ont du mal à se débarrasser de votre douleur?
Il y a de fortes Chances que vous fassiez les mauvais exercices ou que vous commenciez de petites erreurs techniques qui vous font mal aux genoux.
sur cette page, je partage les 5 exercices de tendinite rotulienne dont des milliers de mes lecteurs ont déjà bénéficié et je vais vous montrer comment les faire correctement.
en utilisant ces exercices, vous pouvez enfin guérir vos genoux, alors commençons par le meilleur exercice.,
le meilleur exercice pour soulager instantanément la douleur
la meilleure façon de réduire la douleur d’un tendon rotulien surutilisé est de libérer autant de tension que possible des muscles de vos jambes. L’étirement peut être la première chose qui vous préoccupe à cet égard, mais pour un effet maximal, vous devez combiner l’étirement avec l’auto-massage des muscles de vos jambes.
L’auto-massage réduit la tension dans vos jambes en libérant les restrictions des tissus mous dans vos muscles et cela peut être très inconfortable. Ces restrictions se produisent lorsque les tissus qui devraient glisser librement les uns sur les autres sont collés ensemble., Parfois, cela se produit après une blessure, mais souvent c’est une conséquence d’une trop grande position assise et d’un manque général de mouvement.
pour beaucoup de mes lecteurs, l’auto-massage des muscles quadriceps a conduit à une réduction instantanée de la douleur. C’est comme quand votre estomac vous fait mal après avoir trop mangé et que la première chose que vous faites est de défaire votre boucle de ceinture: soulagement instantané!
auto-Massage pour la tendinite rotulienne: Voici comment vous le faites
pour faire l’auto-massage, vous aurez besoin d’un rouleau en mousse ou d’un autre objet rond sur lequel vous pouvez rouler (par exemple, un tuyau en PVC ou une balle de tennis)., Placez le rouleau sous vos jambes et commencez par rouler vos mollets, vos ischio-jambiers, vos fesses (les muscles fessiers) et les côtés de votre hanche.
Enfin, passer à vos muscles quadriceps et les rouler sur toute leur longueur. Tout d’abord, avec vos jambes droites et puis avec vos jambes pliées.
roulez chaque muscle pendant une minute ou deux et détendez-vous autant que possible. Ne retenez pas votre souffle parce que retenir votre souffle provoque des tensions car cela signale à votre corps que vous êtes en danger. Au lieu de cela, respirez lentement et profondément par le nez.,
Si vous n’avez pas de rouleau en mousse…
Si vous n’avez pas de rouleau en mousse, vous pouvez improviser un outil de massage encore plus efficace pour vos muscles quadriceps à partir d’articles ménagers. Je vous montre comment faire cela dans mon cours par courriel gratuit sur la tendinite rotulienne
5 grands étirements pour la tendinite rotulienne
dans la tendinite rotulienne, trois groupes musculaires ont généralement tendance à être serrés: les mollets, les ischio-jambiers et les muscles quadriceps. Ces muscles traversent le genou, de sorte que toute oppression excessive dans ces muscles place plus de tension sur le genou.,
Si vous courez et sautez avec des muscles serrés des jambes, vos jambes travaillent contre une résistance supplémentaire et la douleur finit par se développer. C’est comme conduire avec votre frein à main: au lieu de battre des records, vous casserez votre corps.
Voici comment vous le réparez
avant de faire des étirements, vous devez libérer toutes les restrictions des tissus mous dans les muscles que vous souhaitez étirer. Un muscle avec des nœuds et des points de déclenchement n’aime pas être étiré et réagit souvent en devenant encore plus serré, ce que nous ne voulons certainement pas.,
étirer un muscle avec des restrictions de tissus mous, c’est comme essayer d’étirer un élastique avec un nœud: pour une extensibilité maximale, vous devez d’abord défaire le nœud. Nous avons déjà pris soin de cela avec les exercices précédents, alors passons maintenant aux étirements pour la tendinite rotulienne.
Stretch #1: the Calf Stretch
Il y a des années, j’ai remarqué que j’avais beaucoup moins d’inconfort dans mon tendon rotulien si j’étirais mes mollets avant les matchs de basket. Aujourd’hui, je recommande des étirements de veau à tous ceux avec qui je travaille en raison de la façon dont les veaux serrés sont communs.,
le moyen le plus pratique d’étirer vos mollets est d’utiliser une planche inclinée. Voici une démonstration vidéo de ce stretch (avance rapide à 3:27):
Vous pouvez obtenir un effet similaire en plaçant les boules de vos pieds sur une marche et en laissant vos talons tomber comme ceci:
Vous devez porter des chaussures avec une semelle solide mais flexible pour
Une autre façon de faire cet étirement est de placer les boules de vos pieds sur le trottoir de la rue et de laisser vos talons s’enfoncer., Vous pouvez faire cette variation particulière presque n’importe où et je le faisais avant les matchs de basket-ball.
