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Von Leah Kleinschrodt, MS, RD, LD
Februar 20, 2019
Wenn ich an die Verbindung von Stress, Cortisol und Ernährung denke, ich kann nicht anders, als an einen Kunden zu denken, den ich vor ungefähr einem Jahr getroffen habe. Die primären Ernährungsziele dieser Klientin waren es, ihrem Verlangen ein Ende zu setzen und die Bauchfettzunahme zu reduzieren, die sich auf sie eingeschlichen hatte., Als wir uns mit ihrer Geschichte befassten, stellten wir fest, dass sie eine stillende Mutter war, eine Geschäftsinhaberin, die 6-7 Tage pro Woche (und manchmal mehrmals pro Tag) mit hoher Intensität trainierte und nur 3-5 Stunden pro Nacht schlief. Puh, sprich über hohen Stress! Sie aß auch öfter aus und griff nach Fertiggerichten als in der Vergangenheit. Wir diskutierten den Tribut, den diese angesammelten Stressoren an ihrem Körper forderten, und wie hohe Spiegel des Stresshormons Cortisol dazu führten, dass sie an Gewicht zunahm, insbesondere in ihrem Mittelteil., Ich konnte einen Anbruch der Erkenntnis in ihrem Gesicht sehen, also setzten wir uns und erstellten einen Plan, um ihr zu helfen, ihren täglichen Cortisolspiegel zu senken, beginnend mit einem ausgewogenen Ernährungsplan.
Stress, Cortisol und Sie
Menschen sind bereits in unseren primitiven Tagen auf Stressoren gestoßen. Die Hauptstressoren unserer Vorfahren waren normalerweise kurze Kämpfe, die Jagd nach ihrer nächsten Mahlzeit oder die Flucht vor den Kiefern eines hungrigen Löwen., Schneller Vorlauf bis heute kommen unsere „Löwen“ jetzt in vielen verschiedenen, manchmal nicht anerkannten Formen vor:
- „Brauchen“ eine ganze Kanne Kaffee oder ein 16-oz-Energy-Drink, um die To-Do-Liste des Tages zu erreichen
- Überspringen Frühstück (oder jede Mahlzeit für diese Angelegenheit!)
- Konstante E-Mail-und Textbenachrichtigungen von unseren Handys. Tatsächlich identifizierte eine 2015 veröffentlichte Studie SECHS verschiedene Arten, wie Smartphones bei den Teilnehmern eine Stressreaktion hervorriefen, einschließlich der Angst, wertvolle Informationen zu verpassen, und des Drucks, in Echtzeit zu reagieren!,1
- Finanzielle Bedenken
- Unsere Kinder (oder unsere eigenen) gepackte Aktivitätspläne
- Pflegeperson für einen geliebten Menschen sein
- Lange Pendelfahrten oder Hauptverkehrszeiten
- Präsentation oder Verkaufsgespräch bei der Arbeit geben
- Ein Wecker, der nach nur 5 Stunden Schlaf abläuft
- Die sich ständig abzeichnende Frage “ Was ist zum Abendessen?“
Können Sie sich auf eines davon beziehen? Das Problem ist, unsere Körper kennen den Unterschied zwischen einer Verfolgungsjagd mit Löwen und einem Krabbenbockboss nicht., Unser Körper reagiert immer noch auf die gleiche Weise: Indem er unser Hauptstresshormon Cortisol freisetzt, um mit der vorliegenden Situation umzugehen.
Cortisol ist ein Beispiel für ein“ Goldilocks “ – Hormon: Wir wollen nicht zu viel Cortisol oder zu wenig Cortisol, wir wollen es genau richtig. Cortisol ist kurzfristig tatsächlich vorteilhaft für uns; Es gibt uns einen Ausbruch von Kraft, Energie, Konzentration und stärkt sogar vorübergehend unser Immunsystem. Unser tägliches schnelles Leben und die ständige Konfrontation mit unseren „Löwen“ bedeutet jedoch, dass Cortisol den ganzen Tag über Tag für Tag freigesetzt wird.,
Im Laufe der Zeit wirft zu viel Cortisol unseren Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht, unterbricht unseren Schlaf (hatte jemals dieses „müde, aber verdrahtete“ Gefühl?!), führt zu Angstgefühlen und Depressionen und beeinflusst die Wundheilung. Chronisch hoher Stress kann sogar dazu führen, dass wir schneller altern. Eine Studie aus dem Jahr 2004 an gesunden prämenopausalen Frauen zeigte, dass Frauen mit dem höchsten wahrgenommenen Stresslevel im Vergleich zu Frauen mit niedrigem Stress kürzere Telomere (DNA-Proteinkomplexe) aufwiesen – bei all dem entspricht dies einem zusätzlichen Alter von mindestens 10 Jahren.,2
Ein chronisch hoher Cortisolspiegel bringt auch extra Fett auf unseren Bauch. Warum? Ein Grund ist, dass wir mehr Cortisolrezeptoren in unserem Bauchfettgewebe haben als in anderen Bereichen der Fettspeicherung! Mit anderen Worten, unsere Bäuche haben viermal mehr „Türen“, damit Cortisol auf unsere Fettzellen einwirkt. Cortisol erhöht auch vorübergehend unseren Blutzuckerspiegel und gibt uns schnelle Energie, um den Stressor zur Hand zu“ bekämpfen“. Leider folgt auf diesen Anstieg schnell ein Blutzuckertropfen, der uns müde, Kater (hungrig und wütend), Verlangen nach Zucker und MEHR STRESS macht!, Einmal in einem niedrigen Blutzuckerzustand, Kekse und Donuts in der Pausenhalle sehen viel attraktiver aus als das Steak, grüne Bohnen, und Butter, die Sie zum Mittagessen mitgebracht haben. Können Sie den Teufelskreis sehen? Die Frage wird dann: Welche Entscheidungen kann ich mit meinem Essen treffen, um die Stress-Cortisol-Falle zu vermeiden und meinen Bauch zu trimmen?
