Eye fördelar med omega-3 fettsyror

det kan vara svårt att tro att fett är viktigt för din hälsa, men det är sant. Utan fett kan våra kroppar inte fungera ordentligt. Och utan de rätta typerna av fetter i vår kost kan vår ögonhälsa också lida.

fettsyror är ”byggstenar” av fett. Dessa viktiga näringsämnen är kritiska för normal produktion och funktion av celler, muskler, nerver och organ., Fettsyror krävs också för produktion av hormonliknande föreningar som hjälper till att reglera blodtryck, hjärtfrekvens och blodkoagulering.

vissa fettsyror — som kallas essentiella fettsyror (EFA) — är nödvändiga för vår kost, eftersom vår kropp inte kan producera dem. För att hålla sig frisk måste vi få dessa fettsyror från vår mat.

två typer av EFA är omega-3-fettsyror och omega-6-fettsyror. Studier har funnit att omega-3-fettsyror, i synnerhet, kan gynna ögonhälsan.,

Omega-3-fettsyror innefattar dokosahexaensyra (DHA), eikoapentaensyra (EPA) och alfa-linolensyra (ala).

Omega-3 fettsyror och utveckling av spädbarns Vision

ett antal kliniska studier har visat att omega-3-fettsyror är nödvändiga för normal utveckling av spädbarns vision.

DHA och andra omega-3-fettsyror finns i modermjölk och läggs också till några kompletterade spädbarnsformler. Omega-3 kompletterande formler verkar stimulera visionsutveckling hos spädbarn.,

Enligt en analys av flera studier som genomförts av forskare vid Harvard School of Public Health och är publicerad i tidskriften Pediatrics, författarna fann att friska prematura spädbarn som matades DHA, som kompletteras formel visade signifikant bättre synskärpa vid 2 och 4 månaders ålder, jämfört med liknande prematura spädbarn som matades formula som inte innehåller omega-3 tillskott.,

tillräckliga mängder DHA och andra omega-3-fettsyror i kosten för gravida kvinnor verkar också vara viktiga i normal spädbarnsvisionsutveckling.

i en studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann kanadensiska forskare att spädbarn vars mödrar fick DHA-tillskott från sin fjärde graviditetsmånad fram till leverans var mindre benägna att ha under genomsnittlig synskärpa vid 2 månaders ålder än spädbarn vars mödrar inte fick omega-3-tillskott.,

vuxna Ögonfördelar med Omega-3-fettsyror

flera studier tyder på att omega-3-fettsyror kan hjälpa till att skydda vuxna ögon från makuladegeneration och torra ögonsyndrom. Essentiella fettsyror kan också hjälpa till med korrekt dränering av intraokulär vätska från ögat, vilket minskar risken för högt ögontryck och glaukom.,

i en stor europeisk studie som publicerades 2008 hade deltagare som åt oljig fisk (en utmärkt källa till DHA och EPA omega-3-fettsyror) minst en gång i veckan hälften av risken att utveckla neovaskulär (”våt”) makuladegenerering jämfört med dem som åt fisk mindre än en gång per vecka.,

även en 2009 National Eye Institute (NEI) studie som använde data som erhållits från åldersrelaterad ögonsjukdom studie (AREDS) fann deltagare som rapporterade den högsta nivån av omega-3 fettsyror i deras kost var 30 procent mindre sannolikt än sina kamrater att utveckla makuladegeneration under en 12-årsperiod.

i maj 2013 publicerade NEI resultaten av en stor uppföljning av den ursprungliga AREDS-studien kallad AREDS2., Bland annat undersökte AREDS2 om daglig tillskott av omega-3-fettsyror, tillsammans med det ursprungliga AREDS näringstillskottet eller modifieringarna av den formeln — som innehöll beta-karoten, C — vitamin, E-vitamin, zink och koppar-ytterligare skulle minska risken för AMD-progression bland studiedeltagare med tidiga tecken på makuladegenerering. (Den ursprungliga AREDS tillägg minskade risken för AMD progression med 25 procent bland en liknande population.,)

ett något överraskande resultat av AREDS2 var att deltagare som kompletterade sin kost med 1000 mg omega-3s dagligen (350 mg DHA och 650 mg EPA) inte visade någon minskning av risken för progressiv AMD under studiens femåriga varaktighet jämfört med deltagare som inte fick omega-3-tillskott.

En möjlig förklaring till de olika resultaten från AREDS och AREDS2 data kan vara så att omega-3-fettsyror är mer effektiva i att minska risken för åldersrelaterade ögonsjukdomar när erhållits via livsmedel källor snarare än från kosttillskott., En hälsosam kost som innehåller mycket omega-3s tillsammans med andra viktiga näringsämnen som konsumeras under en persons livstid är sannolikt mer skyddande än att ta näringstillskott under en femårsperiod.

