Oko výhody omega-3 mastných kyselin

možná zjistíte, že je těžké uvěřit, že tuk je nezbytné pro vaše zdraví, ale to“to je pravda. Bez tuku mohou naše těla správně fungovat. A bez správných druhů tuků v naší stravě může trpět i naše zdraví očí.

mastné kyseliny jsou „stavebními kameny“ tuku. Tyto důležité živiny jsou rozhodující pro normální produkci a fungování buněk, svalů, nervů a orgánů., Mastné kyseliny jsou také potřebné pro produkci hormonálních sloučenin, které pomáhají regulovat krevní tlak, srdeční frekvenci a srážení krve.

některé mastné kyseliny – nazývané esenciální mastné kyseliny (EFAs) — jsou nezbytné pro naši stravu, protože naše tělo je nemůže produkovat. Abychom zůstali zdraví, musíme tyto mastné kyseliny získat z našeho jídla.

dva typy EFAs jsou omega – 3 mastné kyseliny a omega – 6 mastné kyseliny. Studie zjistily, že zejména omega – 3 mastné kyseliny mohou mít prospěch ze zdraví očí.,

omega-3 mastné kyseliny zahrnují kyselinu dokosahexaenovou (DHA), kyselinu eikoapentaenovou (EPA) a kyselinu alfa-linolenovou (ALA).

omega-3 mastné kyseliny a vývoj kojeneckého vidění

řada klinických studií ukázala, že omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro normální vývoj kojeneckého vidění.

DHA a další omega – 3 mastné kyseliny se nacházejí v mateřském mateřském mléce a přidávají se také do některých doplněných kojeneckých výživ. Zdá se, že doplňkové vzorce Omega-3 stimulují vývoj zraku u kojenců.,

Podle analýzy několika studií provedených vědci z Harvardské Školy Veřejného Zdraví a zveřejněné v časopise Pediatrics, autoři zjistili, že zdravé pre-termín kojenci, kteří byli krmeni DHA-doplněn vzorec ukázal výrazně lepší zrakové ostrosti na 2 a 4 měsíců věku, ve srovnání s podobnými pre-termín děti, které byly krmeny vzorec, který neobsahuje omega-3 doplněk.,

Dostatečné množství DHA a dalších omega-3 mastných kyselin ve stravě těhotných žen se také zdají být důležité v normální kojenecké vize rozvoje.

ve studii zveřejněné V American Journal Klinické Výživy, Kanadští vědci zjistili, že kojenec dívky, jejichž matky obdržela DHA doplňky z jejich čtvrtého měsíce těhotenství až do porodu, byly méně pravděpodobné, že mají podprůměrné zrakové ostrosti ve věku 2 měsíců, než kojenec dívky, jejichž matky neobdržel omega-3 doplňky.,

výhody omega-3 mastných kyselin pro dospělé

několik studií naznačuje, že omega – 3 mastné kyseliny mohou pomoci chránit dospělé oči před makulární degenerací a syndromem suchého oka. Esenciální mastné kyseliny mohou také pomoci správné odvodnění nitrooční tekutiny z oka, což snižuje riziko vysokého očního tlaku a glaukomu.,

Ve velké Evropské studii publikované v roce 2008, účastníci, kteří jedli tučné ryby (vynikající zdroj DHA a EPA omega-3 mastných kyselin) alespoň jednou týdně, měli poloviční riziko vzniku neovaskulární („mokré“), makulární degenerace, ve srovnání s těmi, kteří jedli ryby méně než jednou za týden.,

Také, 2009 National Eye Institute (NEI) studie, která používá data získaná z Age-Related Eye Disease Study (AREDS) našli účastníci, kteří uvedli nejvyšší úroveň omega-3 mastných kyselin v jejich stravě jsou 30 procent méně pravděpodobné než u jejich vrstevníků, na rozvoj makulární degenerace během 12-leté období.

V květnu 2013 zveřejnila NEI výsledky rozsáhlého sledování původní studie AREDS nazvané AREDS2., Mimo jiné, AREDS2 prošetřit, zda denní suplementace omega-3 mastných kyselin, spolu s původní AREDS nutriční doplněk nebo modifikace tohoto vzorce — která obsahovala beta-karoten, vitamin C, vitamin E, zinek a měď by dále snížit riziko AMD progrese u účastníků studie s časné příznaky makulární degenerace. (Původní doplněk AREDS snížil riziko progrese AMD o 25 procent u podobné populace.,)

poněkud překvapující výsledek AREDS2 bylo, že účastníci, kteří doplnit jejich stravu s 1000 mg omega-3 denně (350 mg DHA a 650 mg EPA) neprokázaly žádné snížení jejich rizik pro progresivní AMD v průběhu pěti let trvání studie, ve srovnání s účastníky, kteří neměli přijímat omega-3 doplňky.

