Silmä edut omega-3-rasvahappoja,

saatat löytää se vaikea uskoa, että rasva on tärkeää terveydelle, mutta se”on totta. Ilman rasvaa kehomme ei voi toimia kunnolla. Ja ilman asianmukaisia rasvoja ruokavaliomme, myös silmäterveytemme voi kärsiä.

rasvahapot ovat rasvan ”rakennuspalikoita”. Nämä tärkeät ravintoaineet ovat tärkeitä solujen, lihasten, hermojen ja elinten normaalin tuotannon ja toiminnan kannalta., Myös rasvahappoja tarvitaan tuotannon hormonien kaltaisia yhdisteitä, jotka auttavat säätelemään verenpainetta, sydämen sykettä ja veren hyytymistä.

jotkut rasvahapot — niin sanotut välttämättömät rasvahapot (EFAs) — ovat välttämättömiä ruokavaliomme kannalta, koska kehomme ei voi”t tuottaa niitä. Pysyäksemme terveenä meidän on saatava nämä rasvahapot ruoastamme.

kaksi EFAs-tyyppiä ovat omega-3-rasvahapot ja omega-6-rasvahapot. Tutkimuksissa on havaittu, että erityisesti omega-3-rasvahapot voivat hyödyttää silmien terveyttä.,

Omega-3-rasvahappoja ovat dokosaheksaeenihappo (DHA), eikoapentaeenihappo (EPA) ja alfalinoleenihappo (ALA).

Omega-3-Rasvahappoja Ja Vauvan Näön Kehitys

useat kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä normaalin vauvan näön kehitystä.

DHA: ta ja muita omega-3 rasvahappoja löytyy äidin rintamaitoon ja myös lisätään joitakin täydentää äidinmaidonkorvikkeiden. Omega-3-lisäkaavat näyttävät stimuloivan näön kehittymistä imeväisillä.,

analyysin Mukaan useat tutkimukset tutkijat Harvard School of Public Health ja julkaistiin lehdessä Pediatrics, tutkijat havaitsivat, että terveillä ennenaikaisilla vauvoilla, jotka olivat fed DHA-täydentää kaava osoitti huomattavasti parempi näöntarkkuus 2 ja 4 kuukauden iässä, verrattuna vastaavia ennenaikaisilla vauvoilla, jotka syötettiin kaava, joka ei sisällä omega-3 täydentää.,

riittävä määrä DHA: ta ja muita omega-3-rasvahappoja raskaana olevien naisten ruokavaliossa näyttää myös olevan tärkeitä imeväisten normaalin näkökyvyn kehityksessä.

tutkimus julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition, Kanadan tutkijat havaitsivat, että vauvan tytöt, joiden äidit saivat DHA täydentää vuodesta neljännen kuukauden raskauden synnytykseen asti olivat vähemmän todennäköisesti alle-keskimääräinen näöntarkkuus on 2 kuukauden ikäinen kuin lapsi tytöt, joiden äidit eivät saaneet omega-3 täydentää.,

Aikuisten Silmä Edut Omega-3-Rasvahappoja

Useat tutkimukset viittaavat siihen, että omega-3-rasvahapot voivat suojata aikuisten silmät silmänpohjan rappeuma ja kuivan silmän syndrooma. Välttämättömät rasvahapot voivat myös auttaa asianmukaista viemäröinti silmänsisäisen nesteen silmästä, vähentää riskiä korkea silmänpaine ja glaukooma.,

Vuonna suuri Eurooppalainen tutkimus julkaistiin vuonna 2008, osallistujat, jotka söivät rasvaista kalaa (erinomainen lähde DHA-ja EPA-omega-3-rasvahappoja) vähintään kerran viikossa oli puoli riski sairastua neovaskulaarisen (”wet”) silmänpohjan rappeuma, verrattuna niihin, jotka söivät kalaa vähemmän kuin kerran viikossa.,

Myös, 2009 National Eye Institute (NEI) tutkimuksessa käytetty data on saatu Ikään Liittyvä silmäsairaus Tutkimuksessa (AREDS) todettiin osallistujat, jotka kertoivat korkein omega-3-rasvahappoja ruokavalioonsa oli 30 prosenttia vähemmän todennäköisesti kuin heidän ikäisensä, kehittää silmänpohjan rappeuma aikana 12 vuoden aikana.

