por Gary Heiting, OD
Puede que le resulte difícil creer que la grasa es esencial para su salud, pero es cierto. Sin grasa, nuestros cuerpos no pueden funcionar correctamente. Y sin los tipos adecuados de grasas en nuestra dieta, nuestra salud ocular también puede sufrir.
Los ácidos grasos son los «bloques de construcción» de la grasa. Estos nutrientes importantes son críticos para la producción y el funcionamiento normal de las células, los músculos, los nervios y los órganos., Los ácidos grasos también son necesarios para la producción de compuestos similares a las hormonas que ayudan a regular la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la coagulación de la sangre.
algunos ácidos grasos — llamados ácidos grasos esenciales (Ages) – son necesarios para nuestra dieta, porque nuestro cuerpo no puede producirlos. Para mantenernos saludables, debemos obtener estos ácidos grasos de nuestros alimentos.
dos tipos de ages son los ácidos grasos omega-3 y los ácidos grasos omega-6. Los estudios han encontrado que los ácidos grasos omega-3, en particular, pueden beneficiar la salud ocular.,
Los ácidos grasos Omega-3 incluyen el ácido docosahexaenoico (DHA), el ácido EICOAPENTAENOICO (EPA) y el ácido alfa-linolénico (ALA).
ácidos grasos Omega-3 y desarrollo de la visión infantil
varios estudios clínicos han demostrado que los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el desarrollo normal de la visión infantil.
el DHA y otros ácidos grasos omega-3 se encuentran en la leche materna y también se añaden a algunas fórmulas infantiles suplementadas. Las fórmulas suplementarias de Omega-3 parecen estimular el desarrollo de la visión en los bebés.,
de acuerdo con un análisis de varios estudios realizados por investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard y publicados en la revista Pediatrics, los autores encontraron que los bebés prematuros sanos que fueron alimentados con fórmula complementada con DHA mostraron una agudeza visual significativamente mejor a los 2 y 4 meses de edad, en comparación con bebés prematuros similares que fueron alimentados con fórmula que no contiene el suplemento de omega-3.,
Las cantidades adecuadas de DHA y otros ácidos grasos omega-3 en la dieta de las mujeres embarazadas también parecen ser importantes para el desarrollo normal de la visión infantil.
en un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, investigadores canadienses encontraron que las niñas cuyas madres recibieron suplementos de DHA desde el cuarto mes de embarazo hasta el parto tenían menos probabilidades de tener una agudeza visual por debajo del promedio a los 2 meses de edad que las niñas cuyas madres no recibieron los suplementos de omega-3.,
beneficios de los ácidos grasos Omega-3 para los ojos de los adultos
varios estudios sugieren que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a proteger los ojos de los adultos de la degeneración macular y el síndrome del ojo seco. Los ácidos grasos esenciales también pueden ayudar al drenaje adecuado del líquido intraocular del ojo, disminuyendo el riesgo de presión ocular alta y glaucoma.,
en un gran estudio europeo publicado en 2008, los participantes que comieron pescado azul (una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 DHA y EPA) al menos una vez por semana tenían la mitad del riesgo de desarrollar degeneración macular neovascular («húmeda»), en comparación con aquellos que comieron pescado menos de una vez por semana.,
además, un estudio del Instituto Nacional del ojo (NEI) de 2009 que utilizó datos obtenidos del estudio de enfermedades oculares relacionadas con la edad (AREDS) encontró que los participantes que informaron el nivel más alto de ácidos grasos omega-3 en su dieta tenían un 30 por ciento menos de probabilidades que sus compañeros de desarrollar degeneración macular durante un período de 12 años.