možné vysvětlení pro tyto různé nálezy z AREDS a AREDS2 dat může být, že omega-3 mastné kyseliny jsou účinnější ve snížení rizika age-related oční onemocnění, pokud bylo získáno prostřednictvím potravinových zdrojů, spíše než z doplňků výživy., Také, zdravá strava obsahující dostatek omega-3 mastné kyseliny spolu s další důležité živiny spotřebované nad osobou,“s životnost, je pravděpodobné, že větší ochranu, než brát doplňky výživy pro období pěti let.bylo také zjištěno, že omega-3 mastné kyseliny snižují riziko suchých očí ., Ve studii více než 32 000 žen ve věku mezi 45 a 84, ty s nejvyšší poměr (potenciálně škodlivý) omega-6 mastných kyselin k omega-3 mastných kyselin v jejich stravě (15: 1) měli významně vyšší riziko syndromu suchého oka, ve srovnání s ženami s nejnižším poměrem (méně než 4-k-1). Studie také zjistila, že ženy, které jedly nejméně dvě porce tuňáka týdně, měly výrazně menší riziko suchého oka než ženy, které jedly jednu nebo méně porcí týdně.

omega-3 mastné kyseliny mohou také pomoci při léčbě suchých očí., V nedávné studii suchých očí indukovaných u myší vedla lokální aplikace omega-3 mastné kyseliny ALA k významnému snížení příznaků suchého oka a zánětu spojeného se suchým okem.

omega-3 potraviny

zatímco omega-3 i omega-6 mastné kyseliny jsou důležité pro zdraví, rovnováha těchto dvou typů EFAs v naší stravě je nesmírně důležitá. Většina odborníků se domnívá, že poměr omega – 6 až omega-3 mastných kyselin ve zdravé stravě by měl být 4 až 1 nebo nižší.,

typická americká strava, charakterizovaná významným množstvím masa a zpracovaných potravin, má tendenci obsahovat 10 až 30krát více omega-6 než omega-3 mastné kyseliny. Tato nerovnováha omega-6 („špatný“) mastných kyselin omega-3 („dobře“) mastných kyselin se zdá být přispívající příčinou řady vážných zdravotních problémů, včetně srdečních onemocnění, rakoviny, astma, artritida a deprese.

jedním z nejlepších kroků, které můžete podniknout ke zlepšení vaší stravy, je jíst více potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny a méně, které mají vysoký obsah omega-6 mastných kyselin.,

nejlepšími potravinovými zdroji prospěšných omega – 3 mastných kyselin jsou ryby studené vody, které jsou vysoké jak v DHA, tak v EPA. Příklady zahrnují sardinky, sleď, losos a tuňák. Volně odlovené odrůdy jsou obvykle lepší než“ farmové “ ryby, které obvykle podléhají vyšším hladinám znečišťujících látek a chemikálií.

American Heart Association doporučuje minimálně dvě porce studenou vodou ryby týdně, aby se snížilo riziko kardiovaskulárních onemocnění, a mnozí oční lékaři také doporučují stravu s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin snížit riziko očních problémů.,

Pokud nejste milovníkem ryb, dalším způsobem, jak zajistit, aby vaše strava obsahovala dostatek omega-3, aby užívala doplňky rybího oleje. Ty jsou k dispozici v kapslích a kapalné formě a mnoho odrůd má“ rybí “ chuť.

dalšími dobrými zdroji omega – 3 mastných kyselin jsou lněná semena, lněný olej, vlašské ořechy a tmavě zelená listová zelenina. Vaše tělo však nemůže zpracovat mastné kyseliny ALA omega-3 z těchto vegetariánských zdrojů stejně snadno jako mastné kyseliny DHA a EPA omega-3 nalezené v rybách.

Chcete-li snížit příjem omega-6, vyhněte se smaženým a vysoce zpracovaným potravinám., Mnoho olejů na vaření, včetně slunečnicového oleje a kukuřičného oleje, má velmi vysoký obsah omega-6 mastných kyselin. Vysoké teploty vaření také vytvářejí škodlivé trans-mastné kyseliny nebo “ trans-tuky.“

Trans-tuky zasahovat do těla“s vstřebávání prospěšných omega-3 mastných kyselin, a může přispět k řadě závažných onemocnění, včetně rakoviny, onemocnění srdce, ateroskleróza (kornatění tepen), vysoký krevní tlak, cukrovka, obezita, artritida a poruchy imunitního systému.

V současné době neexistuje žádná doporučená dietní dávka (RDA) pro omega-3 mastné kyseliny., Ale podle American Heart Association, výzkum naznačuje, že denní příjem DHA a EPA (kombinované) v rozmezí od 500 mg (0,5 g) až 1,8 g (buď z ryb nebo rybí olej doplňky) významně snižuje srdeční rizika. Pro ALA se zdá, že denní příjem 1,5 až 3 gramy (g) je prospěšný.

Pro více výživné stravy a potenciálně lepší zdraví očí, zkuste tyto jednoduché změny:

1. Nahradit vaření oleje, které jsou vysoko v omega-6 mastných kyselin s olivovým olejem, který má výrazně nižší hladiny omega-6 mastných kyselin.,

2. Jezte hodně ryb, ovoce a zeleniny.

3. Vyhněte se hydrogenovaným olejům (které se nacházejí v mnoha potravinách s občerstvením) a margarínu.

4. vyvarujte se smažených potravin a potravin obsahujících trans-tuky.

5. omezte spotřebu červeného masa.

Výběru zdravé stravy, která obsahuje různé potraviny s dostatkem omega-3 mastných kyselin a omezit příjem potenciálně škodlivých omega-6 mastných kyselin bude výrazně zvýšit své šance na celoživotní dobré vidění a zářivé zdraví.,

stránka Aktualizováno Březen 2017