Den komplette Guide til en glutenfri diæt

cirka 20% af amerikanerne inkluderer nu med vilje glutenfrie produkter i deres diæter (Gallup, 2015). Dette afspejler en voksende bekymring over sundhedsvirkningerne af glutenprodukter og en intention om at træffe sundere kostvalg. Mens der ikke er noget farligt ved gluten i sig selv, oplever en bestemt undergruppe af befolkningen gastrointestinal nød og andre symptomer, når de spiser mad, der indeholder gluten., Dette kan skyldes en tilstand kendt som cøliaki eller på grund af ikke-cøliaki glutenfølsomhed. Efter en glutenfri diæt er den eneste behandling for disse lidelser.

Hvad er Gluten?

Gluten er en type protein, der findes i visse korn og kornbaserede produkter (Celiac Disease Foundation, 2015). Gluten i fødevarer fungerer som et limlignende stof, der hjælper fødevarer med at bevare deres form. For eksempel er brød ofte højt i gluten, hvilket giver dem deres sej tekstur. Hvede, rug og byg er de primære korn, der indeholder gluten.,

sundhedsmæssige bekymringer forbundet med Gluten

mange mennesker er blevet bekymrede over tilstedeværelsen af gluten i fødevarer, men det er vigtigt at adskille forskellige typer sundhedsmæssige problemer forbundet med gluten.

lidt mindre end 1% af befolkningen har en tilstand kendt som cøliaki. Cøliaki er en immunsystemreaktion på tilstedeværelsen af gluten. For mennesker med sygdommen udløser spise selv en spormængde gluten et stærkt immunrespons i tyndtarmen (Mayo Clinic, 2013)., Hvis en person fortsætter med at spise gluten, fører det til kronisk betændelse, der beskadiger tarmens indre foring. Når foringen bliver beskadiget, er det svært at absorbere næringsstoffer korrekt, hvilket kan føre til underernæring. I alvorlige tilfælde kan denne underernæring skade nervesystemet, hjernen, leveren, knoglerne og andre organer.

de fleste mennesker, der følger en glutenfri diæt, har ikke cøliaki. Snarere har de glutenintolerance, undertiden kaldet ikke-cøliaki glutenfølsomhed., Der har været debat om den fysiologiske Oprindelse af ikke-cøliaki glutenfølsomhed, men mennesker med tilstanden undgår gluten på grund af dets dårlige virkninger på deres helbred.

symptomer på cøliaki og glutenfølsomhed

cøliaki påvirker 1 ud af hver 133 personer (UCLA-opdeling af fordøjelsessygdomme, nd). Desværre forbliver mere end 80% af mennesker med cøliaki udiagnostiseret, delvis fordi deres symptomer ikke er specifikke for sygdommen., De mest almindelige symptomer på cøliaki kan nævnes:

Den eneste måde at vurdere gluten sensitivitet er gennem en afskaffelse kost., Hvis en person, der oplevede et sæt glutenfølsomhedssymptomer, ikke længere har nogen symptomer efter fuldstændig eliminering af gluten fra deres kost, er det et tegn på, at han eller hun lider af glutenfølsomhed. Nogle almindelige symptomer på glutenfølsomhed omfatter (UCLA Division af fordøjelsessygdomme, nd.,):

Fødevarer, der er Højt Gluten

De vigtigste ting, når de efter en gluten-fri kost er for at undgå hvede, rug, byg, triticale (en hvede-rug hybrid). Desværre er det lettere sagt end gjort., Disse glutenholdige genstande gør deres vej til en række dagligdags fødevarer. Følgende fødevarer indeholder ofte gluten (Celiac Disease Foundation, nd.,div>

Æg nudler

Panko-rasp

Granola

cornflakes

Mel tortillas

Soja sauce

Sovs

Energi barer eller granola barer

pommes frites

Slik eller slik barer

Suppe

Kartoffel chips

salatdressinger

Tortilla chips

Vegetar kød erstatninger lavet med seitan

Preseasoned kød

Forarbejdede frokost kød

Hvordan til at Følge en Glutenfri Diæt

Listen over fødevarer, der indeholder gluten synes lang og skræmmende, men mange nærende fødevarer gøre cut., Som med enhver kostplan er det vigtigt for dem, der følger en glutenfri diæt, at modtage en sund blanding af næringsstoffer. Dette omfatter hele kornprodukter, magert protein og sunde fedtstoffer. I første omgang kan det virke som en udfordring at finde kilder til komplekse kulhydrater, der ikke indeholder gluten., Overvej følgende glutenfri korn som en måde at øge dit indtag af komplekse kulhydrater og fibre:

