¿están luchando para deshacerse de su dolor?
Lo más probable es que estés haciendo los ejercicios incorrectos o que estés cometiendo pequeños errores de técnica que te están lastimando las rodillas.
en esta página, comparto los 5 ejercicios de tendinitis rotuliana de los que miles de mis lectores ya se han beneficiado y te mostraré cómo hacerlos correctamente.
Usando estos ejercicios finalmente puedes curar tus rodillas, así que comencemos con el mejor ejercicio.,
el mejor ejercicio para el alivio instantáneo del dolor
la mejor manera de reducir el dolor de un tendón rotuliano sobreutilizado es liberar tanta tensión como sea posible de los músculos de las piernas. Estirar puede ser la primera cosa en su mente en ese sentido, pero para el efecto máximo, usted necesita combinar estirar con el uno mismo-masaje de los músculos de sus piernas.
el auto masaje reduce la tensión en las piernas al liberar las restricciones de tejido blando en los músculos y puede ser muy incómodo. Estas restricciones ocurren cuando los tejidos que deben deslizarse libremente uno encima del otro están pegados entre sí., A veces esto sucede después de una lesión, pero a menudo es una consecuencia de estar demasiado sentado y la falta general de movimiento.
para muchos de mis lectores, el auto-masaje de los músculos del cuádriceps condujo a una reducción instantánea del dolor. Es como cuando te duele el estómago después de comer demasiado y lo primero que haces es deshacer la hebilla del cinturón: ¡alivio instantáneo!
auto-masaje para la tendinitis rotuliana: así es como lo haces
para hacer auto-masaje, necesitarás un rodillo de espuma u otro objeto redondo sobre el que puedas rodar (por ejemplo, una tubería de PVC o una pelota de tenis)., Coloque el rodillo debajo de las piernas y comience enrollando las pantorrillas, los isquiotibiales, las nalgas (los músculos glúteos) y los lados de la cadera.
finalmente, pasar a los músculos de los cuádriceps y rodar toda su longitud. Primero, con las piernas rectas y luego con las piernas dobladas.
rodar cada músculo durante un minuto o dos y relajarse tanto como sea posible. No contenga la respiración porque contener la respiración causa tensión, ya que indica a su cuerpo que está en algún tipo de peligro. En su lugar, respire lenta y profundamente por la nariz.,
si no tienes un rodillo de espuma
si no tienes un rodillo de espuma, puedes improvisar una herramienta de masaje aún más efectiva para los músculos del cuádriceps con artículos para el hogar. Te muestro cómo hacer esto en mi curso de correo electrónico gratuito sobre tendinitis rotuliana
5 grandes estiramientos para la tendinitis rotuliana
en la tendinitis rotuliana, tres grupos musculares comúnmente tienden a ser tensos: las pantorrillas, los isquiotibiales y los músculos del cuádriceps. Estos músculos cruzan la rodilla, por lo que cualquier exceso de tensión en estos músculos coloca más tensión en la rodilla.,
Si estás corriendo y saltando con los músculos de las piernas apretados, tus piernas están trabajando contra la resistencia adicional y el dolor eventualmente se desarrolla. Es como conducir con el freno de mano puesto: en lugar de batir récords, te romperás el cuerpo.
así es como lo arreglas
antes de hacer cualquier estiramiento, debes liberar todas las restricciones de tejido blando en los músculos que deseas estirar. A un músculo con nudos y puntos gatillo no le gusta estirarse y, a menudo, reacciona cada vez más apretado, lo que definitivamente no queremos.,
estirar un músculo con restricciones de tejido blando es como tratar de estirar una banda elástica que tiene un nudo: para una máxima extensibilidad, primero tienes que deshacer el nudo. Ya nos encargamos de eso con los ejercicios anteriores, así que ahora pasemos a los estiramientos para la tendinitis rotuliana.
estiramiento #1: El estiramiento de la pantorrilla
hace años, noté que tenía mucho menos molestias en mi tendón rotuliano si estiraba mis pantorrillas antes de los juegos de baloncesto. Hoy, recomiendo estiramientos de pantorrillas a todos con los que trabajo debido a lo comunes que son las pantorrillas apretadas.,
la forma más conveniente de estirar las pantorrillas es utilizando una tabla inclinada. Aquí hay un video de demostración de este estiramiento (avance rápido a 3:27):
Puedes lograr un efecto similar colocando las bolas de tus pies en un escalón y dejando que tus talones caigan así:
necesitas usar zapatos con una suela sólida pero flexible para este estiramiento.
otra forma de hacer este estiramiento es colocando las bolas de tus pies en la acera de la calle y dejando que tus talones se hundan., Puedes hacer esta variación en particular casi en cualquier lugar y yo solía hacerlo antes de los partidos de baloncesto.
