The Complete Guide to a Gluten-Free Diet

Etwa 20% der Amerikaner nun absichtlich enthalten gluten-free-Produkte in Ihrer Ernährung haben (Gallup 2015). Dies spiegelt eine wachsende Besorgnis über die gesundheitlichen Auswirkungen von Glutenprodukten und die Absicht wider, gesündere Ernährungsentscheidungen zu treffen. Obwohl Gluten an sich nichts Gefährliches ist, erfährt eine bestimmte Untergruppe der Bevölkerung Magen-Darm-Beschwerden und andere Symptome, wenn sie glutenhaltige Lebensmittel zu sich nehmen., Dies kann auf eine als Zöliakie bekannte Erkrankung oder auf eine nicht zöliakische Glutenempfindlichkeit zurückzuführen sein. Nach einer glutenfreien Diät ist die einzige Behandlung für diese Beschwerden.

Was Ist Gluten?

Gluten ist eine Art Protein, das in bestimmten Körnern und getreidebasierten Produkten vorkommt (Celiac Disease Foundation, 2015). Das Gluten in Lebensmitteln wirkt als klebstoffähnliche Substanz, die Lebensmitteln hilft, ihre Form beizubehalten. Zum Beispiel sind Brot oft reich an Gluten, was ihnen ihre zähe Textur verleiht. Weizen, Roggen und Gerste sind die primären Körner, die gluten enthalten.,

Gesundheitliche Bedenken im Zusammenhang mit Gluten

Viele Menschen sind besorgt über das Vorhandensein von Gluten in Lebensmitteln, aber es ist wichtig, verschiedene Arten von Gesundheitsproblemen im Zusammenhang mit Gluten zu trennen.

Etwas weniger als 1% der Bevölkerung hat eine als Zöliakie bekannte Erkrankung. Zöliakie ist eine Reaktion des Immunsystems auf das Vorhandensein von gluten. Bei Menschen mit der Krankheit löst der Verzehr von sogar einer Spur Gluten eine starke Immunantwort im Dünndarm aus (Mayo Clinic, 2013)., Wenn eine Person weiterhin Gluten isst, führt dies zu einer chronischen Entzündung, die die innere Auskleidung des Dünndarms schädigt. Wenn die Auskleidung beschädigt wird, ist es schwierig, Nährstoffe richtig aufzunehmen, was zu Unterernährung führen kann. In schweren Fällen kann diese Unterernährung das Nervensystem, Gehirn, Leber, Knochen und andere Organe schädigen.

Die Mehrheit der Menschen, die eine glutenfreie Diät einhalten, hat keine Zöliakie. Vielmehr haben sie Gluten-Intoleranz, manchmal Nicht-Zöliakie-Gluten-Empfindlichkeit genannt., Es gab Diskussionen über die physiologischen Ursprünge der Nicht-Zöliakie-Glutenempfindlichkeit, aber Menschen mit dieser Erkrankung meiden Gluten aufgrund ihrer negativen Auswirkungen auf ihre Gesundheit.

Symptome von Zöliakie und Glutenempfindlichkeit

Zöliakie betrifft 1 von 133 Menschen (UCLA-Abteilung für Verdauungskrankheiten, n. d.). Leider bleiben mehr als 80% der Menschen mit Zöliakie nicht diagnostiziert, zum Teil, weil ihre Symptome nicht spezifisch für die Krankheit sind., Die häufigsten Symptome der Zöliakie sind:

Die einzige Möglichkeit, die Glutenempfindlichkeit zu beurteilen, ist eine Eliminationsdiät., Wenn eine Person, bei der eine Reihe von Glutenempfindlichkeitssymptomen aufgetreten ist, keine Symptome mehr hat, nachdem sie Gluten vollständig aus ihrer Ernährung entfernt hat, ist dies ein Zeichen dafür, dass sie an Glutenempfindlichkeit leidet. Einige häufige Symptome der Glutenempfindlichkeit sind (UCLA Division of Digestive Diseases, n. d.,):

Glutenreiche Lebensmittel

Das Wichtigste bei einer glutenfreien Diät ist die Vermeidung von Weizen, Roggen, Gerste und Triticale (einer Weichweizen-Roggen-Hybride). Leider ist dies einfacher gesagt als getan., Diese glutenhaltigen Produkte finden ihren Weg in eine Vielzahl von alltäglichen Lebensmitteln. Die folgenden Lebensmittel enthalten häufig Gluten (Zöliakie), n. d.,div>