Ernährungsstress-Busters
Während es sicherlich unvorhergesehene Ereignisse und Stressfaktoren gibt, über die wir keine Kontrolle haben, haben wir Entscheidungen, wenn es darum geht, was wir jeden Tag in den Mund nehmen., Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Dingen, die Sie mit Ihrer Ernährung tun können, um hohe Cortisolspiegel zu reduzieren. In erster Linie hält das Halten Ihres Blutzuckerspiegels den ganzen Tag über ausgeglichen und konstant den Cortisolspiegel in Schach. Zu diesem Zweck bringen wir unseren Kunden bei, mehrmals täglich eine Mischung aus Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten zu sich zu nehmen. Die meisten unserer Kunden müssen diese Kombination alle 3-4 Stunden essen. Dies verhindert, dass unser Blutzucker zu hoch oder zu niedrig wird, was wiederum eine Stressreaktion verhindert.,
Essen Sie dies, nicht das, um Cortisol zu reduzieren:
- Essen Sie genug Protein, normalerweise 4-6oz pro Mahlzeit und 2-3oz pro Snack. Hochwertige Proteine, wie Fleisch, Eier, Fisch/Meeresfrüchte und Milchprodukte, zerfallen in Aminosäuren. Diese Aminosäuren werden dann verwendet, um unsere Wohlfühl-Neurotransmitter wie serotonin und Dopamin.
- Wählen Sie echte Fette wie butter, Kokosöl, Avocadoöl, Avocados, trocken geröstete Nüsse/Samen, Sahne, Frischkäse und Oliven. Unser Gehirn ist 60-70% Fett, so dass echte Fette uns helfen, besser zu denken und gute Laune zu haben.,
- Entfernen Sie Unruhestifter wie Zucker, raffinierte Öle, Alkohol, Koffein und mögliche Nahrungsmittelempfindlichkeiten aus Ihrer Ernährung. Die häufigsten Lebensmittel, die wir Kunden sehen, sind empfindlich gegen Gluten und Milchprodukte.
- Schlaf 8-9 Stunden pro Nacht. Cortisol sollte gegen Mitternacht am niedrigsten sein, und der Schlaf ist unsere Zeit zum Ausruhen, Entspannen und Reparieren. Es gibt viele Ernährungslösungen für Schlafprobleme, aber einen Snack vor dem Schlafengehen zu essen ist die erste Verteidigungslinie. Dies hilft, den Blutzucker über Nacht stabil zu halten und Cortisol in Schach zu halten.
- Magnesium ist mein Lieblings-Stress-Busting-Mineral!, Wenn Sie an Magnesium denken, denken Sie an Entspannung: Magnesium hilft unserem Körper, den Blutzucker zu kontrollieren, den Blutdruck zu senken, Angstzustände zu reduzieren, unsere Muskeln zu entspannen, den Schlaf zu fördern und vieles mehr. 400-600mg unserer Magnesiumglycinat – oder gemischten Magnesiumprodukte macht genau den Trick für viele unserer Kunden.
Mit diesen Strategien sind Sie auf dem besten Weg, die Stress-und Cortisol-Reaktion abzuwehren, bevor sie überhaupt beginnt. Hören Sie sich eine Dishing Up Nutrition Podcast Episode an, Die Cortisol-Verbindung zur Gewichtszunahme, um noch mehr Strategien zu lernen., Wenn Sie ein bisschen verloren sind, was Sie essen sollen, sollten Sie ein Telefon-oder persönliches Ernährungsberatungstreffen mit einem unserer sachkundigen Ernährungsberater und Ernährungswissenschaftler in Betracht ziehen, um Ihnen bei der Erstellung eines Spielplans zu helfen und ihn in die Tat umzusetzen.