Toukokuussa 2013, NEI julkaistut tulokset suuri jatkotoimia alkuperäinen AREDS-tutkimuksen nimeltään AREDS2., Muun muassa AREDS2 tutki, onko päivittäinen täydentäminen omega-3-rasvahappoja, yhdessä alkuperäisen AREDS ravintolisä tai muutoksia, että kaava — joka sisälsi beeta-karoteeni, C-vitamiini, E-vitamiini, sinkki ja kupari — olisi edelleen vähentää riskiä siitä, AMD etenemistä niistä tutkimukseen osallistuneista, joilla varhaisia merkkejä silmänpohjan rappeuma. (Alkuperäinen AREDS-lisäosa pienensi AMD: n etenemisriskiä 25 prosenttia samankaltaisen väestön keskuudessa.,)

hieman yllättävä tulos AREDS2 oli, että osallistujat, jotka täydentää ruokavaliota 1000 mg omega-3-rasvahappoja päivässä (350 mg ja DHA 650 mg EPA) ei näytä mitään vähennys heidän riski progressiivinen AMD viiden vuoden tutkimuksen kesto, verrattuna osallistujiin, jotka eivät saaneet omega-3 täydentää.

mahdollinen selitys näiden eri havaintojen AREDS ja AREDS2 tiedot voi olla, että omega-3-rasvahapot ovat tehokkaammin vähentää ikään liittyviä silmäsairauksia, kun kautta saatuja elintarvikkeiden lähteistä kuin ravintolisät., Myös terveellinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja sekä muita tärkeitä ravintoaineita kulutetaan yli henkilö”s käyttöikä on todennäköisesti enemmän suojaava kuin ottaa ravintolisiä viiden vuoden aikana.

Omega-3-rasvahappojen on myös todettu vähentävän silmien kuivuuden riskiä., Tutkimuksessa yli 32000 naisten välillä vuotiaita 45 ja 84, ne, joilla on korkein suhde (mahdollisesti haitallista) omega-6-rasvahappoja, hyödyllisiä omega-3-rasvahappoja ruokavalioonsa (15-to-1) oli huomattavasti suurempi riski kuivan silmän syndrooma, verrattuna naisilla, joilla on pienin suhde (alle 4-to-1). Tutkimuksessa todettiin myös, että naiset, jotka söivät vähintään kaksi annosta tonnikalaa viikossa, oli huomattavasti pienempi riski silmien kuivuminen kuin naiset, jotka söivät yhden tai vähemmän annosta viikossa.

Omega-3-rasvahapot voivat myös auttaa kuivien silmien hoidossa., Tuoreessa tutkimuksessa kuivat silmät aiheuttama hiirillä, paikallisesti omega-3-rasvahappo ALA johti merkittävä lasku kuiva silmä ja merkkejä tulehdus liittyy silmien kuivuminen.

Omega-3 Elintarvikkeita

Vaikka sekä omega-3 ja omega-6-rasvahapot ovat tärkeitä terveys -, tasapaino näiden kahden EFAs meidän ruokavalio on erittäin tärkeää. Useimmat asiantuntijat uskovat, että omega-6-omega-3-rasvahappojen suhde terveessä ruokavaliossa pitäisi olla 4-1 tai pienempi.,

Valitettavasti, tyypillinen Amerikkalainen ruokavalio, jolle on ominaista merkittäviä määriä lihaa ja jalostettuja elintarvikkeita, yleensä sisältävät 10-30 kertaa enemmän omega-6-kuin omega-3-rasvahappoja. Tämä epätasapaino omega-6 – (”paha”) rasvahappoja omega-3 (”hyvä”) rasvahappoja näyttää olevan osaltaan aiheuttaa useita vakavia terveysongelmia, kuten sydänsairaudet, syöpä, astma, niveltulehdus ja masennus.

