고통을 없애기 위해 고심하고 있습니까?
기회는 당신이 잘못된 운동을하고 있거나 무릎을 아프게하는 작은 기술 실수를하고 있다는 것입니다.
이 페이지에서 내가 공유하는 5patellar 염증이 생길 수도 운동되는 수천 개의 독자는 이미에서 혜택을했는데요 당신은 어떻게 올바르게 않습니다.
이 훈련을 사용하면 마침내 무릎을 치유 할 수 있으므로 가장 좋은 운동을 시작합시다.,
을 위한 최고의 운동에 즉시 통증 완화
을 줄이는 최선의 방법은 고통에서 남용 patellar tendon 를 방출로 훨씬 긴장으로 가능한에서 당신의 다리 근육이다. 스트레칭할 수 있는 첫 번째 일에 당신의 마음에서는와 관련하여,그러나 효과를 극대화하기 위해 필요를 결합한 스트레칭으로 자기 마사지 다리 근육이다.
셀프 마사지는 근육의 연조직 제한을 해제하여 다리의 긴장을 줄이고 매우 불편할 수 있습니다. 이러한 제한은 서로의 위에 자유롭게 활공해야하는 조직이 서로 붙어있을 때 발생합니다., 때때로 이것은 부상 후에 발생하지만,종종 너무 많이 앉아서 일반적인 운동 부족의 결과입니다.
내 독자 중 많은 사람들에게 대퇴사 두근의 자기 마사지는 통증의 즉각적인 감소를 가져 왔습니다. 그 때의 배아파 먹은 후에 너무 많은 그리고 당신이 먼저입 취소 버클 벨트:인스턴트 한다.
자기 마사지를 위해 슬개골이 생길 수도:방법은 다음과 같습니다.
을 자기 마사지,당신이 필요합니다 거품 롤러 또는 다른 라운드할 수 있는 개체 목록에(예를 들어,PVC 파이프 또는 테니스 공)., 소 롤러 아래 다리 시 압연하여 귀하의 종아리 근육의는 엉덩이(둔부 근육)고,양쪽 엉덩이입니다.
마지막으로,에 이동 당신의 허벅지 근육과 롤의 전체 길이 있습니다. 첫째,다리를 똑바로 세운 다음 다리를 구부린 채로.
각 근육을 1 분 또는 2 분 동안 굴리고 가능한 한 많이 이완하십시오. 숨을들이 쉬면 몸이 어떤 종류의 위험에 처해 있다는 신호로 긴장감이 생기기 때문에 숨을 참지 마십시오. 대신 코를 통해 천천히 깊게 호흡하십시오.,거품 롤러가 없으면 가정 용품에서 대퇴사 두근에 더 효과적인 마사지 도구를 즉석에서 만들 수 있습니다. 내가 당신을 보여 이를 수행하는 방법에는 무료 이메일 과정에서 슬개골 tendonitis
5 좋은 뻗어 있는 슬개골 Tendonitis
에는 슬개골 tendonitis,세 개의 근육 그룹의 일반적으로하는 경향이 꽉:종아리 근육,그리고 허벅지 근육이다. 이 근육은 무릎을 가로 지르므로이 근육의 과도한 압박감은 무릎에 더 많은 긴장감을 안겨줍니다.,단단한 다리 근육으로 달리고 점프하는 경우 다리가 추가 저항에 대항하여 작동하고 통증이 결국 발생합니다. 운전 같으로 브레이크에서 대신의 기록을 깨고,당신은 휴식을 당신의 몸입니다.
여기에 당신이 그것을 수정 하는 방법
을 수행하기 전에 뻗어,당신은 모든 조직에 대한 제한 근육에서 당신이 원하는 스트레칭. 근육으로 매듭 및 트리거 포인트 좋아하지 않는 늘리는 종종의 반응에 의해되고 심지어는 엄격한 우리는 확실히 원하지 않는다.,
스트레칭과 근육 부드러운 조직의 제한은 다음과 같하려고 스트레칭은 고무 밴드이 있는 매듭에 최대 확장,당신이 취소 매듭. 우리는 이미 이전 운동으로 그 일을 처리 했으므로 이제 슬개 건염에 대한 스트레칭으로 넘어 갑시다.
스트레칭#1:송아지를 뻗
년 전,저는 제가 했다 훨씬 적은 불편에서 나 patellar tendon 는 경우가 늘어 나는 송아지기 전에는 농구 games. 오늘,나는 단단한 종아리가 얼마나 흔한 지 때문에 함께 일하는 모든 사람들에게 종아리 뻗기를 추천합니다.,송아지를 스트레칭하는 가장 편리한 방법은 기울어 진 보드를 사용하는 것입니다. 여기에 비디오 데모의 이 스트레칭(빠른 기대하 3:27):
달성할 수 있는 유사한 효과를 배치하여 공 피트의 단계에있는 당신의 뒤꿈치의 드롭다운는 다음과 같이
신발을 착용해야으로 견고하지만 유연한 밑창에 대한 이 스트레칭.
이 스트레칭을하는 또 다른 방법은 발의 공을 거리의 커브에 놓고 발 뒤꿈치를 아래로 가라 앉히는 것입니다., 당신은 거의 모든 곳에서이 특정 변형을 할 수 있으며 농구 경기 전에 그것을하곤했습니다.
스트레치#2:쿼드 스트레치
쿼드를 늘리려면 패딩 처리 된 표면이 필요합니다. 나는 접힌 담요를 사용하고 있지만 두꺼운 베개 나 좋은 무릎 패드를 사용할 수도 있습니다. 나는 매우 고통스럽고 무릎을 다칠 수 있으므로 단단한 표면에서 이것을하는 것을 권장하지 않습니다.