Eiernudeln

Panko Paniermehl

Müsli

Cornflakes

Mehl Tortillas

Sojasauce

Soße

Energieriegel oder Müsliriegel

Pommes frites

Süßigkeiten oder Schokoriegel

Suppe

Kartoffelchips

Salat dressings

Tortillachips

Vegetarischer Fleischersatz mit Seitan

Vorgekochtes Fleisch

Verarbeitetes Mittagessen Fleisch

Wie man einer glutenfreien Diät folgt

Die Liste der glutenhaltigen Lebensmittel scheint lang und entmutigend zu sein, aber viele nahrhafte Lebensmittel machen den Schnitt., Wie bei jedem Diätplan ist es wichtig, dass diejenigen, die eine glutenfreie Diät einhalten, eine gesunde Nährstoffmischung erhalten. Dazu gehören Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette. Zunächst scheint es eine Herausforderung zu sein, Quellen für komplexe Kohlenhydrate zu finden, die kein Gluten enthalten., Betrachten Sie die folgenden glutenfreien Körner als eine Möglichkeit, Ihre Aufnahme von komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen zu steigern:

Obwohl Hafer von Natur aus glutenfrei ist, kann es bei der Ernte oder Verarbeitung nach der Ernte zu Kreuzkontamination kommen. Überprüfen Sie immer das Etikett auf glutenfreien Haferflocken, um sicher zu sein.,

Die meisten anderen Vollwertkost sind natürlich glutenfrei (Celiac Disease Foundation, 2015). Hautlose Hähnchenbrust, gemahlener Truthahn, Fisch, Meeresfrüchte oder mageres Rindfleisch sind reich an Eiweiß und glutenfrei. Vermeiden Sie einfach vormariniertes Fleisch, da Marinaden häufig Sojasauce, Stärke oder andere glutenhaltige Produkte enthalten. Essen Sie für vegetarische Proteinquellen Nüsse, Samen, Tofu, Eier, fettfreie Milchprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte. Diese proteinreichen Lebensmittel geben Ihrem Körper Aminosäuren und halten Sie satt.

Schließlich ist es wichtig, viel herzgesunde Fette in Ihrer glutenfreien Ernährung zu bekommen., Avocados, Samen, Nüsse, Olivenöl, Chiasamen und fetter Fisch sind ausgezeichnete Quellen für mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette.

Überlegungen Beim Übergang zu einer glutenfreien Diät

Wenn Sie einer glutenfreien Diät folgen, müssen Sie sich daran gewöhnen, Lebensmitteletiketten zu überprüfen. Jedes Produkt, das Weizen oder Lebensmittelzusatzstoffe wie modifizierte Lebensmittelstärke oder Malzaroma enthält, muss vermieden werden. Seien Sie auch wachsam über das Vorhandensein von Gluten in Medikamenten oder Vitaminen. Einige Pharmaunternehmen verwenden Gluten als Bindemittel in Arzneimitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln (Mayo Clinic, 2013).,

Beim Übergang zu einer glutenfreien Diät ist es wichtig, eine Kreuzkontamination zu vermeiden. Zum Beispiel kann das Abwischen von Schneidebrettern nach dem Schneiden von Brot oder das Vermeiden des Teilens von Utensilien mit glutenhaltigen Lebensmitteln Sie sicherer machen. Wenn Sie einen Haushalt mit jemandem teilen, der keine glutenfreie Diät einhält, möchten Sie möglicherweise zwei Toaster, Schneidebretter und andere häufig verwendete Gegenstände, um eine Kreuzkontamination zu vermeiden.

Eine der größten Herausforderungen einer glutenfreien Diät ist das Essen in Restaurants., Wenn Sie Lebensmittel zu Hause zubereiten, können Sie die Zutaten kontrollieren, während das Risiko einer Kreuzkontamination oder eingeschränkter Optionen bei Restaurantmahlzeiten höher ist. Informieren Sie das Restaurantpersonal immer über Ihre Ernährungsbedürfnisse und fragen Sie nach Empfehlungen für glutenfreie Mahlzeiten (Mayo Clinic, 2013).

Glutenfreie Rezepte

Unten finden Sie eine kleine Auswahl köstlicher Gerichte, die kein Gluten enthalten und Nährstoffe enthalten, die zu einer gesunden Ernährung beitragen. Schauen Sie sich hier unbedingt unsere vollständige Liste der glutenfreien Rezepte an.,

Glutenfreie Produkte

Wir haben eine Fülle von Produkten, die GFCO und USDA zertifiziert glutenfrei sind. Finden Sie einen großartigen Leitfaden für unsere glutenfreien Produkte oder lesen Sie eine Liste unserer bevorzugten glutenfreien Snacks. Probieren Sie auch einige unserer beliebtesten glutenfreien Produkte aus, die unten aufgeführt sind!