yksi parhaista toimenpiteistä ruokavalion parantamiseksi on syödä enemmän elintarvikkeita, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja ja vähemmän runsaasti omega-6-rasvahappoja.,

hyödyllisten omega-3-rasvahappojen parhaat ravinnonlähteet ovat kylmävesikalat, joita on runsaasti sekä DHA: ssa että EPA: ssa. Esimerkkejä ovat sardiinit, silli, lohi ja tonnikala. Luonnonvaraisina pyydetyt lajikkeet ovat yleensä parempia kuin” viljellyt ” kalat, joihin kohdistuu tyypillisesti enemmän epäpuhtauksia ja kemikaaleja.

American Heart Association suosittelee vähintään kaksi annosta kylmän veden kalaa viikoittain vähentää sydän-ja verisuonitautien riskiä, ja monet silmä lääkärit myös suositella ruokavalio, joka sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja vähentää riskiä silmä ongelmia.,

Jos et”t kala rakastaja, toinen tapa varmista, että ruokavalio sisältää tarpeeksi omega-3s se ottaa kalaöljyä täydentää. Niitä on saatavilla kapseleina ja nestemäisinä, ja monissa lajikkeissa on ”kalaton” maku.

muita hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat pellavansiemenet, pellavansiemenöljy, saksanpähkinät ja tummanvihreät lehtivihannekset. Kuitenkin, elimistö ei voi käsitellä ALA-omega-3-rasvahappoja näistä lähteistä kasvissyöjä yhtä helposti kuin DHA: ta ja EPA omega-3 rasvahappoja löytyy kalaa.

omega-6s: n saannin vähentämiseksi vältä paistettuja ja pitkälle prosessoituja elintarvikkeita., Monet ruokaöljyt, kuten auringonkukkaöljy ja maissiöljy, ovat erittäin korkeita omega-6-rasvahapoissa. Korkeat keittolämpötilat luovat myös haitallisia transrasvahappoja eli ”transrasvoja”.”

transrasvat häiritä kehon”s imeytymistä hyödyllisiä omega-3-rasvahappoja, ja voi edistää useita vakavia sairauksia, kuten syöpää, sydän tauti, ateroskleroosi (valtimoiden kovettuminen), korkea verenpaine, diabetes, liikalihavuus, niveltulehdus ja immuunijärjestelmän häiriöt.

tällä hetkellä omega-3-rasvahapoille ei ole suositeltavaa Ruokavaliokorvausta (RDA)., Mutta, mukaan American Heart Association, tutkimus viittaa siihen, päivittäinen saanti DHA ja EPA (yhdistetty) vaihtelevat 500 milligrammaa (0.5 g) 1,8 grammaa (joko kalaa tai kalaöljyä täydentää) vähentää merkittävästi sydämen riskejä. ALA: lle 1,5-3 gramman (g) päivittäinen saanti näyttää olevan hyödyllistä.

enemmän ravinteikas ruokavalio ja mahdollisesti parempi silmien terveyteen, kokeile näitä yksinkertaisia muutoksia:

1. Korvaa ruoanlaitto öljyjä, jotka ovat runsaasti omega-6-rasvahappoja, oliiviöljyä, joka on huomattavasti alhaisempi omega-6-rasvahappoja.,

2. Syö runsaasti kalaa, hedelmiä ja vihanneksia.

3. Vältä hydrattuja öljyjä (joita on monissa välipaloissa) ja margariinia.

4. Vältä paistettuja ruokia ja transrasvoja sisältäviä elintarvikkeita.

5. Rajoita punaisen lihan syöntiä.

Valita terveellinen ruokavalio, joka sisältää erilaisia elintarvikkeita runsaasti omega-3-rasvahappoja ja rajoittaa saanti mahdollisesti haitallisia omega-6-rasvahappoja tulee huomattavasti lisätä kertoimella eliniän hyvä visio ja elinvoimainen terveydelle.,

sivu päivitetty maaliskuu 2017