Omega-3 fettsyror har också visat sig minska risken för torra ögon., I en studie av mer än 32.000 kvinnor i åldrarna 45 och 84, de med det högsta förhållandet av (potentiellt skadliga) omega-6 fettsyror till nyttiga omega-3 fettsyror i deras kost (15-till-1) hade en signifikant större risk för torra ögon syndrom, jämfört med kvinnor med det lägsta förhållandet (mindre än 4-till-1). Studien fann också att de kvinnor som åt minst två portioner tonfisk per vecka hade betydligt mindre risk för torra ögon än kvinnor som åt en eller färre portioner per vecka.

Omega-3 fettsyror kan också hjälpa till att behandla torra ögon., I en ny studie av torra ögon inducerade hos möss ledde topisk applicering av omega-3-fettsyran ALA till en signifikant minskning av torra ögontecken och inflammation i samband med torra ögon.

Omega-3 livsmedel

medan både omega-3 och omega-6 fettsyror är viktiga för hälsan är balansen mellan dessa två typer av EFA i vår kost extremt viktig. De flesta experter tror att förhållandet mellan omega-6 till omega-3 fettsyror i en hälsosam kost bör vara 4-till-1 eller lägre.,

tyvärr tenderar den typiska amerikanska kosten, som kännetecknas av betydande mängder kött och bearbetade livsmedel, att innehålla 10 till 30 gånger mer omega-6 än omega-3 fettsyror. Denna obalans av omega-6 (”dåliga”) fettsyror till omega-3 (”bra”) fettsyror verkar vara en bidragande orsak till ett antal allvarliga hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar, cancer, astma, artrit och depression.

en av de bästa stegen du kan vidta för att förbättra din kost är att äta mer mat som är rik på omega-3 fettsyror och färre som är höga i omega-6 fettsyror.,

de bästa matkällorna till fördelaktiga omega-3-fettsyror är kallvattenfisk, som är höga i både DHA och EPA. Exempel är sardiner, sill, lax och tonfisk. Vildfångade sorter är vanligtvis bättre än ”odlad” fisk, som vanligtvis är föremål för högre nivåer av föroreningar och kemikalier.

American Heart Association rekommenderar minst två portioner kallvattenfisk varje vecka för att minska risken för hjärt-kärlsjukdom, och många ögonläkare rekommenderar också en diet som är hög i omega-3-fettsyror för att minska risken för ögonproblem.,

om du inte är en fiskälskare, ett annat sätt att se till att din kost innehåller tillräckligt med omega-3s för att ta fiskoljetillskott. Dessa finns i kapsel och flytande form, och många sorter har en ”icke-fiskig” smak.

andra bra källor till omega-3 fettsyror inkluderar linfrö, linfröolja, valnötter och mörkgröna bladgrönsaker. Din kropp kan dock inte bearbeta ALA omega-3-fettsyrorna från dessa vegetariska källor lika enkelt som DHA och EPA omega-3-fettsyrorna som finns i fisk.

för att minska ditt intag av omega-6s, undvik stekt och mycket bearbetad mat., Många matoljor, inklusive solrosolja och majsolja, är mycket höga i omega-6 fettsyror. Höga tillagningstemperaturer skapar också skadliga transfettsyror eller ”transfetter”.”

transfetter stör kroppens absorption av fördelaktiga omega-3-fettsyror och kan bidra till ett antal allvarliga sjukdomar, inklusive cancer, hjärtsjukdom, ateroskleros (härdning av artärerna), högt blodtryck, diabetes, fetma, artrit och immunförsvar.

för närvarande finns det inget rekommenderat kostbidrag (RDA) för omega-3-fettsyror., Men enligt American Heart Association föreslår forskning dagliga intag av DHA och EPA (kombinerad) som sträcker sig från 500 milligram (0,5 gram) till 1,8 gram (antingen från fisk eller fiskoljetillskott) minskar signifikant hjärtriskerna. För Ala verkar dagliga intag av 1,5 till 3 gram (g) vara fördelaktiga.

för en mer näringsrik kost och potentiellt bättre ögonhälsa, prova dessa enkla förändringar:

1. byt ut matoljor som är höga i omega-6-fettsyror med olivolja, vilket har betydligt lägre nivåer av omega-6-fettsyror.,

2. Ät gott om fisk, frukt och grönsaker.

3. Undvik hydrerade oljor (finns i många mellanmål) och margarin.

4. undvik stekt mat och livsmedel som innehåller transfetter.

5. begränsa din konsumtion av rött kött.

välja en hälsosam kost som innehåller en mängd olika livsmedel med massor av omega-3 fettsyror och begränsa ditt intag av potentiellt skadliga omega-6 fettsyror kommer att avsevärt öka dina odds för en livstid av god syn och livlig hälsa.,

sidan uppdaterad Mars 2017