en mayo de 2013, el NEI publicó los resultados de un amplio seguimiento del estudio original de AREDS llamado AREDS2., Entre otras cosas, AREDS2 investigó si la suplementación diaria de ácidos grasos omega-3, junto con el suplemento nutricional original de AREDS o modificaciones de esa fórmula, que contenía betacaroteno, vitamina C, vitamina E, zinc y cobre, reduciría aún más el riesgo de progresión de la DMAE entre los participantes del estudio con signos tempranos de degeneración macular. (El suplemento original de AREDS redujo el riesgo de progresión de la DMAE en un 25 por ciento entre una población similar.,)
un resultado algo sorprendente de AREDS2 fue que los participantes que suplementaron su dieta con 1.000 mg de omega-3 diarios (350 mg de DHA y 650 mg de EPA) no mostraron ninguna reducción de su riesgo de DMAE progresiva durante los cinco años de duración del estudio, en comparación con los participantes que no recibieron suplementos de omega-3.
una posible explicación de estos hallazgos diferentes de los datos de AREDS y AREDS2 puede ser que los ácidos grasos omega-3 son más efectivos para reducir el riesgo de enfermedades oculares relacionadas con la edad cuando se obtienen a través de fuentes alimentarias en lugar de suplementos nutricionales., Además, una dieta saludable que contenga muchos omega-3 junto con otros nutrientes importantes consumidos durante la vida de una persona es probablemente más protectora que tomar suplementos nutricionales durante un período de cinco años.
Los ácidos grasos Omega-3 también se han encontrado para reducir el riesgo de ojos secos., En un estudio de más de 32.000 mujeres entre las edades de 45 y 84 años, aquellas con la proporción más alta de ácidos grasos omega-6 (potencialmente dañinos) a ácidos grasos omega-3 beneficiosos en su dieta (15 a 1) tenían un riesgo significativamente mayor de síndrome de ojo seco, en comparación con las mujeres con la proporción más baja (menos de 4 a 1). El estudio también encontró que las mujeres que comieron al menos dos porciones de atún por semana tenían significativamente menos riesgo de ojo seco que las mujeres que comieron una o menos Porciones por semana.
Los ácidos grasos Omega – 3 también pueden ayudar a tratar los ojos secos., En un estudio reciente de ojos secos inducidos en ratones, la aplicación tópica del ácido graso omega-3 ALA condujo a una disminución significativa en los signos del ojo seco y la inflamación asociada con el ojo seco.
alimentos Omega-3
mientras que los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son importantes para la salud, el equilibrio de estos dos tipos de ages en nuestra dieta es extremadamente importante. La mayoría de los expertos creen que la proporción de ácidos grasos omega-6 a omega-3 en una dieta saludable debe ser de 4 a 1 o menor.,
desafortunadamente, la dieta típica estadounidense, caracterizada por cantidades significativas de carne y alimentos procesados, tiende a contener de 10 a 30 veces más ácidos grasos omega-6 que omega-3. Este desequilibrio entre los ácidos grasos omega-6 («malos») y los ácidos grasos omega-3 («buenos») parece ser una causa que contribuye a una serie de problemas de salud graves, como enfermedades cardíacas, cáncer, asma, artritis y depresión.
uno de los mejores pasos que puede tomar para mejorar su dieta es comer más alimentos que sean ricos en ácidos grasos omega-3 y menos que sean altos en ácidos grasos omega-6.,
Las mejores fuentes alimentarias de ácidos grasos omega-3 beneficiosos son los peces de agua fría, que son altos en DHA y EPA. Algunos ejemplos son las sardinas, el arenque, el salmón y el atún. Las variedades capturadas en la naturaleza suelen ser mejores que los peces de «piscifactoría», que por lo general están sujetos a niveles más altos de contaminantes y productos químicos.
La American Heart Association recomienda un mínimo de dos porciones de pescado de agua fría por semana para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y muchos oftalmólogos también recomiendan una dieta alta en ácidos grasos omega-3 para reducir el riesgo de problemas oculares.,
si usted no es un amante de los peces, otra manera de asegurarse de que su dieta contiene suficientes omega-3 para tomar suplementos de aceite de pescado. Estos están disponibles en forma de cápsula y líquido, y muchas variedades cuentan con un sabor «no pescado».
otras buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen semillas de lino, aceite de linaza, nueces y verduras de hoja verde oscuro. Sin embargo, su cuerpo no puede procesar los ácidos grasos omega-3 ALA de estas fuentes vegetarianas tan fácilmente como los ácidos grasos omega-3 DHA y EPA que se encuentran en el pescado.
para reducir su consumo de omega-6, evite los alimentos fritos y altamente procesados., Muchos aceites de cocina, incluyendo el aceite de girasol y el aceite de maíz, son muy altos en ácidos grasos omega-6. Las altas temperaturas de cocción también crean ácidos grasos trans dañinos, o «grasas trans».»
