sål for denne strækning.
en anden måde at gøre denne strækning på er at placere kuglerne på dine fødder på gaden og lade dine hæle synke ned., Du kan gøre denne særlige variation næsten overalt, og jeg plejede at gøre det før basketball spil.2: Quuad Stretch
for at strække dine quuads skal du have en polstret overflade. Jeg bruger et foldet tæppe, men du kan også bruge en tyk pude eller gode knæpuder. Jeg anbefaler ikke at gøre dette på en hård overflade, da det er meget smertefuldt og kan skade dit knæ.knæl ned på den polstrede overflade i en lungeposition. Nå nu tilbage, tag fat i ankelen på bagbenet og træk det til din hofte. Hvis du bemærker ubehag i dit knæ, kan du prøve at bevæge dit knæ lidt., Jeg læner mig normalt fremad, efter at jeg greb min ankel og derefter sidder op igen. Sådan ser det ud:
en anden variation af denne strækning er sofastrækningen. Sofaen strækker også dine quuads, og du har brug for en sofa for at gøre det. Dr. Kelly Starrett fra San Francisco Crossfit populariserede denne strækning.
Sådan ser sofaen ud:
Placer dit knæ helt ind i det bageste hjørne af sofaen og sid derefter lige op. Rund ikke lænden., Hold dine mavemuskler afstivet som om du støtter for et slag og hold de gluteal muskler i benet, du strækker stramt.3: Hamstringstrækningen
stramme hamstrings er meget almindelige i dag, men du skal være forsigtig med at strække dem. Sørg for, at du har trænet dine gluteal muskler i mindst en uge eller to, før du strækker dine hamstrings.
svage gluteal muskler vil få dine hamstrings til at blive overarbejde, hvilket fører til tæthed. Derfor er du nødt til at styrke dine gluteals, før du kan forvente at slippe af med tæthed i dine hamstrings., Når du har taget sig af det, er det sådan, hvordan du kan strække dem:
Lig på ryggen og brug et bælte eller noget lignende til at trække en fod tættere på din krop. Skub mod bæltet med din fod i 10 sekunder, mens du trækker i bæltet med dine hænder. Efter 10 sekunder skal du frigøre spændingen, trække vejret ud med et hørbart suk og trække din fod lidt nærmere.
gør denne strækning med dine ben lige og med dine ben bøjede.,
Patella Senebetændelse Øvelser for Dine Hofter
for At forstå, hvorfor træne din hofte muskler er vigtig for helbredelse din patella senebetændelse husk denne analogi: hvis du løfter med god ryg justering, det er meget nemmere på ryggen, end hvis du var til at løfte med en afrundet på bagsiden.
for god benjustering skal dine fødder pege fremad, og dine knæ skal spore over tæerne, når du bevæger dig. Lad ikke dine knæ hule ind mod midterlinjen af din krop og lad ikke dine knæ komme frem, når du hopper eller S .uat.,
følgende gluteal øvelser vil hjælpe dig med at opretholde god benjustering og derved hjælpe med at fjerne stress fra din patellar sene. Udføre 3 sæt af 10 til 15 gentagelser af hver øvelse:
Bagdelen Exercise #1: Hip Bortførelser
Ligge på siden med din krop i en lige linje. Løft nu det øverste ben op ved at føre med hælen. Hold dine hofter vinkelret på jorden og bevæg aldrig din hofte. Du skal føle anstrengelsen på ydersiden af din hofte og ikke dit lår.,
Gluteal Øvelse #2: Clamshells
Lig på din side med dine ben lidt bøjede og foran dig. Drej det øverste ben ud, blot ved hjælp af dine hoftemuskler. Skub ikke af med dine fødder og bevæg ikke din hofte.
Bagdelen Exercise #3: Glute Bridges
Ligge på ryggen og flytte dine hæle, så din midterste fingre, blidt røre dine hæle. Skub nu gennem dine hæle for at danne en lige linje fra dine knæ til dine skuldre., Tryk på dine balder muskler og dine hamstrings for at sikre, at dine gluteals gør det meste af arbejdet.
Endelig, her er exercise #5:
Helbrede Din patellarsenen med Excentrisk Squats
ved Hjælp af denne øvelse for patella senebetændelse har vist sig at give behandlingsresultater svarende til senen operation, og det er støttet af årtier af den akademiske forskning., Den øvelse, jeg taler om, er excentrisk squats på en skrå bord, og her er hvordan du gør det:
Hvordan til at Begynde at helbrede Dine Knæ i Dag
for At hjælpe dig med at få tilbage til at være aktiv på den måde, du elsker, jeg har oprette en gratis e-mail kursus om patella senebetændelse og jeg vil også gerne sende dig to af de vigtigste kapitler i min bog at Slå Patella Senebetændelse som en gave. Klik her for at modtage mit bedste materiale om patellar tendonitis.
endelig, hvis du kender nogen med patellar senebetændelse, hjælpe dem med at slippe af med denne frustrerende skade ved at dele linket til denne side., Jeg kan ikke nå alle selv, så jeg sætter pris på din hjælp!
– Martin Koban