Tronçon n ° 2: Le Quad Stretch
Pour étirer vos quads, vous aurez besoin d’une surface rembourrée. J’utilise une couverture pliée, mais vous pouvez également utiliser un oreiller épais ou de bons genouillères. Je ne recommande pas de le faire sur une surface dure, car c’est très douloureux et peut blesser votre genou.
agenouillez-vous sur la surface rembourrée en position de fente. Maintenant, atteindre, attraper la cheville de la jambe arrière et tirez-la à votre hanche. Si vous remarquez une gêne au genou, essayez de bouger un peu votre genou., Je me penche généralement en avant après avoir attrapé ma cheville, puis je m’assois à nouveau. Voici à quoi ça ressemble:
une Autre variante de ce tronçon est le canapé extensible. L’étirement du canapé étire également vos quads et vous aurez besoin d’un canapé pour le faire. Le Dr Kelly Starrett de San Francisco Crossfit a popularisé ce tronçon.
Voici ce que le canapé extensible ressemble:
Placez votre genou tout le chemin dans le coin arrière du canapé, puis s’asseoir droit. Ne faites pas le tour du bas du dos., Gardez vos muscles abdominaux serrés comme si vous vous prépariez à un coup de poing et gardez les muscles fessiers de la jambe que vous étirez serrés.
étirement #3: L’étirement des ischio-jambiers
les ischio-jambiers serrés sont très courants aujourd’hui, mais vous devez faire attention à les étirer. Assurez-vous d’avoir entraîné vos muscles fessiers pendant au moins une semaine ou deux avant d’étirer vos ischio-jambiers.
la faiblesse des muscles fessiers entraînera un surmenage de vos ischio-jambiers, ce qui entraîne une oppression. Par conséquent, vous devez renforcer vos fessiers avant de pouvoir vous attendre à vous débarrasser de l’oppression dans vos ischio-jambiers., Une fois que vous avez pris soin de cela, Voici comment vous pouvez les étirer:
Allongez-vous sur le dos et utilisez une ceinture ou quelque chose de similaire pour rapprocher un pied de votre corps. Poussez contre la ceinture avec votre pied pendant 10 secondes pendant que vous tirez sur la ceinture avec vos mains. Après 10 secondes, relâchez la tension, expirez avec un soupir audible et rapprochez un peu votre pied.
faites cet étirement avec vos jambes droites et avec vos jambes pliées.,
tendinite rotulienne exercices pour vos hanches
pour comprendre pourquoi l’entraînement de vos muscles de la hanche est important pour guérir votre tendinite rotulienne rappelez-vous cette analogie: si vous soulevez avec un bon alignement du dos, c’est beaucoup plus facile sur votre colonne vertébrale que si vous souleviez avec un dos arrondi.
pour un bon alignement des jambes, vos pieds doivent pointer vers l’avant et vos genoux doivent suivre vos orteils lorsque vous bougez. Ne laissez pas vos genoux s’effondrer vers la ligne médiane de votre corps et ne laissez pas vos genoux avancer lorsque vous sautez ou vous accroupissez.,
Les exercices fessiers suivants vous aideront à maintenir un bon alignement des jambes et ainsi à éliminer le stress de votre tendon rotulien. Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque exercice:
exercice fessier #1: abductions de la hanche
Allongez-vous sur le côté avec votre corps en ligne droite. Maintenant, soulevez la jambe supérieure en menant avec le talon. Gardez vos hanches perpendiculaires au sol et ne bougez jamais votre hanche. Vous devriez sentir l’effort à l’extérieur de votre hanche et non de votre cuisse.,
exercice fessier #2: Clamshells
Allongez-vous sur le côté avec vos jambes légèrement pliées et devant vous. Faites pivoter le haut de la jambe, en utilisant simplement vos muscles de la hanche. Ne poussez pas avec vos pieds et ne bougez pas votre hanche.
exercice fessier #3: Ponts fessiers
Allongez-vous sur le dos et déplacez vos talons de sorte que vos doigts du milieu touchent doucement vos talons. Maintenant, pousser à travers vos talons pour former une ligne droite de vos genoux vers vos épaules., Touchez vos muscles des fesses et vos ischio-jambiers pour vous assurer que vos fessiers font la plupart du travail.
enfin, voici l’exercice #5:
guérissez votre Tendon rotulien avec des Squats excentriques
L’utilisation de cet exercice pour la tendinite rotulienne a montré des résultats de traitement égaux à la chirurgie du tendon et il est soutenu par des décennies de recherche universitaire., L’exercice dont je parle est des squats excentriques sur une planche inclinée et voici comment vous le faites:
Comment commencer à guérir vos genoux Aujourd’hui
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enfin, si vous connaissez une personne atteinte de tendinite rotulienne, aidez-la à se débarrasser de cette blessure frustrante en partageant le lien vers cette page., Je ne peux pas atteindre tout le monde moi-même, alors j’apprécie votre aide!
– Martin Koban