Selv om havre er naturligt glutenfri, kan de opleve, så krydskontaminering under høst eller efter høst forarbejdning. Kontroller altid etiketten for glutenfri havregryn for at være sikker.,

de fleste andre hele fødevarer er naturligt glutenfri (Celiac Disease Foundation, 2015). Skinless kyllingebryst, malet kalkun, fisk, skaldyr eller magert oksekød er højt i protein og glutenfri. Undgå bare præmarineret kød, da marinader ofte indeholder sojasovs, stivelse eller andre glutenholdige produkter. For vegetariske kilder til protein, spis nødder, frø, tofu, æg, ikke-fedtholdige mejeriprodukter, bønner og bælgfrugter. Disse fødevarer med højt proteinindhold giver din krop aminosyrer, mens du holder dig mættet.

endelig er det vigtigt at få masser af hjertesunde fedtstoffer i din glutenfri diæt., Avocado, frø, nødder, olivenolie, chiafrø og fede fisk er fremragende kilder til flerumættede og enumættede fedtstoffer.

overvejelser, når du skifter til en glutenfri diæt

Når du følger en glutenfri diæt, skal du være vant til at kontrollere fødevareetiketter. Ethvert produkt, der indeholder hvede eller fødevaretilsætningsstoffer som modificeret fødevarestivelse eller maltaroma, skal undgås. Vær også opmærksom på tilstedeværelsen af gluten i medicin eller vitaminer. Nogle farmaceutiske virksomheder bruger gluten som bindemiddel i medicin eller kosttilskud (Mayo Clinic, 2013).,

ved overgang til en glutenfri diæt er det vigtigt at undgå krydskontaminering. For eksempel kan aftørring af skærebrætter efter at have skåret brød eller undgå at dele redskaber med fødevarer, der indeholder gluten, holde dig mere sikker. Hvis du deler en husstand med en person, der ikke følger en glutenfri diæt, kan du have to Brødristere, skærebrætter og andre almindeligt anvendte genstande for at undgå krydskontaminering.

en af de største udfordringer ved at følge en glutenfri diæt er at spise ude på restauranter., At lave mad derhjemme giver dig mulighed for at kontrollere ingredienserne, mens risikoen for krydskontaminering eller begrænsede muligheder er højere med restaurantmåltider. Informer altid restaurantpersonalet om dine diætbehov, og bede om anbefalinger til glutenfrie måltider (Mayo Clinic, 2013).

glutenfrie opskrifter

nedenfor er en lille prøve af lækre retter, der ikke indeholder gluten, som indeholder næringsstoffer for at bidrage til en sund kost. Sørg for at tjekke vores fulde liste over glutenfrie opskrifter her.,

Boghvede Salat Opskrift

Denne boghvede salat opskrift bruger plante-baseret erstatning eller standard korn for at tilføje heft til din frokost eller middag uden at forlade sig på en gluten-baseret korn. Prøv denne lækre opskrift i dag!
ingredienser: blandet greens, boghvede, tomater, løg, rå græskarfrø, tørrede tranebær, risvineddike, sesamolie, salt, sort peber.,
Samlet Tid: 15 minutter | Udbytte: 5 portioner

Spelt Risotto med Svampe Opskrift

En fyldning entree med en fuld smag, denne risotto kombinerer en blanding af urter og ost til at skabe en lækker smag, der definerer skål. Farro fungerer som en glutenfri base til at bære skålens hæft og levere en vegetarisk kilde til både fiber og protein.
ingredienser: økologisk pearled farro, skiver svampe, hvidløgskage, ekstra jomfru olivenolie, frosne ærter, salt, frisk basilikum, parmesanost, varmt vand.,
Samlet Tid: 1 time, 15 minutter | Udbytte: 6 portioner

Nej-Bage Pistacie Cookies Opskrift {glutenfri, vegetar}

Disse sandwich cookies giver traditionelle sorter i en køre for deres penge med den karakteristiske smag af pistacie og kokos. Hver cookie er en overraskende sund sød, der giver en god snack eller dessert efter middagen.
ingredienser: pistacienødder, usødet strimlet kokosnød, glutenfri havregryn, ahornsirup, moringa pulver, vand, vanille ekstrakt, cashe .nødder, mandel smør, vanille, kokosolie.,
Samlet Tid: 20 minutter | Udbytte: 16 cookies

Glutenfri Produkter

Vi har en overflod af produkter, der er GFCO og USDA certificeret glutenfri. Find en god guide til vores glutenfrie produkter, eller gennemgå en liste over vores foretrukne glutenfrie snacks. Sørg også for at prøve nogle af vores foretrukne glutenfrie produkter, der er anført nedenfor!