Las grasas Trans interfieren con la absorción del cuerpo de los ácidos grasos omega-3 beneficiosos y pueden contribuir a una serie de enfermedades graves, incluyendo cáncer, enfermedades del corazón, aterosclerosis (endurecimiento de las arterias), presión arterial alta, diabetes, obesidad, artritis y trastornos del sistema inmunológico.
actualmente, no existe una cantidad dietética recomendada (IDR) para los ácidos grasos omega-3., Pero, según la Asociación Americana del corazón, la investigación sugiere que la ingesta diaria de DHA y EPA (combinados) que van desde 500 miligramos (0,5 gramos) a 1,8 gramos (ya sea de pescado o suplementos de aceite de pescado) reduce significativamente los riesgos cardíacos. Para ALA, las ingestas diarias de 1.5 a 3 gramos (g) parecen ser beneficiosas.
para una dieta más nutritiva y potencialmente mejor salud ocular, pruebe estos simples cambios:
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Reemplace los aceites de cocina que son altos en ácidos grasos omega-6 con aceite de oliva, que tiene niveles significativamente más bajos de ácidos grasos omega-6.,
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coma mucho pescado, frutas y verduras.
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Evite los aceites hidrogenados (que se encuentran en muchos bocadillos) y la margarina.
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Evite los alimentos fritos y los alimentos que contienen grasas trans.
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Limite el consumo de carne roja.
elegir una dieta saludable que incluya una variedad de alimentos con muchos ácidos grasos omega-3 y limitar su ingesta de ácidos grasos omega-6 potencialmente dañinos aumentará significativamente sus probabilidades de una vida de buena visión y salud vibrante.,
notas y referencias
ingesta de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga Omega-3 e incidencia a 12 años de degeneración macular neovascular relacionada con la edad y atrofia geográfica central: AREDS report 30, una cohorte prospectiva del Age-Related Eye Disease Study. American Journal of Clinical Nutrition (en inglés). Diciembre de 2009.Consumo de pescado azul, ingesta dietética de ácido docosahexaenoico y ácido eicosapentaenoico, y asociaciones con degeneración macular neovascular relacionada con la edad. American Journal of Clinical Nutrition (en inglés). August 2008.,Ácidos grasos n-3 esenciales en mujeres embarazadas y maduración temprana de la agudeza visual en bebés a término. American Journal of Clinical Nutrition (en inglés). March 2008.Ácidos grasos omega-3 y omega-6 tópicos para el tratamiento del ojo seco. Archivos de Oftalmología. February 2008.Relación entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6 en la dieta y el síndrome de ojo seco diagnosticado clínicamente en mujeres. American Journal of Clinical Nutrition (en inglés). Octubre de 2005.Consumo de pescado, aceite de pescado, ácidos grasos omega-3 y enfermedades cardiovasculares. American Heart Association Scientific Statement (En Inglés). Circulación. 2002.,Meta-análisis de ácidos grasos esenciales dietéticos y ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga en relación con la agudeza de resolución visual en bebés prematuros sanos. Pediatría. Junio de 2000.Ingesta dietética de grasa y pescado y maculopatía relacionada con la edad. Archivos de Oftalmología. Marzo de 2000.El estudio de los NIH proporciona claridad sobre los suplementos para la protección contra la enfermedad ocular cegadora. Instituto Nacional Del Ojo. Comunicado de prensa publicado en mayo de 2013.
la Página actualizada en Marzo de 2017