kämpar för att bli av med din smärta?
chansen är att du gör fel övningar eller du gör små teknik misstag som skadar knäna.
på den här sidan delar jag de 5 patellar tendonitis övningar som tusentals av mina läsare redan har dragit nytta av och jag kommer att visa dig hur man gör dem korrekt.
med hjälp av dessa övningar kan du äntligen läka dina knän, så låt oss komma igång med den allra bästa träningen.,
den bästa träningen för omedelbar smärtlindring
det bästa sättet att minska smärta från en överanvänd patellär sena är att släppa så mycket spänning som möjligt från dina benmuskler. Stretching kan vara det första på ditt sinne i det avseendet, men för maximal effekt måste du kombinera stretching med självmassage i dina benmuskler.
självmassage minskar spänningen i benen genom att släppa mjukvävnadsrestriktioner i dina muskler och det kan vara mycket obehagligt. Dessa begränsningar händer när vävnader som ska glida fritt ovanpå varandra fastnar ihop., Ibland händer detta efter en skada, men ofta är det en följd av för mycket sittande och allmän brist på rörelse.
För många av mina läsare ledde självmassage av quadriceps-musklerna till en omedelbar minskning av smärta. Det är som när magen gör ont efter att ha ätit för mycket och det första du gör är att ångra ditt Bältesspänne: omedelbar lättnad!
Självmassage för patellär Tendonitis: så här gör du det
för att göra självmassage behöver du en skumrulle eller ett annat runt objekt som du kan rulla på (t.ex. ett PVC-rör eller en tennisboll)., Placera rullen under dina ben och börja med att rulla dina kalvar, dina hamstrings, dina skinkor (gluteal muskler) och sidorna av din höft.
slutligen, gå vidare till dina quadriceps muskler och rulla sin fulla längd. Först med benen raka och sedan med benen böjda.
rulla varje muskel i en minut eller två och slappna av så mycket som möjligt. Håll inte andan för att hålla andan orsakar spänning eftersom det signalerar din kropp att du är i någon form av fara. Istället andas långsamt och djupt genom näsan.,
om du inte har en skumrulle…
om du inte har en skumrulle kan du improvisera ett ännu effektivare massageverktyg för dina quadriceps-muskler från hushållsartiklar. Jag visar dig hur man gör detta i min gratis e-postkurs på patellär tendonitis
5 stora sträckor för patellär Tendonitis
i patellär tendonitis tenderar tre muskelgrupper att vara täta: kalvarna, hamstringarna och quadricepsmusklerna. Dessa muskler korsar knäet, så någon överdriven täthet i dessa muskler lägger mer spänning på knäet.,
om du springer och hoppar med snäva benmuskler arbetar dina ben mot ytterligare motstånd och smärta utvecklas så småningom. Det är som att köra med handbromsen på: istället för att bryta rekord, kommer du att bryta din kropp.
Så här fixar du det
innan du gör några sträckor måste du släppa alla mjukvävnadsrestriktioner i musklerna du vill sträcka. En muskel med knutar och utlösningspunkter gillar inte att sträckas och reagerar ofta genom att bli ännu hårdare, vilket vi definitivt inte vill ha.,
Stretching en muskel med mjukvävnadsrestriktioner är som att försöka sträcka ett gummiband som har en knut i det: för maximal töjbarhet måste du först ångra knuten. Vi tog redan hand om det med de tidigare övningarna, så låt oss nu gå vidare till sträckningarna för patellär tendonit.
Stretch # 1: The Calf Stretch
år sedan märkte jag att jag hade mycket mindre obehag i min patellära sena om jag sträckte mina kalvar före basketmatcher. Idag rekommenderar jag kalvsträckor till alla jag arbetar med på grund av hur vanliga täta kalvar är.,
det bekvämaste sättet att sträcka dina kalvar är att använda en lutande bräda. Här är en videodemonstration av denna sträcka (snabbspola framåt till 3: 27):
Du kan uppnå en liknande effekt genom att placera bollarna på fötterna på ett steg och låta dina klackar falla ner så här:
Du måste bära skor med en solid men flexibel sula för denna sträcka.
ett annat sätt att göra denna sträcka är att placera bollarna på fötterna på gatan och låta dina klackar sjunka ner., Du kan göra den här variationen nästan var som helst och jag brukade göra det innan basketmatcher.