런지 위치에서 패딩 된 표면에 무릎을 꿇습니다. 이제 뒤로 손을 뻗어 뒤쪽 다리의 발목을 잡고 엉덩이까지 당깁니다. 무릎에 불편 함이 있음을 알게되면 무릎을 조금 움직여보십시오., 나는 보통 발목을 잡은 후 앞으로 몸을 숙이고 다시 앉는다. 이 스트레치의 또 다른 변형은 소파 스트레치입니다. 소파 스트레치는 또한 당신의 쿼드를 뻗어 당신은 그것을 할 소파가 필요합니다. 샌프란시스코 Crossfit 의 Kelly Starrett 박사가이 스트레치를 대중화했습니다.
여기에 무슨 스트레치 소파처럼 보인다.
장소는 당신의 무릎에 모든 방법으로서의 소파와 다 똑바로 앉아. 허리를 둥글게하지 마십시오., 유지의 복부 근육을 보강으로 당신은 보강 대한 펀치 및 유지 둔부 근육의 다리는 당신은 스트레칭을 단단하다.
스트레치#3:햄스트링 스트레치
타이트한 햄스트링은 오늘날 매우 일반적이지만 스트레칭에주의해야합니다. 햄스트링을 펴기 전에 적어도 1 주일이나 2 주 동안 둔부 근육을 훈련했는지 확인하십시오.
약한 둔부 근육으로 인해 햄스트링이 과로 해져서 압박감을 느끼게됩니다. 따라서,당신은 당신의 햄스트링에 압박감을 없애기를 기대할 수 있기 전에 당신의 gluteals 를 강화해야합니다., 당신의 처리는,할 수 있는 방법은 다음과 같습니다 그들을 스트레칭:
신의 뒤에 거짓말을 사용 벨트 또는 이와 유사한 한 발 더 가까이 당신의 몸입니다. 손으로 벨트를 잡아 당기는 동안 10 초 동안 발로 벨트에 밀어 넣으십시오. 10 초 후에 긴장을 풀고 가청 한숨으로 숨을 내쉬고 발을 조금 더 가까이 당깁니다.다리를 똑바로 세우고 다리를 구부린 채로이 스트레칭을하십시오.,
Patellar 염증이 생길 수도 운동에 대한 귀하의는 엉덩이
이유를 이해 교육의는 엉덩이 근육은 중요한 치료에 대한 귀하의 patellar 염증이 생길 수도 기억이 비유한 경우:당신이 그리 좋으로 다시 정렬,그것은 훨씬 쉽게 당신의 척추는 경우 보다리 둥근 돌.
좋은 다리형,발야 할 시점이고 무릎을 추적해야 하는 발가락 때 이동합니다. 무릎이 몸의 중간 선쪽으로 굴하지 말고 점프하거나 쪼그리고 앉을 때 무릎이 앞으로 나오지 않도록하십시오.,
다음 둔부 운동은 좋은 다리 정렬을 유지하는 데 도움이되므로 슬개골 힘줄에서 스트레스를 제거하는 데 도움이됩니다. 3 세트를 수행하의 10~15 반복의 각 운동.
둔부 운동#1:엉덩이 납치
거짓말과 함께 당신의 옆에 당신의 몸에서 선택됩니다. 이제 발 뒤꿈치로 인도하여 윗 다리를 위로 올리십시오. 엉덩이를 땅에 수직으로 유지하고 엉덩이를 움직이지 마십시오. 허벅지가 아닌 엉덩이의 바깥쪽에 노력을 느껴야합니다.,
둔부 운동#2:조가 비
거짓말과 함께 당신의 옆에 당신의 다리를 약간 구부리고 앞에 있습니다. 엉덩이 근육을 사용하기 만하면 위쪽 다리를 밖으로 돌립니다. 발로 밀어 내지 말고 엉덩이를 움직이지 마십시오.
둔부 운동#3:다리는 얼굴을 상상하고 혼자 구
신의 뒤에 거짓말로 이동의 발 뒤꿈치에 있도록 중간 손가락 부드럽게 접촉하다. 이제 발 뒤꿈치를 밀어 무릎에서 어깨까지 직선을 형성하십시오., 당신의 둔부가 대부분의 일을하고 있는지 확인하기 위해 엉덩이 근육과 햄스트링을 만지십시오.
마지막으로,여기에 운동#5:
치유의 Patellar Tendon 과 괴상한 라오
를 사용하여 이 운동을 위한 patellar 염증이 생길 수도 있를 제공하는 것으로 나타났습니다 처리 결과 같은 힘줄 수술을 지원하는 수십 년 동안의 학문적 연구., 운동을 얘기가 심 라오에 기울어진 널 그리고 여기에 당신이 그것을 어떻게:
을 시작하는 방법을 치유의 무릎 오늘
하는 데 도움 당신이 다시 활성화되는 방법 당신이 당신을 사랑,내가 무료 이메일 과정에 patellar 염증이 생길 수도 그리고 나는 또한 보내고 싶은 당신이 가장 중요한 두 장의 내 예약 치 Patellar 염증이 생길 수도 있다. 슬개 건염에 대한 나의 최고의 자료를 받으려면 여기를 클릭하십시오.
마지막으로,슬개 건염이있는 사람을 알고 있다면이 페이지의 링크를 공유하여이 좌절스러운 부상을 없애도록 도와주십시오., 나는 모든 사람에게 직접 다가 갈 수 없으므로 당신의 도움에 감사드립니다!
마틴 파출소