Stretch #2: El Quad Stretch
para estirar tus quads, necesitarás una superficie acolchada. Estoy usando una manta doblada, pero también puedes usar una almohada gruesa o buenas rodilleras. No recomiendo hacer esto en una superficie dura, ya que es muy doloroso y puede lesionar la rodilla.
Arrodíllate sobre la superficie acolchada en posición de estocada. Ahora, estírate hacia atrás, agarra el tobillo de la pierna trasera, y jálalo hacia tu cadera. Si nota molestias en la rodilla, intente moverla un poco., Por lo general, me inclino hacia adelante después de agarrarme el tobillo y luego me siento de nuevo. Aquí es lo que parece:
Otra variación de este tramo es el sofá de estiramiento. El estiramiento del sofá también estira sus quads y necesitará un sofá para hacerlo. La Dra. Kelly Starrett de San Francisco Crossfit popularizó este tramo.
Este es el aspecto del estiramiento del sofá:
coloque la rodilla hasta la esquina posterior del sofá y luego siéntese derecho. No redondees tu espalda baja., Mantenga los músculos abdominales reforzados como si estuviera preparándose para un golpe y mantenga apretados los músculos glúteos de la pierna que está estirando.
estiramiento # 3: El estiramiento del tendón de la corva
los tendones de la corva apretados son muy comunes hoy en día, pero hay que tener cuidado con el estiramiento de ellos. Asegúrate de haber entrenado los músculos glúteos durante al menos una o dos semanas antes de estirar los isquiotibiales.
los músculos glúteos débiles harán que sus isquiotibiales se sobrecarguen, lo que conduce a la tensión. Por lo tanto, necesita fortalecer sus glúteos antes de que pueda esperar deshacerse de la tensión en sus isquiotibiales., Una vez que te hayas ocupado de eso, así es como puedes estirarlos:
acuéstate boca arriba y usa un cinturón o algo similar para acercar un pie a tu cuerpo. Empuje contra el cinturón con el pie durante 10 segundos mientras tira del cinturón con las manos. Después de 10 segundos, suelte la tensión, exhale con un suspiro audible y tire del pie un poco más cerca.
Hacer este tramo con las piernas rectas y con las piernas dobladas.,
ejercicios de tendinitis rotuliana para las caderas
para comprender por qué entrenar los músculos de la cadera es importante para curar la tendinitis rotuliana recuerde esta analogía: si levanta con una buena alineación de la espalda, es mucho más fácil para su columna vertebral que si levantara con una espalda redondeada.
para una buena alineación de las piernas, los pies deben apuntar hacia adelante y las rodillas deben rastrearse sobre los dedos de los pies cuando te muevas. No dejes que tus rodillas se hundan hacia la línea media de tu cuerpo y no dejes que tus rodillas se adelanten cuando saltes o te pongas en cuclillas.,
los siguientes ejercicios para los glúteos te ayudarán a mantener una buena alineación de las piernas y, por lo tanto, te ayudarán a aliviar el estrés del tendón rotuliano. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio:
ejercicio glúteo #1: abducciones de cadera
acuéstate de lado con tu cuerpo en línea recta. Ahora, levante la parte superior de la pierna hacia arriba llevando con el talón. Mantenga sus caderas perpendiculares al suelo y nunca mueva su cadera. Debe sentir el esfuerzo en la parte exterior de la cadera y no en el muslo.,
ejercicio glúteo # 2: almejas
Acuéstese de lado con las piernas ligeramente flexionadas y frente a usted. Gire la parte superior de la pierna hacia fuera, simplemente usando los músculos de la cadera. No empujes con los pies y no muevas la cadera.
ejercicio glúteo # 3: puentes glúteos
Acuéstese boca arriba y mueva los talones para que sus dedos medios toquen suavemente los talones. Ahora, empuja a través de los talones para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros., Toca los músculos de las nalgas y los isquiotibiales para asegurarte de que tus glúteos estén haciendo la mayor parte del trabajo.
finalmente, aquí está el ejercicio #5:
cure su tendón rotuliano con sentadillas excéntricas
El uso de este ejercicio para la tendinitis rotuliana ha demostrado proporcionar resultados de tratamiento iguales a la cirugía de tendones y está respaldado por décadas de investigación académica., El ejercicio del que estoy hablando es sentadillas excéntricas en una tabla inclinada y así es como lo haces:
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Por último, si conoces a alguien con tendinitis rotuliana, ayúdale a deshacerse de esta lesión frustrante compartiendo el enlace a esta página., No puedo llegar a todos yo mismo, así que aprecio su ayuda!
– Martin Koban