Stretch #2: Quad Stretch
för att sträcka dina quads behöver du en vadderad yta. Jag använder en vikad filt, men du kan också använda en tjock kudde eller bra knäskydd. Jag rekommenderar inte att göra detta på en hård yta, eftersom det är mycket smärtsamt och kan skada ditt knä.
knäböj ner på den vadderade ytan i ett lungläge. Nu, nå tillbaka, ta tag i bakbenets fotled och dra den till höften. Om du märker obehag i knäet, försök att flytta knäet lite., Jag brukar luta mig framåt efter att jag tog tag i min fotled och sedan sitta upp igen. Så här ser det ut:
en annan variant av denna sträcka är soffsträckan. Soffsträckan sträcker också dina quads och du behöver en soffa för att göra det. Dr. Kelly Starrett San Francisco Crossfit populariserade denna sträcka.
Så här ser soffsträckan ut:
placera ditt knä hela vägen in i soffans bakre hörn och sätt dig sedan rakt upp. Runda inte nedre delen av ryggen., Håll dina magmuskler braced som om du är bracing för en stans och håll de gluteala musklerna i benet du sträcker sig tätt.
Stretch # 3: Hamstring Stretch
snäva hamstrings är mycket vanliga idag, men du måste vara försiktig med att sträcka dem. Se till att du har tränat dina gluteal muskler i minst en vecka eller två innan du sträcker dina hamstrings.
svaga gluteal muskler kommer att orsaka att dina hamstrings blir överarbetade, vilket leder till täthet. Därför måste du stärka dina gluteals innan du kan förvänta dig att bli av med täthet i dina hamstrings., När du har tagit hand om det, så här kan du sträcka dem:
ligga på ryggen och Använd ett bälte eller något liknande för att dra en fot närmare din kropp. Tryck mot bältet med foten i 10 sekunder medan du drar på bältet med händerna. Efter 10 sekunder släpper du spänningen, andas ut med en hörbar suck och dra foten lite närmare.
gör denna sträcka med benen raka och med benen böjda.,
patellar Tendonitis övningar för dina höfter
för att förstå varför träning av dina höftmuskler är viktigt för att läka din patellar tendonitis kom ihåg denna analogi: om du lyfter med bra ryggjustering är det mycket lättare på din ryggrad än om du skulle lyfta med en rundad rygg.
För bra benjustering måste dina fötter peka framåt och knäna ska spåra över tårna när du rör dig. Låt inte knäna grotta in mot mittlinjen av din kropp och låt inte knäna komma fram när du hoppar eller knäböj.,
följande gluteal övningar hjälper dig att upprätthålla bra benjustering och därigenom hjälpa till att ta stress av din patellära sena. Gör 3 uppsättningar av 10 till 15 repetitioner av varje övning:
Gluteal Exercise #1: Hip Abductions
ligga på din sida med din kropp i en rak linje. Lyft upp övre benet genom att leda med hälen. Håll dina höfter vinkelrätt mot marken och rör aldrig höften. Du bör känna ansträngningen på utsidan av höften och inte låret.,
Gluteal Exercise #2: Clamshells
ligga på din sida med benen något böjda och framför dig. Rotera övre benet ut, bara med hjälp av dina höftmuskler. Tryck inte av med fötterna och rör inte höften.
Gluteal Exercise #3: Glute Bridges
ligga på ryggen och flytta dina klackar så att dina långfingrar försiktigt rör dina klackar. Tryck nu genom dina klackar för att bilda en rak linje från knäna till axlarna., Tryck på dina skinkor muskler och dina hamstrings för att se till att dina gluteals gör det mesta av arbetet.
slutligen, här är övning #5:
läka din Patellar sena med excentriska Squats
med hjälp av denna övning för patellar tendonitis har visat sig ge behandlingsresultat som är lika med senoperation och det stöds av årtionden av akademisk forskning., Övningen jag pratar om är excentriska squats på en sned styrelse och här är hur du gör det:
hur man börjar läka dina knän idag
för att hjälpa dig att komma tillbaka till att vara aktiv som du älskar, jag har skapat en gratis e-postkurs på patellar tendonitis och jag vill också skicka de två viktigaste kapitlen i min bok som slår Patellar Tendonitis som en gåva. Klicka här för att få mitt bästa material på patellar tendonitis.
slutligen, om du känner någon med patellär tendonitis, hjälpa dem att bli av med denna frustrerande skada genom att dela länken till den här sidan., Jag kan inte nå alla själv, så jag uppskattar din hjälp!
– Martin Koban